SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Makroskładniki w diecie

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 422

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 19 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 710
Witam. Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do ułożenia diety. Aby przybrać na masie mięśniowej (bo taki mam cel) muszę dostarczyć 3440 kcal dziennie. Teraz pytanie ... którym rozkładem makroskładnikowym mam się posłużyć do ułożenia jadłospisu?

I wyliczenie, które dało taki wynik (w szczególności białka):

Białko: 2g/1kg masy ciała = 2*69= 138 g
Tłuszcze: 25%z3440 kcal = 860 kcal - 96g
Węglowodany: reszta zapotrzebowania czyli: 2028kcal - 507g

II wyliczenie, które dało taki wynik (w szczególności białka):

Białko: 20%z3440 = 668kcal - 167g
Tłuszcze: 25%z3440 = 860kcal - 96g
Węglowodany: 55%z3440 = 1892kcal - 473g


Które wyliczenie najlepiej pasowałoby do ułożenia jadłospisu na masę mięśniową dla (ektomorfika, 69kg, 180cm, 18lat)?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2875 Napisanych postów 64136 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 527340
Witam ,
standardowy wyjściowy rozkład to 2 g białka / kg , 1g tłuszcze / kg i reszta węglowodany
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2201 Napisanych postów 52003 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 498152
Licz tak jak masz zalecone wyżej w g na kg masy ciała a nie w procentach lub pół na pół, tak jak Ty to zrobiłeś.

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 19 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 710
Okej. Wyszło coś takiego:

Białko: 552kcal - 138g
Tłuszcz: 621kcal - 69g
Węglowodany: 2267kcal - 567g

Ma to sens odnośnie budowania masy mięśniowej? (słabe pytanie)
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2201 Napisanych postów 52003 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 498152
Rozkład wydaje się prawidłowy. Możesz trochę zmniejszyć węglowodany a zwiększyć tłuszcze do 90g. Tak duża ilość węglowodanów może sprawiać problemy.

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 86 Napisanych postów 318 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 8401
Również zwiększył bym ilość tłuszczy, zmniejszając liczbę węglowodanów- dlaczego? Łatwiej będzie przejeść :)
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 325 Napisanych postów 2022 Wiek 20 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 178715
imo uważam, że 1,5 g tłuszczu na kg to absolutne minimum

Confidence is silent. Insecurities are loud.

napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2875 Napisanych postów 64136 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 527340
To kwestia indywidualna . Ja np podczas budowy masy mięśniowej nie daje więcej niż 1 g
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 325 Napisanych postów 2022 Wiek 20 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 178715
Oczywiście indywidualna, ale schodzenie z tłuszczami na naprawdę niskie poziomy nie jest raczej rozsądne i ta granica 1 g to już raczej absolutne minimum. Jest zresztą taka tendencja, zwłaszcza u redukujących, że schodząc z kalorii schodzą najczęściej tłuszcze i to naprawdę do strasznie niskich poziomów.

Confidence is silent. Insecurities are loud.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 19 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 710
Zrobiłem tak jak napisał wyżej domer. Z obliczeń wychodzi:

Białko: 552kcal - 138g
Tłuszcz: 810kcal - 90g
Węglowodany: 2078kcal - 520g

Tak zostawić czy coś jeszcze do poprawy?
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2201 Napisanych postów 52003 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 498152
Powinno być ok. Pozostaje obserwacja obwodów ciała i ewentualne korygowanie kcal w zależności od zmian obwodów.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zapotrzebowanie kaloryczne przy dużej nadwadze

Następny temat

Dieta na masę 67kg do oceny

Paweł Jabłoński - ocena sylwetki Paweł Jabłoński - ocena sylwetki Kreatyna wspomaga mózg i układ kostny Kreatyna wspomaga mózg i układ kostny Uniwersalne ćwiczenia, które można wykonać praktycznie wszędzie Uniwersalne ćwiczenia, które można wykonać praktycznie wszędzie Pizza proteinowa ALLNUTRITION Pizza proteinowa ALLNUTRITION Cytrulina wspomaga anabolizm! Cytrulina wspomaga anabolizm! 25 kulturystycznych wizerunków mody z lat 80 25 kulturystycznych wizerunków mody z lat 80 Serniczki proteinowe Serniczki proteinowe Akop Szostak wraca do MMA! Akop Szostak wraca do MMA!