SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

MASA do poprawek

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 740

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4639
Witam!!!
Jako, że miałem ostatnio 2 tygodnie przerwy (choroba i święta) to postanowiłem ułożyć sobie nowy plan treningowy. Cel oczywiście nieśmiertelna MASA. Ćwiczyłem najpierw 7 miesięcy i wakacyjna przerwa no i teraz już jakieś 3 miesiące znowu. A plan wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK
klata:

wyciskanie na płaskiej (sztanga) (progresja) 2x10+2x8+1x6

wyciskanie na skośnej (sztanga) (progresja) 2x10+2x8

rozpiętki 4x10

triceps:

wyciąg (progresja) 2x10+2x8

wyciskanie sztangielki siedząc 3x10

pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 3x12


WTOREK:

plecy:

ściąganie wyciągu do karku 4x10

ściąganie wyciągu do klatki 4x10

przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10

martwy ciąg 5x8

"dzień dobry" 5x8

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK

barki:

wyciskanie zza karku 4x12

wyciskanie sprzed głowy 4x12

unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12

nogi:

przysiady ze sztangą na karku (progresja) 5x10

wspięcia na palce 4x15

PIĄTEK:

biceps:

biceps sztangą łamaną (progresja) 2x10+2x8

biceps chwytem młotkowym (na modlitewniku, progresja) 2x10+2x8

sztangielki (na modlitewniku) 3x10

przedramię:

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x10

uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 5x10



No i to by było na tyle. Proszę o uwagi i poprawki zaznaczam, że nie mam do dyspozycji maszyn na siłowni także jak coś to wolne ciężary. Za pomoc oczywiście sogi :D specjalnie abona po to wykupiłem;).

Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 255 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3323
PONIEDZIAŁEK
klata: ogólnie ok
wyciskanie na płaskiej (sztanga) (progresja) 2x10+2x8+1x6
wyciskanie na skośnej (sztanga) (progresja) 2x10+2x8
rozpiętki 4x10

triceps: OK
wyciąg (progresja) 2x10+2x8
wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 3x12


WTOREK:
plecy:
ściąganie wyciągu do karku 4x10
ściąganie wyciągu do klatki 4x10
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
martwy ciąg 5x8
"dzień dobry" 5x8 ja bym to wywalił, a zamiast tego coś na tył barków (wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia)

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK
barki:
wyciskanie zza karku 4x12
wyciskanie sprzed głowy 4x12
unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12
koniecznie coś na boczną część barków (wznosy sztangi wzdłuż tułowia w szerokim chwycie)

nogi: pewnie brak maszyn - znam to
przysiady ze sztangą na karku (progresja) 5x10
wspięcia na palce 4x15

PIĄTEK:
biceps:
biceps sztangą łamaną (progresja) 2x10+2x8
biceps chwytem młotkowym (na modlitewniku, progresja) 2x10+2x8
sztangielki (na modlitewniku) 3x10 może lepiej siedząc zamiast 2ćw na modlitewniku

przedramię: OK
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x10
uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 5x10

Brzucha nie ma ale to pewnie przez nieuwagę prawda??

Pzdr

...:::AMW WNiUO - 1KKNŻZ:::...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4639
Brzucha nie ma bo na razie jakoś mi się nie chce robić, a po za tym i tak chudy jestem:/. No to do barków to jak trzeba to dorzucę wznosy sztangi 4x12 będzie ok??. Unoszenie ramion w przód ze sztangą zostawić czy wywalić?? A i jeszcze te dzień dobry myślę, że by się chyba jednak przydało no ten dół pleców?? Jak trzeba to wznosy ramion dorzucę 4x10?? No i ten modlitewnik wywalę.

A i tak się zastanawiam czy wyciskania robią sztangą czy sztangielkami?? W sumie to sztangielki do tej pory trochę po macoszemu traktowałem dlatego myślę, że dobra odmiana by to była.

