Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Plan Treningowy:
1 Dzien: Klata,Nogi
2 Dzień: Biceps,Triceps
3 Dzień: Wolne
4 Dzień: Barki
5 Dzień: Plecy
6 Dzień Wolne
1 Dzień: Klata,Nogi
2 Dzień: Biceps,Triceps
…itd

Cwiczenia:

Klata:
-Wyciskanie na płaskiej (10,8,8,6) PROGRES
-Pompki na poręczach (10,10,10,10)
-Wyciskanie skos (10,8,8,6) PROGRES
-Rozpiętki płasko (8,8,8) PROGRES

Nogi:
-Przysiady sumo ze sztangą (12,10,8,6) PROGRES
-Wykroki (10,10,10,10)
-Wyciskanie na maszynie przy ławce (12,10,8,6) PROGRES
-Wznosy na palce z kolegą na plecach (30,30,30)

Biceps:
-Uginanie przedramion z łamanym (10,10,10)
-Uginanie przedramion z łamanym na modlitewniku (12,10,8,6) PROGRES
-Hantla z supinacją nadgarstka (12,10,8,6) PROGRES

Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc (12,10,8,8) PROGRES
-Wyciskanie francuskie siedząc (12,10,8,8) PROGRES
-Pompki na poręczach (max)

Barki:
-Wyciskanie z klaty (12,10,8,6) PROGRES
-Wyciskanie zza głowy (12,10,8,6)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12,10,8,6) PROGRES
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10,10,10)

Plecy:
-Martwy ciąg (12,10,8,6) PROGRES
-Wiosłowanie sztangą (12,10,8,6) PROGRES
-Wiosłowanie hantlą (12,10,8,6) PROGRES
-Dzień dobry (10,10,10)
-Szrugsy (12,12,12,12) PROGRES

Mój "tydzień" będzie troszeczke krótszy z tego względu, że nie lubie marnować czasu. Niektóre partie np biceps i triceps potrzebują 5 dni odpoczynku dlatego tak to sobie ułożyłem. Proszę o ocenę i ewentualne wskazówki.

W większości przypadków polecamy:

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

Trec - Whey 100 CENA: 159.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Duuużo błędów...Za dużo na biceps i triceps, gdzieniegdzie dublowanie partii[tzn. jak masz Mc, to potem nie ma sensu robić jeszcze jakichś ćwiczeń na prostowniki]...

Klatai Nogi-kiepskie połączenie, jeszcze klata przed nogami jak rozumiem? Jakbyś zrobił nogi pierwsze i porządnie-myślałbyś już o powrocie do domu, a nie o tym, żeby klatę jeszcze robić.


Co do samego treningu nóg-byłoby w porządku, gdyby nie całkowity zanik dwugłowego w tym planie. Przydałby się martwy na prostych, albo żuraw.



Do tego rzucają się takie poczatkujące błędy jak:
"Biceps:
-Uginanie przedramion z łamanym (10,10,10)
-Uginanie przedramion z łamanym na modlitewniku (12,10,8,6) PROGRES
-Hantla z supinacją nadgarstka (12,10,8,6) PROGRES
"

Twoje pierwsze, główne, ciężkie ćwiczenie[na ktore modlitewnik się nie nadaje jakby co-to izolacja]powinno mieć te 3-4 serie, z progresją...A potem masz uzupełniające, w których nie jest to konieczne. U ciebie w planie jest zupełnie na odwrót...


Skorzystaj z np. takiego podziału:


Nogi[+ ewentualnie prostowniki zamiast do pleców, wtedy MC na ugiętych jako ciężkie ćwiczenie na dwugłowe]
Klata
off
Plecy[+ewentualnie tutaj tył barków, zamiast pełnej sesji barków]
off
Barki+ramiona
off

Co do rozkładu to MOREPOWER już ci napisał jak ma wyglądać
Moje uwagi co do ćwiczeń są takie.
Klata- Wyciskanie na płaskiej to ćwiczenie jest do bani i chyba najgorsze na rozwój klatki. Wyrzuć je i skup się właśnie na dipsach i skosie to będzie OK. Moja propozycja
Dipsy/wycisk skos/rozpiętki płaska.Ilość powt.jest OK

Nogi. Nie ma co kombinować z przysiadami. Najlepsze są przednie i ze sztangą na barkach.
Wykroki wywal, dodaj uginania na dwugłowe reszta OK
Biceps. Tutaj pojawia się stereotyp czyli sztanga łamana albo modlitewnik. Daj se spokój. Podstawa to podciąganie na drążku podchwytem szeroko lub wąsko, potem młotki i sztanga prosta. ilość serii 9-10 to max.
Triceps. Wyrzuć jednego francuza, a daj jakiś wycisk z dłoniom w podchwycie np hantelkiem za głowę w podchwycie. Pompki daj jako pierwsze.
Barki. Jako pierwsze wycisk z klaty, potem wznosy na boki, wznosy w opadzie i na koniec wycisk zza głowy tu musisz być cwany twoje stawy barkowe będą już mocno rozgrzane i w ten sposób wyeliminujesz kontuzję.
Plecy. MC ok, potem drążek szeroko, sztanga wiosło podchwytem, wiosło hantlem, szrugsy. Dzień dobry to twoje piąte koło u wozu wywal je.

Dzieki za odpowiedzi, wlasnie wrocilem z treningu pleców i jestem padniety wiec nie dam rady rozkminic co i jak. Napewno wezme pod uwage wasze wskazówki. Jutro wszystko ładnie przemyśle i wrzuce kolejny układ.
Jeszcze raz dzieki ;)