Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Dane:
Wzrost- 180cm
Wiek- 14lat
Waga- 67
Biceps – 31,5
Staż- 1 miesiąc systematyczne a rok bez planu tylko takie pakowanie
Reszta w profilu lub pytajcie.

Cel:
Masa i większe rozmiar bicepsu i pleców.


Trening

Poniedziałek:
klata piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10x 11x 10x
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10x 12x 10x 8x
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10x 12x 14x 10x
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10x 12x 10x
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 8x 10x 11x
triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 8x 10x 8x
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10x 12x 10x
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 10x 12x
- Pompki w podporze tyłem8x 10x 12x
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 8x 10x 10x

Środa:
biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10x 12x 10x
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10x 11x 10x
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10x 12x 11x
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10x 12x 10x 8x
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 10x 12x 10x
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8x 10x 12x
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 8x 10x 12x
plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x 8x 10x
-Podciąganie na drążku podchwytem 6x 8x 11x
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10x 12x 10x
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 10x 12x 10x
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 8x 10x 12x 8x
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 10x 12x 10x
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8x 10x 12x
-"Martwy ciąg" 10x 12x 11x

Piątek:
brzuch
-Skłony w leżeniu płasko 12x 14x
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10x 12x
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 12x 13x 8x
przedramię
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10x 10x 8x
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10x 8x
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10x 12x 8x
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10x 8x
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10x 8x
uda
-Przysiady ze sztangą na barkach 10x 11x
-Prostowanie nóg w siadzie 10x 10x
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 8x 10x 11x
-"Martwy ciąg" na prostych nogach 8x 10x
-Przysiady wykroczne 10x 10x

Sobota:
triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 8x 10x 8x
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10x 12x 10x
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 10x 12x
- Pompki w podporze tyłem8x 10x 12x
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 8x 10x 10x
plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x 8x 10x
-Podciąganie na drążku podchwytem 6x 8x 11x
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10x 12x 10x
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 10x 12x 10x
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 8x 10x 12x 8x
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 10x 12x 10x
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8x 10x 12x
-"Martwy ciąg" 10x 12x 11x
łydki
- Wspięcia na palce w staniu 8x 10x - Odwrotne wspięcia w staniu 8x 10x 5x

Niedziela:
biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10x 12x 10x
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10x 11x 10x
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10x 12x 11x
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10x 12x 10x 8x
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 10x 12x 10x
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8x 10x 12x
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 8x 10x 12x
klata piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10x 11x 10x
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10x 12x 10x 8x
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10x 12x 14x 10x
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10x 12x 10x
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 8x 10x 11x

Dodatkowe ćwiczeń, które wykonuje co dwa dni.
-Bieganie w miejscu z wysokim unoszeniem kolan 3min
-Bieganie 1000m ( 1km)
-Bieganie 60m
-Skakanie na skakance 3-4 min
No i przed każdym treningiem porządna rozgrzewka ( rozciąganie itp. ).


I jak oceniacie co mam zmienić ?

W większości przypadków polecamy:

Olimp - ARGI POWER CENA: 48.90zł

SFD - SFD 100% Pure Power CENA: 4.00zł

Nutrend - Flexit drink CENA: 46.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Zdecydowanie za dużo ćwiczeń na poszczególne partie. Polecam przeczytanie artykułów o treningach w podwieszonych postach.

FBW zrób a nie takie cos ;>

Przyjacielu poczytaj posty podiweszone o treningu bo z Twojego planu to można ze 3 treningi ułożyć

pozdro

17s na klatke? z tego co napisales wychodzi 22s na bica?? oszalales? poczytaj posty podwieszone i FBW to max.Splita dpusc sobie calkiem jak narazie.Po takim treningu to chyba potrzebujesz reanimacji.

Ten plan mam już od tygodnia. Ale nie męczę się. Ale jak mistrzowie radzą to zmienię.

Nie jesteśmy mistrzami bo do nich kimkolwiek są nam daleko

A tak poważnie młody jesteś na trening siłowy , maksymalnie to ACT obwodowy .

Z treningami dzielonymi się jeszcze wstrzymaj masz czas na to

pozdro

A ten jest lepszy czy muszę w ogóle cały robić od nowa

Poniedziałek:
klata piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10x 11x 10x
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10x 12x 10x
triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 8x 10x 8x
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10x 12x 10x
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 8x 10x 10x

Środa:
biceps
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10x 11x 10x
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8x 10x 12x
plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x 8x 10x
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 8x 10x 12x 8x
-"Martwy ciąg" 10x 12x 11x

Piątek:
brzuch
-Skłony w leżeniu płasko 12x 14x
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10x 12x
przedramię
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10x 8x
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10x 8x
uda
-Przysiady ze sztangą na barkach 10x 11x
-"Martwy ciąg" na prostych nogach 8x 10x

Sobota:
triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 8x 10x 8x
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10x 12x 10x
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 8x 10x 10x
plecy
-Podciąganie na drążku podchwytem 6x 8x 11x
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 10x 12x 10x
-"Martwy ciąg" 10x 12x 11x
łydki
- Wspięcia na palce w staniu 8x 10x - Odwrotne wspięcia w staniu 8x 10x 5x

Niedziela:
biceps
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10x 11x 10x
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10x 12x 11x
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10x 12x 10x 8x
klata piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10x 12x 10x 8x
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10x 12x 10x

Zmieniony przez - Men1212 w dniu 2008-05-15 18:00:35