Na początku witam wszystkich.
A wiec chciałbym dzięki temu postowi otrzymać pomoc,wskazówkę, dobra rad itd, Problem jest w tym że od 2 miesięcy próbuje zredukować wagę, i idzie mi to słabo gdyż ku mojemu zaskoczeniu waga o 4 kg poszła do góry (mięśnie ???) W lusterku widać zmianę najbardziej na twarzy na lepsze.
Czas na ankietę.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 87
Wzrost : 169
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 103
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28%
Aktywność w ciągu dnia : praca stojąca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub sobota oraz piłka halowa w piątek 60 min , oraz co dwa tygodnie to sobotę niedziele spędzam na nartach.
Odżywianie : mam słabość do słodyczy napoi słodkich, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bd.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Wprowadzenie suplementów : Gold Omega 3, Vita-min(olimp multiple sport)oraz VitaFit - Wpc protein plus
Stosowane wcześniej diety : brak
Jeżeli chodzi o spozywane produkty w ciągu dnia to wygląda tak
7.30 Płatki owsiane (trzy duże łyżki)+ rodzynki (łyżka)+ jajecznica ( 3 jajka)+ Gold omega 3
10.00-11.00 serek wiejski 200G
13.00 obiad to zależny co serwują na stołówce Ale zawsze zestaw surówek schabowy lub ryba albo mięsko wołowe.
teraz też będę chciał dodać Wpc protein plus ( nie wiem ile g. nie wiem jaka miarka jest )
14.30 Trening + aeroby 30-40 min (rowerek, bieżnia na zmianę )
Po treningu Wpc protein plus ( nie wiem ile g. nie wiem jaka miarka jest )
18.00 Tuńczyk 135g
21-21.30 Twaróg półtłusty około 75g-100g
w ciągu dnia zielona herbata czasami kawa. W trakcie treningu do około 1,5l wody niegazowanej.
A więc tak wygląda w mój cały miesiąc.
Proszę o opinie porady co źle co poprawić w celu uzyskaniu jak najmniejszego fatu do lata :) A może jakiś spalasz dołączyć choć nie jestem zwolennikiem tego. Pozdrawiam
ile kcal tu masz dziennie? jesz bardzo malo.bez obiadu stolowkowego mi tu wyszlo na oko 800kcal, obiad niech to i 500 bedzie to ciagle jest GLODÓWKA;/ meczysz organizm tylko.
gdzie sa warzywa? gdzie zdrowe tluszcze? za duzo twarogu, za malo miesa, generalnie bardzo kuleje Ci dieta;/
poczytaj na temat diet podwieszone posty, bo jak tak wyglada Twoj miesiac, to sie zajezdzisz szybko....
dobrze ze jestes anty spalaczom. ulozysz porzadna diete, w ogole Ci nie bedzie potrzbny.
Zmieniony przez - agnes4869 w dniu 2010-02-01 02:45:01
Agnes dziękuje dopiero teraz zrozumiałem kilka rzeczy choć się jeszcze wszystko miesza ale będzie coraz lepiej .
Po przeczytaniu kilku tematów dopiero zrozumiałem jaz zepsułem metabolizm a więc dołożyłem kilka rzeczy do tego co już jem.
13.00 obiad to zależny co serwują na stołówce Ale zawsze zestaw surówek schabowy lub ryba albo mięsko wołowe. Teraz też będę chciał dodać Wpc protein plus ( nie wiem ile g. nie wiem jaka miarka jest )
14.30 Trening + aeroby 30-40 min (rowerek, bieżnia na zmianę )
Po treningu Wpc protein plus ( nie wiem ile g. nie wiem jaka miarka jest ) + BANAN
18.00 PIERŚ Z KURCZAKA LUB RYBA +MARCHEWKA/SAŁATA, VITA-MIN
21-21.30 Twaróg półtłusty około 75g-100g, , OLIWA Z OLIWEK (ŁYŻECZKA )
Jak teraz to wygląda ??? Coś jeszcze umyło mej uwadze ?
Wiesz, ja na poczatek obliczyłam zapotrzebowanie energetyczne. Staraj sie miec 2-2.5 g białka na kg masy ciała, reszta , czyli tłuszcze ukąłdasz sobie pod siebie. W każdym posiłku powinny się znaleśc: białko, tłuszcze i węglowodany.
