SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

METODYKA TRENINGU : PROGRESJA A STRES

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 53795

Ankieta

...
napisał(a)
Usunięty przez WODYN za pkt 4 regulaminu
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 10951 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 73516
...
napisał(a)
Usunięty przez WODYN za pkt 4 regulaminu
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 6753 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 64622

SPAMcjalista działu Doping
Człowiek obdarzony najch*jowszą genetyką do wszelkich sportów
Prowokator, spamer, specjalista z dupy wzięty

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31442
mr wallace

witam
chciałbym od marca przetestować ten trening i ułożyłem pod niego taki oto plan:

SOBOTA:

Uda + łydki + przód i bok barków BARKI WALNIJ NA POCZATEK.

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach: wg rozpiski +1,2 powtórzenia OK
Prostowanie nóg na maszynie: 3x 12 DRUGIE CW DAJ ROWNIEZ WIELOSTWOWE
Uginanie nóg na maszynie: 3x 12 OK, MOZE BYC NIECO WIECEJ SERII W SUMIE..

Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach: 20/15/12/10 WYKONAJ ZARAZ PO PRZYSIADACH, A POZNIEJ DOKONCZ TRENING UD, SZTANGA NA TYLNYCH BARKACH OCZYWISCIE

Przód i bok barków:
Wyciskanie sztangi od czubka głowy siedząc: wg rozpiski OK
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do wyspkości brzucha stojąc: 3x 10 OK
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc: 3x 12 OK

PONIEDZIAŁEK:

Klatka + triceps + biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: wg rozpiski OK
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4x 10 OK
Rozpiętki na ławce skośnej: 3x 12 DAJ POZIOM ALBO BRAME CO 2 TYGODNIE WYMIENNIE Z TYM

Triceps + biceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem od połowy w górę na ławce poziomej: wg rozpiski OK
+ Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc: wg rozpiski -2 powtórzenia (superserie) SPROBOJ SIEDZAC http://www.sfd.pl/temat304350/
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc: 3x 12 + Uginanie młotkowe ze sztangielkami siedząc: 3x 12 (superserie) OK

Brzuch:
Unoszenie kolan o klatki wisząc na drążku: 4 serie 15- 20 powtórzeń DOCZEP SOBIE CIEZAREK DO NOG

ŚRODA:

Tył barków + plecy + kaptury + przedramiona OK

Tył barków:
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3x 12 OK
Plecy:
Martwy ciąg ze sztangą: wg rozpiski -2powtórzenia OK
Podciąganie na drążku podchwytem do czoła: 4x 8 OK
Wiosłowanie półsztangą jednorącz w opadzie tułowia: 4x 8 OK
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia: 3x 12 DAJ NAWET 15-20POWT

Kaptury:
Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu stojąc: 3x 15 DAJ Z 5 SERII W "BYLE JAKIEJ" PROGRESJI

Przedramiona:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem siedząc: 3x 15- 20
DOWAL NACHWYT, NAWET KOSZTEM PODCHWYTU.


chcę robić ten trening wg rozpiski na masę - zaznaczyłem w których ćwiczeniach. można ją zastowować jeszcze w innych czy w tych wystarczy?

STARCZY, PRZESADA JEST RYZYKOWNA, PZOSTALE CW ROBISZ NIE ZMIENIAJAC CIEZARU PRZEZ KILKA TYG , ZALE ZA TO CORAZ DOKLADNIEJ


czy ogólnie plan jest ok? pocział grup robiłem wg twoich zaleceń WODYN, ale czy dobry dobór ćwiczeń
KOMENTARZE WYZEJ

i jeszcze pytanie: jaki ciężąr w pozostałych ćwiczeniach? utrzymywać stały przez cały cykl nawet jak będe czuł duży niedosyt?

PISALEM, UTRZYMYWAC I ROBIC CORAZ POWOLNIEJ.. AZ DO BOLU.

i czy konieczne jest zrobienie tygodniowej przerwy od treningów przed rozpoczęciem tego cyklu?

JASNE, ZAWSZE I WSZEDZIE

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 6753 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 64622
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach: wg rozpiski +1,2 powtórzenia OK
Prostowanie nóg na maszynie: 3x 12 DRUGIE CW DAJ ROWNIEZ WIELOSTWOWE - jakie np. ćwiczenie? bo do suwnicy nie mam dostępu (siłka "piwniczna"). przysiady ze sztangą z przodu będą ok? czy nie ma sensu dublować ćwiczeń i dać np. wykroki, albo hack-przysiady?

aha no i łydki dlaczego akurat zaraz po siadach? i czy jak dam jako drugie wielostawowe siady ze sztangą z przodu to po których dać wspięcia?


