SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Makroskładniki w diecie

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 440

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 723
Witam. Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do ułożenia diety. Aby przybrać na masie mięśniowej (bo taki mam cel) muszę dostarczyć 3440 kcal dziennie. Teraz pytanie ... którym rozkładem makroskładnikowym mam się posłużyć do ułożenia jadłospisu?

I wyliczenie, które dało taki wynik (w szczególności białka):

Białko: 2g/1kg masy ciała = 2*69= 138 g
Tłuszcze: 25%z3440 kcal = 860 kcal - 96g
Węglowodany: reszta zapotrzebowania czyli: 2028kcal - 507g

II wyliczenie, które dało taki wynik (w szczególności białka):

Białko: 20%z3440 = 668kcal - 167g
Tłuszcze: 25%z3440 = 860kcal - 96g
Węglowodany: 55%z3440 = 1892kcal - 473g


Które wyliczenie najlepiej pasowałoby do ułożenia jadłospisu na masę mięśniową dla (ektomorfika, 69kg, 180cm, 18lat)?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3184 Napisanych postów 65252 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 534019
Witam ,
standardowy wyjściowy rozkład to 2 g białka / kg , 1g tłuszcze / kg i reszta węglowodany
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2402 Napisanych postów 53263 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 524676
Licz tak jak masz zalecone wyżej w g na kg masy ciała a nie w procentach lub pół na pół, tak jak Ty to zrobiłeś.

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 723
Okej. Wyszło coś takiego:

Białko: 552kcal - 138g
Tłuszcz: 621kcal - 69g
Węglowodany: 2267kcal - 567g

Ma to sens odnośnie budowania masy mięśniowej? (słabe pytanie)
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2402 Napisanych postów 53263 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 524676
Rozkład wydaje się prawidłowy. Możesz trochę zmniejszyć węglowodany a zwiększyć tłuszcze do 90g. Tak duża ilość węglowodanów może sprawiać problemy.

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 336 Wiek 26 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10838
Również zwiększył bym ilość tłuszczy, zmniejszając liczbę węglowodanów- dlaczego? Łatwiej będzie przejeść :)
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 355 Napisanych postów 2159 Wiek 20 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 200494
imo uważam, że 1,5 g tłuszczu na kg to absolutne minimum

Confidence is silent. Insecurities are loud.

napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3184 Napisanych postów 65252 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 534019
To kwestia indywidualna . Ja np podczas budowy masy mięśniowej nie daje więcej niż 1 g
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 355 Napisanych postów 2159 Wiek 20 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 200494
Oczywiście indywidualna, ale schodzenie z tłuszczami na naprawdę niskie poziomy nie jest raczej rozsądne i ta granica 1 g to już raczej absolutne minimum. Jest zresztą taka tendencja, zwłaszcza u redukujących, że schodząc z kalorii schodzą najczęściej tłuszcze i to naprawdę do strasznie niskich poziomów.

Confidence is silent. Insecurities are loud.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 723
Zrobiłem tak jak napisał wyżej domer. Z obliczeń wychodzi:

Białko: 552kcal - 138g
Tłuszcz: 810kcal - 90g
Węglowodany: 2078kcal - 520g

Tak zostawić czy coś jeszcze do poprawy?
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2402 Napisanych postów 53263 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 524676
Powinno być ok. Pozostaje obserwacja obwodów ciała i ewentualne korygowanie kcal w zależności od zmian obwodów.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zapotrzebowanie kaloryczne przy dużej nadwadze

Następny temat

Dieta na masę 67kg do oceny

Kuriozalna, ekstremalna  galeria zdjęć kulturystów Kuriozalna, ekstremalna galeria zdjęć kulturystów Manewr Valsalvy - czy jest bezpieczny? Manewr Valsalvy - czy jest bezpieczny? Rozmiar ma znaczenie - czyli rzecz o hipertrofii Rozmiar ma znaczenie - czyli rzecz o hipertrofii ZMA - suplement nie tylko na regenerację ZMA - suplement nie tylko na regenerację Podsumowanie weekendu: Mistrzostwa Śląska i Musclecontest Ireland Podsumowanie weekendu: Mistrzostwa Śląska i Musclecontest Ireland Gerald Maragos - weteran z niesamowitą sylwetką Gerald Maragos - weteran z niesamowitą sylwetką Jon Call "Jujimufu" czyli akrobatyczno - kulturystyczny wariat Jon Call "Jujimufu" czyli akrobatyczno - kulturystyczny wariat 15 pokarmów na które czekają Twoje mięśnie 15 pokarmów na które czekają Twoje mięśnie