METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

nie nie co do planu myślę, że bedzie trwał około 8 tygodni :)
Czyli w tym tygodniu zrobię tak jak zasugerowałeś intuicyjnie będe dobierał ciężary w poszczegolnych cwiczeniach, wszystko pospisuję, nastepnie wyliczę a od przyszłego tygodnia jadę kreatyną..

Myślisz, że stosując ww plan gdy dołożę HIIT w nietreningowe i ustalę bilans kaloryczny na lekko ponad zerowy <+200kcal> będę mógł pozbyc się w jakim kolwiek stopniu tkanki tłuszczowej i zbudować mięsień? W przypadku saina wiem, że na ujemnym bilansie sie to udało ale on ma predyspozycje genetyczne, ja niestety nie.

Ps czy mógł bys jeszcze napisać podstawowe ćwiczenia na daną partie które mogę wymieniać, i na co mogę wymieniać?

Zmieniony przez - ramboszcza w dniu 2007-01-06 23:11:24

Mam zamiar dodać do tego planu trening na "rehabilitację" kregosłupa (przysiad +mc na tym samym ciężarze po 5 serii x 5 powt...). Wtedy oczywiście same plany fbw mez tych ćwiczeń. Jak sądzisz, kiedy lepiej dodać siady i martwy? Raz w tygodniu (dzień 5-ciu powt.), czy co 9 dni (wtedy wypadałby kolejno w 15-stki "A", 10-tki "A", 5-tki "A", 15tki "A" itd.)?

CZEŚĆ DZISIAJ PIERWSZY RAZ OD 2 TYGODNI <Z POWODU CHOROBY> byłem na siłowni, zacząłem ćwiczyć właśnie w ten sposób. Pozamieniałem jedynie ćwiczenia miejscami <z powody tego, że siłownia na którą chodze składa się z 2 pomieszczen.. i tak jets mnie łatwioej> i zamieniłem jedno ćwiczenie <prostowanie nóg na sównicę>. Chciałem zapytać czy taki plan jest w porządku.

A:
1 WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE SKOSNEJ <PEŁNE I POŁOWICZNE>
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (WSPIĘCIA STOJĄC ZE SZTANGĄ)
8 PRZEDRAMIONA A <UGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTLAMI, PODCHWYT>
9 BRZUCH A <LINKA WYCIĄGU GÓRNEGO>

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE SZTANGI LEZAC <MNIEJSZY SKOS, PEŁNE I POŁOWICZNE>
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 PROSTOWANIEM RAMION W DOL
7 SÓWNICA
8 LYDKI B (NA SÓWNICY)
8 PRZEDRAMIONA B <UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJAC>
9 BRZUCH B <ŁAWKA RZYMSKA Z OBCIĄŻENIEM>

Jeszcze jedno pytanie, na co mogę zamienić DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM? nie jestem w stanie zrobic wymaganej liczy powtórzeń nawet bez ciężaru.. zastanawiałem sie nad wyciagiem górnym <ściaganie drażka wyci.ągu górnego wąsko podchwytem do czoła>, ale nie wiem czy efekt bedzie ten sam, jeżeli nie na co moge zamienić to ćw?

Zmieniony przez - ramboszcza w dniu 2007-01-08 21:22:57

witam.

a może podałbyś jeszcze jakieś propozycje planów treningowych...

bo, np ja ( =D ) ćwicze w akademiku i pod moją siłownie żaden nie pasuje

jest wyciąg, olimpijska, łamana, hantle, ławka , modlitewnik + parę innych mniej potrzebnych typu fitness( szkoda że nie bardzo już działają )

ale nie da się robić uginań (nie wiem czemu nie ma tej końcówki do ławki, a mam taką samą w domu), prostowań (zapsuta linka) , pompek na poręczach...

Zmieniony przez - dobrybajer w dniu 2007-01-11 13:51:47

.

Zmieniony przez - ramboszcza w dniu 2007-01-11 19:16:54

Wodyn, jeszcze raz musze skorzystac z twoich zdolnosci paranormalnych :
po 2 cyklach 15/10/5 4xtyg. ( czyli jakies 24 treningi ) ... padlem {: Ogolnie mam slaba regeneracje, a przetrenowanie przejawia sie u mnie tym, ze nabieram jakby fatu (trzymajac ten sam lvl kcal) i mam objawy grypy (bole gardla, glowy, temp.) - planowalem zrobic dluzsza przerwe, ale do niej nie dotrwalem (przyznaje, moja wina, moglem odpuscic wczesniej, ale pierwszy raz robilem trening taka metoda i zle ocenilem ). Zrobic 7dni wolnego od silki i normalnie koontynuowac trening? Tyle tylko, ze dorzuce aeroby i zmodyfikuje diete - chce zrzucic troche fatu (chyba, ze radzisz inny trening na 'wycinke'), dzieki, pzdr

BATERYJKI PODLADOWANE....

ramboszcza

nie nie co do planu myślę, że bedzie trwał około 8 tygodni :)
Czyli w tym tygodniu zrobię tak jak zasugerowałeś intuicyjnie będe dobierał ciężary w poszczegolnych cwiczeniach, wszystko pospisuję, nastepnie wyliczę a od przyszłego tygodnia jadę kreatyną..

