SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 18654

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 733 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13457
udało Ci się z podłogi wciągnąć kreskę bcaa?(joke)

Tylko dwie rzeczy są nieskończone: wszechświat oraz ludzka głupota, choć nie jestem pewien co do tej pierwszej.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9039
Nie no krechy nie wciągałem, aż tak zdesperowany nie byłem . Ale fakt faktem że całe spodenki miałem upievdolone białym prochem jak Durczok stół.

Następnym razem wezmę ze sobą nożyczki, nie będę rozrywał już .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9039
DZIEŃ 80 - ŚRODA, 30 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 17 (80) - DNT
Dieta na str. 21, post 5.

7:40 - WPC 80% (12g)
8:05 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), ogórek zielony, cebula
11:00 - orzechy arachidowe (85g), WPC 80% (12g), brokuł, kalafior, marchew, ogórek zielony, fasola
14:00 - cyc (150g), orzechy arachidowe (15g), ogórek zielony, brokuł, kalafior, marchew, fasola
17:00 - cyc (190g), brokuł, kalafior, marchew, fasola
20:10 - cyc (120g), oliwa z oliwek (15ml), WPC 80% (30g), brokuł, kalafior
23:20 - cyc (100g), ser twarogowy chudy (150g), oliwa z oliwek (25ml), brokuł, kalafior, marchew, fasola



7:40, 11:00, 20:10 - 54g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
11:00, 14:15 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
7:40 - 2 caps. Thermo Speed Extreme Olimp
7:40 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
18:50 - 3 caps. Thermo Stim Olimp
19:55 - 9g BCAA Xtra ActivLab
23:50 - 4 caps. FILOMAG B6 Filofarm
23:50 - 1 caps. Chela-CYNK Olimp




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni.


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Plan str. 13, p. 3. Trening nr 18/20, P3T6.

1. Korkociąg 14 (powt.)
2. Biodra w górę 14
3. Spinanie odwrotne 14
4. Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 14 x2
5. Spinanie boczne 14
6. "Chwytanie" 14
7. Dotknij stóp 14
8. Spinanie - nogi w górze 14
9. Spinanie - żabka 14
10. Izometryczne odchylenie tułowia 5




# TRENING NR 57
Bieganie, trening nr 47

CZAS ROZPOCZĘCIA: 19:15
CZAS: 00:32:11
DYSTANS: 5.9 km
ŚREDNIE TĘTNO: 145 bmp (71.42% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego
WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 28*C, granatowe niebo, pełne słońce, brak opadów i wiatru

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:01:09
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:30:25
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:37




"Okulary"
# DIETA
Kuraka miałem na wykończeniu, więc podbiłem białko w VI posiłku wheyem. Oliwa też mi się kończy, jutro będzie trzeba kupić nową. Tak sobie myślę że przez ostatni miesiąc wypiłem więcej oliwy z oliwek niż statystyczny polak spożywa jej przez całe życie . Ale jakoś się do niej już przyzwyczaiłem i nie sprawia mi problemu picie jej.
Znów dużo warzyw, lubię warzywa . U mnie spokojnie schodzi 1.5kg codziennie, dobrze dopychają człowieka, a już na pewno fasola. Do posiłku V wrzuciłem warzywa, bo akurat jechałem do Wawy i nie miałem w planach biegania godzinki po posiłku, także warzywa weszły. Ogólnie jak widać po rozpisce wszystko si, brak węgli mi nie doskwierał - już się przyzwyczaiłem do 3 dni z węglami w tygodniu.

# TRENING
Miałem dylemat czy robić dziś te aero, bo wróciłem z Warszawy tak 18:45 i za bardzo nie miałem ochoty, tym bardziej, że na dworze było duszno, gorąco i nie można było odczuć jakiegokolwiek podmuchu wiatru na twarzy. Stwierdziłem że jednak wykręcę aero i spokojnym, lecz zdecydowanym tempem zrobiłem prawie 6km. Moc była, ale u mnie brak mocy pojawia się dopiero na ostatnich 15 minutach przy wersji 45cio minutowej.
Prócz aero miałem dziś brzuch do robienia, zrobiłem, ale łatwo nie było. Przyznam jednak, że coraz lepiej mi te ćwiczenia idą i nie czuję już takiego oporu, więc jednak coś się tam zaczyna dziać. Bardzo cieszy mnie fakt, że będę miałem jeszcze tylko 2 treningi do końca cyklu .

