SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 126675

Ankieta

napisał(a)
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31442
EDIT 1: WSTEP DO OPRACOWANIA WERSJI "REHAB"
http://www.sfd.pl/Trening_przy_kłopotach_z_kręgosłupem__-t309881.html#post12


UWAGI WSTEPNE:

-jest to jedna z odmian "metody 15-10-5" o ktorej mam jeszcze zamiar pisac

-ten plan koncentruje sie na podstawach, jesli sadzisz ze np martwy ciag przepracowuje tylko prostowniki to coz... reszte mozesz czytac w celach poznania metody(ewentualnie jej skladowych) w zastosowaniu do innych cwiczen/miesni...

-to samo sie tyczy tych co uwazja ze 10 czy 15 powt jest na sile

-przedstawiona rozpiska nadaje sie przede wszystkim do mozliwie najszybszego powrotu do max sily , masy i wytrzymalosci silowej po przerwie lub zakonczeniu regeneracji po cyklu czysto silowym/zawodach... ale jesli ktos np biegal maratony i mial przerwe niech nie liczy na powrot az takiej wytrzymalosci, to samo moze sie tyczyc masy i sily. Mozna wiec to traktowac jako szybki powrot do ogolnej sprawnosci...

-po pierwszym cyklu odnotowuje sie ok 10% wzrost sily. Moze byc oczywiscie wiecej lub mniej!

-po dolaczeniu aerobow w dni bez silowni daje dobre rezultaty w spalaniu tluszczy bez stosowania diet redukcyjnych!!!

-przy odpowiednio obfitym odzywianiu masa rosne wrecz skokowo...

-plan mozna porownac do holistycznego, tyle ze sprzeczne bodzce wytrzymalosci i sily sa rozdzielone w czasie poltoratygodniowego mikrocyklu. CALY CYKL ZAWSZE ZACZYNAMY OD 15POWT I ZAWSZE KONCZYMY NA 5POWT!!!

- plan wykonujemy tak dlugo jak sa postepy, pozniej z uwagi na duza roznorodnosc i sile bodzcow nalezy zrobic tydzien lub czasem 2 przerwy, BY ROZPOCZAC INNY PLAN!

- postepy trwaja przynajmniej 3 tygodnie. Co dziwne zauwazylem ze nie wazne jak dlugo trwaja i tak koncza sie na tym ze stare ciezary max podnosimy na koniec progresji po 5 powt, tzn tak sie dzieje w wiekszosci przypadkow osob sredniozaawansowanych. Zaawansowani silowo koncza nieco wczesniej. Poczatkujacy roznie, bo to niemaly sprawdzian twardego charakteru a jak wiadomo nie wszyscy poczatkujacy sa twardzi!

-mozna stosowac jej haotyczna forme w planach typu "Full Body Workout" , np:
PON: 15powt,
SR: 10powt ,
PT: 5powt

-pierwszy tydzien/cykl powinien byc raczej lekki i najlepiej poprzedzony mala przerwa w treningach.

-slowo "ciag" uzyte jest w znaczeniu matematycznym(nie jako "martwy ciag"), ma wyrazac kolejno po sobie nastepujace obciazenia w progresji.

PONIEDZIALEK :
-wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

WTOREK :
-przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT


CZWARTEK :
***TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

PIATEK :
***TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*


*LICZBY POWTORZEN W PROGRESJI tworza ciag 15-10-5 - 15-10-5 ITD :


DODATKOWO ZMIENIA SIE CIEZAR W KAZDEJ SERII PRZY ZACHOWANIU TYCH SAMYCH SKOKOW CIEZARU. SA WIEC CIAGI OBCIAZEN "A" ORAZ "B", NP

CIAG "A"
50,60,70,80....
CIAG "B"
55,65,75,85...

