LifUnia początki z siłowymi

Kasia, 23 lata, 168 cm, 58 kg

Bardzo proszę o popatrzenie na dietę i ćwiczenia jako że jestem bardzo początkująca. Przejrzałam posty i Faq i wiele innych i postanowiłam sama coś stworzyć i poddawać do oceny zamiast o wszystko pytać.

Więc wrzucam

Cel: Masa mięśniowa przed rzeźbą
Zapotrzebowanie kaloryczne 1550 dodałam 300 kcal nie wiem w sumie czy dobrze, ale treningi będą intensywne i aeroby codziennie na czczo.
Waśnie, aeroby codziennie czy odpuścić je sobie w dni nie treningowe ?

Jakie suplementy zakupić? Nie sądzę abym była w stanie tyle pochłaniać.
Ile posiłków dziennie mogę zastąpić szejkami białkowymi/carbo i które?

No to wstawiam.
Trening też mam pełny rozpisany poza plecami, jak coś to wstawie.


Cel : masa mięsniowa przed rzeźbą
168cm, 58 kg
7:00 Cardio 30 min bieganie
8:00 I posiłek białko 30g, węgle 40
11:00 II posiłek białko 30, węgle 40
14:00 III posiłek białko 30, węgle 40
17:00 IV posiłek białko 30, węgle 40 (przedtreningowy)
19:00 Trening ok 45 min
V. ??? Co jeść po treningu jako że będzie to ostatni posiłek dnia i do których posiłków dodać tłuszcze i ile ?
W posiłkach będzie standardowo:
-I jaja (białka jaj)
-II kura warzywa ryz
-III szejk
-IV łosoś lub inna ryba, warzywa ryż/kasza
- V dałabym samo białko ale nie wiem czy to dobrze po treningu.

150g białko - 580 kcal
190g wegle - 820 kcal
50g tłuszcze - 450 kcal
razem: 1850

Trening:
1. Poniedziałek część nóg + brzuch
2. Wtorek dalsza część ud + łydka
3. Środa wolne
4. Czwartek plecy + triceps ( nie mam pomysłów jeszcze na te ćwiczenia poza trx )
5. Piątek klatka + biceps + brzuch
6. Sobota wolne
7. Niedziela barki biceps plecy

Celem moim jest wyrzeźbienie brzucha : takie porządne z 6pakiem.
Wyrzeźbione ramiona i plecy ładna piramidka.
Uda wyrzeźbione ale nie przerośnięte.
Tyłek jak marzenie :)

Cel konkretny ale myślę ze i postanowienia konkretnę.
Się uda! Proszę o ocenę

Załóż nowy temat, daj tam ankietę, foty i dietę.
Ten usunę, bo normalnie zgroza, żeby takie coś tu wisiało. Jeszcze pójdzie wieść po forum, że w tym dziale to normalne i tolerowane

Twój cel to masa mięśniowa w takim razie musisz odpuścić sobie aeroby puki jej nie zbudujesz, potem dopiero możesz rzeźbić.
Co do diety to daj se więcej węgli, jeżeli nie bedzie przyrostów dodaj więcej kalorii.
Co do treningu to radze Ci:
Poniedziałek
Klata+Triceps
Wtorek
Wolne
Środa
Plecy+Biceps
Czwartek
Wolne
Piątek
Barki+Nogi
Sobota
Wolne
Niedziela
Wolne
Na brzuch nie rób nic typu a6w, spięcia itp bo se rozwalisz kręgosłup
Brzuch pracuje w wielu ćwiczeniach wielostawowych więc nie musisz go ćwiczyć ;)

Co za bzdury felx napisales Mozesz normalnie krecic aero codziennie tylko obserwuj organizm jak bedzie podlewac to utnij troche kcal a jak bedzie szlo mozolnie to dodaj 50/100 kcal i obserwuj.Tak btw moze przeniesiesz się do działu ladies dla pań tam by się zajeli Tobą fachowo.Jężeli nie to musisz czekac az wpadnie ktos doswiadczony typu Hubert81 i poprawi twoja rozpiske na najblizszy czas