Dzięki za pomoc.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 255 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3323
Brzucha nie ma bo na razie jakoś mi się nie chce robić, a po za tym i tak chudy jestem:/co nie zmienia faktu że powinieneś, brzuch ma nie tylko wyglądać ale i zabezpieczać przed kontuzjami. No to do barków to jak trzeba to dorzucę wznosy sztangi 4x12 będzie ok??w szerokim chwycie - będzie OK. Unoszenie ramion w przód ze sztangą zostawić czy wywalić??zostawić!! A i jeszcze te dzień dobry myślę, że by się chyba jednak przydało no ten dół pleców??przecież robisz MC prawda?? Jak trzeba to wznosy ramion dorzucę 4x10??w opadzie tułowia na tył barków - OK No i ten modlitewnik wywalę.jeden z modlitewników wywal

A i tak się zastanawiam czy wyciskania robią sztangą czy sztangielkami?? W sumie to sztangielki do tej pory trochę po macoszemu traktowałem dlatego myślę, że dobra odmiana by to była. odmiana wskazana

Pzdr

...:::AMW WNiUO - 1KKNŻZ:::...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4639
Ale czy sam MC to nie będzie za mało?? No i ten brzuch zacznę robić. Ile razy w tygodniu w sumie to na koniec każdego treningu mógłbym, ale to chyba za dużo??
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 556 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6156
PONIEDZIAŁEK
klata: OBCIAŁBYM TROCHĘ SERI BO IMHO ZA DUŻO (max12) I TO NAJLEPIEJ W 1CW (zrób za to jedną rozgrzewkową - chyba że ta taka jest)

triceps: ZMIENIŁBYM KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ 2 i 3 ALE TO MOJE PREFERENCJE(bo sztangielką to francuz rozumiem?)WYCISKANIE NIE LEPIEJ SZTANGĄ SIEDZĄC LUB LEŻAC??


WTOREK:

plecy:
IMHO 3CW DO D... W MASÓWCE! ZRÓB PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATY ALBO WIOSŁOWANIE (SZTANGE OPARTA JEDNYM KOŃCEM) W OPADZIE Z PROGRESJĄ. MARTWY SAM WYSTARCZY BEZ CIĄGŁEGO 'WITANIA' tylko z progresją



ŚRODA: WOLNA /TU OKI

CZWARTEK

barki: ZAMIAST 2CW MOŻE SZTANGIELKI?? JAK DODAJESZ PROPONOWANE WCZEŚNIEJ WZNOSY SZTANGI DO BRODY TO WYWAL ĆW 3 i DODAJ WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W LEKKIM POCHYLENIU. I WTEDY SERIE W POSZCZEGÓLNYCH CW 4progres/3/3/3

nogi: /BRAK SPRZĘTU SĄ JESZCZE WYKROKI ITP. ZADBAJ O TYŁ NÓG!

PIĄTEK:

biceps: CHYBA SERIE JEDNA BYM WYCIĄŁ I ZREZYGNOWAŁBYM Z IZOLACJI JEDNEJ. MOŻE WYWAL 3CW I WSTAW POM 1/2 SZTANGIELKI SIEDZĄC Z SUPINACJĄ (SERIE 3/4 3 3)

przedramię: MOŻE NIEPOTZEBNIE JE TAK KATUJESZ? 10SERII NA MIĘSIEŃ KTÓRY DOSTAŁ ZAPRAWĘ WYŻEJ? (CHYBA ŻE SIE NIE ROZWIJA)



No i to by było na tyle. Proszę o uwagi i poprawki zaznaczam, że nie mam do dyspozycji maszyn na siłowni także jak coś to wolne ciężary. Za pomoc oczywiście sogi :D specjalnie abona po to wykupiłem;).
//

Podałem swoje - przemyśl i zrób jak uważasz.
Czekam na soga i głos w moim temacie:
http://www.sfd.pl/masowy_do_oceny-t308721.html

Pzdr dla sztangi

Sog nie wystawiony jest nic nie warty!!
http://www.sfd.pl/temat176217 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa by Flower15

Następny temat

Trening z hantelkami 7,5 kg co robic czy to coś da ?

Ronnie Coleman podda się kolejnej operacji! Ronnie Coleman podda się kolejnej operacji! Burgery z kaczki Burgery z kaczki Nandrolone w  podnoszeniu ciężarów Nandrolone w podnoszeniu ciężarów Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Żony Mr. Olympia Żony Mr. Olympia Dlaczego warto używać soli? Dlaczego warto używać soli? Trenuj jak profesjonalny kulturysta! Trenuj jak profesjonalny kulturysta!