Temat został odczytany 288 razy

Makroskładniki w diecie

zgłoś naruszenie
  • shymeq99
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 6
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 356 dni
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 68
Witam. Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do ułożenia diety. Aby przybrać na masie mięśniowej (bo taki mam cel) muszę dostarczyć 3440 kcal dziennie. Teraz pytanie ... którym rozkładem makroskładnikowym mam się posłużyć do ułożenia jadłospisu?

I wyliczenie, które dało taki wynik (w szczególności białka):

Białko: 2g/1kg masy ciała = 2*69= 138 g
Tłuszcze: 25%z3440 kcal = 860 kcal - 96g
Węglowodany: reszta zapotrzebowania czyli: 2028kcal - 507g

II wyliczenie, które dało taki wynik (w szczególności białka):

Białko: 20%z3440 = 668kcal - 167g
Tłuszcze: 25%z3440 = 860kcal - 96g
Węglowodany: 55%z3440 = 1892kcal - 473g


Które wyliczenie najlepiej pasowałoby do ułożenia jadłospisu na masę mięśniową dla (ektomorfika, 69kg, 180cm, 18lat)?

1490030032000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • flex1976 Trener Personalny
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 58322
  • Wiek: 41 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 488379
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 20
Witam ,
standardowy wyjściowy rozkład to 2 g białka / kg , 1g tłuszcze / kg i reszta węglowodany
[https://www.facebook.com/SebastianSzmitTrenerPersonalny]

1490032713000
zgłoś naruszenie
  • domer ODŻYWIANIE
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 45931
  • Wiek: 32 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 309069
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 10
Licz tak jak masz zalecone wyżej w g na kg masy ciała a nie w procentach lub pół na pół, tak jak Ty to zrobiłeś.
Moderator działu Odżywianie


1490104728000
zgłoś naruszenie
  • shymeq99
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 6
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 356 dni
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 68
Okej. Wyszło coś takiego:

Białko: 552kcal - 138g
Tłuszcz: 621kcal - 69g
Węglowodany: 2267kcal - 567g

Ma to sens odnośnie budowania masy mięśniowej? (słabe pytanie)
1490124576000
zgłoś naruszenie
  • domer ODŻYWIANIE
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 45931
  • Wiek: 32 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 309069
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 10
Rozkład wydaje się prawidłowy. Możesz trochę zmniejszyć węglowodany a zwiększyć tłuszcze do 90g. Tak duża ilość węglowodanów może sprawiać problemy.
Moderator działu Odżywianie


1490176399000
zgłoś naruszenie
  • karol-92
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 201
  • Wiek: 25 lat
  • Na forum: 2 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 5006
Również zwiększył bym ilość tłuszczy, zmniejszając liczbę węglowodanów- dlaczego? Łatwiej będzie przejeść :)
1490176653000
zgłoś naruszenie
  • WnMPapa
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 608
  • Wiek: 19 lat
  • Na forum: 299 dni
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 5642
  • Trenuje: 5 lat
imo uważam, że 1,5 g tłuszczu na kg to absolutne minimum
Killuminati.
1490181849000
zgłoś naruszenie
  • flex1976 Trener Personalny
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 58322
  • Wiek: 41 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 488379
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 20
To kwestia indywidualna . Ja np podczas budowy masy mięśniowej nie daje więcej niż 1 g
[https://www.facebook.com/SebastianSzmitTrenerPersonalny]

1490181986000
zgłoś naruszenie
  • WnMPapa
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 608
  • Wiek: 19 lat
  • Na forum: 299 dni
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 5642
  • Trenuje: 5 lat
Oczywiście indywidualna, ale schodzenie z tłuszczami na naprawdę niskie poziomy nie jest raczej rozsądne i ta granica 1 g to już raczej absolutne minimum. Jest zresztą taka tendencja, zwłaszcza u redukujących, że schodząc z kalorii schodzą najczęściej tłuszcze i to naprawdę do strasznie niskich poziomów.
Killuminati.
1490202537000
zgłoś naruszenie
  • shymeq99
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 6
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 356 dni
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 68
Zrobiłem tak jak napisał wyżej domer. Z obliczeń wychodzi:

Białko: 552kcal - 138g
Tłuszcz: 810kcal - 90g
Węglowodany: 2078kcal - 520g

Tak zostawić czy coś jeszcze do poprawy?
1490202893000
zgłoś naruszenie
  • domer ODŻYWIANIE
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 45931
  • Wiek: 32 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 309069
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 10
Powinno być ok. Pozostaje obserwacja obwodów ciała i ewentualne korygowanie kcal w zależności od zmian obwodów.
Moderator działu Odżywianie


1490254187000