To mój pierwszy temat i post na forum SFD. Zarejestrowałem się tutaj, bo chciałbym z wami dzielić się tym jak ćwiczę i jakie są tego efekty. Ćwiczę już od około 5 miesięcy i z początku chodziłem na siłownie. Teraz robię to tylko w warunkach domowych i potrzebuje waszej oceny i porady czy robię tak jak powinno być. Motywacją do ćwiczeń była chęć uzyskania wymarzonej sylwetki i siły oraz likwidacja małego brzucha.
Opiszę swój plan treningowy. Moje dane: 23 l. 188cm, 79kg waga.
W domu na dzień dzisiejszy dysponuje tylko ekspanderem i hantlami.
Na początku zawsze wykonuje rozgrzewkę i korzystam z tego co kiedyś wyszukałem na necie pod adresem: http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm - wykonuje większość tych ćwiczeń i zajmuje mi to około 30minut.
Mój trening wykonuję 3,4 x w tygodniu i korzystałem z propozycji ćwiczeń w Treningu domatora z: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
Plan treningu:
Półpompki - 4serie po 10 powtórzeń
Skłony tułowia w leżeniu tyłem - 4serie po 10 powtórzeń
Unoszenie nóg w leżeniu tyłem - 4serie po 10 powtórzeń
Nożyce w leżeniu tyłem - 4serie po 10 powtórzeń
Przysiady - 4serie po 10 powtórzeń
Pompki przy ścianie stojąc - 4serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palcach dwóch nóg - 4serie po 10 powtórzeń
Spinanie brzucha w leżeniu tyłem - 2serie po 10 powtórzeń
Potem ćwiczenia z ekspanderem:
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc (zamocowany do np. ściany, kaloryfera) - 4serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc - 2serie po 10 powtórzeń
Rozciąganie ekspandera przed sobą - 8serii po 10 powtórzeń
Rozciąganie ekspandera nad głową - 4serie po 10 powtórzeń
Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem - 4serie po 10 powtórzeń
Izometryczne napinanie mięśni ramion - 2serie po 10 powtórzeń ok. 4 minuty
Wspięcie na palcach jednej nogi - 2serie po 10 powtórzeń
Unoszenie ramion z krzesłem - 4serie po 10 powtórzeń
Unoszenie krzesła w opadzie tułowia - 4serie po 10 powtórzeń
Pompka tricepsowa - 4serie po 10 powtórzeń
Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach - 2serie po 10 powtórzeń
Z hantami:
Na krześle podnoszenie hantli - 4serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni tylnich górnego ramienia - 4 serie po 10 powtórzeń
Na końcu treningu rozgrzewka. Całość zajmuje mi około 1:30 lub 2 godziny.
Będę wdzięczny za podpowiedź co robię źle, czego mi brakuje itp. Jestem mniej niż początkujący. W lecie do tego wszystkiego dochodzi rower dość dużo jeżdżę.
Może mój staż nie jest długi, ale jestem trochę już zadowolony, napięcie mieśni jest już wyczuwalne i czuję się super
Czy te ćwiczenia są dobre na rzeźbę i zrzucenie brzuszka ? Czy bez zastosowania żadnych suplementów (nie wchodzą one w grę) osiągnę to co chcę ? Dzięki za odpowiedzi.