Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Mój trening - split
podział na dwa zestawy:
A: klata, bary, triceps
B:plecy, biceps, przedramie (w tej grupie nie ujołem nóg ponieważ przez 7 lat biegałem i nogi mam dobrze zbudowane, chodzi mi właśnie o to żeby od pasa w góre poprawić o wiele)

Ilość serii: duże partie 12-16
małe partie 8-12

Nie wiem czy robić większe przerwy między seriami a mniejsze pomiedzy pow, czy zastosować wariant że przy każdym pow od początku do końca treningu taka sama przerwa. Po prostu który wariant lepiej pomoże w przybraniu na masę i czy to ma wogóle znaczenie...

tą wartość dziele na dwa i z tego składa się jeden trening... czyli:


T-T-W-T-T-W-W T-trening W-wolne
A-B-W-A-B-W-W podział na zestawy
aha ilość pow 8-12

Zestaw: A
Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (11-9-9-8 pow)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie (10-8 pow)
Bary:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 2 serie (10-8 pow)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2 serie (10-8 pow)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 2 serie (10-8 pow)
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE 2 serie (10-8 pow)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 2 serie (10-8 pow)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1 seria (12 pow)

Zestaw: B
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie (12-10-8 pow)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie (12-10-8 pow)
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie (12-10-8 pow)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 2 serie (10-8 pow)

-Jeżeli wykonuję 3 serie to obciążenie dostosowane w sposób:
12 pow 60% CM
10 pow 70% CM
8 pow 80% CM
-Jeżeli wykonuję 2 serie to obciążenie dopasowane w sposób:
10 pow 60% CM
8 pow 80% CM

Tylko teraz tak żeby masa szła najlepiej to stosować zasadę że w miarę zwiększania ciężaru(od 60%CM do 80%CM) w kolejnych seriach obniżać liczbę pow czy robić tak że przez całe ćwiczenie jedna liczba pow i taki sam ciężar we wszystkich seriach??

Proszę o ocenę
Pzdr

W większości przypadków polecamy:

Olimp - ARGI POWER CENA: 48.90zł

Dymatize - Super Mass Gainer CENA: 159.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Ankieta. Planowi potrzeba poprawek.

Zmieniony przez - -ElboW- w dniu 2009-07-15 12:47:15

Oto ankieta:

Mężczyzna
73kg
176cm
Cel treningowy: masa
Staż: 12 tyg
inne sporty: wcześniej bieganie przez 7 lat, teraz tylko siłka
Nie mam dostępu do siłowni (póki co). W domu ławeczka + żelastwo(bez gryfów,tylko sztangielki)
Dieta: jest bardzo dobra
Brak przeciwskazań
Suple: białko WPC,Bulk jako uzupełnienie do diety, bcaa+tauryna+max carb to treningów.
cykl który bede teraz robił chcę zrobić na SizeOn i SuperPump
aha i wiek:25

Zmieniony przez - SocioS_XXL w dniu 2009-07-15 13:16:53

Albo masz tylko sztangielki, albo ten plan to jakaś lipa.

radosuaf...

przecież napisałem że nie mam dostępu do siłki i tylko sztangielki mam...
narazie tej sytuacji nie zmienie ale to chyba nie powód żeby wogóle nie ćwiczyć;)

jak ktoś może to prosze o ocene z uwzględnieniem ankiety którą dopisałem
pzdr


i racja zgadłeś póki co mam narazie tylko sztangielki

Zmieniony przez - SocioS_XXL w dniu 2009-07-15 14:34:36

Po pierwsze nie widze nóg... A plan bez nóg to To że masz już je "duże" to nie znaczy ze masz ich nie trenowac.

Zmieniony przez - -ElboW- w dniu 2009-07-15 14:58:00

ElboW...

7 lat trenowałem bieganie i nie ujołem ich bo chce poprawić sylwetkę od pasa w górę żeby równowaga byłe;)

ale ok, to dołoże coś na nogi.
ale czy ten plan który mam rozpisany to sie wogóle kupy trzyma i ma sens z tymi ćwiczeniami??

Zmieniony przez - SocioS_XXL w dniu 2009-07-15 15:01:22

http://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html

Nawróć się !

Zmieniony przez - -ElboW- w dniu 2009-07-15 15:03:30

Masz staż zaledwie 2 miechy. Na twoim miejscu zrobiłbym jakieś FBW. W samym spilicie bardzo kiepsko są dobrane ćwiczenia lub ich brak (podciagania, martego ciagu)

Zmieniony przez - -ElboW- w dniu 2009-07-15 15:07:06

ok
żeby była estetyka to włąśnie dlatego chce poprawić sylwetkę od pasa w górę
wierz mi jest solidna sylwetka i masa mięśniowa(może nawet troche za duża)
... efekt anaboliczny... zgadzam się więc będą też nogi ale co z resztą??co do poprawy??

Zestaw: A
Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (12-10-8-6 pow)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (12-10 pow)
Możesz dać coś jeszcze np rozpietki 12-10 i kup te sztange :P
Triceps:
Wyciskanie wąsko 10-8
Pompki na poręczach MAX

Zestaw: B
Plecy:
Drążek MAX /albo sciąganie na wyciągu 12-10 3s
Jakieś Wiosłowanie 3s
Martwy Ciąg 3s

Biceps:
Samo uginanie 10-8 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3serie (10-8 pow)

No i teraz wcisnij gdzies barki + nogi
Nogi:
Uginanie nóg w siadzie 12-10 3s
Uginanie nóg w leżeniu 12-10 3s
Przysiady 12-10-8-6 4s
Bary:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 serie (10-8 pow)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3 serie (10-8 pow)

No teraz już lepiej. Ale i tak bym robił FBW ;)

Zmieniony przez - -ElboW- w dniu 2009-07-15 17:22:16