Mój plan na masę- oceń i popraw

Witam

Chciałbym, żebyście ocenili mój plan na masę i dodali jakieś poprawki.

Pon.
Klata + Plecy

Klata:
Wyciskanie na płaskiej 3ser.
Wyciskanie na skosie 3ser.
Wyciskanie leżąc głową w dół 3ser.

Plecy:
Drążek 3 ser.
Wiosłowanie 3 ser.
Ściąganie gryfu wyciągu górnego 3 ser.

Śr.
Biceps + Bary + Nogi

Biceps:
Unoszenie hantli siedząc 3 ser.
Unoszenie sztango łamanej stojąc 3 ser.
Unoszenie sztangi w wąskim uchwycie 3ser.

Bary:
Wyciskanie zza głowy 3 ser.
Francuskie wyciskanie 3 ser.
Wyciskanie hantli ku górze siedząc 3 ser.

Nogi:
Przysiady ze sztangą 3 ser.

Piątek:
Klata + Plecy + Nogi

Klata:
Wyciskanie na płaskiej 3ser.
Wyciskanie na skosie 3ser.
Wyciskanie leżąc głową w dół 3ser.

Plecy:
Drążek 3 ser.
Wiosłowanie 3 ser.
Ściąganie gryfu wyciągu górnego 3 ser.

Nogi:
Przysiady ze sztangą 3 ser.
Wznosy tułowia na palcach 3 ser.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69 kg

Wzrost: 185 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -----------------------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko co potrzebne

Dieta: Staram się

Przeciwskaznania medyczne: ------------------

Zażywane suplementy: ------------------

Klata:
Wyciskanie na płaskiej 3ser.
Wyciskanie na skosie 3ser.
Wyciskanie leżąc głową w dół 3ser. - zrob rozpietki zamiast tego, jak bedziesz mial juz duza mase to wtedy tym cwiczeniem sobie ladnie podkreslisz miesnie.

Nogi:
Przysiady ze sztangą 3 ser.
Prostowanie nog w siadzie 3ser.
Uginanie nog w lezeniu 3ser.
Wspiecia na palce 3ser.

i polaczenie treningow raczej powinno wygladac Klata+tric Plecy+bic Barki+nogi. Na barki rob wyciskanie sprzed glowy- mniejsze prawdopodobienstwo kontuzji, dziwi mnie czemu nie masz trica w planie treningowym, polecam:

Tric:
Wyciskanie wasko 3ser
wyciskanie francuskie w lezeniu 3ser
prostowanie rak na wyciagu 3ser

wszystkie cwiczenia znajdziesz na: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
powodzenia!

aha i oczywiscie wykonuj cwiczenia po 12,10,8 powtorzen w serii...:) 12 najmniejszym az do 8 najwiekszym ciezarem:) na klate zwieksz do 12,10,8,6:) czyli rob po 4 serie.

A co z moim planem? Nadaje się?

Nie nadaje się.

Połącz jak wyżej zostało napisane.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-17 17:13:54

Pon. Klata + Tric
Śr. Plecy + Bic
Pt. Barki + Nogi
Tak?

A nie mogę robić klaty 2 razy w tyg.?

Klata:
wyciskanie na plasko (12,10,8,6)
wysiskanie skos hantlami (12,10,8,6)
rozpiętki (12,10,8,6)

Tric:
Wyciskanie wasko(12,10,8)
Wyciskanie francuskie lezac(12,10,8)
Prostowanie rak na wyciagu(12,10,8)

Plecy:
Podciaganie szerkoim uchwytem- 30x okolo zebys sie uwinal w 30min max! Ale staraj sie robic szybciej jak dajesz rade, a jak nie dajesz to narazie na wyciagu.
Podciaganie hantelki w opadzie (12,10,8)
Podciaganie konca sztangi w opadzie (12,10,8)

Biceps:
Unoszenie sztangi lamanej stojac(12,10,8,6)
Unoszenie hantli siedzac(12,10,8,6)
"21" zwane takze jako "siódemki"- 1 lub 2 serie na dobicie.

Barki:
Wyciskanie hantelek(12,10,8)
Unoszenie hantelek bokiem w gore(12,10,8)
Unoszenie hantelek bokiem w opadzie tlowia(12,10,8)- rob to malymi ciezarami i dokladnie! bo duzo osob robi to zle.

Nogi:
Przysiady ze sztangą
Prostowanie nog w siadzie
Uginanie nog w lezeniu
Wspiecia na palce

Tutaj masz wszystko opisane pieknie- http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Im mniej cwiczysz tym lepiej! wiecej czasu na regeracje miesni! Cwicz dokladnie a beda efekty, nic na sile!

Plecy w tym planie wyżej źle.
"21" tez bym wywalił.

Karciarz

Takie połączenie jest ok, klata 2 w tygodniu odpada.


Pzdro

Panowie bardzo wam dziękuję.
Podciaganie szerkoim uchwytem- 30x mam drążek ćwiczyć przez 30 min.?
Wierzę wam, że będą efekty.

PS. A czemu nie można robić klaty 2 razy w tyg.?

Bo miesnie musza miec czas na regeneracje i rozbudowe!:) a miesnie klatki piersiowej sa dosc obszerne takze potrzebuja od 5-6dni regeneracji przy intensywnym treningu:) wiec wystarczy. nie przez 30min, tylko w 30min sie uwinac z tym, bo niektorzy podciagaja sie max ze 2 razy... jak mozesz podciagnij sie 30 na raz:) pamietaj drazek lepszy od wyciagu i jak masz mozliwosc to go uzywaj!

a oprucz podciagania, do tych plecow...
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
-martwy ciąg 3s
-podciąganie sztangielki w opadzie 3s
-wznosy barków 3s