SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

MASA, SIŁA CZY RZEŹBA- JAK ZACZĄĆ? WSZYSTKO NA TEMAT.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 79860

napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 183 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85987
WKLEJAM GOTOWE OPRACOWANIE, BO SZLAG MNIE TRAFIA Z POSTAMI DOTYCZĄCYMI RZEŹBY, MASY I SIŁY!

###

PRZYKŁADOWE, SPRAWDZONE PLANY TRENINGOWE NA SIŁĘ/MASĘ:


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625


TRENING POD SPORTY WALKI?

TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568



JEŚLI CHCESZ ROBIĆ "RZEŹBĘ" CZYTAJ:

mity

W 99% wypadków pod kątem „rzeźby” chcą trenować młode osoby, ważące 50-70 kg, które przez najbliższe 2-3 lata powinny robić nieustającą „masę” - bo nie mają absolutnie czego „rzeźbić”! Jeśli chcesz wyglądać jak osobnicy z okładek prasy dla mężczyzn ... NAJPIERW zdobywasz masę mięśniową (TRENING SIŁOWY FBW 3x w tygodniu „NA MASĘ”, obciążenia 75-85% CM, 3-6 serii na partię mięśniową na sesji, DIETA z dodatnim bilansem kalorycznym, dużo odpoczynku), starając się nie „zalać” (nie zyskać za dużo tłuszczu – szczególnie na brzuchu), a dopiero po zyskaniu odpowiedniej wagi ciała (np. dla 180 cm wzrostu od 80-85 kg wzwyż) ukierunkowujesz swój trening na „rzeźbę mięśni”.


1. http://www.sfd.pl/temat816213
2. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 NAJWIĘKSZE MITY TRENINGU SIŁOWEGO!
3. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=948




***

RESZTA INFORMACJI z art. napisanego specjalnie pod kątem działu JUNIOR SFD

http://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_klubie_i_pierwsze_treningi_-t816211.html

Rozpoczynamy trening w klubie – możliwe są tu dwie opcje – trening obwodowy całego ciała ACT (aerobic circuit training) lub prosty (nie obwodowy) schemat FBW (full body workout; całe ciało pracuje na jednym treningu). W każdym przypadku polecam skorzystać z pomocy osoby doświadczonej – trenując pod nadzorem (co najmniej pierwszych kilka treningów, najlepiej kilka tygodni), w celu nauki techniki. Każde ćwiczenie jakie wykonujemy w klubie może spowodować kontuzję mięśni, ścięgien, wiązadeł - wszystko zależy od prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki (co najmniej 8-10 minut ćwiczeń ogólnorozwojowych – przysiady, skłony, krążenia ramion, podskoki itd.) oraz techniki ćwiczącego. Ryzyko urazu zwiększa używanie nadmiernego (niedostosowanego do naszych możliwości) obciążenia.

ACT

1. Przysiady ze sztangą (jeśli nie dajemy rady, wykonujemy np. prostowanie nóg siedząc, na maszynie lub wyciskanie nogami na suwnicy skośnej, hack maszynie)
2. Podciąganie na drążku (jeśli nie dajemy rady – robimy ćwiczenie z partnerem – podnoszenie się w górę z pomocą, a tylko faza opuszczania samodzielnie lub zastępujemy je ściąganiem drążka wyciągu – szerokim chwytem do klatki piersiowej)
3. Martwy ciąg na prostych nogach (ze sztangą lub ze sztangielkami),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce,
5. Wyciskanie sztangi do czoła, siedząc,
6. Wspięcia na palce ze sztangą, stojąc,
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc,
8. Unoszenie kolan do klatki, w zwisie na drążku



Trening ACT ma podstawową, wielką wadę – musimy używać 8-12 stacji – co w polskich warunkach jest niemal niewykonalne (musielibyśmy mieć do dyspozycji większość urządzeń i stanowisk w klubie, tylko dla siebie). W trening obwodowym, jakim jest ACT, należy przechodzić po wykonaniu jednej serii ćwiczenia do kolejnego np. robimy 8 powtórzeń przysiadów, od razu przechodzimy do drążka i 8 x podciągamy się, 8 powtórzeń martwego ciągu itd. Po skończeniu np. w tym przypadku 8 ćwiczeń odpoczywamy. Całe 8 (lub więcej) ćwiczeń stanowi jeden obwód. W treningu wykonujemy 2-3 obwody (czyli każde ćwiczenie łącznie po 2-3 serie). W każdej serii wykonujemy 8-10 powtórzeń ćwiczenia, dbając o odpowiednie tempo i technikę. Jeśli to stanie się zbyt łatwe – na kolejnym treningu zwiększamy liczbę obwodów i/lub dokładamy ciężaru w ćwiczeniach (od 2,5 do 5 kg). W warunkach polskich sugeruję wykonywać trening w postaci stacji trwających po 50-60 sekund, przerwa wypoczynkowa 1 minuta, kolejna seria danego ćwiczenia i dopiero wtedy przechodzimy do następnego ćwiczenia (mniej konfliktów z otoczeniem przez zajmowanie cennego sprzętu).

Kolejny, możliwy do wykorzystania trening to FBW – w najprostszej formie np.

FBW
Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii



Jest to szybki, skuteczny trening ogólnorozwojowy. Wykonujemy 3 serie przysiadów, po skończeniu których przechodzimy do wiosłowania sztangą itd. W miarę progresu dokładamy objętości (więcej serii danego ćwiczenia np. zamiast trzech, cztery-pięć serii przysiadów) oraz delikatnie zwiększamy obciążenia (2-2,5 kg co trening). Nie wolno zmieniać nam kolejności oraz rodzajów ćwiczeń. Zamiana przysiadów np. na prostowanie nóg na maszynie sprawia, że zamiast całego ciała (jak w przysiadach) – pracuje głównie m. czworogłowy uda – ćwiczenie nie przynosi efektów.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem. Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo). Pamiętaj, że każdy niewłaściwie prowadzony trening może prowadzić do kontuzji u urazów. Wszystko co przeczytałeś w artykule stosuj na własne ryzyko. Autor nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne urazy doznane w trakcie treningu.


CZĘŚĆ II ARTYKUŁU

Kolejne miesiące treningu - czyli co robimy dalej?

W poprzednich artykułach opisałem jak powinien wyglądać trening osoby początkującej i średnio-zaawansowanej.

M.in. tutaj: http://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_klubie_i_pierwsze_treningi_-t816211.html

Zakładamy, że minęło już kilka tygodni treningu schematem FBW, zamieszczonym w poprzednim artykule, czyli wg schematu:

TRENING

Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii



I co robić dalej? Czy muszę zmieniać powyższy trening co np. 6-8 tygodni, bo "mięśnie się do niego przyzwyczaiły"? Otóż wbrew powszechnie obowiązującym w polskich klubach opiniom, częsta zmiana treningu tylko ... SPOWALNIA wzrost naszej siły i masy mięśniowej! Kiedy dokonujemy zmian? Dopiero gdy wyczerpiemy długoterminowy postęp w ciężarach i przyroście masy mięśniowej! Z pewnością nie nastąpi to po 8 tygodniach, prędzej po wielu miesiącach treningu! Jak długo jesteś w stanie dokładać zaplanowaną ilość kilogramów, jak długo obserwujesz zmiany w sylwetce i przyrost obwodów oraz masy ciała - tak długo NIC NIE ZMIENIAJ w treningu!

W pierwszej kolejności, jeśli nie zwiększasz masy ciała – musisz przemyśleć swój jadłospis – ulepszyć dietę. Jeśli mówisz, że „jem już dużo i nie rosnę” to znaczy, że nie jesz odpowiednio dużo. Choćbyś nie wiem jakie teorie wymyślał, nie zmieni to faktów. Siądź i przelicz dzienny jadłospis, dodaj 300-500 kcal do swojego zapotrzebowania.

Więcej na ten temat ->

Plan: masa. Jak zabrać się z układanie diety ukierunkowanej na przyrost tkanki mięśniowej

http://www.sfd.pl/temat815987

Czym jest długoterminowa progresja? Powolnym dokładaniem np. 2-2,5 kg co trening. "Ale to bez sensu dokładać 2,5 kg, ja chcę dołożyć od razu 20 kg!". Pamiętaj, że wspomniane 2,5 kg to kolosalny progres siłowy (w konsekwencji większy impuls do wzrostu masy mięśniowej!). W skali miesiąca dołożenie na 1 treningu tygodniowo 2,5 kg oznacza zwiększenie ciężaru o 10 kg, w skali roku to 120 kg! Znam osoby które od kilku lat w każdym ćwiczeniu osiągają te same wyniki, nie notują absolutnie żadnego progresu siłowego, ani masowego. Zwykle są to ludzie trenujący metodą "wrzuć na sztangę ciężar, zrobię 1 powtórzenie ... z pomocą”. Podobni zawodnicy w większości ćwiczeń dochodzą do załamania mięśniowego (czyli osiągają próg, w którym nie mogą wykonać następnego powtórzenia), co więcej „załamanie” następuje w wielu seriach! Co ciekawe, żeby tego było mało, nader często podobni osobnicy stosują np. 3-6 ćwiczeń na klatkę piersiową. W konsekwencji gigantyczna liczba ćwiczeń i serii prowadzi do przeciążenia mięśni i układu nerwowego, co hamuje osiąganie większej siły i masy. Jeśli spotkasz się z „pakerami” którzy zasypią cię złotymi radami dotyczącymi progresji – zapytaj ile kilogramów dołożyli w martwym ciągu, przysiadach czy podciąganiu na drążku w ostatnich 2 miesiącach? Zwykle odpowiedzi brakuje, bo takie osoby nie chcą się zastanowić, czemu nie osiągają dalszych przyrostów siły czy masy.

Kolejny aspekt to "więcej znaczy lepiej". Niestety, 5-6 treningów tygodniowo to bardzo skuteczny trening, ale na zmniejszenie masy mięśniowej! Tak, to nie pomyłka w druku, zmniejszenie. Dlaczego? Mięśnie nie rosną w trakcie treningu, tylko wtedy gdy odpoczywamy. Im więcej będziesz trenował, tym wolniej będziesz rósł! Im intensywniej przetrenujesz np. Klatkę piersiową i bicepsa, tym więcej czasu do regeneracji musisz zapewnić swojemu organizmowi (sen + właściwa dieta). Początkujący nader często trenują wg następującego schematu:

TRENING

Poniedziałek:
Klatka + biceps

Wtorek:
Barki + triceps

Środa:
Plecy

Czwartek:
Klatka + biceps

Piątek:
Barki + triceps



Prowadzi to do kolosalnego przeciążenia mięśni oraz układu nerwowego, w konsekwencji zawodnik stosuje mniejsze ciężary, odczuwa większą bolesność mięśniową oraz mniejsze przyrosty obwodów zbyt mocno trenowanych partii mięśniowych.

Podsumowując: dopiero po osiągnięciu określonego pułapu masy i siły, modyfikujemy trening.

Wprowadzamy modyfikację schematu z początku artykułu:

1.W pierwszej kolejności, różnicujemy liczbę powtórzeń na poszczególnych treningach np. 5, 10, 15 (poniedziałek, środa, piątek).

2. Następnie dokładamy serii i obciążeń (np. 3 serie na 15 powtórzeń; 4 serie po 10 i 5 serii po 5 powtórzeń. - odpowiednio poniedziałek, środa, piątek).

3. Kolejna modyfikacja, to wprowadzenie planu treningowego A i B. A- wykonujemy np. W poniedziałek, B w środę, w piątek znów trening A.


Podsumowując NOWY trening wygląda następująco:

TRENING

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń



Ciężarów dokładamy w treningu na 10 powtórzeń i na 5 powtórzeń. 15 powtórzeń to trening który ma być wykonywany na lekkich ciężarach. Trening zaczynamy z zaniżonych ciężarów, tak aby obecne ciężary na 5 powtórzeń osiągnąć dopiero w 4-5 tygodniu. Im z wyższego pułapu zaczniesz i im szybciej zaczniesz dokładać obciążenia – tym szybciej wyczerpiesz progres i wpadniesz w „zastój”.

Dopiero po wyczerpaniu progresu na tak zmodyfikowanym treningu, szukamy kolejnego rozwiązania – czyli zmieniamy układ, liczbę, powtórzeń, tempo itd. Rozwinę temat w kolejnym artykule.

Na koniec uwaga, dlaczego stosujemy tak „dziwaczny” trening.

„Co robisz dzisiaj? Klatkę i bicepsa!”

Niestety, z wielu względów najpopularniejszy w Polsce trening dzielony (ang. split = dzielić) może przynieść więcej szkody, niż pożytku początkującym i średnio-zaawansowanym. Dlaczego?

Jeden zawodnik skupi się danego dnia na przysiadach, drugi na bicepsie, przedramionach i barkach. Mięśnie od których zależy wszystko, czyli siła, masa, wydolność, szybkość, sprawność to mięśnie pleców (prostowniki grzbietu, warstwa głęboka mięśni, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, czworoboczny i inne), mięśnie nóg (przedniej części uda – m. czworogłowy, tylnej – dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty; łydek). Cała reszta mięśni w ciele z punktu widzenia ogólnej siły i masy stanowi nieistotne tło. Jak długo będziesz skupiał się np. na treningu przedramienia (porównaj rozmiar mięśni przedramienia – powiedzmy, w najlepszym wypadku przedramię wytrenowanej osoby ma ponad 40 cm obwodu, z mięśniem uda – w najgorszym wypadku co najmniej 52 cm, w najlepszym ponad 80 cm obwodu!). Już ta proporcja pokazuje, że powinieneś trenować przede wszystkim NOGI, PLECY, następnie dopiero możesz klatkę, barki, bicepsa, tricepsa, łydki, przedramiona itd.

Co gorsza, im więcej czasu poświęcisz na maszyny i izolacje, tym będziesz słabszy i mniej masywny. Siłę i masę zapewni ci tylko i wyłącznie skuteczny trening, oparty o najlepsze ćwiczenia podstawowe.

http://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_klubie_i_pierwsze_treningi_-t816211.html



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-13 12:46:35
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 183 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85987
DLACZEGO AEROBICZNA 6 WEIDERA JEST DO NICZEGO?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Mit dziesiąty: "RÓB SETKI I TYSIĄCE BRZUSZKÓW, CODZIENNIE - ABY MIEĆ "KALORYFER", SIXPACK, SZEŚCIOPACK - a PO POLSKU - ABY PODKREŚLIĆ SWOJE MIĘŚNIE BRZUCHA!".

„Aerobiczna 6 WEIDERA to najlepszy trening na brzuch”

1. Niestety, wbrew men's health i innej równie profesjonalnej prasie wygląd twojego brzucha w największej mierze zależy od ... DIETY i treningu aerobowego/interwałowego, nie od wykonywania „brzuszków”! DIETA- oznacza więcej białka, a ograniczenie węglowodanów (w razie wątpliwości spytaj NIWIXA i SOLVA), odpowiednia podaż tłuszczu (mniej więcej takie proporcje białko 2-4 g / kg m.c., węglowodany obcięte do poziomu 1-3 g / kg m.c., tłuszcze 1-1,5 g / kg m.c.) Proporcje to sprawa indywidualna. Dostosowujesz ilość węglowodanów i białka do efektów jakie odnosisz, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej (możliwe jest też odżywianie się poprzez praktyczne wyeliminowanie większości węglowodanów – dieta ketogeniczna).

2. Mięśnie brzucha należy trenować tak samo jak inne mięśnie w organizmie. Niestety, wykonywanie setek brzuszków (jak w programie aerobiczna 6 weidera) nic nie da! Czy na bicepsa czy tricepsa wykonujesz gigantyczną ilość serii bez obciążenia? Nie! A na plecy? Też nie! Dlaczego? Bo to nie przyniesie żadnych rezultatów! Mięśnie brzucha należy wzmacniać dużymi ciężarami, w umiarkowanej liczbie powtórzeń (10-40). Zamiast spędzać czas na wykonywaniu setek brzuszków zacznij biegać, wykonywać kompleksy sztangowe albo inne interwały. Przyniesie to wielokrotnie większe rezultaty. Trening mięśni brzucha to mogą być 2-3 ćwiczenia (na mięśnie skośne wykonujemy np. russian twist – czyli rosyjskie skręty ciała z obciążeniem 5-30 kg oraz któreś z podstawowych ćwiczeń na mięśnie proste brzucha z ciężarem rzędu 10-60 kg).

3. Robiąc skłony wydatkujesz za mało energii (jest to za lekkie ćwiczenie, angażujące zbyt mało mięśni w organizmie), musiałbyś robić brzuszki przez 2-3 godziny dziennie, wiele długich tygodni czy nawet miesięcy – aby spalić tłuszcz z brzucha.

Dużo szybsze efekty da wspomniana dieta oraz trening aerobowy i interwałowy, siłownia jest tylko uzupełnieniem dla żmudnego procesu redukcji tkanki tłuszczowej w organizmie. Bazą jest np. bieganie stałym tempem (w strefie tlenowej 65-75% HR) i interwałowe (przeplatamy wysoką 85-95% HR i niską intensywność 50-70% HR). Spalanie tłuszczu tylko poprzez trening siłowy i niewielkie ilości aerobów zostaw profesjonalistom. Redukcję tkanki tłuszczowej w organizmie należy robić całościowo, miejscowe spalanie na brzuchu przez robienie setek brzuszków da niewielkie lub żadne efekty.

Podsumowując: ułóż dietę, rób nadal trening siłowy, BIEGAJ, BIEGAJ, BIEGAJ... To recepta na piękne mięśnie brzucha.

Paradoksalnie nie musisz nawet robić zbyt dużej ilości brzuszków. Jeśli wykonujesz przysiady i MC to masz mięśnie brzucha, tylko przykryte warstwą tłuszczu!

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862


###

JAK ZROBIĆ RZEŹBĘ???

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Mit ósmy: „na rzeźbę/redukcję wykonujemy 12-15 lub 20-30 powtórzeń”.

„W treningu na rzeźbę stosujemy przerwy 30-60 sekund w celu spalania tłuszczu”

„Da się równocześnie zwiększać masę ciała i redukować tłuszcz”

„Jedną partię robię na rzeźbę/redukuję, resztę na masę”


W 99% wypadków pod kątem „rzeźby” chcą trenować młode osoby, ważące 50-70 kg, które przez najbliższe 2-3 lata powinny robić nieustającą „masę” - bo nie mają absolutnie czego „rzeźbić”! Jeśli chcesz wyglądać jak osobnicy z okładek prasy dla mężczyzn ... NAJPIERW zdobywasz masę mięśniową (TRENING SIŁOWY FBW 3x w tygodniu „NA MASĘ”, obciążenia 75-85% CM, 3-6 serii na partię mięśniową na sesji, DIETA z dodatnim bilansem kalorycznym, dużo odpoczynku), starając się nie „zalać” (nie zyskać za dużo tłuszczu – szczególnie na brzuchu), a dopiero po zyskaniu odpowiedniej wagi ciała (np. dla 180 cm wzrostu od 80-85 kg wzwyż) ukierunkowujesz swój trening na „rzeźbę mięśni”.

”Rzeźba” mięśni w największym stopniu zależy od:

A) DIETY (50%); duże ilości (2-3 g / kg m.c.) dobrej jakości białka – wołowina, wieprzowina, ryby, nabiał (absolutnie należy wykluczyć z diety parówki, kiełbasę itd.); węglowodany – ryż brążowy, makaron razowy (3-8 g / kg m.c.), tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, pestki, nasiona, orzechy (1-1,5 g / kg m.c. )itd.

B) AEROBÓW, INTERWAŁÓW, TRENINGÓW CROSSFIT – czyli dodatkowej aktywności, niekoniecznie związanej z treningiem z ciężarami 30% (długie sesje aerobowe – np. bieganie, kilka razy w tygodniu 30-40 minut lub co najmniej 20 minut po siłowni; dodatkowy trening interwałowy np. HIIT, kompleksy sztangowe, TRENINGI CROSSFIT).


UWAGA: nie należy robić więcej niż 3 treningów interwałowych (TABATA, HIIT, CROSSFIT i inne) w tygodniu. Jeśli wykonujesz trening siłowy 3x w tygodniu, ogranicz interwały do 1-2 sesji tygodniowo! Treningi w strefie beztlenowej o charakterystyce interwałowej wymagają długiego czasu regeneracji! Nie wolno wykonywać interwałów dzień po dniu! W przypadku interwałów po treningu siłowym, należy zastosować ciężary i ćwiczenia crossfit - podrzut jednorącz, wiosło jednorącz, drążek itd.

C) Treningu siłowego (20%) – i zakres powtórzeń może być 5-8, 8-10 – a niekoniecznie powyżej 12 powt. Najlepsze efekty da trening FBW (full body workout – czyli trening całego ciała na jednej sesji. Ciężary w zakresie 75-85% CM),

Zbyt duża liczba powtórzeń (> 12 w serii) sprawia, że zaczynasz kształtować wytrzymałość, nie masę czy siłę! Doprowadzasz do spadku siły, operujesz mniejszymi ciężarami, daje to mniejszy impuls dla mięśni (hormonalny – najważniejszy hormon anaboliczny testosteron jest przy takim treningu wydzielany w nikłym stopniu, podobnie hormon wzrostu = także mniejsza stymulacja układu nerwowego), masz mniejsze efekty! W micie siódmym masz dokładnie opisane mechanizmy i zależności pomiędzy %CM, a mikro-uszkodzeniami mięśni => efektem treningowym. Zbyt duży ciężar i mała liczba powtórzeń nie da spodziewanych rezultatów (ani pod kątem masy ani rzeźby), niestety podobnie zbyt mały ciężar i zbyt dużo powtórzeń. Niestety – ciężary w zakresie 50-70% CM powodują głównie przyrost tkanki poprzez hipertrofię sarkoplazmatyczną (czytaj MIT CZWARTY!).

To samo dotyczy zbyt małych przerw między seriami – 30 czy 60 sekund przerwy między seriami - świadczy jedynie o tym, że używasz znikomego ciężaru w zakresie 40-60% CM. Nie spalisz w ten sposób tłuszczu – a jedynie stracisz ciężko wypracowane mięśnie! Musisz używać zakresu 75-85% CM – aby chronić mięśnie w trakcie rzeźbienia – gdyż są kluczowe do redukcji tłuszczu! Im więcej mięśni – tym szybszy metabolizm => większy BMR – czyli podstawowa przemiana materii. Im więcej mięśni stracisz – tym bardziej zwalniasz metabolizm. Chcesz wyglądać jak więzień z obozu pracy? Używaj jak najmniejszych ciężarów, rób po 20-30 powtórzeń w serii i znieś w ogóle przerwy wypoczynkowe.

Podsumowując: chcesz zbudować imponującą sylwetkę, ćwicz ciężko (PLANEM FBW – obejmującym trening całego ciała na jednej sesji!), a najpierw ułóż sobie dietę (np. dziennik posiłków VITALMAX). Jedząc wysoką przetworzoną żywność, słodycze, kanapki i fast foody – zawsze będziesz miał „zalaną”, kiepską sylwetkę.

Cytat:
PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ”

rzezba

W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A

TRENING A:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.


Jeśli wolisz bardziej całościowe rozwiązanie (np. masz więcej czasu na trening) to możesz zastosować

Cytat:
kolejny, przykładowy plan na rzeźbę/redukcję tłuszczu

TRENING CAŁOŚCIOWY, FBW OPARTY O ĆWICZENIA ZŁOŻONE:

1. „Thrusters” - dopalacz (czyli pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi) 3-5 serii, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce głową w dół 3-4 serie, 75-85% CM, 4-6 powt.
+ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
4. Martwy ciąg na prostych nogach / RDL 2-3 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki w podporze tyłem 2-3 serie, 75-85% CM, 5-8 powt.
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc: 2-3 serie, 75-85% CM, 8-12 powt.
7. Wspięcia na palce 3 serie, 75-85% CM, 30-40 powt.
8. Russian twist – rotacja z obciążeniem na ławce ukośnej
Jak widać kolejno ćwiczymy całe ciało (w największej mierze w trakcie thrusters – dopalacza pracuje przednia część uda + barki, ale jednocześnie angażujemy też plecy, brzuch, w pewnym stopniu tylną część uda), następnie wykonujemy podciąganie na drążku - ćwiczenie na mięśnie grzbietu (głównie najszersze grzbietu), następnie ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej z naciskiem na jej dolną część – równocześnie angażując mięśnie pleców w trakcie wiosłowania, martwy ciąg na prostych nogach (ćwiczymy głównie tylną część uda), dalej atak na tricepsa i bicepsa. Trening kończymy ćwiczeniem na łydki.


Jeśli wolisz trening w koncepcji split, kliknij tutaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=134


„Da się równocześnie zwiększać masę ciała i redukować tłuszcz”

Nie da się, niestety. Tłuszczu pozbywasz się będąc na ujemnym bilansie kalorycznym. Redukcja, rzeźba w największym stopniu zależy od codziennych posiłków czyli diety. Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, metabolizm, wiek, % tkanki mięśniowej, aktywność fizyczna składają się na podstawową przemianę materii. Odejmując np. 300 kcal z dziennego zapotrzebowania (potrzebujesz 4000, dostarczasz 3700 kcal dziennie) znajdujesz się na ujemnym bilansie – wtedy możesz redukować masę ciała, pozbywać się tłuszczu. Wchodząc na dodatni bilans – np. dodając 300 kcal (potrzebujesz 4000, dostarczasz 4300 kcal) – zwiększasz masę ciała. Są to sprzeczne kierunki i nie da się ich pogodzić. Jeśli nie masz ułożonej diety – nic nie osiągniesz zarówno jeśli chodzi o budowanie masy czy redukcję tkanki tłuszczowej/rzeźbę.

Jeśli przeczytałeś poprzedni akapit, nie musze wyjaśniać że niemożliwe jest „ćwiczenie jednej partii mięśniowej na rzeźbę, reszty na masę”. Jeśli redukujesz dostarczając mniej pożywienia niż potrzebujesz – mięśnie nie rosną, tłuszcz może być spalany. Jeśli masz dietę na dodatnim bilansie („na masę”) zwiększasz masę i siłę, a nie pozbywasz się tłuszczu.


„Da się przemienić tłuszcz w mięśnie”

Nie, gdyż tkanka mięśniowa nie ma nic wspólnego z tłuszczową! Patrząc na budowę, są to zupełnie inne komórki. Jeśli masz sporo tłuszczu w organiźmie – powinieneś jak najszybciej się go pozbyć – gdyż oddziałuje on negatywnie (większa insulinooporność, gorsze utylizowanie tłuszczu w organiźmie, gorsza wydolność – cały zamknięty krąg regulacji tych procesów opisałem pod koniec mitu dwudziestego).



http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

####

PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD):

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

Cytat:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)
TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

o ile?

wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz. zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50) jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-13 12:53:08

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-13 12:54:07
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 165 Napisanych postów 4456 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 65593
_Knife_

To samo dotyczy zbyt małych przerw między seriami – 30 czy 60 sekund przerwy między seriami - świadczy jedynie o tym, że używasz znikomego ciężaru w zakresie 40-60% CM



Czyli polecasz standardowe 2-3min jak przy robieniu masy/sily?

Dobry artykul, moglbys tylko podac jakis przykladowy trening typu Crossfit.

"Kazdy jest swirem - kwestia tylko na ile."

napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 183 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85987
W linkach masz TONY takich treningów, czytaj...

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359

###

post
Witam , jestem nowy na tym forum moj brat ma w domu siłownie i tez chcialbym zacząć ćwiczyć aby zgubić troche ciała.. zaczne opisując siebie

Wzrost : 196 cm
Waga : 110kg ;/
Wiek : 16 lat ..

Napisze czym dysponuje oraz rozpiskę ćwiczeń proszę o porady jak szybko zgubic brzuch oraz czy trzeba zmienic plan .

Ławeczka + gryf prosty + gryf łamany .
Hantle 1,5kg , 3kg , 5 kg , 8 kg , 10kg
Ławeczka w której mozna wykonac wszystkie ćw jak na atlasie , jest na gumy.
ławeczka skośna
Steper
Jakieś urządzenie do brzuszków które samo odbija plecy

Plan :
Pon -
Wyciskanie na laweczke plaskiej lezac 4x8-12 powtorzen
Wyciskanie na laweczce skosnej w gore
Rozpetki
Plecy na tej laweczne przod + tył 4x8-12
brzuszki 6x 8-12
Śr -
Barki przod 4x8-12
Barki tył 4x8-12
Unoszenie chankielek przed siebie stojac 4x8-12
Unoszenie chankielek bokiem 4x8-12
Brzuszki 6x8-12
Pt -
Unoszenie sztangi stojac 60% obciazeniem
Sztanga prosta 4x 8-12
Sztanga lamana 4x8-12
Młotki
Unoszenie hantli wzdłuz tulowia
Dociaganie sztangi lamanej do czola
Unoszenie hantla do glowy 4x8-12
wyciskanie sztangi waskim chwytem do klatki
Wyciskanie hantli kleczac na laweczke 4x8-12

cwicze 2 tyg + 4x w tyg sks oraz co drugi dzien basen . Nie moge zgubic kg . Aha proszę jeszcze o jakies porady co do zywienia .


90% tematów taka sama.

ODPOWIEDŹ:

TRENING SPLIT TO bardzo słaba metoda redukcji. Należy głównie opracować FBW np. w formie

FBW
rzezba napisał(a):

W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A

TRENING A:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.


FBW oparty o ćwiczenia złożone silniej działa na metabolizm i układ nerwowy.