Progresje zaczynaja sie od polowy maksa zaokraglajac w dol. Moze wyjsc calkiem spora liczba serii, ale tym lepiej.. Dla kogos kto podnosi ponizej 200kg w przysiadzie(specjalnie pomijam martwy ciag bo tu zacznamy od tych samych ciezarow co w przysiadach), i ponizej 200 w wyciskaniu lezac, a ponizej 100kg na barki uwazam ze progresja powinna wygladac mniej-wiecej tak:

wyc lezac "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
wyc lezac "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*
wyc na barki "A" 40, 45, 50, 55, .... "porazka"*
wyc na barki "B" 42,5 / 47,5 / 52,5 / 57,5 .... "porazka"*
siady "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
siady "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*
ciagi "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
ciagi "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*

Progresje zaczynamy od ok. polowy maxa, a podane ciagi musialem od czegos zaczac dla przykladu. Jesli wiec Twoj max to 200kg to progresja powinna wygladac mniej-wiecej tak: 100, 120, 140, 150, 160, 170, 180, .... , "porazka"* .


* "porazka" oznacza niewykonanie zalozonej liczby powtorzen w ktorejs serii. W planach na sile nalezy unikac narzucania sobie granic poprzez ostatnie powtorzenia. 15-10-5 jest jednak wyjatkiem. Jestes juz po tylu seriach ze kiedy dochodzisz do ostatniej ze nie pomyslisz sobie ze to kres mozliwosci. Pomyslisz sobie ze stac Cie na wiecej!
Zepsuta technika ostatnich powtorzen jak sam zauwazysz przestanie istniec. Ruchy nabiora duzego automatyzmu i naturalnosci! Nawet jesli w tej chwili popelniasz bledy techniczne instynktownie ukierunkujesz sile na naturalny biomechanicznie tor ruchu! Sam zobaszysz!

PO POLACZENIU MAMY WIEC:

1)CIAG "A" PO 15 POWT
2)CIAG "A" PO 10POWT
3)CIAG "A" PO 5 POWT
4)CIAG "B" PO 15POWT
5)CIAG "B" PO 10POWT
6)CIAG "B" PO 5 POWT
7)=1)ITD

MAMY WIEC TE SAMA PROGRESJE/INTENSYWNOSC CO 6 TRENINGOW DANEJ PARTII CIALA. JESLI CHODZI WIEC O BLOKADY UMYSLOWE TO POROWNUJEMY POSTEPY PRZY TAKIEJ CZESTOTLIWOSCI TRENINGU CO 3 TYGODNIE, A TO OZNACZA SPORA BEZSTRESOWOSC PRZY RELATYWNIE DUZYCH POSTEPACH, WIEC SA TU RACZEJ MALE BLOKADY PSYCHICZNE!


Dla przykladu przesledzmy np barki:
-pon progresja "A" na 15 powt
-czw progresja "A" na 10 powt
-pon progresja "A" na 5 powt
-czw progresja "B" na 15 powt
-pon progresja "B" na 10 powt
-czw progresja "B" na 5 powt
-cykl sie powtarza!

Poza cwiczeniami z opisana progresja reszte(tzn odmiany cwiczen )dobieramy wg uznania a ciezary oceniamy na oko, nie "zylujemy sie" za nadto w nich!


EDIT 1:

Dla pewnosci przesledzmy jeszcze dokladniej przysiady:

WT1 15POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT1 10POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG

WT2 5POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT2 15POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

WT3 10POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
PT3 5POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
***
WT4 15POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT4 10POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG

WT5 5POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT5 15POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

WT6 10POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
PT6 5POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG


W cw uzupelniajacych trzymamy sie zasady: dzien pietnastek 15 powt, w dzien dziesiatek 10 , a w dzien piatek 5 powt.
Cwiczenia uzup mozna zmieniac, ale powtorzen na dany dzien nie!!!
Liczba serii w cw uzupelniajacych moze siagnac 5.



ZAWSZE ISTNIEJE WIELE ODMIAN JEDNEJ METODY..

-WODYN





Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-03 19:50:23

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-15 02:52:46
1

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31442
OFF- topy:

Art krotki bo postanowilem podzielic go na podgrupy, choc nie wiem kiedy opisze inne odmiany 15-10-5 i strone teoretyczna...


Na poczatku miala to byc odpowiedz na artykul, ale sie za nadto wydluzyla.

Przyklad polaczenia tej metody w sensowny ciag cykli z innymi treningami:
http://www.sfd.pl/temat289833/


Warto kiedys sprobowac! Polecam!

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35012
O kolejny artzkul bedzie co czytac jak wroce z polinudy.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 457 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2504
spróbuje tego za pare tygodni zawsze to coś nowego

Ja wyp*****lam ciężary a Ty sam gryf
"Wygląd z tyłu masz taki jak byś od dziecinstwa był używany zamiast konia do orania ziemi."