Zmieniony przez - mr wallace w dniu 2007-02-14 20:26:00

SPAMcjalista działu Doping
Człowiek obdarzony najch*jowszą genetyką do wszelkich sportów
Prowokator, spamer, specjalista z dupy wzięty

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31442
przysiady - progresja

wspiecia na palce - poki masz sile

przysiady przednie.. zapomnij o dublowaniu, pamietaj ze wszyscy wyciskaja na klate w kilku cw przez co tez dubluja.. potraktuj to jako lzejsze siady i tyle..

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 6753 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 64622
ok dzięki sog już nie wchodzi

SPAMcjalista działu Doping
Człowiek obdarzony najch*jowszą genetyką do wszelkich sportów
Prowokator, spamer, specjalista z dupy wzięty

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 2326 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 78549
40%10PWT - OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
50%8POWT - OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
60%8powt - OD 1 TYGODNIA
70%6powt - OD 1 TYGODNIA
75%5powt - OD 1 TYGODNIA - w tygodniu 1 potrojnie
80%4powt - OD 2 TYGODNIA - w tygodniu 2 potrojnie
85%3powt - OD 3 TYGODNIA - w tygodniu 3 potrojnie
90%2 powt - OD 4 TYGODNIA - w tygodniu 4 oraz 5 i 6 potrojnie
70%5POWT - OD 5 TYGODNIA
60%6POWT - TYDZIEN 6: TYDZIEN TEN MOZE BYC TYGODNIEM SPRAWDZANIA MAXOW ZAMIAST TYGODNIA 7(PATRZ NIZEJ)


Wodyn
Ile razy w tygodniu można robić tą rozpiskę w formie przysiadu?
Cel - siła i tylko siła

Jedyną rzeczą której powinniśmy się bać jest sam strach

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31442
to zalezy glownie od zdolnosci regeneracyjnych, a ak juz pisalem niejest to plan czysto silowy...

sadze ze najlepiej 1 raz.

jesli wiecej to tylko kiedy ciezkie sa przedzielone lekkim treningiwem, jak 60% 5*5p

np

TYDZIEN 1:

pon PROGR
sr lekki 5*5
pt PROGR


TYDZIEN 2:

pon lekki 5*5
sr PROGR
pt lekki 5*5


i od nowa tydz 1

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-17 19:46:24

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 25
Plan do oceny do „siły z masą”

poniedziałek

Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach: „Siła łączona z masą”
Hack- przysiady? bo przysiady ze sztangą z przodu mi nie wychodzą : 5x 5 powtórzeń
Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach albo uginanie nóg, co lepsze?: 4x 8 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach
Bary
Wyciskania sztangi (od czubka głowy?): „Siła łączona z masą”
Podciągania wzdłuż tułowia: 4x 8 powtórzeń
Unoszenia w opadzie – nie wiem czy dać, bo pisałeś, żeby unikać izolowanych? Jak dać, to ile serii i powtórzeń?

środa

Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej „Siła łączona z masą”
Wyciskanie hantli na skosie (nie wiem jaki chwyt – młotkowy, supinacja?): 5x 5
Bic
Uginanie przedramion ze sztangą albo uginanie młotkowe ze sztangielkami, co lepsze?: „Siła łączona z masą”
Tric (połączyć w superserie bica z tricem czy robić osobno?)
Wyciskanie sztangi wąsko leżąc (pełny zakres ruchu czy skrócić? Albo francuskie leżąc zamiast tego?): „Siła łączona z masą”
Brzuch
Tu cokolwiek: 3- 4x 15 powtórzeń

piątek

Plecy
Martwy ciąg (klasyczny): „Siła łączona z masą”
Drążek podchwytem (do czoła, tak? Dlaczego tak lepiej wg ciebie?): 5x 5 powtórzeń
Wiosłowania półsztangą (jednorącz): 4x 8 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą – ile serii/powtórzeń?
Przedramiona:
Uginanie? / prostowanie? nadgarstków – j/w?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1117 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6036
Jezeli ktos to wychwycil wczesniej (bo nie przejzalem tych 14 stron) to przepraszam bardzo ale i tak napisze ze nie pisze sie "no Pain no Gain" (wrecz szczeze mówiac bardzo sie tym osmieszyles ) ale pisze sie "no Pain no Game" czyli w wolnym tłumaczeniu bez bólu nie ma gry, pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening a onanizm-czy wytryski oslabiaja?

Następny temat

Trening mistrza :PP