Temat został odczytany 219324 razy

METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

zgłoś naruszenie
  • WODYN TRENING
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 14936
  • Wiek: 36 lat
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 31442
  • Trenuje: OD MAJA 1988


TESTERZY PLANU:


http://www.sfd.pl/-t308130.html / Tester: saib__

http://www.sfd.pl/TEST_METODY_15-10-5_FBW-t319897.html / Tester: Jarot09

[http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_str._47-48-t313216.html] / Tester: Ramboszcza


*************************************************************************





UPGRADE 3: PROGRAM (EXCEL)DO LICZENIA ROZGRZEWEK by Gubrin :
http://www.sfd.pl/-t307722-s10.html#post14

UPGRADE 2: PROGRAM (EXCEL)DO LICZENIA ROZGRZEWEK by Fukinhot:
http://www.sfd.pl/-t307722-s8.html#post9

UPGRADE 1: ZMIANA ROZGRZEWEK DO POLOWICZNEGO WYCISKANIA (sprawdz w rozpiskach)



UWAGI WSTEPNE:

-jest to jedna z odmian "metody 15-10-5" o ktorej mam jeszcze zamiar pisac.

-poprzedni artykul o tej metodzie to:
METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE
http://www.sfd.pl/temat297420/

-jest to trening FBW, czyli na danej sesji "obrabiamy" cale cialo.

-ten plan koncentruje sie na podstawach, ale jest nadal bardzo wszechstronny.

-przedstawiona rozpiska nadaje sie przede wszystkim do dlugofalowego stymulowania sily , masy i wytrzymalosci silowej, po przerwie lub zakonczeniu regeneracji po cyklu czysto silowym/zawodach... ale jesli ktos np biegal maratony i mial przerwe niech nie liczy na powrot az takiej wytrzymalosci, to samo moze sie tyczyc masy i sily. Mozna wiec to traktowac jako trening holistyczny dla ogolnej sprawnosci...

-przyrosty sily i wytrzymalosci porownuje sie co 2 tygodnie, czestsze porownania nie sa mozliwe.

-po dolaczeniu aerobow w dni bez silowni daje dobre rezultaty w spalaniu tluszczy bez stosowania diet redukcyjnych!!!

-przy odpowiednio obfitym odzywianiu masa calkiem dobrze, ale najwazniejsze ze dlugofalowo...

-plan mozna porownac do holistycznego, tyle ze sprzeczne bodzce wytrzymalosci i sily sa rozdzielone w czasie tygodniowego mikrocyklu.
Dane wlokno zalicza ponadto na przemian moco i malointensywne pobudzenie.

-wychodzi wiec na to ze dany trening powtarzamy raz na 2 tygodnie, a zmiany intensywnosci sa uporzadkowane w logiczny ciag, przykladowo:

***CWICZENIE "MOCNE" x 15 (np martwy ciag)
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 10 (np martwy ciag na prostych nogach/wioslowanie/..)
***CWICZENIE "MOCNE" x 5
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 15
***CWICZENIE "MOCNE" x 10
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 5



CALY CYKL ZAWSZE ZACZYNAMY OD 15POWT I ZAWSZE KONCZYMY NA 5POWT!!!


- plan wykonujemy tak dlugo jak sa postepy, pozniej z uwagi na duza roznorodnosc i sile bodzcow nalezy zrobic tydzien lub czasem 2 przerwy, miesnie znow zaczely reagowac na bodzce treningowe. Przypominam ze konczymy cykl na dniu 5 powtorzen!


- postepy trwaja przynajmniej 6-8 tygodni. Trening raczej nie wyczerpuje psychicznie.

-mozna stosowac jej haotyczna forme z przypadkowymi cwiczeniami (nie polecam) w planach typu "Full Body Workout" , np:
PON: 15powt,
SR: 10powt ,
PT: 5powt

-pierwszy tydzien/cykl powinien byc raczej lekki i najlepiej poprzedzony mala przerwa w treningach, ok 1-2 tygodnie.

-slowo "ciag" uzyte jest w znaczeniu matematycznym(nie jako "martwy ciag"), ma wyrazac kolejno po sobie nastepujace obciazenia w progresji.

**************************************************************************

ROZGRZEWKI/PROGRESJA STALA


Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!


