Mój Trening prosze o opinie

Witam mam 16 lat
Trenuje od 4 miesiecy ( przed tym jakies 3 miechy nieregularnych treningow mniej wiecej raz w tygodniu )
Ważę 68kg i mam 178 wzrostu
Oto mój plan trenignowy
Między seriami odpoczywam kolo 2-4 minut
Ciężary dobieram tak by wykonywac ostanie powtorzenia na ostatkach sil (w dwóch ostatnich powtorzanich przy ostatnich seriach zdarzaja sie ruchy wymuszone z pomoca kolegi)
Od kąd zaczolem cwiczyc przytylem ponad 10 kg
Ten trenig jest przeznaczony bym rosl w mase przy okacji rosnac w sile( oczywiscie wiem ze nieosiagne nim takiej sily jak trenigiem na sile )
Prosze o opinie i ewentualne korekty oraz popowiedzi
Mam skolioze wiec niewykonuje cwiczen grzebietu ktore go bardzo obciazaja kregoslup jak martwy ciag czy dzien dobry
Przepraszam z góry za błędy ortograficzne
Mam takze pytanie czy na treningu na sile mugłbym jechac pare miesiecy i co mialbym w tym trenigu zmienic by go dostowac do tak owego ?
Niećwicze nóg ( mam nadzieje żę sie niebedzie za to czepiąć :P)


-DZIEŃ 1
Barki + Biceps
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
*Wyciskanie sztangi z przed głowy ( 3 serie po 8 powtorzen
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 3 serie po 8 powtorzen
*Unoszenie ramion w przód ze sztangą ( 3 serie po 8 powtórzeń
--------------------
*Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc ( 3 serie po 8 powtórzeń
*Uginanie ramion ze sztangielką stojąc :uchwyt młotkowy ( 1 serie po 8 powtórzeń
*Uginanie ramion ze sztangielką stojąc :z supinacją nadgarstka ( 1 seria po 8 powtórzeń
*Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie : w podporze o kolano ( 1 seria po 8 powtórzeń
((postamowilem robic po jednej serii w cwiczeniach ze sztangielkam zamiast jednego np młotów dla wiekszego urozmaicenia))
-DZIEŃ 2
Triceps + Plecy
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
*Podciąganie(Wiosłowanie) W Leżeniu na ławecze poziomej ( 3 serie po 10 powtórzeń
*Podciąganie sztangielki w opadzie ( 3 serie po 10 powtórzeń
*Szrugsy sztangą za pleców ( 3 serie po 10 powtórzeń
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu ( 4 serie po 8 powtórzeń
((póki co niemamy na siłowni drążka jedynie to w domu))
-Dzień 3
Odpoczynek
-Dzień 4
Klata + Przedramie
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
*Wyciskanie sztangi w leżeniu naławce poziomej ( 3 serie po 8 powtórzeń
*Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej ( 2 serie po 8 powtórzeń
*Przenoszenia sztangielki w leżenu w poprzek ławki poziomej ( 2 serie po 8 powtorzen
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce szkośnej glową w góre ( 3 serie po 8 powtórzeń
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( 2 serie po 14 - 17 powtórzen
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( 2 serie po 14 -17 powtorzen
-Dzień 5
Odpoczynek
-Dzień 6
wszystko odpoczątku czyli dzien 1

Z góry dziekuje za Pomoc

no własnie sorki , miało być tak :

*ugnanie ramion sztangielek na przemian z supinacją [ uchwyt normalny ] 8/6/4/2
*uginanie sztangi stojac 12/10/8/6

w ten sposób

niech ci służy

powodzenia

narqua

nie podchodzi mi dopasowanie do siebie grup mięśni...
polecam:
pon: klata tric
sr: plecy bic przedramie
pt: barki nogi
kaptury - do pleców albo barków

PS. napisz co o tym sądzisz a wtedy zobaczy się co z ćwiczonkami ! pozdro !