# SUPLEMENTY
Thermo Speed Extreme się skończył, dlatego od jutra wrzucam w pakiecie z chromem i białkiem po przebudzeniu 1 caps Thermo Stima. Zgodnie z moimi rachunkami Thermo Stim zostanie po raz ostatni przyjęty w sobotę przed siłownią rano. Wypadałoby chyba walnąć jakieś podsumowanie całego cyklu dietetycznego i suplementacji, ale o tym pomyślę później.
Chrom przy dłuższym przyjmowaniu działa bardzo skutecznie, biorę 17 dzień i nic mnie do słodkości nie ciągnie. Planuję po 30 capsach chromu zrobić jeden tydzień off i po tym tygodniu rozpocząć kolejne 30 tablet. A później się zobaczy.

# POZOSTAŁE
Piękna pogoda dziś była, więc polówka poszła w ruch i mogłem się zrelaksować na tejże polówce, słuchając z MP3-ki audiobooka Marcina Ciszewskiego "www.1939.com.pl" - pierwsze dwa rozdziały dvpy nie urywają, ale może się rozkręci jeszcze akcja - choć słyszałem i czytałem, że jego druga książka pt. 1944.waw.pl jest o niebo lepsza.
Jeszcze 4 dni i wyjeżdżam na zasłużony (?) odpoczynek. Tak jak wcześniej mówiłem, kolega się zdeklarował, że będzie ze mną biegał - dobra dobra, raz go obudzę o 7 na kacu (bo się ostre chlanie szykuje, ja oczywiście off jak jakaś cip.ka ), dam mu do robienia HIIT i się mój towarzysz biegów porzyga . Wiem wiem, okropny jestem .
Tak się zastanawiam, czy nie zmienić formy wypisek i nie wypyerdolić w choy tych etykiet, bo te wpisy dużo miejsca zajmują.
Co tu dużo o dzisiaj pisać, The Book of Eli streszczał nie będę, bo czasu nie mam tyle. Najważniejsze napisałem, także myślę, że styknie na dziś.
Plany na jutro ? Ambitne. Najpierw atakuję na siłownię, trzeba trening zrobić, ostatni B cyklu. Później wykręcę 10 minut aero na rowerku, zjem, wypiję BCAA i proch. Chciałbym też po siłce iść na boisko i zagrać trochę w kosza, ale nie wiem jak będzie z moimi nogami - ostatnio ciężko mi się biegało. Wezmę więcej białka, jakoś 35-40g po siłowni wrzucę, to może mięcha nie spalę .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DT (A)
2) SIŁOWNIA - trening nr 14, B6
3) ROWER - 10 minut po siłowni
4) Kosz po treningu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9039
DZIEŃ 81 - CZWARTEK, 1 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 18 (81) - DT (A)
Dieta na str. 21, post 5.

7:35 - WPC 80% (12g)
8:00 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), brokuł, kalafior, marchew, cebula, pomidor
11:00 - cyc (150g), ryż brązowy (70g), brokuł, kalafior, marchew, fasola
14:00 - cyc (~200g), ryż brązowy (~70g)
16:25 - WPC 80% (35g), rodzynki (50g)
19:40 - orzechy arachidowe (85g), WPC 80% (15g), fasola szparagowa, brokuły, kalafior, marchew, ogórek zielony
22:40 - cyc (105g), ser twarogowy chudy (150g), oliwa z oliwek (25ml), marchew, brokuł, kalafior, fasola, ogórek




7:35, 16:25, 19:40 - 62g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
11:00, 19:45 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
7:35 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
7:35, 14:30 - 1 + 3 caps. Thermo Stim Olimp
16:15 - 9g BCAA Xtra ActivLab
23:35 - 4 caps. FILOMAG B6 Filofarm
23:35 - 1 caps. Chela-CYNK Olimp




# SIŁOWNIA - TRENING NR 14/15 (32)
FBW 5x5, plan st. 15, p. 10, B7

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg (+ 2.5 kg)
2. Wyciskanie w staniu - 32.5kg / 37.5kg / 45kg / 50kg / 55kg (+ 0 kg)
3. Martwy Ciąg - 75kg / 85kg / 85kg / 95kg / 105kg (+ 5 kg)
4. Drążek podchwytem - 12x 5kg / 11x 5kg / 12x 5kg (+1 / 0 / +1)
5. Wspięcia na palce z hantlem - 30 / 30 / 30 powtórzeń (na każdą nogę)

CZAS ROZPOCZĘCIA: 15:05
CZAS: 60 minut


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Dzień bez treningu mięśni brzucha.




