Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Wiek: 30 lat
Staż: 4 lata - 4 lata przerwy - od stycznia 2010 powrót
Cel: Przebudowa - czysta masa - jeśli da radę połączona z redukcją.

Wymiary:

Wzrost: 176 cm
Waga: 90,5 kg
Bf: 23,5%
Klatka: 117 cm
Biceps lewy/prawy: 40/42 cm
Przedramię lewe/prawe: 29/31 cm
Udo (środek)lewe/prawe: 52/52 cm
Udo (góra)lewe/prawe: 58/59 cm
Łydka lewa/prawa: 38/38 cm
Brzuch (na wysokości pępka) :104 cm







Od razu przepraszam za pozy, nie umiem kompletnie pozować, wyszło jak wyszło..





-Przod luzem





- Tył luzem





-Mięśnie dwugłowe ramion przodem





-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem





-Mięśnie klatki piersiowej bokiem





-Mięśnie najszersze grzbietu tyłem





-Triceps





-Mięśnie ud















bez omegi





4x BCAA TST Hi-Tec
1x BCAA Xtra Activlab
1x BCAA + EAA Fitmax
1x MESOMORPH APS
1x XPAND Dymatize
1x KNOCKOUT Olimp
1x ZMA Primaforce

Dodatkowo:

4x Gold Omega 3 Olimpu
2x 1,8kg 100% Casein Protein Body Attack
1x WPC Ostrovia
Witaminy i takie tam...

Jak dojdzie do mnie kazeinka, a idzie już od zeszłej środy, to wrzucę foty..

Dawkowanie

Dni Treningowe

Xpand - porcja po przebudzeniu i po treningu
Mesomorph - 1/2 porcji 40 min przed treningiem
BCAA - 30g popijane przed oraz w trakcie treningu
ZMA - 30 min przed snem

Dnie Nietreningowe

Knockout - porcja rano po przebudzeniu
BCAA TST - 10g przed wieczornym cardio
ZMA - 30 min przed snem

Kazeina będzie 30g na 1h przed snem codziennie, reszta celem uzupełnienia ewentualnych braków w diecie.







Zdecydowałem się na Carb Cycling, lekko przeze mnie zmodyfikowane.


BMR = 66+(13,7*90,5)+(5*176)-(6,8*30) = 1 981,85

Aktywność (trening siłowy 3 razy w tygodniu Full body, 3 razy w tygodniu cardio) = 1,6


BMR Final = 3 170,96


Plan rozkłada się następująco:

PONIEDZIAŁEK HC 15,00% 3700 kcal
WTOREK MC 10,00% 3488 kcal
ŚRODA HC 15,00% 3700 kcal
CZWARTEK LC 0,00% 3170 kcal
PIĄTEK MC 10,00% 3488 kcal
SOBOTA LC 0,00% 3170 kcal
NIEDZIELA LC 0,00% 3170 kcal

LC:

B - 3g/kg
Tł - 2g/kg
WW - 1,2g/kg

MC:

B - 3g/kg
Tł - 1,4g/kg
WW - 3,4g/kg

HC:

B - 3g/kg
Tł - 1g/kg
WW - 4,9g/kg

Jeśli będę za bardzo łapał fat, zmniejszę MC do 5%.

Głównie będę korzystał z poniższych źródeł pożywienia:

BIAŁKO: jaja, kurczak, tuńczyk, łosoś, dorsz, twaróg chudy
WW: ryż brązowy, kasza gryczana, bataty, warzywa
Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy włoskie, migdały, łosoś







Tening siłowy 3 razy w tygodniu (full body) oraz cardio 3 razy w tygodniu.

