logo
zamknij zamknij

METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 222291

5 5 3
napisał(a)
WODYN
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 31442
TESTERZY PLANU:


http://www.sfd.pl/-t308130.html / Tester: saib__

http://www.sfd.pl/TEST_METODY_15-10-5_FBW-t319897.html / Tester: Jarot09

[http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_str._47-48-t313216.html] / Tester: Ramboszcza


*************************************************************************





UPGRADE 3: PROGRAM (EXCEL)DO LICZENIA ROZGRZEWEK by Gubrin :
http://www.sfd.pl/-t307722-s10.html#post14

UPGRADE 2: PROGRAM (EXCEL)DO LICZENIA ROZGRZEWEK by Fukinhot:
http://www.sfd.pl/-t307722-s8.html#post9

UPGRADE 1: ZMIANA ROZGRZEWEK DO POLOWICZNEGO WYCISKANIA (sprawdz w rozpiskach)



UWAGI WSTEPNE:

-jest to jedna z odmian "metody 15-10-5" o ktorej mam jeszcze zamiar pisac.

-poprzedni artykul o tej metodzie to:
METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE
http://www.sfd.pl/temat297420/

-jest to trening FBW, czyli na danej sesji "obrabiamy" cale cialo.

-ten plan koncentruje sie na podstawach, ale jest nadal bardzo wszechstronny.

-przedstawiona rozpiska nadaje sie przede wszystkim do dlugofalowego stymulowania sily , masy i wytrzymalosci silowej, po przerwie lub zakonczeniu regeneracji po cyklu czysto silowym/zawodach... ale jesli ktos np biegal maratony i mial przerwe niech nie liczy na powrot az takiej wytrzymalosci, to samo moze sie tyczyc masy i sily. Mozna wiec to traktowac jako trening holistyczny dla ogolnej sprawnosci...

-przyrosty sily i wytrzymalosci porownuje sie co 2 tygodnie, czestsze porownania nie sa mozliwe.

-po dolaczeniu aerobow w dni bez silowni daje dobre rezultaty w spalaniu tluszczy bez stosowania diet redukcyjnych!!!

-przy odpowiednio obfitym odzywianiu masa calkiem dobrze, ale najwazniejsze ze dlugofalowo...

-plan mozna porownac do holistycznego, tyle ze sprzeczne bodzce wytrzymalosci i sily sa rozdzielone w czasie tygodniowego mikrocyklu.
Dane wlokno zalicza ponadto na przemian moco i malointensywne pobudzenie.

-wychodzi wiec na to ze dany trening powtarzamy raz na 2 tygodnie, a zmiany intensywnosci sa uporzadkowane w logiczny ciag, przykladowo:

***CWICZENIE "MOCNE" x 15 (np martwy ciag)
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 10 (np martwy ciag na prostych nogach/wioslowanie/..)
***CWICZENIE "MOCNE" x 5
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 15
***CWICZENIE "MOCNE" x 10
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 5



CALY CYKL ZAWSZE ZACZYNAMY OD 15POWT I ZAWSZE KONCZYMY NA 5POWT!!!


- plan wykonujemy tak dlugo jak sa postepy, pozniej z uwagi na duza roznorodnosc i sile bodzcow nalezy zrobic tydzien lub czasem 2 przerwy, miesnie znow zaczely reagowac na bodzce treningowe. Przypominam ze konczymy cykl na dniu 5 powtorzen!


- postepy trwaja przynajmniej 6-8 tygodni. Trening raczej nie wyczerpuje psychicznie.

-mozna stosowac jej haotyczna forme z przypadkowymi cwiczeniami (nie polecam) w planach typu "Full Body Workout" , np:
PON: 15powt,
SR: 10powt ,
PT: 5powt

-pierwszy tydzien/cykl powinien byc raczej lekki i najlepiej poprzedzony mala przerwa w treningach, ok 1-2 tygodnie.

-slowo "ciag" uzyte jest w znaczeniu matematycznym(nie jako "martwy ciag"), ma wyrazac kolejno po sobie nastepujace obciazenia w progresji.

**************************************************************************

ROZGRZEWKI/PROGRESJA STALA


Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!


15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt



SERIE ROBOCZE:

-PIERWSZY TRENING: DOBIERZ TAKIE CIEZARY BY "C.R." (ciezar roboczy/ z serii glownej)BYL ZANIZONY W STOSUNKU DO WYMAGANEJ DANEGO DNIA ILOSCI POWTORZEN.

Przykladowo: 15 powt przysiadow z ciezarem 100kg.
Robisz 60kg*15p, 80kg*15p, (C.R.=)100kg*15p PATRZ: WZOR ROZGRZEWEK POWYZEJ. Przypominam ze ciezar powinien byc zanizony , wiec powinno pozostac ok 3-5powt w zapasie.

- NASTEPNY TRENING NA 15 POWT Z PRZYSIADAMI(wychodzi po 2ch tygodniach): interesuje nas jedna seria glowna/robocza.
Kontynuujac przyklad: na poprzednim/pierwszym treningu bylo 100kg *15powt, a jako ze byl zapas na 3-5 powt na 15 planowanych mozesz zrobic traz 105kg*12-15 powt(w naszym przykladzie powinno znow wyjsc 15powt)

-dokladasz wiec po 5 kg co drugi tydzien. Nie bedzie to mozliwe jesli juz od pierwszego treningu zawyzysz ciezary. Potwierdzeniem zasady ze ciezary nalezy zanizac moga byc np slowa forumowicza Andrzej L:
http://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420-s11.html#post14
Metoda co prawda ta sama ale wersja mocno sie rozni.
Przyklad jest bardziej przez analogie niz doslowny.

-PO KILKU TYGODNIACH DOKLADANIA CIEZARU LICZBA POWT MOZE SPASC. W NASZYM PRZYKLADZIE JEST TO 120KG ZROBIONE JUZ TYLKO W 12 POWTORZENIACH. 2 TYGODNIE WSTECZ BYLO 115KG W 15 POWTORZENIACH.

-NASTEPNY TRENING POZOSTAJE WIEC NA 120KG. PROBOJEMY WYKONAC 15 POWT. POWINNO POJSC BEZ WIEKSZYCH PROBLEMOW. 5 KG DOKLADAMY, ALE NIE NA TYM TRENINGU A NASTEPNYM RAZEM KIEDY BEDA "15-TKI"... CZYLI ZA 2 TYGODNIE.

-NASTEPNY TRENING: JESLI WIEC OSTATNIO (2 TYGODNIE WSTECZ) POSZLO 15 TO TERAZ MOZEMY DOLOZYC 5 KG. JESLI KTOS CHCE TO MOZE BYC I 2,5.

- I TAK DALEJ... .... ...


[ub]
POWTORZENIA (LICZBA n):

PON; n=15 POWT

SR: n=10 POWT

PT n=5 POWT


OSTATECZNA PRZEPLATANKA;

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B


Plan jest nastawiony pod max dlugotrwaly przyrost formy, masy i sily. Jest bardzo wszechstronny i co nie tylko ...

-dodanie HIIT ok 10 mniut i o roznych intensywnosciach pomiedzy dniami silowni daje spore efekty w postaci redukcji tk tluszczowej.





***********************************************************************
***********************************************************************

PRZYKLADOWE PLANY TRENINGOWE, TZN ZESTAWY A I B.


PRZY OKAZJI PROSZE NIE PODAWAC W POSCIE SWOICH KOMBINACJI BO ZROBI SIE NIEZLY BURDEL!


************************************************************************
************************************************************************



"ZESTAW REHABILITACYJNY"


DZIEN A :
-skos: n powt
-wioslowanie jednoracz siedzac na wyciagu dolnym: n powt
-Seria skladana: unoszenie bokiem + wyciskanie sztangielek na bary(neutral): n+n powt
-naprzemienne uginanie mlotkowe: n+n powt
-prostowanie ramion do dolu na wyciagu: n powt
-"dziendobry": 2n powt
-prostowanie nog: 2n powt
-uginanie nadg podchwytem: 2n powt
-brzuszki(dowolna wersja): 3n powt


DZIEN B:
-wyciskanie siedzac, sztanga : n powt
-podciaganie na drazku waskim podchw z obciazeniem: n powt
-pompki na poreczach z obciazeniem: n powt
-unoszenie bokiem w opadzie: n powt
-przysiady ze sztanga z przodu: 2n powt
-uginanie nog: 2n powt
-uginanie ramion nachwytem w gornej polowie ruchu: 2n powt
-unoszenie nog(na brzuch, dowolne): 3n powt



************************************************************************

ZESTAW 1 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.