Cien - Jakim cudem chcesz budować masę mieśniową biegając itp ?? to tak jak byś chciał schudnąć jedząc za dużo ;P

Bede sledzil;p Potreningu to musowo bialko+wegle, w proporcji ,,zaleca" sie 0,2-0,4 gr bialka na kazdy kg ciala i od 0,3-0,8 gr wegli. Najrozsadniej bedzie jak wybierzesz dzial ladies i tam Cie Panie pokieruja. Aeroby nie przeszkadzaja w budowie masy ciala;p
Flex jako ekspert 15 letni musisz sporo sie nauczyc wiec rady dla Pani zachowaj dla siebie.
Uciekaj czym predzej do dzialu dla Pan bo tu Ci bajzel zrobia z dziennika i namotaja w glowie. Pozdrawiam

flex151515

Cien - Jakim cudem chcesz budować masę mieśniową biegając itp ?? to tak jak byś chciał schudnąć jedząc za dużo ;P

Koleś jak nie masz wiedzy to nie pisz, bo wprowadzasz ludzi w błąd.

Co do aero to możesz spokojnie je robić, wliczasz to w codzienny bilans kaloryczny i bez problemu możesz je kręcić.
Co do zdjęć, to brzuch fajny, ale nogi odstają bardzo. Wszystko da się osiągnąć tylko trochę samozaparcia.

Zmieniony przez - Imp w dniu 2014-02-25 12:52:03

Co do treningu nie podoba mi się on za bardzo, z mojej strony proponowałbym Ci FBW 3x w tygodniu + crossfit + aero

Plan:

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Crossfit (WTOREK)

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Aeroby (bieganie stałym tempem jeżeli nie masz wypracowanej kondycji, a jeżeli masz jakaś podstawę to interwały biegowe).

Oczywiście Czwartek i Niedziela wolne. Wszystko wliczasz w bilans kaloryczny i będzie fajnie szło.
Pamiętaj, że jeżeli wcześniej nie trzymałaś żadnej diety, to teraz nie dodaj sobie od raz 500kcal, tylko co tydzien po 50-100kcal, aż dojdziesz do swojego zapotrzebowania kalorycznego wyliczonego na daną aktywność fizyczną. Potem musisz obserwować, dodasz sobie na początek np. 100kcal na + i będziesz widziała co się dzieje (lustro i cm krawiecki jest najlepszym Twoim "obserwatorem", waga nie zawsze odzwierciedla).
Trzymam kciuki, jak coś będziesz chciała wiedzieć pisz


Aero codziennie bez sensu, i na dodatek dlaczego na czczo ?
Przeczytaj sobie ten artykuł od deski do deski, tylko bez ominięcia żadnej literki - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - Imp w dniu 2014-02-25 13:02:08

Zmieniony przez - Imp w dniu 2014-02-25 13:06:59

wroce z pracy i wszystko przeczytam i wstawie diete i to co zamierzam cwiczyc to ocenicie.

btw jak sie zmienia dział?

Moderator może przenieść do innego działu, na przykład ja

Ok więc udało się więc dietka wygląda tak.
Do dań II,III,IV dodane jakieś warzywa na pewno, ale już nie wypisywałam.

Co zrobić z posiłkiem V ?

Trening o 19:00 więc posiłek V jest potreningowym i ostatnim prawdopodobnie bo o 23 chodzę spać.

Trening będzie siłowy z obciążeniem:
Wtorek Środa Piątek Sobota prawdopodobnie.

No więc proszę o ocenę :)




moj cel to ladnie zrobione udka, brzuch ramiona i pupa:)

cos na wzór tej dziewczyny.

Ćwiczenia podane przez Ciebie IMP będą na to odpowiednie ?




Zmieniony przez - LifUnia w dniu 2014-02-26 19:45:21

Zmieniony przez - LifUnia w dniu 2014-02-26 19:46:01

Plan, który Ci podałem jest ogólnorozwojowy, więc jak najbardziej tak.

Policzyłaś sobie zapotrzebowanie kaloryczne przy tej aktywności fizycznej, którą Ci rozpisałem ?