# TRENING NR 58
Rower stacjonarny, trening nr 11

CZAS ROZPOCZĘCIA: 16:05
CZAS: 00:10:00
DYSTANS: 5.60 km
ŚREDNIE TĘTNO: --- bmp (--% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego




"Out"
# DIETA
Si si, nagotowałem sobie warzyw rano, więc miałem na cały dzień. Wszystko ładnie zjedzone, warzywa dopchały na amen. Butelka oliwy się skończyła już, czyli wypicie 750ml zajęło mi 13 dni.

# TRENING
Ostatni "B" przed wyjazdem, dlatego chciałem dać z siebie 110% i do końca zadowolony nie jestem. Przysiad poszedł już na 5 powtórzeń w ostatniej, ostatnim razem chyba zabrakło mocy trochę. Wyciskanie w staniu nie jestem w stanie zrobić progresu obecnie, ale gdybym miał jeszcze 3 tygodnie, progres na pewno byłby możliwy.
W martwym się zagapiłem i załadowałem od początku o 10kg za dużo, dlatego zrobiłem 85 dwie serie, bo nie chciałem wylądować na 115kg w ostatniej . Bałem się głównie o plecy, czy na pewno będą proste, ale kolega który ze mną ćwiczył powiedział mi, że plecki wyprostowane były - czyli wszystko dobrze .
Podciąganie nie zwiększałem ciężaru, ale poszło na pewno lżej niż ostatnio. Progres powtórzeń także minimalny, ale jest, więc o to chodzi.
Ogólnie to jestem umiarkowanie zadowolony z treningu. Gdybym dał radę zrobić progres w wyciskaniu, byłoby megasuper. Na dobite 10minut rowerka, a po wszystkim jeszcze na boisku w kosza grać byłem - sił nie miałem, ale coś próbowałem rzucać.

# SUPLEMENTY
Thermo Speed się skończył, od dzisiaj do soboty rano wchodzi 1 caps Thermo Stima i standardowo przed treningiem 3 capsy. VitaFitowskie białko o smaku karmelu wg. mnie lepsze od wanilii, ale zależy co kto lubi - ja zdecydowanie preferuję ciacho-karmel. Zobaczymy jeszcze jak się zaprezentuje truskawka oraz banan.

# POZOSTAŁE
Z domu wyszedłem chwilę po 12, wróciłem o 19:30 . Najpierw siłowni, później koszykówka i zleciało szybko. Meczów nie było dziś, dlatego nie miałem zbytnio co robić w domu . Ale jutro szykuje się megawidowisko - Brazylia kontra Holandia, liczę na tych pierwszych, gdyż marzy mi się finał drużyn Ameryki Południowej - Brazylia vs. Argentyna. Dawno takiego finału nie było, także to byłoby wydarzenie.
Zostały 3 dni do wyjazdu, trzeba zacząć myśleć o pakowaniu i o tym, co ze sobą warto zabrać. Ja na pewno biorę stertę artykułów z SFD, w końcu coś trzeba robić na tej plaży, nie można tylko leżeć i spać.
Jutro planuję biegi, ostatni trening tego typu przed wyjazdem. 45 minut to będzie czas, w który będę mierzył, czyli jakieś 7-7.3km, zależy też od kondycji nóg po dzisiejszym treningu i temperatury powietrza, bo wiadomo - im cieplej, tym się ciężej biega i szybciej tętno skacze .
Brzuch wypadałoby także zrobić. No i na końcu pozycja obowiązkowa - ćwierćfinałowe mecze MŚ2010 .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DNT
2) BIEGANIE - 40-45 minut w sesji popołudniowo-wieczornej
3) MIĘŚNIE BRZUCHA - trening nr 19, P3T7

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-07-02 10:31:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9039
DZIEŃ 82 - PIĄTEK, 3 LIPCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 17 (80) - DNT
Dieta na str. 21, post 5.