Poczytaj sobie 'Przykłady ukłądania diety'. Jest tam bardziej nacisk na spozywanie weglowodanów około-treningowo i rano. A takze przykłądy makroskładników, które powinny się znaleśc w diecie.
Odżywke białkową stosuj około-treningowo, a nie jako podstawę białka w diecie.
_______________________________
Doradca działu 'Odchudzanie'
Postanowiłem policzyć jak w przedszkolu i wyszło mi tak. CIEKAWE CZY DOBRZE ???
2088 = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR x1,2 = 2505,6kcl - Dzienne zapotrzebowanie
Białko 2,0 g białka na kg czyli 87x2.0= 174 g Białka
Z tego co udało się doczytać to 1g białka to ~4 kcal a więc 4x174= 696 kcl
Węglowodany ustawie na 140 g co daje 4x140 =560 kcl
1g tłuszczy to 9kcal a więc 2505- 696-540=1269/9=141kcl T
A teraz to tak policzyć mam ????
7.30 Płatki owsiane 30g (trzy duże łyżki)+ rodzynki (łyżka)+ jajecznica ( 3 jajka)+ Gold omega 3, OLIWA Z OLIWEK (ŁYŻECZKA ), VITA-MIN
Płatki 30g= B=3,57g T=2,16g WW = 20,76g 110kcl
Rodzynki nie wiem jak obliczyć
Jajka 180g = B= 22,50g T=17.41g WW = 1,08g = 250kcl
OLIWA Z OLIWEK T = 13g a wiec 107 kcl
13.00 obiad to zależny co serwują na stołówce Ale zawsze zestaw surówek schabowy lub ryba albo mięsko wołowe. Teraz też będę chciał dodać Wpc protein plus (30g )
B=26g T= 2,6 WW=2g 136kcl
Nie wiem ile taki obiad będzie miał
14.30 Trening + aeroby 30-40 min (rowerek, bieżnia na zmianę )
Po treningu Wpc protein plus (30g) + BANAN około 140g
B=26g T= 2,6 WW=2g 136 kcl
B=1,53g T= 0,46g WW= 28,34g 126kcl
18.00 PIERŚ Z KURCZAKA LUB RYBA, ryż +MARCHEWKA/SAŁATA, VITA-MIN
Ryż = B 6,70 T= 0,70 WW= 78,90 = 344kcl
Brak kurczaka i sałatki lub marchwi
21-21.30 Twaróg półtłusty około 100g, , OLIWA Z OLIWEK (ŁYŻECZKA )
Twaróg półtłusty B=20g T=4g WW = 3g = 128 kcl
OLIWA Z OLIWEK= T = 13g a wiec 107 kcl
Po obliczeniu tego co udało mi się wyliczyć wyszło
B = 129,3 g Brakuje 44,7g
T = 65,13g Brakuje 75,87 g
WW= 143,08g 100% zapotrzebowania
Łącznie kalorii = 1658 jeszcze brakuje 847 kcl
A wiec teraz jeszcze białko dojdzie z kuraka i będzie git, a wiec dojdzie do zapotrzebowania dziennego, WW już przewyższają a jeszcze rodzynek brak , no i tłuszczy brakuje sporo :( . Macie jakieś pomysły ? bo mi się już kończą a więc na dziś to tyle.
PROSZĘ O OPINIE
dorzuć sobie CLA i thermo fusion;) dwa moje ulubione wspomagacze;) siekają ostro:) a dietka musze przyznać, że bardzo ciekawa;)jedziesz z tematem;) powinno byc dobrze
_______________________________
SAA przyrost da:)
Danielzik, podbij do 2500kc. Coś z tłuszczami nagmatwałes jak obliczałeś.
Najlepiej zrób tak: jesli masz 6 posiłków w kazdym musi byc białko, wiec dzielisz 174gramy na 6; węglowodanów masz 140gram i wiesz, ze muszą sie znaleśc około-treningowo i rano, jesli ci potrzeba mozesz dorzucic do jeszcze jednego lub dwóch posiłków. Ostatni posiłek zostaw bez ww jesli to nie jest po-treningowy, czyli 140gram dzielisz na 3-5posiłków i wychodzi ci ilośc na porcje. Mozesz zawsze dac weglowodanów wiecej rano i po-treningowo. Jesli chodzi o tłuszcze nie dodajesz ich około-trenigowo, wiec masz 141gram tłuszczy i dzielisz na 4.