A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B





************************************************************************

ZESTAW 2 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.



A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B





**********************************************************************

ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA NA DOBRZE WYPOSARZONA SILOWNIE



ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC, WYCIAG DOLNY
6 UGINANIE NOG LEZAC***


ZESTAW B:

1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
3 MARTWY CIAG
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 PROSTOWANIE NOG***
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)

***OZNACZA ZE WYKONUJESZ NAPRZEMIENNIE LEWA-PRAWA (ZALOZONA ILOSC POWTORZEN DLA KAZDEJ STRONY: 15*2 LUB 10*2 LUB 5*2) A POZNIEJ PO PARU SEKUNDACH TYLE SAMO POWTORZEN DLA OBU STRON NA RAZ ALE BEZ ZMIANY OBCIAZEN (15 LUB 10 LUB 5).




**********************************************************************

ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 1 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE



ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)

3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)

4 MARTWY CIAG
5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU





**************************************************************************

ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 2 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE, TAKA ZE SZTANGA, PLASKA LAWKA I
STOJAKAMI



ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)

3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA

4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)

4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU



***JESLI KTOS NIE MA DRAZKA TO MOZE ZROBIC PRZENOSZENIE LEZAC SZTANGA W SUPESERII Z UGINANIEM RAMION STOJAC-WASKI PODCHWYT



**************************************************************************
**************************************************************************
**************************************************************************

1: W TYM POSCIE PROSZE O ZADAWANIE PYTAN INNYCH NIZ O TECHNIKE CWICZEN, CZYLI O METODYKE TRENINGU.


2: PROSZE NIE WKLEJAC WLASNYCH PRZEROBEK ZESTAWOW A I B.


PYTANIA O NAJPOPULARNIEJSZE CWICZENIA KIERUJEMY TUTAJ:
http://www.sfd.pl/temat304262/

PYTANIA O INNE CWICZENIA KIERUJEMY TUTAJ:
http://www.sfd.pl/temat304258/







-WODYN




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-02-09 13:08:11

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-14 20:33:48

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-04-08 17:25:18

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-04-12 18:43:46

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP. 1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Bull Administrator
Ekspert
Szacuny 759 Napisanych postów 54309 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 256415
Metoda ta jest szczegółowo opisana w naszym leksykonie: http://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/ 

"Zawsze kiedy mam zadac jakies pytanie lubie sie radzic sona i bulmastifa, tu ich mozna szczapic i nie łżą jak niektóre psy:)"

napisał(a)
Vizzzard
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 671 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6953
świetne jak zawsze Sog duchowy

This is your life and it's ending one minute at a time

napisał(a)
wake_me_up
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Wiek 2016 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2247
ja mam tylko pytanie.
czy musza byc podzialy na A i B ? nie moze byc jeden plan ? wtedy ciezar ew. zwiekszaloby sie co tydzien a nie jak w przypadku A i B co 2.

napisał(a)
WODYN
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 31442
Moze tak byc ale plan jest wtedy mniej wszechstronny a postepy szybciej sie koncza.

Tutaj dlugofalowosc planu daje wiekze rezultaty.
Wersja o jaka pytasz(bede o niej pisal, namiastka jest w linku 2) daje szybsze rezultaty ale za to bardzo szybko moze przyjsc wypalenie sie.

1: Juz to widziales:
http://www.sfd.pl/temat297420/

2: chodzi o klate w cyklu pierwszym i w paru planach w odpowiedziach
http://www.sfd.pl/temat289833/ 

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP. 1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

napisał(a)
nokturn
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 81 Wiek 2016 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13019
Wodynie , ktory trening bardziej bys polecil ?
wyzej wymieniony FBW czy http://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html ?

bardziej sklaniam sie ku treningowi z tematu "progresja a stres" ale chcialbym poznac Twoja opinie.

pozdrawiam

napisał(a)
pawerty
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 4191 Wiek 2016 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 102834
wykonujemy tylko 1 serie?

nie bardzo rozumiem jak przeprowadzić tą superserie

napisał(a)
WODYN
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 31442
nokturn


bardziej sklaniam sie ku treningowi z tematu "progresja a stres" ale chcialbym poznac Twoja opinie.