15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt



SERIE ROBOCZE:

-PIERWSZY TRENING: DOBIERZ TAKIE CIEZARY BY "C.R." (ciezar roboczy/ z serii glownej)BYL ZANIZONY W STOSUNKU DO WYMAGANEJ DANEGO DNIA ILOSCI POWTORZEN.

Przykladowo: 15 powt przysiadow z ciezarem 100kg.
Robisz 60kg*15p, 80kg*15p, (C.R.=)100kg*15p PATRZ: WZOR ROZGRZEWEK POWYZEJ. Przypominam ze ciezar powinien byc zanizony , wiec powinno pozostac ok 3-5powt w zapasie.

- NASTEPNY TRENING NA 15 POWT Z PRZYSIADAMI(wychodzi po 2ch tygodniach): interesuje nas jedna seria glowna/robocza.
Kontynuujac przyklad: na poprzednim/pierwszym treningu bylo 100kg *15powt, a jako ze byl zapas na 3-5 powt na 15 planowanych mozesz zrobic traz 105kg*12-15 powt(w naszym przykladzie powinno znow wyjsc 15powt)

-dokladasz wiec po 5 kg co drugi tydzien. Nie bedzie to mozliwe jesli juz od pierwszego treningu zawyzysz ciezary. Potwierdzeniem zasady ze ciezary nalezy zanizac moga byc np slowa forumowicza Andrzej L:
http://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420-s11.html#post14
Metoda co prawda ta sama ale wersja mocno sie rozni.
Przyklad jest bardziej przez analogie niz doslowny.

-PO KILKU TYGODNIACH DOKLADANIA CIEZARU LICZBA POWT MOZE SPASC. W NASZYM PRZYKLADZIE JEST TO 120KG ZROBIONE JUZ TYLKO W 12 POWTORZENIACH. 2 TYGODNIE WSTECZ BYLO 115KG W 15 POWTORZENIACH.

-NASTEPNY TRENING POZOSTAJE WIEC NA 120KG. PROBOJEMY WYKONAC 15 POWT. POWINNO POJSC BEZ WIEKSZYCH PROBLEMOW. 5 KG DOKLADAMY, ALE NIE NA TYM TRENINGU A NASTEPNYM RAZEM KIEDY BEDA "15-TKI"... CZYLI ZA 2 TYGODNIE.

-NASTEPNY TRENING: JESLI WIEC OSTATNIO (2 TYGODNIE WSTECZ) POSZLO 15 TO TERAZ MOZEMY DOLOZYC 5 KG. JESLI KTOS CHCE TO MOZE BYC I 2,5.

- I TAK DALEJ... .... ...


[ub]
POWTORZENIA (LICZBA n):

PON; n=15 POWT

SR: n=10 POWT

PT n=5 POWT


OSTATECZNA PRZEPLATANKA;

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B


Plan jest nastawiony pod max dlugotrwaly przyrost formy, masy i sily. Jest bardzo wszechstronny i co nie tylko ...

-dodanie HIIT ok 10 mniut i o roznych intensywnosciach pomiedzy dniami silowni daje spore efekty w postaci redukcji tk tluszczowej.





***********************************************************************
***********************************************************************

PRZYKLADOWE PLANY TRENINGOWE, TZN ZESTAWY A I B.


PRZY OKAZJI PROSZE NIE PODAWAC W POSCIE SWOICH KOMBINACJI BO ZROBI SIE NIEZLY BURDEL!


************************************************************************
************************************************************************



"ZESTAW REHABILITACYJNY"


DZIEN A :
-skos: n powt
-wioslowanie jednoracz siedzac na wyciagu dolnym: n powt
-Seria skladana: unoszenie bokiem + wyciskanie sztangielek na bary(neutral): n+n powt
-naprzemienne uginanie mlotkowe: n+n powt
-prostowanie ramion do dolu na wyciagu: n powt
-"dziendobry": 2n powt
-prostowanie nog: 2n powt
-uginanie nadg podchwytem: 2n powt
-brzuszki(dowolna wersja): 3n powt


DZIEN B:
-wyciskanie siedzac, sztanga : n powt
-podciaganie na drazku waskim podchw z obciazeniem: n powt
-pompki na poreczach z obciazeniem: n powt
-unoszenie bokiem w opadzie: n powt
-przysiady ze sztanga z przodu: 2n powt
-uginanie nog: 2n powt
-uginanie ramion nachwytem w gornej polowie ruchu: 2n powt
-unoszenie nog(na brzuch, dowolne): 3n powt



************************************************************************

ZESTAW 1 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.



