Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Wiec zaczynamy . Wszelkie sugestie , porady mile widziane .

OGOLNY ZARYS

Wiek -24
Wzrost -184cm
Waga -78kg
Bf -11%

Cel - zdobycie 3-4 kilo w przeciagu 8 tyg. zachowujac biezacy bf
ewentualnie zminimalizowac zdobycie kolejnych % tluszczu

Suplementacja
1-8 epistane
1-8 clenbuterol 120mcg/ed

Trening
Pon - 1h basen / ciezary + 40min bieznia
Wto - 1h basen / ciezary + 40min bieznia
Sro - 40min siatka + 30min sprinty / ciezary
Czw - off
Pia - 1h basen / ciezary + 40 min bieznia
Sob - 1h basen / ciezary + 40 min bieznia
Nie - off

Dzienne treningi zawsze dzielone na 2 sesje : ranna i popoludniowa
Harmonogram wyglada nastepujaca : posilek 1/ basen /posilek 2/ posilek 3/posilek 4/silka + bieznia/ posilek 5/posilek 6/posilek 7/

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Vita-Min Multiple Sport CENA: 19.80zł

SFD - SFD 100% Pure Power CENA: 4.00zł

Olimp - BCAA Mega Caps CENA: 79.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

kvrwa obrazek wyszedl nieczytelny . zaraz wszystko rozpisze . prosze nic nie pisac
Zmieniony przez - eugeno w dniu 2010-01-13 07:45:06

Zmieniony przez - eugeno w dniu 2010-01-13 07:46:10

EDIT.rozumiem ze dieta sie nie wkleila ? :P

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2010-01-13 07:48:46

1 POSILEK B T W KCAL
50g musli z orzechami i rodzynkami 6 6 27 188
250g mleko 2% 9 5 12 128
25g orzechy wloskie 4 16 1 164
10g oliwy z oliwek 0 10 0 88
15g wiorki kokosowe 1 9 1 91

RAZEM 19 47 40 658

STOSUNEK TLUSZCZY: NASYC.- 15 / JED.NIEN.- 15 / WIEL.NIEN - 15

POSILEK 2 POTRENINGOWY
30g carbo 0 0 28 114
20g whey protein 15 1 1 83
250g mleko 2% 9 5 12 128

RAZEM 24 6 42 324

STOSUNEK TLUSZCZY: NASYC.- 3 / JED.NIEN.- 2 / WIEL.NIEN - 0

POSILEK 3
25g maslo smietankowe 0 18 0 165
240g jaja kurze cale 26 20 1 290
10g oliwy z oliwek 0 10 0 88
50g orzechy wloskie 8 33 1 327
150g brokuly 3 0 3 24

RAZEM 37 81 5 894

STOSUNEK TLUSZCZY: NASYC.- 23 / JED.NIEN.- 25 / WIEL.NIEN - 27

POSILEK 4
50g makaron dwujajeczny 6 1 37 187
200g piers z kury 43 3 0 198
25g majonez dom. z olej. slonecz 0 20 1 179
25g maslo smietankowe 0 18 0 165
10g oliwy z oliwk 0 10 0 88
80g pomidor 1 0 2 12
150g brokul 3 0 3 24

RAZEM 53 52 43 852

STOSUNEK TLUSZCZY: NASYC.- 17 / JED.NIEN.- 17 / WIEL.NIEN - 15

POSILEK 5 POTRENINGOWY
50g ryz bialy 3 0 38 172
200g wolowiny 41 14 0 292

RAZEM 45 15 38 466

STOSUNEK TLUSZCZY: NASYC.- 6 / JED.NIEN.- 6 / WIEL.NIEN - 1

POSILEK 6
100g wolowiny 21 7 0 147
40g smietana 18% 1 7 1 74
20g wiorkow kokosowych 1 13 1 121
50g orzechy wloskie 8 33 1 327
16g oliwy z oliwek 0 16 0 141
40g szpinak 1 0 0 5
100g truskawek 1 0 5 28

RAZEM 32 76 9 843

STOSUNEK TLUSZCZY: NASYC.- 24 / JED.NIEN.- 22 / WIEL.NIEN - 26

POSILEK 7
100g piers z kury 22 1 0 99
140g smietana 18% 4 25 5 258
45g majonez dom. z olej. slonecz 1 36 1 321
150g brokul 3 0 3 24
10g oliwy 0 10 0 88

RAZEM 28 72 9 790

STOSUNEK TLUSZCZY: NASYC.- 21 / JED.NIEN.- 23 / WIEL.NIEN - 25

--------------------------------------------------------

BILANS
KALORIE - 4827
BIALKA - 237 ( 3g/kg )
TLUSZCZ - 350 (4.5g/kg)
WEGLE - 187 (2.4g/kg)
STOSUNEK TLUSZCZY: NASYC.- 109 /JED.NIEN.- 109 / WIEL.NIEN - 108

w dni nietreningowe , czyli czwartek i niedziele zamierzam 100% zrodla bialka dostarczac z ryb . glownie losos , mintaj , tilapa , tuna .


Nikt nie oceni ?

Zmieniony przez - eugeno w dniu 2010-01-13 18:48:15

dozuc do sniadania platki owsiane wcisnij gdzies chleb razowy z poledwica z indyka np.a tak ogolnie to najs to ułozyłes bardzo zdrowo nie zapomnij o 2-3 litry wody dziennie minimalnie

ok. owsiane moge w sumie wrzucic zamiast carbo w Posilku 2 . troszke chleba razowego pewnie gdzies jeszcze wcisne . co do poldwicy z indyka i ogolnie miesa , to nie spozywam zadnych przetworzonych wedlin itp. juz spory kawalek czasu. jedynie surowe mieso i sam je gotuje lub paruje . nawet nie za czesto pieke , a juz o smazone to zapomnialem jak smakuje . jedynie przy keto jak czasem robie carb load to spozyje troche wedliny na kanapki ,to tak bardziej zeby mi psychika odpoczela .
dzieki za odpowiedz .

nikt wiecej sie juz nie wypowie? znaczy jest dobrze mozna zaczynac ?

tak ale nie katuj sie tak ze np. tego nie zjem tamtego nie zjem czasami nawet takie smazone fileciki z kupa ryzu sa dobre

zmieniłem temat z low card

Ja bym dał więcej węgli i wywalił tłuszcze z po treningowego posiłku. I myślę, że szybko ci się znudzi dieta, a raczej przygotowywanie i odmierzanie potraw bo dajesz po 15, 20 , 30 g tłuszczy do jednego posiłku z kilku źródeł. Ja bym rozłożył tak, że w jednym daje np. orzechy włoskie w drugim oliwę , czy tłuste ryby , a nie bawił się po 15 g jednego produktu.

Zmieniony przez - misterjo w dniu 2010-02-09 16:49:37