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 892 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17932
"-po dolaczeniu aerobow w dni bez silowni daje dobre rezultaty w spalaniu tluszczy bez stosowania diet redukcyjnych!!!"

tu mi coś niepasuje...
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 924
baardzo ciekawa sprawa, koncze mase, chyba to zrobie sobie po regeneracji
Sog
napisał(a)
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31442
quarantino:

Nie jest to temat o spalaniu tluszczu, ale pozwol ze przynajmniej podam argumenty swiadczace przeciw "jedynej slusznosci" spalania tluszczu na dietach redukcyjnych:

Jak wytlumaczysz ze pewni osobnicy nie przybieraja na tluszczu mimo ogromnego spozycia kalorii? Szybki metabolizm niewiele tlumaczy, bo kiedy zaczynaja cwiczyc na silce moga na tej samej diecie miec przyrosty miesni, ktore bylyby niemozliwe bez spowolnienia metabolizmu przy tym zalozeniu/wytlumaczeniu. Ich metabolizm musi wrecz przyspieszyc pod bodzcami treningowymi! Odpowiedzia sa preferencje spalania! Trening zas owe preferencje ksztaltuje! Jesli np komus wzrosna obwody w miejscach gdzie sa miesnie a waga stoi w miejscu to coz to oznacza? Tyle ze tluszcz sie spalil. Nie osiagniesz w ten sposob mega-odwodnionych szczegolow umiesnienia, bo to wbrew temu co przecietny organizm preferuje! Ale spalanie to spalanie. To co wypisalem to byly obserwacje widoczne na pierwszy rzut okiem.

Ograniczenie kalorii ponizej norm nie jest praktyka konieczna , sa zdrowsze metody. Fakt ze nielatwo wtedy uzyskac rzezbe na zawody kulturystyczne, ale niektorzy kulturysci przez wiekszosc roku cos takiego robia i tylko "tuz" przed startem nadaja sylwetce "ostatni szlif".

Czasem widzi sie ludzi robiacych mase, szczegolnie bylych spaslakow jak traca samar w kilka miesiecy.

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

napisał(a)
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 208562
nawet soga dac nie moge

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

napisał(a)
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31442
Coz, zawsze mozesz dac glos na artykul...

Thanks anyway!


NO I ZAPOMNIALEM DOPISAC ZE TO DOBRE NA CHWYT. NA INNEJ CO PRAWDA ODMIANIE TEJ METODY WZIALEM 200KG 2 I POL RAZA NACHWYTEM W MARTWYM CIAGU! DAWNE DZIEJE..TERAZ NIE MAM TYLE CZASU W TYGODNIU..

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-10-30 16:11:39
1

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 595 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20544
Wodyn prawdę rzecze, słuchajcie go a będzie Wam dana silna i masa :]
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 892 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17932
Wodyn: to też zalezy od warunków genetycznych napewno niewidziałem tyle co Ty ale z moich obserwacji wynika że przyrost masy i spadek tłuszczu jest możliwy tylko u początkujących i średniozaawansowanych. Niebęde już tu spamował i podważał Twojego autoryteu bo ja przy Tobie posiadam znikomo wiedze i doświadczenie co do artykuły przeczytałem raz na szybko i narazie niekapuje zabardzo, wieczorem przeczytam po treningu bo teraz to musze do ksiażek a przydałby się nowy plan. Pozdrawiam, łap soga.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

klata,barki podzielone na dwie sesje, plan ?

Następny temat

Plan do sprawdzenia/poprawy

Majewski i kultura wypowiedzi Majewski i kultura wypowiedzi Melvin Anthony i jego sensacyjne podwójne życie! Melvin Anthony i jego sensacyjne podwójne życie! Polekowe zaburzenia erekcji u kulturystów Polekowe zaburzenia erekcji u kulturystów Dlaczego na redukcji zaleca się jeść więcej białka? Dlaczego na redukcji zaleca się jeść więcej białka? Niestabilność odcinka lędźwiowego, jak jej unikać? Niestabilność odcinka lędźwiowego, jak jej unikać? Dieta a KFC? Dieta a KFC? Leksykon suplementacji: kwas ALA Leksykon suplementacji: kwas ALA 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki