logo
zamknij zamknij

Mój plan na masę: czekam na propozycje zmian

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 263

0 5 0

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

18

Waga

77

Wzrost

183

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

1 rok

Uprawiane inne sporty

piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

drążek, ławeczka, gryf długi, sztangielki

Dieta

na mase

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

bcaa

Ostatnio przerabiany plan

---

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

wyciskanie na ławce leżąc: 80kg
napisał(a)
robul21
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1
Witam
Poniżej wklejam mój plan treningowy, celem jest masa. Co o nim myślicie?

1 dzień treningowy(klatka, plecy)
klatka:
-wyciskanie na ławeczce poziomej: 4 serie(15, 12, 10, 10)+progresja ciężarów
-wyciskanie na ławeczce skośnej: 4 serie(15, 12, 10, 10)+progresja ciężarów
-rozpiętki na ławeczce skośnej: 4 serie(15, 12, 10, 10)
-wyciskanie na ławeczce poziomej wąsko: 4 serie(15, 12, 10, 10)

przerwa 5min

plecy
-podciąganie na drążku nachwytem: 4 serie po 6
-pociąganie podchwytem: 4 serie po 6
-wiosłowanie sztangą: 4 serie(15, 12, 10, 10) + progresja ciężarów
-skłony ze sztangą na karku 4 serie(15, 12, 10, 10) + progresja ciężarów

2. dzień treningowy (barki, biceps, triceps)
barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie(12, 10, 8) + progresja ciężarów
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie(12, 10, 8) + progresja ciężarów
-unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie(12, 10, 8)

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie(12, 10, 8)
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie(12, 10, 8)
-uginanie ramion na modlitewniku + wyciskanie francuskie: 3 superserie (12, 10, 8)

triceps
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu: 3 serie (12, 10, 8)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia: 3 serie(12, 10, 8)
-pompki w podporze tyłem: 3 serie(15, 15, 15)

3. dzień treningowy;
-martwy ciąg 4 serie(10, 10, 8, 6) + progresja ciężarów
-przysiady ze sztangą 4 serie (10, 8, 8, 6) + progresja ciężarów
-wspięcia na palcach: 4 serie (max, max, max, max)

i do tego brzuch 6 razy w tygodniu
1,4 dzień -unoszenie nóg na drążku 5 x 25
2,5 dzień -unoszenie nóg leżąc 5 x 25
3,6 dzień -brzuszki 5 x 25

jakieś propozycje zmian?
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2022 Napisanych postów 35600 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 252528
Po co tak katujesz brzuch?


Jeżeli już uparłeś się na split'a w tej konfiguracji-zajrzyj:

http://www.sfd.pl/Split_do_oceny!!-t919605.html#post8

Tutaj masz poprawiony plan.
napisał(a)
uszatyskurwiel
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 122
jak ja robilem mase robilem podobne cwiczenia ale nie tyle powtórzen,zmien powtórzenia na 8,8,6,6,6 dwie pierwsze lajtownie na rozgrzewke a 3ostanie ile dasz rade ,jak ja robielm mase to skupilem sie na podstawowych cwiczeniach i odpusc sobie brzuch a katuj nogi i plecy zobaczysz jak ci masa skoczy,co do zarcia oblicz sobie ile kalori dziennie spożywasz i co tydziej dodawaj sobie tak o 500wiecej nie ma ch**a ze ci masa nie pojdzie,pozdro

silownia nie zadaje pytan,silownia rozumie.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na masę-jakieś poprawki?

Następny temat

Zaczynam ćwiczyć

Bogdan Nowakowski – ocena sylwetki

Katarzyna Skrzypiec - ocena sylwetki

Jak obniżyć poziom estrogenów i czy warto?

3 mity na temat gainera

Dżemy - porównanie okiem dietetyka

Mit zdrowego błonnika

Markus Rühl wziął ślub!

Kolejna niespodzianka dla Alusi!