7:40 - WPC 80% (12g)
8:00 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), fasola, marchew, brokuł, kalafior, pomidor, cebula
11:00 - orzechy (85g), WPC 80% (12g), brokuł, kalafior, marchew, ogórek zielony, fasola
14:00 - tuńczyk z wody (150g), orzechy (10g), ogórek zielony, brokuł, kalafior, marchew, fasola
17:00 - cyc (200g), brokuł, kalafior, marchew, fasola
20:00 - cyc (100g), oliwa z oliwek (15ml), WPC 80% (20g), brokuł, kalafior
23:00 - cyc (100g), ser twarogowy chudy (150g), oliwa z oliwek (25ml), brokuł, kalafior, marchew, fasola, ogórek



7:40, 11:00, 20:00 - 42g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
11:00, 14:00 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
7:40 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
7:40, 17:35 - 1 + 3 caps. Thermo Stim Olimp
19:05 - 9g BCAA Xtra ActivLab
23:45 - 4 caps. FILOMAG B6 Filofarm
23:45 - 1 caps. Chela-CYNK Olimp




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni.


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Plan str. 13, p. 3. Trening nr 19/20, P3T7.

1. Korkociąg 15 (powt.)
2. Biodra w górę 15
3. Spinanie odwrotne 15
4. Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 15 x2
5. Spinanie boczne 15
6. "Chwytanie" 15
7. Dotknij stóp 15
8. Spinanie - nogi w górze 15
9. Spinanie - żabka 15
10. Izometryczne odchylenie tułowia 6




# TRENING NR 59
Bieganie, trening nr 48

CZAS ROZPOCZĘCIA: 18:15
CZAS: 00:44:44
DYSTANS: 7.2 km
ŚREDNIE TĘTNO: 139 bmp (68.47% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego
WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 26*C, granatowe niebo, pełne słońce, brak opadów i wiatru

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:00:03
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:42:54
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:01:17




"Last week"
# DIETA
Wszystko ładnie si, dopilnowane, pełen wypas.

# TRENING
Brzuch poszedł łatwo, aero również - była moc aby je kręcić, mimo, że tempo najlepsze nie było - nogi już zmęczone i ciężko się biegło. Dałem radę, choć chwilami musiałem mooocno nogami przebierać, aby podbić puls - dawno mi się to nie zdarzało.
No cóż, ostatnie aero przed wyjazdem, kolejne dopiero po powrocie (nie licząc tych, które będą podczas wyjazdu).

# SUPLEMENTY
Wziąłem, żadnych niepożądanych efektów nie było, poza ******mi po białku .

# POZOSTAŁE
Co tu pisać, szykuję się do wyjazdu, więc dzisiaj myślałem głównie co ze sobą zabrać. Holandia pokarała Brazylię i dupa z mojego finału marzeń .
Jutro siłownia - będę atakował rekordy w WL i SQ, a także rowerek po siłowni i wieeelkie pakowanie.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DT (B)
2) SIŁOWNIA - trening nr 16, A8
3) ROWER - 20 minut po siłowni

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-07-03 18:48:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45955
tylko żebyś po tym wyjeździe tłusty nie wrócił

hehe, a ja myślę że jakbyś spiął dvpe to być machnął te 115 w martwym


aaaaale warzyw!

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-07-03 23:12:54

--== GAINER TEAM ==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9039
DZIEŃ 83 - SOBOTA, 3 LIPCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 20 (83) - DT (B)
Dieta na str. 21, post 5.

7:55 - WPC 80% (12g)
8:30 - cyc (200g), płatki owsiane (100g)
11:00 - rodzynki (60g), WPC (35g)
14:00 - jaja na twardo (165g), WPC 80% (10g), orzechy (20g), warzywa
17:00 - jajecznica (240g), oliwa z oliwek (15ml), warzywa
20:00 - tunczyk z wody (150g), warzywa, WPC 80% (10g), oliwa z oliwek (20ml)
23:00 - pierś z kuraka (110g), ser twarogowy chudy (155g), oliwa z oliwek (25ml), warzywa




7:55, 11:00, 14:00, 20:00 - 67g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
14:00, 17:00 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
14:00 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
9:00 - 3 caps. Thermo Stim Olimp
11:00 - 9g BCAA Xtra ActivLab
23:55 - 4 caps. FILOMAG B6 Filofarm
23:55 - 1 caps. Chela-CYNK Olimp




# SIŁOWNIA - TRENING NR 15/15 (33)
FBW 5x5, plan st. 15, p. 10, A8

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg / 120kg x1 (+ 2.5 kg)
2. Wyciskanie Leżąc - 50kg / 57.5kg / 65kg / 75kg / 82.5kg x5 / 92.5kg x1 / 95kg x1 (+ 0 kg)
3. Wiosłowanie w opadzie - 35kg / 42.5kg / 50g / 55kg / 60kg (+ 2.5 kg)
4. Pompki na poręczach - 13x 5kg / 12x 5kg / 12x 5kg (+ 1 / + 1 / + 1 kg)
5. Wspięcia na palce (suwnica) - 30 / 30 / 30 powtórzeń

CZAS ROZPOCZĘCIA: 9:30
CZAS: 70 minut


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Dzień bez treningu mięśni brzucha.




# TRENING NR 60
Rower stacjonarny, trening nr 12

CZAS ROZPOCZĘCIA: 10:45
CZAS: 00:15:00
DYSTANS: 8.3 km
ŚREDNIE TĘTNO: --- bmp (--% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego




"Rekordy"
# DIETA
Si si, przed trenem wrzuciłem owsiane, bo brązowego nie było nic w domu - odpowiednia ilość owsianych dała tyle samo węgla co 90g brązowego. Oczywiście na wodzie, mleko - bleee.

# TRENING
Ostatni trening cyklu to wypadało się postarać - i tak zrobiłem. Rekord w siadzie - 120kg, byłbym w stanie zrobić więcej, ale już nie chciałem testować możliwości nóg. W WL rekord o 5kg, próbowałem 97.5 i poszło nawet do 3/4, ale dalej zabrał kolega i nie mogłem sobie zaliczyć tego ciężaru.
Pozytywnie zaskoczony klatą jestem, pamiętam jak kilka tygodni temu nie mogłem zrobić pełnych 90, a teraz 95.
Dzisiaj wiosło dałem przed WL, bo ławka była zajęta, może to dzięki temu tak dobrze klata poszła - pojęcia nie mam.
Pompki jak widać, progres powtórzeń jest. Było ciężko, ale gdybym się zmusił, to 15/15/15 było do zrobienia.

# SUPLEMENTY
Ostatni dzień suplementacji przed wyjazdem udany, wszystko weszło co miało. Thermo Stim dał moc na trening, no i swoją drogą zagrzał nieźle.

# POZOSTAŁE
Jutro wreszcie wyjazd, więc nie będę tutaj pisał przez 2 tygodnie - mam nadzieję, że nie umrzecie z tego powodu .
Dzisiaj ogólnie poza siłownią dużo czasu spędziłem przy pakowaniu. Dodatkowo byłem jeszcze na chwilę na mieście, aby kupić szorty do kąpieli.
Za chwilę zaczynam kuchcić sobie jedzonko na podróż, jutro o 10 trzeba się pod Pałacem Kultury stawić.
Jeszcze rano wrzucę podsumowanie tygodnia 11 i 12, a później udam się zgodnie z planem na dłuuugo wyczekiwany urlop .




1) Wrzucić podsumowanie tygodnia 11 i 12

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-07-04 00:18:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9039
DZIEŃ 83 - PODSUMOWANIE TYGODNIA NR 11 & 12



WAGA: 84.6 kg [+0.7 kg]
KLATKA: 95 cm [-1.0 cm]
BICEPS (PRAWY / LEWY): 35 cm / 35 cm [-0.5 cm / 0.0 cm]
PAS: 79 cm [0.0 cm]
BIODRA: -- cm [0.0 cm]
UDO (PRAWE / LEWE): 55 cm / 55 cm [-0.5 cm / 0.0 cm]
ŁYDKA (PRAWA / LEWA): 40.5 cm / 41.5 cm [-1.5 cm / 0.0 cm]

BMI: --- [---]
BF%: ---




# DIETA:
Trzymałem nową dietę bardzo dobrze, nie podjadałem, nie cheatowałem, nawet się grama vódki nie napiłem na urodzinach kolegi. Znacznego ubytku wagowego może nie ma, ale obwody znów poleciały, a siła poszła do przodu. Poza tym czuję dzisiaj, że będzie niedługo parcie na kiszki - czyli jelita pełne są potocznie zwanego góvna. Mogłem pomyśleć o tym wczoraj i łyknąć sobie dawkę środka na wywoływanie do sali tronowej, ale nie pomyślałem o tym.
Mała ilość węgli w DNT - przyzwyczaiłem się do tego, nie mam już skopanego nastroju. Rarytasem są rodzynki po treningu - jedyne cukry proste, na które mogę sobie pozwolić bez kary .