Jesli chodzi o warzywa nie dodawaj ich około-treningowo i jedz zielone (brokuły, sałata, szpinak, ogórek)
_______________________________
Doradca działu 'Odchudzanie'
A co będzie jeżeli WW podniosę do 170g czyli na równi z białkiem, Będzie to możliwe żeby redukować??? A jeszcze pytanie czy mogę usuną obiad o 13 i zostawić tylko WPC ???
A więc odnowa policzyłem i tak wyszło. :) Coraz bardziej mi się podoba :):):)
2088 = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR x1,2 = 2505,6kcl - Dzienne zapotrzebowanie
Białko 2,0 g białka na kg czyli 87x2.0= 174 g Białka
Z tego co udało się doczytać to 1g białka to ~4 kcal a więc 4x174= 696 kcl
Węglowodany ustawie na 170 g co daje 4x170 =680 kcl
1g tłuszczy to 9kcal a więc 2505- 696-680=1129/9=125,4kcl T
7.30 Płatki owsiane 30g (trzy duże łyżki) + Mleko łaciate 3,2 -- 200ml+ rodzynki (łyżka około 30g )+ jajecznica ( 3 jajka +Margaryna do pieczenia)Gold omega 3, OLIWA Z OLIWEK (ŁYŻECZKA ), VITA-MIN
Płatki 30g= B=3,57g T=2,16g WW = 20,76g 110kcl
Mleko B= 6,4g T = 6,4g WW = 9,4g = 120kcl
Rodzynki B= 0,69g T 0,15g WW= 21,36 = 83,10 kcl
Jajka 180g = B= 22,50g T=17.41g WW = 1,08g = 250kcl
Margaryna B =0,04g T = 6g WW = 0,04g = 54Kcl
OLIWA Z OLIWEK T = 13g a wiec 107 kcl
ŁACZNIE B = 33,38 g T= 45,12g WW =52,84 KCL = 724
13.00 Wpc protein plus (30g )
B=26g T= 2,6 WW=2g 136kcl
14.20Trening + aeroby 30-40 min (rowerek, bieżnia na zmianę )
Po treningu Wpc protein plus (30g) + BANAN około 140g
B=26g T= 2,6 WW=2g 136 kcl
B=1,53g T= 0,46g WW= 28,34g 126kcl
ŁACZNIE B= 27,53g T = 3,06g WW= 30,34g KLC = 262
18.00 PIERŚ Z KURCZAKA LUB RYBA, ryż +MARCHEWKA/SAŁATA, VITA-MIN
Ryż = B 6,70 T= 0,70 WW= 78,90 = 344kcl
Kurczak B=19.60 T=16,80 WW 2,80 = 239Kcl
ŁĄCZNIE B 26,3g T= 17,5g WW= 81,7 KLC = 583
Brak sałatki lub marchwi obliczonej
21-21.30 Twaróg półtłusty około 100g, , OLIWA Z OLIWEK (ŁYŻECZKA )
Twaróg półtłusty B=20g T=4g WW = 3g = 128 kcl
OLIWA Z OLIWEK= T = 13g a wiec 107 kcl
ŁĄCZNIE B=20g T=17g WW=3g KLC = 235
Po obliczeniu tego co udało mi się wyliczyć wyszło
B = 156,21g Brakuje 17,79g
T = 95,48g Brakuje29,96 g
WW= 176,88 g 100% zapotrzebowania
Łącznie kalorii = 2154jeszcze brakuje 351 kcl
A wiec zmieniłem WW troszkę więcej dałem, białka już malutko brakuje, no i tłuszczy też :(. Macie jakieś pomysły ? Chodzi mi o B i T bo mi się już kończą PROSZĘ O OPINIE
Co do białka i tłuszczy: dodaj sobie jajek do sniadania, mozesz wsypać wiecej WPC, tak byś miał np 30-35g białka. Tłuszcze też mozesz podbić tranem, oliwą z oliwek. Po prostu wlej oliwy wiecej, ona ma w sobie same źródło tłuszczy (99g/100g). Białko też mozesz dodac z miesa, ryb.
_______________________________
Doradca działu 'Odchudzanie'
