MASA by DertyHarry - pomoze ktos?

Heyah wszystkim forumowiczom!

W tamtym tygodniu zakonczylem trening silowy, ktory pomogliscie mi ocenic i zmienic (szczegolne dzieki dla uzytkownika dzi, dzisiaj kupilem abona i poszedl sog ) - mozna go zobaczyc tutaj: https://www.sfd.pl/Kilka_spraw_;_-t307530.html
Musze przyznac, ze sila skoczyla mi calkiem w poazdku, przykladowo: na klatke wyciskalem jakies 66kg, teraz wyciskam 72kg (cwiczylem silowo troszke ponad miesiac)

W tamtym tygodniu mialem przerwe od treningu, gdyz chcialem zaczac nowy. Niestety z powodu grypy odpoczynek przeniosl sie rowniez na ten tydzien . Ale od przyszlego chce ruszyc pelna para z treningiem na mase. Oto on:

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko - 12<10<8=8
Wyciskanie sztangi/sztangielek skos 30 stopni - 12<10< 8
Wyciskanie sztangi/sztangielek głową w dół - 12 < 10 < 8
Rozpiętki płasko - 8=8=8

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12<10<8
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc - 12<10=10
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie - 10=10=10


Środa

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach - 12<10<10=8
Przysiady ze sztangą - HACK - 12<10<8
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - 12<10<8
(jeśli będę miał jeszcze czas to dodatkowo: przysiady wykroczne ze sztangielkami - 10, 10, 8 ze stałym obciążeniem)
Wspięcia na palce w staniu - 20<15<12<10
Odwrotne wspięcia w staniu - 20<15<10

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc - 12<10<10<8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 12<10=8
Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 12<10=8
Szrugusy sztangielkami stojąc - 12<10<10


Piątek

Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie - 12<10<10=8
Podciąganie sztangielki w opadzie w oparciu - 12<10<8
Ściąganie linki wyciągu za kark siedząc - 12<10<8
Skłony „dzień dobry" ze sztanga na karku - 12<10=10=8
Martwy ciąg z handelkami - 12<10<8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12<10< 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12<10<8
Uginanie ramion ze sztangielkami supinacją nadgarstków - 12<10=8

Plus 2-3 razy w tygodniu przedramiona i 3-4 razy w tygodniu brzuch planem na "Brzuch Arniego" , ktory znajduje sie tutaj: https://www.sfd.pl/Plan_na_brzuch_Arniego-t218869.html

Pomozcie - zmienic cos w planie, cos przeniesc, cos edytowac ? Moj staz i kilka wymiarow macie w profilu, cel to jak juz wspomnialem masa. Chce tez koniecznie ulozyc jakas dobra diete, ale ta zamieszcze w odpowiednim dziale kiedy skoncze.

Jeszcze raz prosze o pomoc. Ludziom, ktorym pomoga, obiecuje SOGi - wiem, ze to malo oryginalne i brzmi jak przekupstwo, ale w zaden inny sposob raczej nie moge sie odwdzieczyc (zaplacilbym, ale wiem, ze macie za dobre serca, by przyjac pieniadze od kolegi uprawiajacego ten piekny sport co wy , hehehe ). Z gory dziekuje!

P.S. Zapomnialem dodac - oczywiscie przed kazdym treningiem robie rozgrzewke w postaci 5 minutowych aerobow i serii rozgrzewkowych przy uzyciu podstawowych cwiczen, a po trenigach rozciagam sie. Czekam na wasza nieoceniona pomoc !

Zmieniony przez - DertyHarry w dniu 2007-02-06 19:33:31

Skladam na Twe rece serdeczne "Bog zaplac" !

W przyszlym tygodniu nie zaczne treningu, bo dalej chory jestem. Ale zapewne uda sie to w poniedzialek, 19 lutego. Po jakichs 2 miesiacach zdam relacje jak poszlo ;).

