MASA- help!!!

Witam
Mam poważny problem z masą. Trenuję na siłowni niecałe 2 miechy.
Na początku z 2 tygodnie splitem, ale doszedłem do wniosku że na początek odpowiedni będzie FBW. A wiec przedstawiam wam ten plan:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie wąskie 3 s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Trenuje 3 razy w tygodniu
poniedziałek- A
środa - B
piątek-A
i od nowego tygodnia w poniedziałek B itd...

przez ponad miesiąc codziennie jem ryż, gdyż wyczytałem że jest dobry na złapanie masy. Wygląda to tak że jem ryż rano, przed i po treningu oraz na wieczór + oczywiście jakiś obiad i co tam jeszcze wpadnie w ręce.
Mimo to nie jestem do końca zadowolony z rezultatów, przytyłem może 1-2kg ale to o wiele za mało.

Mam teraz kilka pytań do osób które są doświadczone i zaczynały tak samo;p

1.Czy do posiłków rano i wieczorem polecacie serek wiejski? Ponoć ma sporo białka, więc zamierzam 100g rano oraz 100 g wieczorem
2.Jak to jest z to wodą? ile trzeba jej pić?
3.Wyczytałem że na masę trzeba trenować z większymi ciężarami,
może w tym tkwi problem? jeśli na klatę biorę maks 60kg? to ile
powinienem wyciskać w 3 seriach? Na chwilę obecną biorę 37kg w 1 serii, 40kg w 2 serii i 43 w 3 serii.
4.Może spróbować split? i teraz pytanie czy mogę trenować każdego dnia inną partię mięśni? np. w poniedziałek tylko plecy?
5. Co do pleców mam również o nie pytanie,w moim treningu brak podciągania na drążku, a z tego co wiem to ćwiczenie jest najlepsze na szersze plecy:D Czy jest jakieś inne ćwiczenie które skutecznie podziała jak podciąganie? jeśli nie postaram się coś wykombinować z tym drążkiem.

Póki co czekam na cenne wskazówki kogoś doświadczonego ( Sogi czekają)

w trakcie będę jeszcze pytał lub odpowiadał na wsze pytania:)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 181

Cel treningowy: MASA!

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, sztanga łamana, 2x hantle,

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1. Rano pierwszym posiłkiem powinny być płatki owsiane z mlekiem + jajko
Ostatni posiłek to ser biały.
2. Powinno się pić około 2l wody.
3. Na masę powinno się ćwiczyć z dużymi ciężarami, ale znowu bez przesadzania. Na wytrzymałość podnosi się bardo dużo, a na masę po prostu mają być mięśnie napięte cały czas. Jeżeli wyciskasz na maxa 60kg i te 43 kg w ostatniej serii przynosi Ci jakieś trudności to spróbuj powoli dokładać może po 1-2kg. Żeby to było tak na styk raczej bez zapasu.
4. Każdy ma na ten temat co innego do powiedzenia. Na niektórych podziała lepiej split, inni wolą fbw. Ja np ćwiczyłem 14 miechów fbw, a teraz splitu próbuję. Sam musisz zdecydować ale myślę że na początek to fbw jest lepsze.
5. Tak, drążek jest najlepszy, ale można zamiast tego robić wiosłowanie które też działa na najszersze.

A tak po za tym to trening masz coś nie tak. Jak robisz fbw to masz mieć ćwiczenia pobudzające wszystkie partie a nie izolowane.
Kolejność: klatka-plecy-nogi-barki-tric-bic a nie tak porozrzucane klatka, po niej bary a gdzieś pod koniec plecy. Na początku się robi większe partie mięśniowe.
Na duże partie 3s a na małe 2s.

Wypadało by tą wagę zwiększyć. Myślę że przy 83-85kg wyglądał byś już tak w miarę bo 65 to dużo za mało.


Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2010-10-28 14:31:09

dzięki maxikkk za odpowiedzi,
co do ćwiczeń to sory, że są tak porozrzucane, tak naprawdę ćwiczę w takiej kolejności: nogi,plecy,klata,barki,biceps i triceps,
czy taka kolejność jest dobra? czy może lepsza będzie taka jak dał maxikkk?

Przeczytaj te tematy, są tam same mądre rzeczy napisane.
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

I najlepiej zapisz je sobie, bo będziesz często zapewne je przeglądał.
Pozdrawiam

boc2u dał Ci bardzo dobre linki. Mówiąc o kolejności to zapewne każdy Ci powie coś innego. Czytałem kiedyś że powinno się zaczynać od partii priorytetowej. Ale ćwiczyłem sam w takiej kolejności i nie ma na co narzekać.

Przeczytaj artykuł od georga bo tam jest sporo info o fbw.

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2010-10-28 16:40:24

Znalazłem ciekawy artykuł
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

I teraz pytanie czy mógłbym zacząć już splita przy dobrej diecie?
Odpowiadał by mi trening 5 dniowy:
Plecy
Klatka
off
Nogi
Barki + brzuch
Triceps + biceps
off
Oczywiście zaczął bym od zaniżenia obciążeń , aby potem dokładać co tydzień po 2-3 kg.



Myślę że taki trening zająłby mi o wiele mniej czasu niż FBW, który schodzi ponad 1 godzinę. Trenuję dopiero o 20-21.

Co o tym sądzicie?

fbw 1h? nigdy moje fbw tyle nie trwało... Czytałem że split jest dla ludzie o większym stażu, ale jak chcesz próbować to próbuj.

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2010-10-29 08:40:16