SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Mój Plan Ćwiczeń. Potrzeba zmiany?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 825

napisał(a)
Temat przeniesiony przez apokalipsa z działu Trening dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 705
Witam!
Chciałbym wiedzieć czy mój Plan ćwiczeń jest prawidłowy.
Ćwiczę dopiero rok.
Lat - 17
Wzrost - ok. 170+ cm
Waga - 76kg (zanim zacząłem ćwiczyć ważyłem 62kg)

Oto mój Plan ćw.
Pon (Barki , Plecy, kaptur)

Barki -
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(3 serie)Smith
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(3serie)
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3serie)+ super seria
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie) + super seria
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (w opadzie) (3serie) + super seria
Plecy-
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC SZEROKIM UCHWYTEM (3SERIE)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(3SERIE)
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (UCHWYT TRÓJKĄTNY 3 SERIE , DRĄŻEK PROSTY 3SERIE)
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(2 SERIE)

ŚR. BICEPS , NOGI , PRZEDRAMIĘ , BRZUCH

BICEPS -
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (4 SERIE)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM(3 SERIE)
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC UCHWYTEM PROSTYM (4 SERIE)

NOGI(ĆWICZĘ DOPIERO 1 MIECH.) -
1.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE(4SERIE)
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE (4SERIE)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE (3 SERIE)
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE( 4 SERIE)

PT. KLATKA , TRICEPS , BRZUCH

KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC ŁAWKA PROSTA (3/4 SERIE)
2.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC ŁAWKA SKOŚNA GŁOWA W DÓŁ (3 SERIE)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3 SERIE)
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 SERIE)
5.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC (3 SERIE)

TRICEPS
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC (4SERIE)
2.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKAMI (3SERIE)
3.PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (4 SERIE)


Wszelkie poprawki/uwagi/propozycje zmiany ćwiczeń itp.
MILE WIDZIANE!

Nie ważne ile masz w łapie ,ważne że Jesteś WARIATEM!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2241 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 42033
napisał(a)
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 336 Napisanych postów 37264 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125227
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 29 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 405
w poniedzialek zmien kolejnosc. Najpier plecy potem bary.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 29 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 405
na bary i klate masz po 15 serii ;]

Duze partie 12 serii
Male partie 9 serii
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 29 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 405
PN. PLECY, BARY

PLACY
1.PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE 3 NACHWYT 3 PODCHWYT
2.WYCIAG GORNY 3 SERIE
3.MARTWY 3 SERIE

BARY
WYCISKANIE ZA KARKU 3 SERIE
ARNOLDKI 3 SERIE
Supe łączona:
WZNOSY BOKIEM 3x10
WZNOSY HANTLI PRZODEM 3x10


ŚR. BICEPS , TRICEPS , PRZEDRAMIĘ , BRZUCH

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (3 SERIE)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM(3 SERIE)
3.NAPRZEMIAN STOJAC (3 SERIE)

TRIC
1.WYCISKANIE WASKO (3 SERIE)
2.WYCISKANIE FRANCUSKIE LEZAC (3SERIE)
3.PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (3 SERIE)


PT. KLATKA , NOGI , BRZUCH

KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC ŁAWKA SKOS GORA (3 SERIE)
2.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC ŁAWKA PLASKA (3 SERIE)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC NA ŁAWCE SKOS DOL (3 SERIE)
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 SERIE)

NOGi
1.PRZYSIADY(5SERIE)
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE (5SERIE)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE (3 SERIE)
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE( 4 SERIE)

MOIM ZDANIEM TAK LEPIEJ :)

Zmieniony przez - szYm3k94i w dniu 2009-07-30 21:47:57
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 320 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8481
polecam :

poniedziałek

klata (3cw po 4s) + triceps (2cw po 4s)

środa

Plecy (3cw po4 s) + biceps (2cw po 4s) + przedramię( 2cw po 3s)

piątek

nogi(3cw po 4s) + barki (3ćw po 3-4s) + brzuch( 3cw po 3s)

i to w zupełności wystarczy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Menelgame

Następny temat

Mój Plan Ćwiczeń. Potrzeba mi zmiany?

Intermittent Fasting - zasady i przykładowy jadłospis Intermittent Fasting - zasady i przykładowy jadłospis 120kg Kevin Levrone - przed ostatnim startem w karierze 120kg Kevin Levrone - przed ostatnim startem w karierze Dlaczego warto robić przysiady, jak poprawnie wykonać przysiad? Dlaczego warto robić przysiady, jak poprawnie wykonać przysiad? Dieta paleo - Zasady, jadłospis. Plan ewolucyjnego dziedzictwa Dieta paleo - Zasady, jadłospis. Plan ewolucyjnego dziedzictwa Czy jesz za dużo cukru? 6 niepokojących oznak Czy jesz za dużo cukru? 6 niepokojących oznak Migdałowe Ferrero Migdałowe Ferrero Czy dbasz o swoje nerki? Czy dbasz o swoje nerki? Błędy na siłowni, które mogą doprowadzić do kontuzji Błędy na siłowni, które mogą doprowadzić do kontuzji