ORAZ DODATKOWO

BIEGANIE 2-3X w tygodniu po 20-40 minut, następnie włączamy interwały
TRENINGI CROSSFIT 2-3 x w tygodniu (obok biegania albo zamiast)

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-13 21:42:11
napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 183 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85987
ROBIĘ TRZYDZIEŚCI SERII NA BICEPSA I 4 SERIE NA NOGI - PRAWIDŁOWO?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10530

CO WYBRAĆ SPLIT CZY FBW - ZGUBIŁEM SIĘ?

http://www.sfd.pl/-t828260.html

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-15 17:17:40
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 628
W ogóle jestem tu początkujący więc mogę się pytać o oczywiste oczywistości xD Interesuje mnie ten trening:
TRENING CAŁOŚCIOWY, FBW OPARTY O ĆWICZENIA ZŁOŻONE:

1. „Thrusters” - dopalacz (czyli pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi) 3-5 serii, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce głową w dół 3-4 serie, 75-85% CM, 4-6 powt.
+ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
4. Martwy ciąg na prostych nogach / RDL 2-3 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki w podporze tyłem 2-3 serie, 75-85% CM, 5-8 powt.
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc: 2-3 serie, 75-85% CM, 8-12 powt.
7. Wspięcia na palce 3 serie, 75-85% CM, 30-40 powt.
8. Russian twist – rotacja z obciążeniem na ławce ukośnej
Nie rozumiem tylko czy mam wykonywać ciągle taki sam trening poniedziałek, środa, piątek czy mam go jakoś przeplatać i coś zmieniać?:)

Trzeba wziąć się za siebie póki można..

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 628
a jeśli tylko pon śr i pt to czy mam coś robić we wtorek i czwartek, sobote i niedziele? zależy mi na zrobieniu rzeźby ale jestem zielony i nie wiem jak mam zacząć żeby było dobrze:(

Trzeba wziąć się za siebie póki można..

napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 183 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85987
Wrzuć foto, z tego co pisałeś porażka po całości. Brak elementarnej wiedzy.

1. DIETA, nie żadne tam serki, owoce i cuda. DIETA! TO 90 % efektów redukcji i masy. SIADASZ I LICZYSZ KALORIE.
2. TRENING - powyższy niekoniecznie, weź coś prostszego.
3. Wklej foto i określ BF - to powiem czy MASA czy dalsza redukcja.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 241
Koleżko ja ważę 86kg przy wzroście 183 cm i mam prawie 15% BF to jak myślisz powinienem robić dalej masę czy zacząć redukcję ??
bo sie trochę zalałem

100% Czystego Mięśnia

napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 183 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85987
Rób dalej masę, ALE (!) dopracuj dietę, dorzuć aero, interwały crossfit itd.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 628
no coż tak jak wspomniałem jestem laik w tej kwestii xD tzn liczyłem kalorie przez tydzien zeby troche zrzucic (trwalem w przekonaniu ze aeroby=redukcja az do dzisiaj) ale nawet jak wychodzilo ponizej 1000 to i tak nie bylo efektow ze wzgledu prawdopodobnie na mala il bialka. W kazdym razie wniosek prosty:diety pisac nie umiem i na cwiczeniach sie nie znam. W niedziele ogarne diete albo bynajmniej sprobuje choc watpie ze dobiore odpowiednia no ale coz:)
Oto fota (tak wiem slaba jak barszcz ale coz pogadamy za 2 lata:D):
Prosilbym o pomoc w kazdej kwestii do zrobienia rzezby:)




Zmieniony przez - Lucky1991 w dniu 2012-01-20 23:04:04

Trzeba wziąć się za siebie póki można..

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DO KASACJI !

Następny temat

Pora treningów

CT Fletcher - testament legendy CT Fletcher - testament legendy Pierś z kurczaka faszerowana szpinakiem i suszonymi pomidorami Pierś z kurczaka faszerowana szpinakiem i suszonymi pomidorami 6 sposobów na poprawę elastyczności mięśni 6 sposobów na poprawę elastyczności mięśni Sezonowe zaburzenia afektywne - czym są i jak z nimi postępować? Sezonowe zaburzenia afektywne - czym są i jak z nimi postępować? Błędy kulinarne, które mogą sprawić, że twoje posiłki będą niezdrowe! Błędy kulinarne, które mogą sprawić, że twoje posiłki będą niezdrowe! Co bardziej szkodliwe dla kolan: bieganie czy przysiady? Co bardziej szkodliwe dla kolan: bieganie czy przysiady? Na co zwrócić uwagę przy wyborze siłowni? Na co zwrócić uwagę przy wyborze siłowni? Shirley Webb - krzepka babcia Shirley Webb - krzepka babcia