A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B





************************************************************************

ZESTAW 2 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.



A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B





**********************************************************************

ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA NA DOBRZE WYPOSARZONA SILOWNIE



ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC, WYCIAG DOLNY
6 UGINANIE NOG LEZAC***


ZESTAW B:

1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
3 MARTWY CIAG
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 PROSTOWANIE NOG***
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)

***OZNACZA ZE WYKONUJESZ NAPRZEMIENNIE LEWA-PRAWA (ZALOZONA ILOSC POWTORZEN DLA KAZDEJ STRONY: 15*2 LUB 10*2 LUB 5*2) A POZNIEJ PO PARU SEKUNDACH TYLE SAMO POWTORZEN DLA OBU STRON NA RAZ ALE BEZ ZMIANY OBCIAZEN (15 LUB 10 LUB 5).




**********************************************************************

ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 1 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE



ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)

3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)

4 MARTWY CIAG
5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU





**************************************************************************

ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 2 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE, TAKA ZE SZTANGA, PLASKA LAWKA I
STOJAKAMI



ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)

3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA

4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)

4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU



***JESLI KTOS NIE MA DRAZKA TO MOZE ZROBIC PRZENOSZENIE LEZAC SZTANGA W SUPESERII Z UGINANIEM RAMION STOJAC-WASKI PODCHWYT



**************************************************************************
**************************************************************************
**************************************************************************

1: W TYM POSCIE PROSZE O ZADAWANIE PYTAN INNYCH NIZ O TECHNIKE CWICZEN, CZYLI O METODYKE TRENINGU.


2: PROSZE NIE WKLEJAC WLASNYCH PRZEROBEK ZESTAWOW A I B.


PYTANIA O NAJPOPULARNIEJSZE CWICZENIA KIERUJEMY TUTAJ:
http://www.sfd.pl/temat304262/

PYTANIA O INNE CWICZENIA KIERUJEMY TUTAJ:
http://www.sfd.pl/temat304258/







-WODYN




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-02-09 13:08:11

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-14 20:33:48

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-04-08 17:25:18

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-04-12 18:43:46
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
1167437825000
zgłoś naruszenie
  • Bull The ONE
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 54297
  • Wiek: 43 lat
  • Na forum: 15 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 255870
  • Trenuje: 15
"Zawsze kiedy mam zadac jakies pytanie lubie sie radzic sona i bulmastifa, tu ich mozna szczapic
i nie łżą jak niektóre psy:)"

1485946168000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • Vizzzard
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 671
  • Wiek: 30 lat
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 6953
  • Trenuje: 6
świetne jak zawsze Sog duchowy
This is your life and it's ending one minute at a time
1167439330000
zgłoś naruszenie
  • wake_me_up
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 65
  • Na forum: 11 lat
  • LPA: 2247
ja mam tylko pytanie.
czy musza byc podzialy na A i B ? nie moze byc jeden plan ? wtedy ciezar ew. zwiekszaloby sie co tydzien a nie jak w przypadku A i B co 2.



1167443984000
zgłoś naruszenie
  • WODYN TRENING
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 14936
  • Wiek: 36 lat
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 31442
  • Trenuje: OD MAJA 1988
Moze tak byc ale plan jest wtedy mniej wszechstronny a postepy szybciej sie koncza.

Tutaj dlugofalowosc planu daje wiekze rezultaty.
Wersja o jaka pytasz(bede o niej pisal, namiastka jest w linku 2) daje szybsze rezultaty ale za to bardzo szybko moze przyjsc wypalenie sie.

1: Juz to widziales:
http://www.sfd.pl/temat297420/

2: chodzi o klate w cyklu pierwszym i w paru planach w odpowiedziach
http://www.sfd.pl/temat289833/ 
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
1167444380000
zgłoś naruszenie
  • nokturn
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 81
  • Na forum: 11 lat
  • LPA: 13019
Wodynie , ktory trening bardziej bys polecil ?
wyzej wymieniony FBW czy http://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html ?

bardziej sklaniam sie ku treningowi z tematu "progresja a stres" ale chcialbym poznac Twoja opinie.

pozdrawiam












1167444916000
zgłoś naruszenie
  • pawerty
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4191
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 102834
wykonujemy tylko 1 serie?

nie bardzo rozumiem jak przeprowadzić tą superserie

1167475761000
zgłoś naruszenie
  • WODYN TRENING
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 14936
  • Wiek: 36 lat
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 31442
  • Trenuje: OD MAJA 1988
nokturn


bardziej sklaniam sie ku treningowi z tematu "progresja a stres" ale chcialbym poznac Twoja opinie.