Pozdro!

zamień trening ze środy na piątek i dodaj wszędzie po jeszcze jednej serii czyli nie 3 serie a 4, przynajmniej na te duże partie ;]

OK, mniej wiecej wiem o co Ci chodzi. Mam tylko pytanie - nie przetrenuje miesni, jesli dam wszedzie po 4 serie ?

nie, chodzisz 3 razy w tyg. mięśnie będą miały dużo czasu na regeneracjie rób tak jak robisz 12>10>8 i dodaj 6 czyli 12>10>8>6 i będzie GIT, na duże partie ma być 16 serii a na małe 12 czyli jest GIT jakby nie patrzeć ! ;]

OK, dzieki ! Poczekam jeszcze na wypowiedzi innych osob (prosze, wypowiedzcie sie, WODYN, Don Garcia... tak was lubie !) i jezeli zgodza sie z Toba, to dostaniesz soga . POZDRO !

Dobra masz pamiec

Trening jest i tak mocno naladowany. Mozna miesnie przeciazac iloscia serii tylko czy nie szkoda na to czasu?
Jesli robimy duzo serii to preferowane jest robienie wiecej serii jednego cwiczenia niz duzo cwiczen przez przyzwyczajenie do techniki. Narazie wystarczy Ci pare cwiczen podstawowych budujacych, nie musisz dowalac tyle cwiczen bo nie masz niedociagniec "rzezbiarskich" w miesniu.

Potem przepisze plan.

edit: I powiedz wiecej o wrazeniach z poprzedniego cyklu. Jakies wady? Co najbardziej sie podobalo? Jakies obserwacje?

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-02-06 20:45:20

dzi ja zawsze pamietam o ludziach, ktorzy mi pomogli . Czekam na twoja propozycje zmiany planu.

A co do ostatniego planu - ciezko powiedziec co mi sie podobalo ! Na pewno podobalo mi sie to, ze widocznie wzrosla sila, najbardziej w klatce. Nie podobalo sie to, ze w bicepsie wzroslo bardzo niewiele sily. Polubilem tez martwy ciag z hantlami - wcale nie trzeba duzrgo cieazru, zeby zmeczyc tym cwiczeniem miesnie plecow. Tzn. wiadomo, ze nie moze byc za maly ciezar, ale sila wzrosla. Ale ogolnie tamten cykl uwazam za udany. Moj jedyny blad w tym cyklu to byl brak diety - pewnie osiagi bylyby wieksze. Choc nie narzekam - sila wzrosla jak juz mowilem, miesnie tak jakby "stwardnialy" troche i jednoczesnie staly sie bardziej widoczne, jakby sie troche wyrzezbily.

Dalej mam problemy z fatem na klacie io brzuchu, ale zmienilem taktyke - teraz bede rosl na diecie i tym planie co teraz mi pomagasz przez jakies 2 miesiace, a potem robie redukcje z aerobami, dieta i moze jakims spalaczem. Powinno byc dobrze ! Pozdro.

Efekty bylyby przy takim czy innym planie, taka prawda.
Przy martwym z hantlami uwazaj czy nie robisz "kociego grzbietu". Generalnie powinienes bardziej czuc dwuglowe. Robisz to jak ludzik z LEGO Tj. tułów pozostaje ciagle w tej samej pozycji, ruch nastepuje tylko w biodrach. Tylek przesuwa sie do tylu tak ze sztangielki "jadą" po nogach.

Co do masowki. Staraj sie wyczaic poziom przy ktorym tluszcz rosnie minimalnie. Ale z mysleniem "lepiej za duzo niz za malo" jesli jestes ekto. Na poczatek dowal duzo kcal w posilkach co minimum dwie a maksimum trzy godziny. Tluszcze przesun na rano bardziej. Wegle wytnij z poznego wieczora. Bialko rowno caly dzien. No i gdy bedziesz widzial ze tluszcz rosnie to powoli obcinaj kalorie.

