Anonim
Po przemysleniach doszłem do wniosku że ułoze mały cylk treningowy dla siebie.Przypomne że nie ćwiczyłem 3,5 miesiąca.Mój starz treningowy to 2 lata z czego 1,5 systematycznie nie mam efektów(kiedyś miałem) cwiczeń ponieważ nie trzymałem diety.
Wzrost-180cm
Waga-70kg najwięcej ważyłem 85kg
Wiek-19lat
a więc celem jest masa
1. plan treningowy
ACT-UWAŻAM TO ZA TRENING WPROWADZJĄCY ŻEBY MIĘŚNIE PRZYZWYCZAIŁY
SIĘ DO WYSIŁKU (czas trwania 2tyg. na duże partie 2 cwiczenia
na małe 1ćwczenie wszystkie ćwiczenia po 3 serie 15,12,10powt)
2.plan treningowy(czas trwania 1 lub 2 miesiace)
pon:klatka,triceps
klatka:
wycis.hantli na skosie do góry
wycis.hantli na płaskiej
rozpiętki na skosie do góry
rozpiętki na płaskiej
triceps:
francuskie wyciskanie
pompki odwrotne
Sroda:plecy,biceps
plecy:
podciąganie na drążku uchwyt młotkowy
ściaganie do karku
ściąganie do klatki
przyciąganie hantla w opadzie
wzniosy tułowia
biceps:
unoszenie hantli na przemian
uginanie na modlitewniku
piątek:barki,nogi
barki:
wyciskanie przed siebie
wzniosy na boki
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia
szrugsy na maszynie
nogi:
wypychanie na maszynie
prostowanie na maszynie
łydki
wszystko po 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
3.plan treningowy
jest to plan korygujacy napisany przes Mawashiego.Chcę go stosować poniewać mam hiperlordozę i skoliozę ale najpierw chce nabrać siły i masy a uczynie to po skaczeniu treningu nr.1 wprowadzjącym i treningu nr.2 typowym na siłe i przedewszystkim masę a pózniej plan nr.3 korygujący.
a oto trening do planu nr3 korygujący:
Zaznaczam, że przykładowy program skierowany jest dla osób, które chcą przede wszystkim skorygować wadę postawy i dodatkowo nieco poprawić ogólną siłę i masę mięśni.(napisane przez Mawashiego)
Trenujemy 3 razy w tygodniu, odpoczynki między seriami 2 min na duże partie mięśniowe i 1 min na małe. Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii danego ćwiczenia, ostatnie powtórzenie wykonane było ze znacznym wysiłkiem, lecz ruch nie został załamany.
>Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12
Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12
Streching, zwisy na drążku
>Wtorek< (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min
Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching
>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła
Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 >
sposób wykonania:
Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie - ciężar umiarkowany.
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15
Streching, zwisy na drążku
>Czwartek< (w domu)
Tak jak we wtorek
>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Nogi
Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20
Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Streching, zwisy na drążku
>Sobota<(w domu)
Jak wtorek i czwartek
>Niedziela<
WOLNE
Wzrost-180cm
Waga-70kg najwięcej ważyłem 85kg
Wiek-19lat
a więc celem jest masa
1. plan treningowy
ACT-UWAŻAM TO ZA TRENING WPROWADZJĄCY ŻEBY MIĘŚNIE PRZYZWYCZAIŁY
SIĘ DO WYSIŁKU (czas trwania 2tyg. na duże partie 2 cwiczenia
na małe 1ćwczenie wszystkie ćwiczenia po 3 serie 15,12,10powt)
2.plan treningowy(czas trwania 1 lub 2 miesiace)
pon:klatka,triceps
klatka:
wycis.hantli na skosie do góry
wycis.hantli na płaskiej
rozpiętki na skosie do góry
rozpiętki na płaskiej
triceps:
francuskie wyciskanie
pompki odwrotne
Sroda:plecy,biceps
plecy:
podciąganie na drążku uchwyt młotkowy
ściaganie do karku
ściąganie do klatki
przyciąganie hantla w opadzie
wzniosy tułowia
biceps:
unoszenie hantli na przemian
uginanie na modlitewniku
piątek:barki,nogi
barki:
wyciskanie przed siebie
wzniosy na boki
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia
szrugsy na maszynie
nogi:
wypychanie na maszynie
prostowanie na maszynie
łydki
wszystko po 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
3.plan treningowy
jest to plan korygujacy napisany przes Mawashiego.Chcę go stosować poniewać mam hiperlordozę i skoliozę ale najpierw chce nabrać siły i masy a uczynie to po skaczeniu treningu nr.1 wprowadzjącym i treningu nr.2 typowym na siłe i przedewszystkim masę a pózniej plan nr.3 korygujący.
a oto trening do planu nr3 korygujący:
Zaznaczam, że przykładowy program skierowany jest dla osób, które chcą przede wszystkim skorygować wadę postawy i dodatkowo nieco poprawić ogólną siłę i masę mięśni.(napisane przez Mawashiego)
Trenujemy 3 razy w tygodniu, odpoczynki między seriami 2 min na duże partie mięśniowe i 1 min na małe. Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii danego ćwiczenia, ostatnie powtórzenie wykonane było ze znacznym wysiłkiem, lecz ruch nie został załamany.
>Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12
Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12
Streching, zwisy na drążku
>Wtorek< (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min
Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching
>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła
Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 >
sposób wykonania:
Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie - ciężar umiarkowany.
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15
Streching, zwisy na drążku
>Czwartek< (w domu)
Tak jak we wtorek
>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Nogi
Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20
Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Streching, zwisy na drążku
>Sobota<(w domu)
Jak wtorek i czwartek
>Niedziela<
WOLNE
Krzysztof Piekarz
Mawashi
