Mój własny plan "oceńcie"

Płeć :Mężczyzna
Wiek :17
Waga :65
Wzrost :172
Cel treningowy : masa+ siła
Staż treningowy na siłowni : od IX 2007 z przerwami
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu: Full bez atlasu, modlitewnika
Dieta : nic konkretnego, dużo białka
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : jabłczan Kreatyny, białko WPC


Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)

Klatka piersiowa

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
Wszystko 4 serie po 8 pow.

Triceps

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 serie po 8 pow.

Dzień 2 (biceps + mięśnie naramienne)

Biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)

4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3 serie po 8 pow.
Mięśnie naramienne

1.WYCISKANIE SZTANGLI ZZA GŁOWY
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
3.PODCIĄGANIE SZTANGLI WZDŁÓŻ TUŁOWIA
3 serie po 8 pow.

Dzień 3 (grzbiet + brzuch)

Grzbiet

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4."MARTWY CIĄG"
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
4 serie po 8 pow.
Brzuch

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
3.SKŁONY BOCZNE

A gdzie nogi i bary? ;>

Nóg nie robię, a w ćwiczeniach mięśni naramiennych chyba biorą udział mięśnie barków

A sorki nie zauważyłem że masz barki ;] No ale jednak te nogi by sie tez przydały :P A jeśli moge wiedzieć to czemu nie robisz? ;>

mrowa21

bez nog to gowno bedzie.
im szybciej takie podstawowe sprawy dotra do ciebie,tym lepiej.

zaczynamy od pytan:

staz- ok. 12 m-cy.

ile w tym czasie przybrales na wadze?

waga/wzrost teraz oraz przed ostatnim cyklem.

co ostatnio robiles?

jakies wnioski z poprzednich cykli?

dlaczego taki plan?

na jakich ciezarach cwiczysz w podstawowych bojach-teraz oraz przed ostatnim cyklem?

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-10 13:09:47

ile w tym czasie przybrales na wadze?
Dokładnie nie pamiętam ale ok 10kg może więcej

waga/wzrost teraz oraz przed ostatnim cyklem.

waga 59 - 64 wzrost: nie wiem, niestety

co ostatnio robiles?
Ostatnio robie własnie te cwiczenie zamieszczore w temacie

jakies wnioski z poprzednich cykli?
za mały wzrost siły

dlaczego taki plan?
Denerwowały mnie te gotowe plany postanowiłem ułożyć własny z ćwiczeń które moge robić u siebie na siłowni.

na jakich ciezarach cwiczysz w podstawowych bojach-teraz oraz przed ostatnim cyklem?
Jeśli chodzi ci o ćiężary w cwiczeniach to teraz:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
60 kg wczesniej 50

skośna wiosłowanie 35kg

rozpiętki uginanie ramion wszystko 11kg

martwy ciąg 50kg

uginanie ramion z sztanglą wycisk za głowy wyciskanie francuskie 22kg

mrowa21

silowo slabiutko.

ale spoko,z planem ktory znajdziesz w linku szybko to nadrobisz.

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html (na dole strony)

pocwicz nim 6-8 tyg.,a potem zobaczymy.

pozdrawiam.

ps.
wiesz dlaczego tak cienko szlo?bo miesnie potrzebuja stymulacji z odpwiednia czestotliwoscia.ty dawales im zbyt duzo czasu na odpoczynek-co przy twoim poziomie wytrenowania jest kompletnie niewskazane.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-11 01:37:35

A

1. przysiad

2. wyciskanie (klatka)

3. wioslowanie

4. biceps (sztanga)

+
lydki i/lub brzuch


B

1. mc (klasyk lub sumo)

2. wyciskanie (barki)

3. podciaganie na drazku

4. triceps (franzuz w lezeniu lamana)

+

brzuch i/lub lydki


Myślę że chodzi co o ten trening, mógłbyś mi powiedziec ile razy w tygodniu mam cwiczyć???

Co 2 dzień.

4X w tygodniu???

3x w tygodniu: Poniedzialek, sroda, piatek (albo wtorek, czwartek, sobota) ABA,BAB,ABA itd.