Lepiej późno niż wcale

Witam serdecznie wszystkich. Od ok. miesiąca wziąłem sie za siebie ( o kilka lat za późno ;D). Mam 25lat 183/76kg (jestem szczupły, brzucha nie mam). Mój staż to brak stażu, jeszcze kilka lat temu wykonywałem jakieś cwiczenia areobowe a ostatnio od miesiąca cwicze amatorsko w domu z 2 sztangielkami, mam gryf prosty+ ławeczke i sporo ciężarów. Tak sie zapusciłem ze wykonanie 10 pompek sprawiało mi na początku problem(praca przy komputterze a w wolnym czasie też raczej sie nie nadwyrężałem) juz jest lepiej. Moje cele to zwiększenie masy i wytrzymałości, nad kondycją bede pracował w dniach wolnych miedzy ćwiczeniami bieganie,skakanka może basen. Na początku myslałem ze aby osiągnąć moje cele wystarczy bezmyslnie podrzucać żelastwo(po 2 tygodniach sie przetrenowałem), jednak mocno sie zdziwiłem. Im wiecej czytam tym bardzie widze jak idiotyczne było moje podejście. Ułożyłem sobie trening

PN --> Klatka
WT --> Wolne
ŚR --> Biceps, Triceps
CZ --> Wolne
PT --> Nogi, Plecy
SB --> Wolne
ND --> Wolne

W sobote i nedziele bede odpoczywał a we wt i cz bede pracował nad kondycją tzn bieganie/skakanka/basen. Powiedzcie mi tylko czy wszystko dobrze sobie ułożyłem bo na początku co 2 dzień cwiczyłem te same części ciała co spowodowało u mnie przetrenowanie. Czy dobrze zrobiłem że 1 dnia ćwicze np biceps i triceps? Chce sie do treningów mocno przykładać także bedą intensywne. Czego brakuje i co zmienić. Czy przy dużej intensywności wystarczy cwiczyć 1 partie raz w tygodniu(brzuszki słyszałem ze można po każdym treningu). Co do diety to jeszcze do końca nie mam jej ułożonej. Tzn czytam tematy na forum i coś już skleciłem. Także jeżeli potrzeba to wrzuce tu też swoją diete(swoją drogą większość tego co jem smakuje jak trociny ;D). Jakieś drobne rady czy jakieś reprymendy mile widziane. Dzięki za jakąkolwiek pomoc i pozdrawiam.

Piszesz, że ułożyłeś sobie trening ale ja go tutaj nie widzę :) Wypisałeś tylko podział partii i to dosyć kiepski

sabbir

1. nie układaj planów jeśli nie znasz na tym , tym bardziej J/W podałem podziały partii nie do przyjęcia w twoim wypadku .

najlepsza metoda to najprostsza względem poziomu wytrenowania .

wszystkiego naraz nie zbudujesz, to wszystko to lata cierpliwej i systematycznej pracy nad sobą .

w twoim wypadku zero filozofii , bierzesz najprostszy program treningowy i idziesz trenować , wracasz za 6-8 tygodni z pełna relacją i wtedy można myśleć co dalej .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

4 czynniki warunkują twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych do potrzeb i celu )
4. spanie ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

tyle .

trenuj , czytaj i w cierpliwość się uzbrój bo w tym sporcie nie ma nic szybko .

dzięki za rady, wiem ze to wymaga cierpliwości ale nie chce żeby najblizszy czas był czasem straconym bo cos robiłem nie tak jak należy, bo to raczej nie jest podbudowywujące w kontynuowaniu treningów. Poprawić musze przede wszystkim spanie bo na to nie zwróciłem uwagi śpie po 5-6 godzin. Macie racje układanie samemu treningu jest bez sensu to tak jak budował dom nie znając sie na murarstwie, skorzystałem z planu kolegi patriot na forum

PON
klatka
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8
(2)
1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7
2.Pompki na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem)
3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem)
triceps
(1)
1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
(2)
1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8
2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8


SRODA
Bary:
(1)
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10

wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8
kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10
(2)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8


Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8
2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10
3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10
5wspiecia odwrotne 2x20
Brzuch
1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15
2 Brzuszki na maszynie 3x15

PIATEK
Plecy:
(1)
1.martwy ciag ze sztanga 15.15.12.12
2.Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
3.Podciaganie na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki 15.12.10.8
(2)
1 Martwy ciag ze sztangielkami 15.15.12.10
2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10
3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8
Biceps:
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8
(2)
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8
2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8

sa tu 2 cwiczenia których nie bede w stanie wykonać bo nie mam sprzetu ale poszukam czegos czym te cwiczenia zastąpie. Powiedzcie mi tylko czy jest to ok?

sabbir

dalej swoje .

fundament , dom , dekoracja - ty masz budować fundament więc dałem ci program który ci w tym pomoże .

To co przedstawiasz nie nadaję się dla ciebie - zbyt duża objętość treningowa .

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.