Mój plan treningowy FBW na atlas

Witam!

Posiadam w domu tylko Atlas, za parę dni kupuje hantle. Za miesiąc, dwa kupuję jeszcze ławeczkę i sztangę, ale do tego jeszcze daleko.
Te forum czytam już od jakiegoś miesiąca, ale konto założyłem dopiero teraz. Dietę już mam, bo to nie, aż takie trudne jak ułożenie planu treningowego, gdy ma się tylko atlas. Na forum wszędzie szukałem, ale nie mogłem znaleźć żadnego planu na atlas ;<
Proszę o poprawienie, bo jestem przekonany, że ułożyłem go źle.

Ćwiczę 4x w tyg (pn,wt,czw,pt):
1) Rozgrzewka 15min
2) PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2x10
3) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2x10 ściągnie do klatki i 2x10 ściąganie do karku
4) WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10
5) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x8
6) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2x10
7) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 2x10
8) Znowu jak w pkt 4, ale ciężar większy o 4,5kg i 3x8
9) Znowu jak w pkt 1, ale ciężar większy o 4,5kg i 2x10

Do tego w dni nietreningowe jeżdżę godzinę rowerkiem stacjonarnym.

Proszę o nie bluzganie mnie, jeżeli ten plan jest tak bardzo głupkowaty

Prozę o poprawki, żeby plan był jak najbardziej efektywny i czy 4 dni to za dużo?

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: już od jakiegoś czasu żadne, kiedyś piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): altas, hantle i rowerek stacjonarny

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: lewe kolano mam trochę chore, przez co w trakcie przysiadów trochę boli, ale inne ćwiczenia na nogi mogę robić, ale oszczędzam je

Zażywane suplementy: nie

Jak się edytuje posty? Zapomniałem dodać, że na brzuch nic nie ma, ale robię codziennie przed snem 100 brzuszków z obciążeniem. To wystarczy? I czy to w ogóle ma sens?
Edit: Już wiem jak sie edytuje...

Zmieniony przez - Sheonus w dniu 2009-08-12 19:28:56

karteczka z olowkiem

najpierw dokup sztange i hantle, potem poczytaj poczytaj poczytaj
uloz plan, zbilansowama diete


"ale robię codziennie przed snem 100 brzuszków z"

to nie ma sensu

No, dzięki, ale jednak prosiłbym, żeby ktoś mi pomógł.
Proszę kogoś o poprawienie tego planu. Hantle w tym tygodniu już będą.

moim zdaniem nie ma co poprawiac, oczywiscie mozesz sobie cwiczyc na atlasie, ale nie zrobisz na nim podstawowych cwiczen takich jak przysiady, mc, wl, wyciskanie zolnierskie, mozesz zastapic podciaganie dobra alternatywa, a na poczatek wlasnie musisz skupic sie natych zlozonych cwiczeniach

Zrobiłem sobie nowy plan. Tym razem split.
Oto on(w nawiasie powpisywałem dla siebie jakie mięśnie są angażowany w danym ciwczeniu):

Poniedziałek:
1.Klatka:

-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (cała grupa mięśni piersiowych, przednie aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) &#8211; 12=10<8=8
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) &#8211; 10=10=10
-Rozpiętki w siadzie na maszynie (mięsień piersiowy większy,mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych) &#8211; 10=8=8
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu) &#8211; 10=10=10

2.Triceps:

-Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangielki w siadzie (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion) 10=10=10=10
-Wyciskanie &#8222;fancuskie&#8221; sztangielki w leżeniu (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion) 10=10=10=10

Wtorek-HIIT

Środa:
1.Plecy:

-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe) 10=10<8 &#8211; do klatki 10=10<8 &#8211; do karku
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe) 10=10<8
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczne poziomej (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe) 10=10=10

2.Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion) 10=10=10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion) 10=10=10
-Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion) 10=10

Czwartek-HIIT

Piątek:

1.Nogi:

-Prostowanie nóg w siadzie (zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud) 10=10=10=10
-Wspięcia na palce w staniu (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie) 10=10
-Odwrotne wspięcia w staniu (mięśnie piszczelowe) 10x10
-Przysiady z sztangielkami (głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud) 10x10

2.Barki:

-Wyciskanie sztangielek (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) 10=10=10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe aktony  mięśni naramiennych) 10=10=10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych) 10=10=10

Sobota-HIIT
Niedziela-aeroby

Zmieniony przez - Sheonus w dniu 2009-08-14 10:07:14

Proszę kogoś z skomentowanie powyższego planu.