BIERZ KRETE BEZ LADOWANIA I OD 1 TYGODNIA!!
A DOBIERANIE CIEZAROW 2 TYGODNIE TRWA.

Myślisz, że stosując ww plan gdy dołożę HIIT w nietreningowe i ustalę bilans kaloryczny na lekko ponad zerowy <+200kcal> będę mógł pozbyc się w jakim kolwiek stopniu tkanki tłuszczowej i zbudować mięsień? W przypadku saina wiem, że na ujemnym bilansie sie to udało ale on ma predyspozycje genetyczne, ja niestety nie.
KAZDY JAKIES MA.. ALE DLA PRZYROSTOW OGRANICZYLBYM SIE DO 10 MINUT BIEGU NATURALNYM TEMPEM, ROZNICOWALBYM LEKKO CZAS W ZALEZNOSCI OD DNIA, NO 10MIN - 8 MIN - 6 MIN.
W TEN SPOSOB WCIAZ REAGUJESZ NA BODZCE OD BIEGANIA .


Ps czy mógł bys jeszcze napisać podstawowe ćwiczenia na daną partie które mogę wymieniać, i na co mogę wymieniać?

POWIEDZ KTORE SPRAWIAJA KLOPOT.
WYMIANA JEST JEDNORAZOWA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


billy kidd


Mam zamiar dodać do tego planu trening na "rehabilitację" kregosłupa (przysiad +mc na tym samym ciężarze po 5 serii x 5 powt...). Wtedy oczywiście same plany fbw mez tych ćwiczeń. Jak sądzisz, kiedy lepiej dodać siady i martwy? Raz w tygodniu (dzień 5-ciu powt.), czy co 9 dni (wtedy wypadałby kolejno w 15-stki "A", 10-tki "A", 5-tki "A", 15tki "A" itd.)?

ROZBIJ JE NA ODDZIELNE SESJE, ZROB PO PROSTU INNY PLAN NIZ REHAB, ALE OGRANICZ CIEZAR NP DO WARTOSCi CIEZARU WYCISKANIA NA BARY/LEZAC POMNOZONEGO PRZEZ NP 1,2 ITD.

SAM OCEN

mundur niebieski, orzeł żelazny, zabiłeś dziecko, jesteś odważny...
nie odpowiadasz za swoje czyny, polska policja to s****ysyny

NIE CHCESZ BYC POLICJANTEM?


ramboszcza


CZEŚĆ DZISIAJ PIERWSZY RAZ OD 2 TYGODNI <Z POWODU CHOROBY> byłem na siłowni, zacząłem ćwiczyć właśnie w ten sposób. Pozamieniałem jedynie ćwiczenia miejscami <z powody tego, że siłownia na którą chodze składa się z 2 pomieszczen.. i tak jets mnie łatwioej> i zamieniłem jedno ćwiczenie <prostowanie nóg na sównicę>. Chciałem zapytać czy taki plan jest w porządku.

ZAMIANA DOBRA, ALE KOLEJNOSC??

A: W PORZDKU...


B: MOZE BYC, Z***ALES TROCHE Z PRZEDRAMIONAMI... ALE NIE MARTW SIE, JEST OK

Jeszcze jedno pytanie, na co mogę zamienić DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM? nie jestem w stanie zrobic wymaganej liczy powtórzeń nawet bez ciężaru..

W DNI KIEDY MOZESZ BEZ CIEZARU ROB NA DRAZKU

zastanawiałem sie nad wyciagiem górnym <ściaganie drażka wyci.ągu górnego wąsko podchwytem do czoła>, ale nie wiem czy efekt bedzie ten sam, jeżeli nie na co moge zamienić to ćw?

NIE MA PRZECIWSKAZAN, TYLKO USTAW SIE W DOBRYM MIEJSCU MA SIEDZENIU...




dobrybajer


witam.
USZANOWANKO

a może podałbyś jeszcze jakieś propozycje planów treningowych...

bo, np ja ( =D ) ćwicze w akademiku i pod moją siłownie żaden nie pasuje

jest wyciąg, olimpijska, łamana, hantle, ławka , modlitewnik + parę innych mniej potrzebnych typu fitness( szkoda że nie bardzo już działają )

ale nie da się robić uginań (nie wiem czemu nie ma tej końcówki do ławki, a mam taką samą w domu), prostowań (zapsuta linka) , pompek na poręczach...