JESLI CZUJESZ SIE ZLE NA TRENINGACH FULL BODY, NIE MOZESZ ICH DOKONCZYC, NIE MOZESZ SIE ZREGENEROWAC NA NASTEPNY ITD TO WYBIERZ TAMTEN Z PROGRESJA(LINK).

JESLI DOBRZE CI SLUZA FBW TO 15 10 5 BEDZIE LEPSZE.

JESLI NIE ROBILES FBW A WIESZ ZE DALBYS RADE TO POLECAM WYPROBOWANIE WLASNIE W TEJ WERSJI...




pawerty


wykonujemy tylko 1 serie?

2-4 ROZGRZEWKOWYCH (PROGRESJA USTALONA/OBLICZONA) + 1 SERIA GLOWNA
RAZEM 3-5 SERII

nie bardzo rozumiem jak przeprowadzić tą superserie

W CZASIE ROZGRZEWEK PRZEPLATASZ, ZAMIAST ROBIC OSOBNO. PLUS DLUZSZY ODPOCZYNEK PRZED SERIA GLOWNA.
JAK NIE CHCESZ TO MOZESZ ROZDZIELIC TE 2 CWIECZENIA ALE TO STRATA CZASU NA SILOWNI A CWICZEN MASZ SPORO.

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP. 1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

napisał(a)
pawerty
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 4191 Wiek 2016 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 102834
rozumiem

myślałem,że wykonujemy tylko jedną serie właściwą

wszystko jasne

napisał(a)
dzikafaza
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 239 Wiek 2016 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 934
ale przeciez jak zrobie taka rozgrzewke to niebede mial sily na dalsze serie, ja robie HST czyli cale cialo na 1 treningu 2 tygodnie robie 15-nastki potem 2 tygodnie robie 10-tki i 2 tygodnie 5-tki czyli wychodzi 6 treningow dla 15 6 trening dla 10 6 trening dla 5 to po co w tygodniu jakies takie przeplatanki robic? ostro zamotane, w poscie peponenta o HST jest co innego jest tak jak napisalem


Wycinek postu peponenta:

2. Cykl treningu HST(makro-cykl) wygląda następująco:
--------------------------------------------------------------------------
1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń negatywnych czyli w ćwiczeniach w ktorych mamy taką możliwość 3powtórzenia wykonujemy sami, reszte z pomocą partnera w fazie "pozytywnej" czyli np przy wyciskaniu (dwa powt)- fazę 'opuszczania' w tych ostatnich dwóch powtórzeniach wykonujemy bez pomocy kontrolowanym ruchem, w innym przypadku czyli kiedy nie trenujemy z partnerem - używamy obciążeń z ostatniego treningu 5tek czyli 100% jakim zrobimy 5powtorzen lub chcąc dalej progresjonować obciążenia a nie mając partnera treningowego możemy robić cluster hst czyli rozkładanie poszczególnych serii na wiecej mniejszych czyli np serię 5powt na dwie serie - 3powt i 2powt.)


I caly link: http:
//www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html 


Zmieniony przez - dzikafaza w dniu 2006-12-30 14:38:36

Prosiaczek

napisał(a)
Nixon33
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 221 Wiek 2016 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8508
Czy można ćwiczyć w poniedziałek, wtorek i piątek? Czy koniecznie musi być dzień odstępu?

1
napisał(a)
WODYN
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 31442
Dzikafaza:

A Ty na cokolwiek masz sily? Jak po tej rozgrzewce nie masz sil to znaczy tylko ze zle interpretujesz zmeczenie... mowiac prosciej klamiesz w nieswiadomosci swojej.

A moze nie rozumiesz tej rozpiski?
A moze 10 minut na rowerku to wystarczajaca rozgrzewka?

Nixon33:

Tak jak pisalem przynajmniej 1 dzien przerwy musi byc zawsze.

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP. 1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wasz najcięzszy trening jaki odbyliście

Następny temat

Pomoc przy wyborze treningu przy SW