Niemiałbym sił zrobić trica po klacie ,a tric wraz z plecami bardzo dobrze mi idzie zadna grupa mi nieprzeszkadza drugiej np . po zrobieniu plecow niemusze zmniejszac ciezaru na tric ani na odwrut we wszystkie dni sobie w ten sposb dopasowalem probowalem na wiele sposob na ten co mi napisales takze , a nóg niećwiczze napisałem wyżej

rozumiem, ale to nie zmienia faktu, że polecał bym ćwiczyć 3 razy w tygodniu: poniedzialek środa piątek takim planem jak napisałeś, skoro za***iście Ci wchodzi, zaraz zalukam ćwiczonka !

i jeszcze pon śr piatek wydaje mi sie że troche nieczesto by mi wypadaly te cwiczenia niz przy ukladzie 2dni cwicze dzien przerwy 1 dzien cwcicze dzien przerwy i w kółko ( chyba ze to wtedy bylo by zbyt czesto ,a z tego co czytalem to 5 dni wystarczy odpoczynku przy duzej intensywnosci

co do dnia pierwszego: zobacz - barki są większą grupą niż biceps, a robisz na nie mniej ćwiczeń niż na biceps, na barki zrób 4, na biceps 3 i będzie wypasek
barki: wyciskanie sztangi zza glowy; wyciskanie sztangielek; unoszenie sztangi w przod; unoszenie sztangielek w bok; stosuj progresje przy pierwszch dwóch każdego po 3 serie, przy 3 i 4 ćw po 10 powtórzeń, przy 1 i 2 ćw po 10,8 i 6 pow !
biceps:uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym (ja preferuje uginać obydwa ramiona na raz);jako drugie ćw dałbym uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku; trzecie ćwiczonko to polecalbym uginanie przedramion stojąc sztangą
dzien 2: rozumie, że triceps jest mniejszy od pleców, ale jednym ćwiczonkiem to go nie powiększysz :P, plecy są największą partią u czlowieka a ytlko 2 ćwiczonka ? mało !
plecy: postaraj się podciągac w szerokim nachwycie do karku - jeśli nie dasz rady to ściągaj drążek szerokim nachwytem do karku; następnie szerokim nachwytem staraj się do klatki ale siedząc dalej, aby drążek był skierowany pod kątem, chyba rozumiesz o co mi chodzi... jako trzecie daj wiosłowanie siedzać (wyciąg) i jako czwarte wiosłowanie w opadzie sztangą
triceps: najpier pompki odwrotne, później francuz sztangielką i następnie zrobiłbym jako trzecie prostowanie ramion na wyciągu...
klatka: najpierw wyciskanie na poziomej, później wyciskanie na dodatniej (głową w góre); następnie rozpiętki na dodatniej i na koniec pompki na poręczach
przedramie: tak jak napisales tylko o 20-30 powtózeń :)

stosuj progresje, większość ćwiczeń rób po 3 serie, po 10-8-6 powtórzeń i powinien być luxus :) pozdro ! jak coś to pytaj !

Nikt wiecej kuz tu nic nienapisze : ( ? : )

tak szczerze mówiąc nie chciało mi się całego postu czytać tylko microbiusz twoja pierwszą wypowiedź , ale trening wymaga zdecydowanie zmian - szczególnie ze wzgledu na staż
wiec tak :

poniedziałek :
klatka + triceps
*Wyciskanie sztangi w leżeniu naławce poziomej 12/10/8/6/4
*Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 20/15/12/10
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/6


środa :
plecy + biceps
*podciaganie na drążku do klatki 4 serie na max
*wiosłowanie sztangi w opadzie 15/12/10/8/6
*uginanie sztangi stojac 12/10/8/6

piatek:
barki + nogi
*wyciskanie żołnierskie 15/12/10/8/6
*podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 25/20/15/12
*przysiady 20/15/12/10/8
*wykroki ze sztangą 25/20/15/12

do do mniejszych grup to na tym etapie powinieneś skupic się na podstawowych ruchach i rozwijaniu dużych grup mięśniowych , te mniejsze działaja przy treningu dużych grup i zdecydowanie taki trening co napisałem wystarczy

jak jakies pytania o szczegóły to wal

Przy kazdej kolejnej serii wedlug towjego planu wykonuje mniej powtorzen , mam zwiekszac wtedy ciezar ? i jakbym cwiczyl cztery razy wtygodni niebylo by źle ? Bo do tej poru mialem taki schemat :+ dzien cwcizen :- Relaks
+ + - + - ++ - + - ++..........

tak , z seri na serie dodajesz ciężaru i zmniejszasz liczbe powtórzeń
co do rozkładu to zostań przy trzy dniowym , ten twój to był zdecydowanie za dużo , ćwiczysz dopiero 4 miesiące , nawet zawodowcy nie robia takich rozkładów , rób tak ja ci rozpisałem , staraj się sukcesywnie dodawać kilogramów , walcz o siłe , masa sama przyjdzie

A w cwcizenich w ktorych wykonuje 12/10/8/6 mogłbym zmienic na 8/6/4 co o tym myslisz lub 10/8/6/4 ? skoro sila to sila ;]