PROBLEM JUZ BYL:
ZROB TAKI PLAN JAK MA SAIB, (UGINANIA ZASTAP "DZIENDOBRY", PROSTOWANIA ZASTAP PRZYSIADEM PRZEDNIM : W OBU PRZYPADKACH CIEZAR NIE WIEKSZY NIZ NA BARY, W KAZDYM RAZIE DOSC ZANIZONY...) PORECZE MOZESZ ZASTAPIC NP POMPKAMI W PODPORZE TYLEM ALBO WYCISKANIEM WASKO W GORNEJ POLOWIE RUCHU.




Ritual


Wodyn, jeszcze raz musze skorzystac z twoich zdolnosci paranormalnych :
WWW.FACADE.COM

po 2 cyklach 15/10/5 4xtyg. ( czyli jakies 24 treningi ) ... padlem {:
MAM PODOBNIE

Ogolnie mam slaba regeneracje, a przetrenowanie przejawia sie u mnie tym, ze nabieram jakby fatu (trzymajac ten sam lvl kcal) i mam objawy grypy (bole gardla, glowy, temp.)
MAM PODOBNIE

- planowalem zrobic dluzsza przerwe, ale do niej nie dotrwalem (przyznaje, moja wina, moglem odpuscic wczesniej, ale pierwszy raz robilem trening taka metoda i zle ocenilem ).
SPOKO, JA TEZ PRZESADZAM CZASEM..

Zrobic 7dni wolnego od silki i normalnie koontynuowac trening?
W ZASADZIE TAK, ALE ZANIZ CIEZARY

Tyle tylko, ze dorzuce aeroby i zmodyfikuje diete - chce zrzucic troche fatu (chyba, ze radzisz inny trening na 'wycinke'), dzieki, pzdr
JESLI MASZ SLABA REGENERACJE TO BILANS NA OK +100 DO +200 KCAL I DUZO BIALKA.

W ZASADZIE BARDZIEJ MANIPULUJ WEGLOWODANAMI NIZ KALORIAMI.


POZDR

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-13 00:51:40

dzięki.
wogóle to co sądzisz o tej metodzie podczas stosowania saa?
gdzie celem jest masa dobrej jakości + siła...
bo pewnie masz jakiś podopiecznych którym doradzasz w czasie cyklu =]
wiem , że znowu pytanie typu fbw vs split, ale może masz jakieś wyjątkowe spostrzeżenia...=D

Wiesz jak dziala kox, w uproszczeniu urosnie/zregeneruje sie szybciej i z wieksza nadkompensacja.

Masz wiec trening co drugi dzien, czyli max zageszczenie stymulacji.

Na kazdym z tych treingow w inny sposob stymulujesz hormony nerwy i miesnie.

Oraz.. koksiarze raczej nie sa sklonni do fbw, ale na 2 razy w tygodniu da sie ich "namowic". Za bardzo wierza w pompowanie bez tolku.

Oczywiscie nadal roznicuje w treningu intensywnosc i daje tricki dzialajace na sys nerwowy. i jak sadze lepiej na tym wychodza....

Jesli chodzi o mase na koxie to tutaj skupilbym sie NA ZAGADNIENIACH PRZEPUSZCZALNOSCI BLON KOMORKOWYCH.

niestety nie jestem nawet pewnien jaki jest wpływ saa na przepuszczalność błon komórkowych ( stawiam że wzrasta =] ), a jak to się ma to przyrostów to nawet nie chcę strzelać...
masz może jakiegoś linka na ten temat? albo czy mógłbyś rozwinąć?

też teraz mam dużo nauki , w przyszłym tyg 4 kolokwia + poprawa 1 z zeszłego tyg .

miałem zaczynać ten plan teraz.ale nie dość że nauka, to jeszcze koło połowy lutego chciałem zacząć cykl i robić wtedy split(bo już ze 2 miesiące robię fbw, jestem zadowolony, ale własnie chciałem zrobić taką drastyczną zmianę =D ), więc trochę krótko bym go stosował.chyba jednak skuszę się zrobić go potem , a teraz chwilowo przerzucę się na split, lub zrobię zestam rehabilitacyjny ( nie wiem co to 2n - czy oznacza to zakres 30, 20 , 10 powtórzeń? ) lub coś z tym o regeneracji stawów.


Zmieniony przez - dobrybajer w dniu 2007-01-13 23:48:31