JESLI CZUJESZ SIE ZLE NA TRENINGACH FULL BODY, NIE MOZESZ ICH DOKONCZYC, NIE MOZESZ SIE ZREGENEROWAC NA NASTEPNY ITD TO WYBIERZ TAMTEN Z PROGRESJA(LINK).

JESLI DOBRZE CI SLUZA FBW TO 15 10 5 BEDZIE LEPSZE.

JESLI NIE ROBILES FBW A WIESZ ZE DALBYS RADE TO POLECAM WYPROBOWANIE WLASNIE W TEJ WERSJI...




pawerty


wykonujemy tylko 1 serie?

2-4 ROZGRZEWKOWYCH (PROGRESJA USTALONA/OBLICZONA) + 1 SERIA GLOWNA
RAZEM 3-5 SERII

nie bardzo rozumiem jak przeprowadzić tą superserie

W CZASIE ROZGRZEWEK PRZEPLATASZ, ZAMIAST ROBIC OSOBNO. PLUS DLUZSZY ODPOCZYNEK PRZED SERIA GLOWNA.
JAK NIE CHCESZ TO MOZESZ ROZDZIELIC TE 2 CWIECZENIA ALE TO STRATA CZASU NA SILOWNI A CWICZEN MASZ SPORO.
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
1167481429000
zgłoś naruszenie
  • pawerty
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4191
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 102834
rozumiem

myślałem,że wykonujemy tylko jedną serie właściwą

wszystko jasne

1167481960000
zgłoś naruszenie
  • dzikafaza
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 239
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 934
  • Trenuje: nie liczylem
ale przeciez jak zrobie taka rozgrzewke to niebede mial sily na dalsze serie, ja robie HST czyli cale cialo na 1 treningu 2 tygodnie robie 15-nastki potem 2 tygodnie robie 10-tki i 2 tygodnie 5-tki czyli wychodzi 6 treningow dla 15 6 trening dla 10 6 trening dla 5 to po co w tygodniu jakies takie przeplatanki robic? ostro zamotane, w poscie peponenta o HST jest co innego jest tak jak napisalem


Wycinek postu peponenta:

2. Cykl treningu HST(makro-cykl) wygląda następująco:
--------------------------------------------------------------------------
1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń negatywnych czyli w ćwiczeniach w ktorych mamy taką możliwość 3powtórzenia wykonujemy sami, reszte z pomocą partnera w fazie "pozytywnej" czyli np przy wyciskaniu (dwa powt)- fazę 'opuszczania' w tych ostatnich dwóch powtórzeniach wykonujemy bez pomocy kontrolowanym ruchem, w innym przypadku czyli kiedy nie trenujemy z partnerem - używamy obciążeń z ostatniego treningu 5tek czyli 100% jakim zrobimy 5powtorzen lub chcąc dalej progresjonować obciążenia a nie mając partnera treningowego możemy robić cluster hst czyli rozkładanie poszczególnych serii na wiecej mniejszych czyli np serię 5powt na dwie serie - 3powt i 2powt.)


I caly link: http:
//www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html 


Zmieniony przez - dzikafaza w dniu 2006-12-30 14:38:36
Prosiaczek
1167485380000
zgłoś naruszenie
  • Nixon33
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 221
  • Na forum: 12 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 8508
  • Trenuje: 6
Czy można ćwiczyć w poniedziałek, wtorek i piątek? Czy koniecznie musi być dzień odstępu?
1
1167486843000
zgłoś naruszenie
  • WODYN TRENING
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 14936
  • Wiek: 36 lat
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 31442
  • Trenuje: OD MAJA 1988
Dzikafaza:

A Ty na cokolwiek masz sily? Jak po tej rozgrzewce nie masz sil to znaczy tylko ze zle interpretujesz zmeczenie... mowiac prosciej klamiesz w nieswiadomosci swojej.

A moze nie rozumiesz tej rozpiski?
A moze 10 minut na rowerku to wystarczajaca rozgrzewka?

Nixon33:

Tak jak pisalem przynajmniej 1 dzien przerwy musi byc zawsze.
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
1167487658000