I sluchaj glodu. Ale postaraj sie sluchac go metodycznie. Tj. jesli jestes w dany dzien glodny to ogolnie doloz dodatkowy posilek i poprzesuwaj godziny albo zwieksz istniejacy i juz tak zostaw na stale. Przy kolejnym ewentualnym glodzie znowu to samo. W pewnym momencie ustalisz diete tak ze bedzie juz pasowala. Jedzac systematycznie podobne ilosci bedziesz przy okazji widzial czy metabolizm sie zmienia.
I nie zniechecaj sie, nie musisz liczyc. Ja mowie o dokladnosci typu: jedna kanapka z szynka i serem, dwie kanapki z jajkiem, jeden obiad (a w nim 100g ryzu i kotlet).

Pisze z zalozeniami ze jestes ekto i ze bedzie gwaltowny skok metabolizmu przy dowaleniu supli.

Pierdykne plan.

W klacie walnij na poczatek sztange skos 4s 12<10<8<6
Potem sztangielki plasko z supinacja 4s 12<10<8<6 (to ruszy Ci tez dol klaty, jesli bardzo nie chcesz to zrob oba cwiczenia 3s i potem wyciskanie glowa w dol)
I rozpietki 3s 12=12=12

W tricu francuz dubluje wyciag. Wybierz jedno z nich. 12<10<8
Do tego polece waskie wyciskanie 12<10<8 a nawet jako pierwsze bo po klacie
No i pompki na poreczach, powiedzmy 12=12=12.

Opowiedz na ile triceps wytrzymuje ten trening.

Jesli tric z klata to srode zamieniasz z piatkiem.

Plecy.
Wioslowanie sztanga 4-5s 12>10>8=(8)>6 (w nawiasie jesli wybierzesz 5 serii)
Podciaganie jak dasz rade zrobic 10 powtorzen to wtedy 8=8=8=8 i kombinuj by zwiekszac jakos chociaz po jednym. Chyba ze dasz rade zrobic wiecej powtorzen.
A jak nie to sciaganie wyciagu gornego do klaty 12<10<8<6
Dzien dobry 12=12=12=12 ALBO martwy normalny (z uginaniem nog i odkladaniem ciezaru) 12<10<8<6

Wierz lub nie ale to starcza na rozwiniecie plecow. Wszystko kwestia uzytych ciezarow a nie meczenia iloscia serii.

w bicu ostatnie daj jakies mloty i zrob chamskie 10=10=10, calym cialem i krzyczac standardowo polecam wyciag dolny z koncowka typu "sznur"

W nogach ja bym Ci zamiast hack polecil wykroczne bo fajnie dzialaja na cala noge. Ale mozesz tak czy siak. Jednak wybierz JEDNO z tych cwiczen. Czyli jako drugie albo HACK albo wykroczne.

Sztangielki na boki stojac najpierw, potem w opadzie. W izolowanych mozesz stalym. Ale jak lubisz progresja to rob. Dobierz tak by jesli zwiekszasz ciezar zmniejszala sie liczba powtorzen a jesli jest taki sam to liczba powtorzen byla stala (czyli byl zapas we wczesniejszych seriach).

No i wszystko. Nie duzo zmian.

Co do diety to zastosuje Twoje podpowiedzi, co do marwego ciagu to zdazylem wyrobic sobie dosc dobra technike - kumple mnie lali po plerach jak robilem koci grzbiet . OK, tera kilka spraw :

"Pisze z zalozeniami ze jestes ekto i ze bedzie gwaltowny skok metabolizmu przy dowaleniu supli."
Ciezko stwierdzic... Nie jestem szczuply - 72kg przy 177cm wzrostu to nie tak malo, dodatkowo, jak mowilem mam problemy z tluszczem w okolicach klaty i brzucha, a takze dupala . Ale w sumie ten typ pasuje bardziej niz pozostale... A co do supli - raczej nie licze na suple przed koncem wakacji, wiec nie dam - brak hajsu niestety...

"Potem sztangielki plasko z supinacja 4s 12<10<8<6"
To znaczy, ze tak jak biceps z supinacja - najpierw pozycja a'la mloty, a pozniej podnoszac ciezar zmieniam uklad nadgarstkow jak do sztangi (poziomo)?

"W tricu francuz dubluje wyciag. Wybierz jedno z nich. 12<10<8"
A moze naprzemiennie - co drugi trening tak albo tak? Bedzie jakies urozmaicenie.

"No i pompki na poreczach, powiedzmy 12=12=12."
Niestety, nie mam poreczy do wykonywania pompek, to cwiczenie odpada calkowicie. Co dac zamiast?

"Jesli tric z klata to srode zamieniasz z piatkiem."
OK. Ale jak myslisz, jak bede robil z klata biceps to beda wieksze przyrosty ? Wiem, ze to glupie pytanie, ale naszla mnie taka mysl: jak bede robil z klata biceps, to triceps i tak przy klacie pracuje, a potem za 2 dni robie triceps i mam jakby 2 treningi tricepsu w tygodniu. Co o tym sadzisz?

"Podciaganie jak dasz rade zrobic 10 powtorzen to wtedy 8=8=8=8 i kombinuj by zwiekszac jakos chociaz po jednym. Chyba ze dasz rade zrobic wiecej powtorzen."
Mowa oczywiscie o podciaganiu sztangielki do tulowia, jak mialem w orginale? Bo jezeli podciaganie na drazku, to NIESTETY - brak tez takowego u mnie, i raczej dlugo nie bedzie :'-(... Czyli pozostaje sciaganie wyciagu.

"w bicu ostatnie daj jakies mloty i zrob chamskie 10=10=10, calym cialem i krzyczac standardowo polecam wyciag dolny z koncowka typu "sznur""
Czyli do tego planu co podalem dopisac jeszcze na koniec mloty, czy zamiast supinacji? jesli zamiast supinacji, to troche dziwne, bo taki sam zestaw mialem w ostatnim planie i sila oraz wielkosc reki slabo rosla - sila troche, wielkosc - w ogole :/.

OK, to czekam, az odpowiesz na moje pytania, przepisz juz prawidlowy plan, Ty zatwierdzisz i dostaniesz buzi oraz SOG'a !

Zmieniony przez - DertyHarry w dniu 2007-02-07 11:31:23

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko - 12<10<8=8
Wyciskanie sztangi/sztangielek skos 30 stopni - 12<10< 8
Wyciskanie sztangi/sztangielek głową w dół - 12 < 10 < 8
Rozpiętki płasko - 8=8=8
------>klatka ok
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12<10<8
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc - 12<10=10
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie - 10=10=10
------>zamień któres wyciskanie francuskie na jakies pompki na poręczach

Środa

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach - 12<10<10=8
Przysiady ze sztangą - HACK - 12<10<8
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - 12<10<8
(jeśli będę miał jeszcze czas to dodatkowo: przysiady wykroczne ze sztangielkami - 10, 10, 8 ze stałym obciążeniem)
Wspięcia na palce w staniu - 20<15<12<10
Odwrotne wspięcia w staniu - 20<15<10
------>nie ma nic na 2 glowy uda
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc - 12<10<10<8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 12<10=8
Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 12<10=8
Szrugusy sztangielkami stojąc - 12<10<10
------>zamien cwiczenie 2 i 3 kolejnoscia

Piątek

Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie - 12<10<10=8
Podciąganie sztangielki w opadzie w oparciu - 12<10<8
Ściąganie linki wyciągu za kark siedząc - 12<10<8
Skłony "dzień dobry" ze sztanga na karku - 12<10=10=8
Martwy ciąg z handelkami - 12<10<8
------>plecy ok
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12<10< 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12<10<8
Uginanie ramion ze sztangielkami supinacją nadgarstków - 12<10=8
------>biceps ok

Heh, teraz to juz sie zamotalem . Dzi odpowiedz na moje wczesniejsze pytania? Bo chyba jednak zrobie tak, jak Ty mowiles...

Swoja droga: ludzie, nie zycze wam tego, co teraz przechodze - choroba, ktorej nie rozpoznaje lekarz - dal jakis antybiotyk ktory gowno daje i tyle. A u mnie wczoraj 40,1 stopnia na liczniku, teraz 39 :/...