https://www.sfd.pl/-t308130.html / Tester: saib__
https://www.sfd.pl/TEST_METODY_15-10-5_FBW-t319897.html / Tester: Jarot09
[https://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_str._47-48-t313216.html] / Tester: Ramboszcza
*************************************************************************
UPGRADE 3: PROGRAM (EXCEL)DO LICZENIA ROZGRZEWEK by Gubrin :
https://www.sfd.pl/-t307722-s10.html#post14
UPGRADE 2: PROGRAM (EXCEL)DO LICZENIA ROZGRZEWEK by Fukinhot:
https://www.sfd.pl/-t307722-s8.html#post9
UPGRADE 1: ZMIANA ROZGRZEWEK DO POLOWICZNEGO WYCISKANIA (sprawdz w rozpiskach)
UWAGI WSTEPNE:
-jest to jedna z odmian "metody 15-10-5" o ktorej mam jeszcze zamiar pisac.
-poprzedni artykul o tej metodzie to:
METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE
https://www.sfd.pl/temat297420/
-jest to trening FBW, czyli na danej sesji "obrabiamy" cale cialo.
-ten plan koncentruje sie na podstawach, ale jest nadal bardzo wszechstronny.
-przedstawiona rozpiska nadaje sie przede wszystkim do dlugofalowego stymulowania sily , masy i wytrzymalosci silowej, po przerwie lub zakonczeniu regeneracji po cyklu czysto silowym/zawodach... ale jesli ktos np biegal maratony i mial przerwe niech nie liczy na powrot az takiej wytrzymalosci, to samo moze sie tyczyc masy i sily. Mozna wiec to traktowac jako trening holistyczny dla ogolnej sprawnosci...
-przyrosty sily i wytrzymalosci porownuje sie co 2 tygodnie, czestsze porownania nie sa mozliwe.
-po dolaczeniu aerobow w dni bez silowni daje dobre rezultaty w spalaniu tluszczy bez stosowania diet redukcyjnych!!!
-przy odpowiednio obfitym odzywianiu masa calkiem dobrze, ale najwazniejsze ze dlugofalowo...
-plan mozna porownac do holistycznego, tyle ze sprzeczne bodzce wytrzymalosci i sily sa rozdzielone w czasie tygodniowego mikrocyklu.
Dane wlokno zalicza ponadto na przemian moco i malointensywne pobudzenie.
-wychodzi wiec na to ze dany trening powtarzamy raz na 2 tygodnie, a zmiany intensywnosci sa uporzadkowane w logiczny ciag, przykladowo:
***CWICZENIE "MOCNE" x 15 (np martwy ciag)
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 10 (np martwy ciag na prostych nogach/wioslowanie/..)
***CWICZENIE "MOCNE" x 5
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 15
***CWICZENIE "MOCNE" x 10
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 5
CALY CYKL ZAWSZE ZACZYNAMY OD 15POWT I ZAWSZE KONCZYMY NA 5POWT!!!
- plan wykonujemy tak dlugo jak sa postepy, pozniej z uwagi na duza roznorodnosc i sile bodzcow nalezy zrobic tydzien lub czasem 2 przerwy, miesnie znow zaczely reagowac na bodzce treningowe. Przypominam ze konczymy cykl na dniu 5 powtorzen!
- postepy trwaja przynajmniej 6-8 tygodni. Trening raczej nie wyczerpuje psychicznie.
-mozna stosowac jej haotyczna forme z przypadkowymi cwiczeniami (nie polecam) w planach typu "Full Body Workout" , np:
PON: 15powt,
SR: 10powt ,
PT: 5powt
-pierwszy tydzien/cykl powinien byc raczej lekki i najlepiej poprzedzony mala przerwa w treningach, ok 1-2 tygodnie.
-slowo "ciag" uzyte jest w znaczeniu matematycznym(nie jako "martwy ciag"), ma wyrazac kolejno po sobie nastepujace obciazenia w progresji.
**************************************************************************
ROZGRZEWKI/PROGRESJA STALA
Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt
SERIE ROBOCZE:
-PIERWSZY TRENING: DOBIERZ TAKIE CIEZARY BY "C.R." (ciezar roboczy/ z serii glownej)BYL ZANIZONY W STOSUNKU DO WYMAGANEJ DANEGO DNIA ILOSCI POWTORZEN.
Przykladowo: 15 powt przysiadow z ciezarem 100kg.
Robisz 60kg*15p, 80kg*15p, (C.R.=)100kg*15p PATRZ: WZOR ROZGRZEWEK POWYZEJ. Przypominam ze ciezar powinien byc zanizony , wiec powinno pozostac ok 3-5powt w zapasie.
- NASTEPNY TRENING NA 15 POWT Z PRZYSIADAMI(wychodzi po 2ch tygodniach): interesuje nas jedna seria glowna/robocza.
Kontynuujac przyklad: na poprzednim/pierwszym treningu bylo 100kg *15powt, a jako ze byl zapas na 3-5 powt na 15 planowanych mozesz zrobic traz 105kg*12-15 powt(w naszym przykladzie powinno znow wyjsc 15powt)
-dokladasz wiec po 5 kg co drugi tydzien. Nie bedzie to mozliwe jesli juz od pierwszego treningu zawyzysz ciezary. Potwierdzeniem zasady ze ciezary nalezy zanizac moga byc np slowa forumowicza Andrzej L:
https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420-s11.html#post14
Metoda co prawda ta sama ale wersja mocno sie rozni.
Przyklad jest bardziej przez analogie niz doslowny.
-PO KILKU TYGODNIACH DOKLADANIA CIEZARU LICZBA POWT MOZE SPASC. W NASZYM PRZYKLADZIE JEST TO 120KG ZROBIONE JUZ TYLKO W 12 POWTORZENIACH. 2 TYGODNIE WSTECZ BYLO 115KG W 15 POWTORZENIACH.
-NASTEPNY TRENING POZOSTAJE WIEC NA 120KG. PROBOJEMY WYKONAC 15 POWT. POWINNO POJSC BEZ WIEKSZYCH PROBLEMOW. 5 KG DOKLADAMY, ALE NIE NA TYM TRENINGU A NASTEPNYM RAZEM KIEDY BEDA "15-TKI"... CZYLI ZA 2 TYGODNIE.
-NASTEPNY TRENING: JESLI WIEC OSTATNIO (2 TYGODNIE WSTECZ) POSZLO 15 TO TERAZ MOZEMY DOLOZYC 5 KG. JESLI KTOS CHCE TO MOZE BYC I 2,5.
- I TAK DALEJ... .... ...
[ub]
POWTORZENIA (LICZBA n):
PON; n=15 POWT
SR: n=10 POWT
PT n=5 POWT
OSTATECZNA PRZEPLATANKA;
PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A
PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B
Plan jest nastawiony pod max dlugotrwaly przyrost formy, masy i sily. Jest bardzo wszechstronny i co nie tylko ...
-dodanie HIIT ok 10 mniut i o roznych intensywnosciach pomiedzy dniami silowni daje spore efekty w postaci redukcji tk tluszczowej.
***********************************************************************
***********************************************************************
PRZYKLADOWE PLANY TRENINGOWE, TZN ZESTAWY A I B.
PRZY OKAZJI PROSZE NIE PODAWAC W POSCIE SWOICH KOMBINACJI BO ZROBI SIE NIEZLY BURDEL!
************************************************************************
************************************************************************
"ZESTAW REHABILITACYJNY"
DZIEN A :
-skos: n powt
-wioslowanie jednoracz siedzac na wyciagu dolnym: n powt
-Seria skladana: unoszenie bokiem + wyciskanie sztangielek na bary(neutral): n+n powt
-naprzemienne uginanie mlotkowe: n+n powt
-prostowanie ramion do dolu na wyciagu: n powt
-"dziendobry": 2n powt
-prostowanie nog: 2n powt
-uginanie nadg podchwytem: 2n powt
-brzuszki(dowolna wersja): 3n powt
DZIEN B:
-wyciskanie siedzac, sztanga : n powt
-podciaganie na drazku waskim podchw z obciazeniem: n powt
-pompki na poreczach z obciazeniem: n powt
-unoszenie bokiem w opadzie: n powt
-przysiady ze sztanga z przodu: 2n powt
-uginanie nog: 2n powt
-uginanie ramion nachwytem w gornej polowie ruchu: 2n powt
-unoszenie nog(na brzuch, dowolne): 3n powt
************************************************************************
ZESTAW 1 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.
A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A
B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B
************************************************************************
ZESTAW 2 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.
A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A
B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B
**********************************************************************
ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA NA DOBRZE WYPOSARZONA SILOWNIE
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC, WYCIAG DOLNY
6 UGINANIE NOG LEZAC***
ZESTAW B:
1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
3 MARTWY CIAG
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 PROSTOWANIE NOG***
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)
***OZNACZA ZE WYKONUJESZ NAPRZEMIENNIE LEWA-PRAWA (ZALOZONA ILOSC POWTORZEN DLA KAZDEJ STRONY: 15*2 LUB 10*2 LUB 5*2) A POZNIEJ PO PARU SEKUNDACH TYLE SAMO POWTORZEN DLA OBU STRON NA RAZ ALE BEZ ZMIANY OBCIAZEN (15 LUB 10 LUB 5).
**********************************************************************
ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 1 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD
ZESTAW B:
1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU
**************************************************************************
ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 2 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE, TAKA ZE SZTANGA, PLASKA LAWKA I
STOJAKAMI
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD
ZESTAW B:
1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU
***JESLI KTOS NIE MA DRAZKA TO MOZE ZROBIC PRZENOSZENIE LEZAC SZTANGA W SUPESERII Z UGINANIEM RAMION STOJAC-WASKI PODCHWYT
**************************************************************************
**************************************************************************
**************************************************************************
1: W TYM POSCIE PROSZE O ZADAWANIE PYTAN INNYCH NIZ O TECHNIKE CWICZEN, CZYLI O METODYKE TRENINGU.
2: PROSZE NIE WKLEJAC WLASNYCH PRZEROBEK ZESTAWOW A I B.
PYTANIA O NAJPOPULARNIEJSZE CWICZENIA KIERUJEMY TUTAJ:
https://www.sfd.pl/temat304262/
PYTANIA O INNE CWICZENIA KIERUJEMY TUTAJ:
https://www.sfd.pl/temat304258/
-WODYN
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-02-09 13:08:11
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-14 20:33:48
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-04-08 17:25:18
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-04-12 18:43:46
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!