Poniżej plan:

PONIEDZIAŁEK

- Wycisk sciskający w leżeniu na ławce poziomej 3 SERIE
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 SERIE
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2 SERIE
- Push Press 3 SERIE
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 SERIE
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem + Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2 SERIE
- Wspięcia stojąc 4 SERIE

WTOREK

OFF

ŚRODA

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 SERIE
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 SERIE
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2 SERIE
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 SERIE
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 5 SERII
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") + Pompki w podporze tyłem (z dodatk. obciążeniem) 2 SERIE
- "Ośle wspięcia" 3 SERIE

CZWARTEK

- Cardio 40min

PIĄTEK

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3 SERIE
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 SERIE
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 SERIE
- "Martwy ciąg" na prostych nogach 4 SERIE
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) + Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 SERIE
- Wspięcia na palce w siadzie 3 SERIE
stopy ułożone równolegle,
stopy ułożone palcami na zewnątrz,
stopy ułożone palcami do wewnątrz,

SOBOTA

- Cardio 40min

NIEDZIELA

- Cardio 40min

Cały cykl ma trwać 8 tygodni do 23 kwietnia 2010.

Liczę na doping i konstruktywne uwagi.
Ze swojej strony będę się starał prowadzić test w miłej atmosferze.
Mam nadzieję, że test będzie rozwijał się bez zbędnego spamu.

Dzisiejszą wypiskę oraz pierwsze wrażenia wrzucę jutro.

W większości przypadków polecamy:

Pvl - Mutant Mass CENA: 219.00zł

SFD - SFD Leucine Carboplus CENA: 22.00zł

SFD - SFD 100% Pure Power CENA: 4.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

acha - to Ty


witam witam

przecytaj to co napisale Ci na BF'ie i jesli mozesz wez to pod uwage

cisnij

Jestem bardzo ciekaw Mesomorpha, sam zamierzam go kupic za nie dlugo ;) Ladny zapas BCAA :) Przydalby sie jakies jakis lajtowy spalacz do tego zeby zwiekszyc potliwosc choc przy twoim BF same aeroby powinny dac rade :)

Bede sledzil ;) Pozdro ;)




Zmieniony przez - TrakaShi w dniu 2010-02-23 08:52:13

Rekompy nie istnieją

duzo pracy przed Toba ale...
powodzenia...niech moc bedzie z Toba

Nie za dużo tych kcal jak na redukcję? No, ale może być ciekawie...jedziesz!!

Daj troche serii łączonych i superserii

nie dawaj tego xp na czczo (to samo z KO )

mogą z tego wyjsc tylko klopoty zwlaszcza na redukcji

nie dośc ze to bujda ze rzekomo lepiej ma sie wchłonąc to dodatkowo zmusisz żołądek do produkcji kwasów z rana


Uwazaj na to

A tak poza tym powodzenia

Zmieniony przez - remik664 w dniu 2010-02-23 09:53:00

Rekompy nie istnieją - wiem cos o tym

Panowie, dzięki za opinie.

Cel, tak jak napisałem, NIE REDUKCJA, tylko jak najczystsza MASA.
Ewentualną redukcję będę traktował jako efekt uboczny.
W drugim miesiącu testu dorzucam jeszcze interwały po treningu, więc nie powinienem się wielce zalać, biorąc pod uwagę 3 razy cardio w tyg.

Oczywiście, jeśli po tygodniu będę łapał fat, zredukuję kcal.

Co do supli, juz zdecydowałem, wczoraj zacząłem.
Nie musze oszczędzać BCAA.
Powolna REDUKCJA będzie kolejnym celem od początku czerwca, po okrecie roztrenowania po cyklu, więc kupię następne puchy jak będzie potrzeba.

Jest jeszcze cos takiego jak pamięć mięśniowa, co już odczułem po prawie dwóch miesiącach po powrocie (-4kg, -6cm w pasie, większe obwody w klatce, bic..)

remik664 - trening mam nadzieję, że będzie ewaulował w trakcie cyklu

Zaraz wrzucę wypiskę z wczorajszego dnia, biorę się za pisanie..

jako efekt uboczny to powinienes traktowac zdobycie miesa a priorytetem utrata fatu

Równolegle test prowadzę również na BF.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=4924

Aylar, Molu86, mam nadzieję, że udowodnię, że jesteście w błędzie