MASÓWKA NA LATO

witam wszystkich chciałem zapodac dietke do oceny i ewentualnych poprawek z góry dzięki za każda wypowiedź i rade


Wzrost=180
Waga=75kg
Cel=masa `robiona na wakacjach ze względu na większa ilośc czasu ale zamierzam kontynuować robienie masy do marca przyszłego roku i później zrobie redukcje obecnie ją kończe`
Suplementy= monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny, tauryna
Zapotrzebowanie=ze względu na wakacje zwiększone do ok 3000kcal, ok 150g białka, ok 75g tłuszczu, 425 - 450g węglowodanów <nie wliczając glukozy po treningu>
Trening= zastanawiam sie nad HST <czy to dobra opcja??>

7.00
-200gram mleka 1,5%= 7B/3T/10W
-płatki kukurydziane 100gram= 15B/2,5T/83,5W
-2jajka gotowane 120gram= 15B/12T/1W

BTW=29/17,5/94,5

10.00
-pieczytwo razowe zytnie 100gram= 5,5B/1,5T/51,5W
-szynka z piersi kurczaka lub indyka 50 gram= 8,5B/0,5T/0W
-1 łyżka oliwy z oliwek= 0B/12T/0W
-banan lub jabłko ok 100gram= 1B/0T/16W

BTW=15/14/68

13.00
-100gram piersi z kurczaka=21,5B/1T/0W
-100gram ryżu lub kaszy= 7B/0,5T/79W
-czasami jakis sosik<śladowe ilości>
-surówka ważywna= 0B/0T/10W
-1łyzka oliwy z oliwek= 0B/12T/0W

BTW=28,5/13,5/89

PO TRENINGU 50 gram glukozy= 0B/0T/50W

16.00
-200gram mleka 1,5%= 7B/3T/10W
-50gram gainera MasXXL <2 i 10c miarki>= 10B/0,5T/37W
-21gram sojavitu <1,5 miarki>= 18B/0T/2W

BTW=35/3,5/49

19.00
-pieczywo razowe żytnie 100gram= 5,5B/1,5T/51,5W
-masło20gram= 0B/16T/0W
-jogurt truskawkowy= 4B/1,5T/8W
-100gram ryżu= 7B/0,5T/79W

BTW=16,5/20,5/138,5

22.00
-140gram tuńczyka= 29B/1,5T/0W

BTW=29/1,5/0


PODLICZENIE
BTW= 153/79/439 plus glukoza po treningu

wyszło troszke wiecej białka i tłuszczu niż planowałem ale to śladowe ilości weglowodany mieszcza sie w ustalonych granicach i jak moze byc??

7.00
-200gram mleka 1,5%= 7B/3T/10W
-płatki kukurydziane 100gram= 15B/2,5T/83,5W /OWSIANE
-2jajka gotowane 120gram= 15B/12T/1W

BTW=29/17,5/94,5

10.00
-pieczytwo razowe zytnie 100gram= 5,5B/1,5T/51,5W
-szynka z piersi kurczaka lub indyka 50 gram= 8,5B/0,5T/0W
-1 łyżka oliwy z oliwek= 0B/12T/0W
-banan lub jabłko ok 100gram= 1B/0T/16W

BTW=15/14/68 /POKOMBINUJ TAK ZEBY BYLO 20-25G BIALKA

13.00
-100gram piersi z kurczaka=21,5B/1T/0W
-100gram ryżu lub kaszy= 7B/0,5T/79W
-czasami jakis sosik<śladowe ilości>
-surówka ważywna= 0B/0T/10W
-1łyzka oliwy z oliwek= 0B/12T/0W

BTW=28,5/13,5/89

PO TRENINGU 50 gram glukozy= 0B/0T/50W

16.00
-200gram mleka 1,5%= 7B/3T/10W
-50gram gainera MasXXL <2 i 10c miarki>= 10B/0,5T/37W
-21gram sojavitu <1,5 miarki>= 18B/0T/2W /TO NIE POSILEK, ZJEDZ COS GAINER I SOJAVIT JAKO DODATEK LUB KIEDY NIE MOZESZ ZJESC (PO TRENINGU 50G GAINERA TEZ MOZE BYC)

BTW=35/3,5/49

19.00
-pieczywo razowe żytnie 100gram= 5,5B/1,5T/51,5W
-masło20gram= 0B/16T/0W
-jogurt truskawkowy= 4B/1,5T/8W
-100gram ryżu= 7B/0,5T/79W /ZA DUZO WEGLI, ZA MALO BIALKA

BTW=16,5/20,5/138,5

22.00
-140gram tuńczyka= 29B/1,5T/0W

BTW=29/1,5/0

HST MOZE BYC ALE CZEMU NIE TRADYCYJNY DZIELONY?

hmmmmmm dlaczego HST bo podobno jest to trening czysto masowy tak gdzies czytałem i podobno bardzo skuteczny dzielonym już ćwiczyłem i chciałbym coś nowego wyprubować <dzielony nie dał mi duzo ale pewnie dlatego że moja dieta polegała na opychaniu sie byle czym a nie obliczonym gramaturowo pozywieniem>

postaram sie poprawić to jeszcze dziś i wrzuce tutaj do kolejnej poprawki

sprobowalbym mimo wszystko dzielonego
jaki masz staz?

HST dobry trening ale najpierw pocwicz troszke na dzielonych

btw na hst najlepsza dieta jest low carb

no dobra poćwicze dzielonym
a stazu mam 2 lata<w większości przez brak diety zmarnowane>

Ja jade hst i jestesm zadowolony ale na splicie mozna tez niezla mase zrobic

a powiedz mi ile Ci pochłania czasu ten trening bo jeżeli mniej niz dzielony to bym go zrobił w nastepnej kolejności po regeneracji i by było jeżeli dłużej Ci schodz i na siłowni to naodwrót bo teraz mam mase czasu a później będzie cięzko pogodzić treningi ze szkołą i całą resztą
i chciałem sie zapytać co wkońcu z białkiem roslinnym bo wczoraj przeczytałem post w którym było żeby nie wliczac go wcale, wliczać połowe i wliczać wszystko wiec wkońcu jak bo nie chciałbym sobie zrobić kiepskiej dietki w której okarze sie że mam za mało białka

wliczaj polowe rosilinnego albo wcale

Rob jak uwazasz, wliczaj, nie wliczaj lub polowe. Ja wliczam max 20% ogolnej liczby białka w diecie

a ja licze calosc