Wodyn proszę o ocenę planu:
Zestaw 1
1.przysaid
2.wycisaknie sztangi ława płaska
3.podciąganie na drążku-szeroki nachwyt]
4.wyciskanie sztangi z kaltki
5.uginania na biceps w superserii z francuskim leżąć
6.unoszenie tułowia z opadu

Zestaw 2
1.Przysiad
2.Wycisakanie sztangi skos do góry
3.wiosłowanie sztangą
4.wyciskanie sztangielek (barki)
5.podciąganie na drążku-wąsko podchwyt
6.pompki na poręczach
7.wspięcia na palce

pisalem ze nie bede ocenial, podam tylko zasade:


1.przysaid
1.Przysiad

ZROB 2 INNE WERSJE

2.wycisaknie sztangi ława płaska
2.Wycisakanie sztangi skos do góry

NIECH BEDZIE

3.podciąganie na drążku-szeroki nachwyt]
3.wiosłowanie sztangą

BEZSENS, 2 ZUPELNIE INNE RUCHY!
http://www.sfd.pl/temat281827/
http://www.sfd.pl/temat296016/

4.wyciskanie sztangi z kaltki
4.wyciskanie sztangielek (barki)

ZBYT PODOBNE, NIECH SZTANFGA BEDZIE OD CZUBKA GLOWY

5.uginania na biceps w superserii z francuskim leżąć
5.podciąganie na drążku-wąsko podchwyt - 6.pompki na poręczach

MOZE BYC

6.unoszenie tułowia z opadu
7.wspięcia na palce

BUHEHEH

PROSTOWNIKI KREGOSLUPA TO NAJWAZNIEJSZE MIESNIE PO MIESNIU SERCOWYM A TY JE TAK OLEWASZ?

Prostowniki jak napisałeś "olewam" gdyż chcę zrobic sobie przrweod martwego ciągu. A co proponujesz na plecy?

Robię 6 tydzień.
Miałem już 2 zalamania (tzn nie wyrobilem zalozonego ciezaru i cofniecie sie niewiele pomoze).
Chce cwiczenia zamienic.
Sa to uginania na biceps hantlami
i podciaganie sztangi wzdloz tulowia do brzucha gornego.
Moze bic uginanie na biceps hantlami i
unoszenie hantli przodem ?
Aktualnie nie mam lepszego pomyslu...pozdrawiam

Mateo 1983

Prostowniki jak napisałeś "olewam"

SKAD TEN CUDZYSLOW?
OLEWASZ I KROPKA.

gdyż chcę zrobic sobie przrweod martwego ciągu.

TO NIE JEST NIC DOBREGO.
TO NIEMAL JAK PRERWA OD ODDYCHANIA.

A co proponujesz na plecy?

MARTWY CIAG I WIOSLOWANIE.
http://www.sfd.pl/temat304336/
http://www.sfd.pl/temat281827/



fidelloz


Robię 6 tydzień.
Miałem już 2 zalamania (tzn nie wyrobilem zalozonego ciezaru i cofniecie sie niewiele pomoze).

JAKIE COFNIECIE?
PO PROSTU JAK NIE ZALICZYLES ODPOWIEDNIEJ LICZBY POWT RO PO 2CH TYG JAK ZNOW BEDZIE IDENTYCZNY TRENING (NP 15B) POWTARZASZ IDENTYCZNY CIEZAR I STARASZ SIE ZALICZYC ILE TRZEBA POWT.


Chce cwiczenia zamienic.

WYDAJE MI SIE ZE TO Z NIECHECI DO CWICZEN.

Sa to uginania na biceps hantlami
i podciaganie sztangi wzdloz tulowia do brzucha gornego.

Moze bic uginanie na biceps hantlami i

ZASTANOW SIE CO PISZESZ!
TO SAMO ZAMIENIC NA TO SAMO?

unoszenie hantli przodem ?
A CO TO MA WSPOLNEGO Z PODCIAGANIEM?

ZACZNIJ ROBIC HIGH PULL OD WYSOKOSCI UD, I NIE PRZEKRACZAJ CIEZARU Z WYCISKANIA OD CZUBKA GLOWY, NIE PATRZ JAK WYSOKO DOCIAGASZ SZTANGE.

Aktualnie nie mam lepszego pomyslu...pozdrawiam

A JAKIE SA GORSZE POMYSLY?

PODSZEDLES OD DUPY STRONY, NIE PRZEDSTAWILES KONKRETNIE SYTUACJI TYLKO JAKIES TWIERDZENIA ZAKLADANE Z GORY... ZUPELNIE JAKBY ZALEZALO CI NA ZMIANIE CWICZEN A NIE NA POSTEPACH.

