MASÓWKA DO OCENY EW. POPRAWY

Witam!

Co Panowie myślą o moim treningu ? Chciałem go zacząć w poniedziałek i nie wiem czy coś zmieniać. Z góry dzięki ;) Pozdrawiam.
-----------------------------------------------------------------------

Poniedziałek
Klatka + Triceps + Brzuch

Wyciskanie na plaskiej 3x10
Wyciskanie na skosie w dol 3x8
Rozpietki 3x10

Pompki na poręczach 3x10
Ściąganie wyciągu gornego 3x10
Wyciskanie wąskim chwytem 2x10

Środa
Grzbiet + Biceps + Przedramię

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku 3x6-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego, wąski chwyt, do klatki 3x8
Martwy ciąg 3x8

Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x10
Uginanie sztangą na modlitewniku 3x8

Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10
Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x10

Czwartek
Nogi (niewielkie obciążenie ze wzgledu na operacje kolana 6m-cy temu)

Przysiad 3x20
Prostowanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 3x20
Wykrok 3x20
Wspięcia na palce 3x30


Piątek
Barki + Kapturowe + Brzuch

Wyciskanie nad głowę 3x12
Podciąganie sztangi do brody 3x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12

Szrugsy 4x12


--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

..

nie bardzo

staz wiek i co chcesz osiagnac

na pierwszy rzut oka ten plan wydaje sie nieco z dupy... daj staż, wymiary, wiek to coś sie napewno pomoze

staz ok roku z duza przerwa. mozna liczyc 8 m-cy. skonczylem 4tygodniowy ogolnorozwojowy trening wczoraj. robilem poniewaz mialem teraz miecha ponad przerwy. chce osiagnac mase, jestem endo, po kazdym treningu biegam. 18 lat, 180cm, bic 38, klata 100 z groszami, udo 58, pas 83.
czemu z dupy ? konkrety poprosze, staralem sie jak moglem i niewiem co jest nie tak. pozdrawiam

no tera to już troche lepiej przynajmniej wiemy coś o Tobie.
a więc moim zdaniem zamało seri sobie dajesz, pozwole sobie przedstawić Twoj plan nieco zmieniony przezemnie
Poniedziałek
Klatka + Triceps + Brzuch

Wyciskanie na plaskiej 4x12,10,8,6 (albo 12,10,10,8)
Wyciskanie na skosie w dol 4x12,10,8,6 (albo 12,10,10,8)
Rozpietki 4x10 (to osobiście lubie robić na bramce )

Pompki na poręczach 3x10
Ściąganie wyciągu gornego 3x10
Wyciskanie francuskie 3x10

Środa
Grzbiet + Biceps + Przedramię

na rozgrzewe bym dal podciaganie 3x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku 4x10
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego, wąski chwyt, do klatki 4x10
Martwy ciąg 4x12,10,8,6

Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x10
Uginanie sztangą na modlitewniku 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

Uginanie nadgarstkow podchwytem i Uginanie nadgarstkow nachwytem (te ćwiczenia wykonujesz odrazu jedno po drugim, tzn. konczysz podchwyt i odrazu robisz nachwyt) 3x max

Czwartek
Nogi (niewielkie obciążenie ze wzgledu na operacje kolana 6m-cy temu)

Przysiad 4x20
Prostowanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 4x20
Wykrok 4x20
Wspięcia na palce 4x30


Piątek
Barki + Kapturowe + Brzuch

Wyciskanie nad głowę 4x12 (jeśli zależy Ci na szerokich barach to musisz tu dośc mocno sie wysilić i robic cos w stylu 12,10,10,8 chodzi o to żeby nacisk na obręcz barkową był mocny)
Podciąganie sztangi do brody 4x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12

Szrugsy 4x12


Ogólnie to nie podobała mi sie mała ilośc seri np. przy klacie.
Plecy to dość spory mięsien więc do pobudzenia go również potrzeba sporej ilości ćwiczeń
Jesli chodzi o bica to 2 cwiczenia po 3 serie to jednak zamało. Jak juz to 2 ćwiczenia po 4 albo (jak ja osobiście wole) 3 ćwiczenia po 3 serie.
W przypadku trica to najlepiej 3 po 3.
Na barki 3 ćwiczenia po 3 to też zamało. Nie są one tak duże jak plecy albo nogi ale są większe niż bic i tric.
Z wyrażeniem "plan z dupy" to troche przesadziłem, większość ćwiczeń było ładnie dobranych, problemem w Twoim planie była mała ilość seri.

Mam nadzieje ,że moja propozycja się spodoba. Zycze wieeelkich przyrostów

dzieki wielkie ;)

jeszcze myslalem co by nie zrobic 3 serie skos w dol i 3 serie w gore, co myslisz ?

nie jestem pewien czy dobrze zrozumiałem Twoje pytanie.
Chodzi Ci o to zeby zamienić prostą ławke na skos w dól i robić po 3 serie ?? czy chcesz wogóle dołozyc jeszcze jeden trening klaty w tygodniu ??

Jeśli tak to oczywiście mozesz sobie darować prostą klate. Jest to dobry pomysł. Ja osobiście kiedyś myślalem ,że prosta jest najważniejsza nic bardziej mylnego. Ale nie zmiejszaj ilości seri.Jeśli będziesz robic po 3 serie to zamało, rób tak jak napisałem przy klacie tylko,że poprostu inne skosy (zależy jaki chcesz robic) no i potem zawsze jedno ćwiczenie na rozpiętki po 4 serie. (chyba ,że robisz klate hantlami to wtedy bardziej sie liczy dokładność i sie robi 4 po 10)

A jeśli chodzi o robienie klaty dwa razy w tygodniu to również można ale wtedy trzeba mieć dobrą diete i jak sie ją robi drugi raz to wiadomo ,że jedzie się już tak ostro jak na poprzednim treningu, tzn. musi byc znacznie łagodniej, dlatego to sie raczej poleca ludziom doświadczonym bo oni juz znają możliwości swojego organizmu. Ja osobiście robie jeden raz w tygodniu i wchodzi bardzo ładnie, kiedy probowałem po 2 razy w tyg klate ale niestety miałem efekt odwrotny . I od tamtej pory jade zawsze każdy mięsien raz w tyg i jest dobrze (i jak zależy ma masie to z tego co wiem nie poleca sie wiekszej czestotliwości).
Jeśli zle zrozumiałem Twoje pytanie to postaraj się je jakoś inaczej zadać to na bank odpowiem jeszcze raz

hehe, troszke inaczej :D a mianowice, zeby trening wygladal tak:

Wyciskanie na plaskiej 4x12,10,8,6
Wyciskanie na skosie w dol 3x12,10,8,6
Wyciskanie na skosie w gore 3x12,10,8,6
Rozpietki 4x10

to jest łącznie 14 serii, niewiem czy nie za duzo...

jak dla mnie zaduzo, na klate najlepiej 3 cwiczenia, tzn. dwie lawki +rozpietki, 3 ławki i rozpietki to będzie zaduzo.