Wodyn przekonałes mnie będę nadal robił martwy ciąg tylko gdzie go dać (chodzi mi o kloejność ćwiczeń). I jaką inna odmianę przysiadów mogę uwzględnić (nie wychodzi mi za bardzo przysiad ze sztangą z przodu)?
Co do martwego jeśli na jednym trenignu robię przysaidy i martwy to co należy zrobić w pierwszej kolejności?

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-03-25 10:29:46

Wodyn ułożyłem plan według Twich rad:
A
Wyciskanie płasko
Przysiad
Wyciskanie sztangi (barki)
Uginanai + francuskie
Wiosłowanie sztangą
Wspięcia na palce
Brzuch

B
Wyciskanie skos do góry
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangielek (barki)
Podciąganie (podchwyt)
Pompki na poręczach
Przysiad (nie wiem jaka odmiana?)
Brzuch

Co o tym sądzisz?

Z roztargnienia źle napisałem.
Chodziło o zamianę na uginanie na biceps sztangą łamaną w chwycie szerszym niż szer barków.
W hantlach mam ten problem ,że są co 2,5 kg. Zatem mam do dyspozycji:
7 9,5 12 14,5 17 19,5 22 etc.
W 15 gładko przeszły 7 i 9,5 ale 12kg zrobiłem tylko po 11 na stronę, dlatego w nastepnym treningu sadze ze moge nie podolac 10x 14,5 bo tyle wychodzi.
A na korzyść sztangi przemawia to ze sa wieksze ciezary i regulowac moge dokladniej.
Z kolei wybralem hantle gdyz mam dysproporcje bicepsow 2cm (41-39) i liczylem ze nieco mi to pomoze.
No nic.. sprobuje nastepnym razem zrobic 12-czy 13 powtorzen , ale wtedy chyba bedzie to "walka o ostatnie powtorzenia" ,a celem metody jest jej unikanie.
Pzdr

Witaj Mistrzu W. !

Ja takze chcialbym zaczac po tygodniu regeneracyjnym trening metoda 15-10-5.
Czas trwania treningu wyliczam na 2 mies. czyli 2 cykle ( z uwzglednieniem zdobywania masy, po tym lekka wycinka) lecz nie to najwazniejsze.

Wybralem Plan na dobrze wyposazona silownie, bo na taka chodze, lecz moze uda mi sie zorganizowac w piwnicy miejsce, wiec wybiore opcje wlasnie do tego przystosowana, ale przejdzmy do meritum sprawy, czyli treningu:

ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) (czy moga byc wspiecia siedzac? akurat nie ma urzadzenia do wspiec na palce ze sztanga, jest maszyna smitha, ale tam jak wiadomo nie ma nic na czym mozna byloby polozyc stopy i tym samym rozciagnac lydki w dol)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC ok
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC, WYCIAG DOLNY (damy rade,a czy wyciag dolny i przyciaganie wyciagu dolnego oburacz, wchodzi w gre ?)
6 UGINANIE NOG LEZAC***(tylko obunóż)


ZESTAW B:

1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
3 MARTWY CIAG (jeszcze nie probowalem, szanuje plecy, ale teraz beda musialy szanowac mnie, musze sie lecz nauczyc techniki)
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM (bez ciezaru 15 zrobie moze, dawno nie robilem, wiec duzo nie doczepie, ale rozumiem...przyjdzie z czasem)
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM (uf, nie umiem sie podciagac, wiec wymaganej liczby pewnie nie zrobie, ale bede probowal, chyba, ze zamiennik mozna dac, jak wyczytalem sciaganie gornego drazka np.)
6 PROSTOWANIE NOG*** mhm
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)

brzuch gdzie ? w dni bez silowni z aerobami ?
a i aeroby, hm...czy dodac HIIT jeszcze, czy np. wystarczy jesli bede korzystal z opcji sportowych, czyli siatkowka i pilka nozna we wtorki i czwartki, sobota np, sauna i hiit, czy rowerek)

dziekuje za udzielenie odpowiedzi szanowny Wodynie ;)
Carlos

Witam,
wybralem zestaw:
A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B

z tym że, na piwnicza, a wlasciwie poddaszną siłownię.
posiadam cały potrzebny sprzet, lącznie z wyciagiem.
brakuje tylko maszyn do prostowania i uginania nóg, ktora dojdzie za jakis czas.
I teraz pytania:
1. Nie narzekam na klatkę, jednak chciałbym ją nieco poruszyć, nie tyle siłowo, co estetycznie i wymiarowo, czy połówki są dla mnie ?
2. Jakie przerwy pomiędzy ćwiczeniami, jakie pomiędzy seriami ?
3. Odnosnie wstępu, 6stkę w planie A (uginanie nóg) rozumiem zastępuję dzien dobry (tylko 45st.) ?
4. To samo tyczy się 7mki w planie B (prostowanie nóg) - przysiady z sztangą trzymaną z przodu rozumiem, że będą odpowiednie ?.