# SUPLEMENTY:
- 583g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
- 26 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
- 18 caps. Thermo Speed Extreme Olimp
- 13 caps. Chela-CHROM Olimp
- 49 caps. Thermo Stim Olimp
- 112g BCAA Xtra ActivLab
- 48 caps. FILOMAG B6 Filofarm
- 12 caps. Chela-CYNK Olimp
- 2 caps. MGB6

Ogólnie połapałem się wszystko co i kiedy mam brać, ponieważ w pierwszym tygodniu było ciężko . Thermo Stim fajnie grzeje i klepie, magnez również odpowiednia dawka, ponieważ skurczów nie zauważyłem. Jedynym efektem ubocznym stosowania tej suplementacji to - uwaga - niesamowicie śmierdzące pierdy . To pewnie wina białka, ale czasem nie idzie wytrzymać.
Teraz 2 tygodnie off od tak rozbudowanej suplementacji, jedynie chrom, cynk, magnez i białko, no i tran. Chrom swoją rolę spełnia perfekcyjnie - zero, ZERO ciśnienia na słodycze.


# TRENING - SIŁOWNIA:
LICZBA TRENINGÓW: 6
PLAN: FBW 5X5

Wszystkie treningi odbyły się planowo, wszystkie równie ciężkie i męczące (kocham to ). Dawałem z siebie 120% tego, co mogłem. Przypłaciłem to prawie kontuzją podczas treningu nr 14, gdy w ostatnim powtórzeniu przysiadów nie dałem rady i niebezpiecznie osunąłem się na ziemię ze sztangą - na szczęście kolega za mną stał i asekurował. Inaczej mógłbym zrobić sobie coś, co mogłoby spowodować dłuższą pauzę.
Gdyby to zależało ode mnie, pociągnął bym tym planem jeszcze 3 tygodnie - siła idzie do przodu (SQ 120kg, WL 95kg, MC 120kg), tłuszcz też leci. Ale z drugiej strony może to dobrze, że nie będę miał przez najbliższe 2 tygodnie możliwość tak regularnego trenowania, bo czuję, że jeszcze tydzień i padłbym na przysłowiowy pysk - jestem jednym słowem wypompowany.


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
POZIOM: 3
TYDZIEŃ: 1 & 2
LICZBA TRENINGÓW: 8/8
PLAN: Str. 13, p. 3 - Kurt Brungardt "ABS czyli mięśnie brzucha"

Trzeci poziom to masakra w porównaniu z drugim czy pierwszym. Jednakże szczególnie w drugim tygodniu łatwiej szło wykonywać powtórzenia, widocznie coś tam tych mięśni przybyło (lub się wzmocniły), bo na prawdę czuję po sobie poprawę. Trening brzucha to wywód na oddzielny wpis, także zajmę się tym dopiero po powrocie - podsumuję wszystko tak, jak zrobiłem to z FBW wg. WODYNa.


# TRENING - BIEGANIE:

LICZBA TRENINGÓW: 7
POKONANY DYSTANS: 47.55 km
CZAS: 04:50:06
ŚREDNIE TĘTNO: 141.86 bmp (69.88% HRmax)

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:05:08
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 04:40:23
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:04:06

7 treningów na niecałe 2 tygodnie. W niedziele niestety nie miałbym możliwości wykręcenia aero, chyba że o 5 rano . Nie dajmy się zwariować, pobiegam sobie na Sycylii. Moc ogólnie podczas biegania była, może 1-2 razy zdarzyło się, że było ciężko. Na pewno nogi muszą teraz przez trochę odpocząć od biegów, bo nie ma się co czarować - są przeciążone, nie chcę, aby to się jakąś poważniejszą kontuzją skończyło.
Ogólnie lubię biegać, przyzwyczaiłem się nawet do tego. W środę nie chciało mi się kręcić strasznie aero, ale stwierdziłem, że tak bez biegania nie można - i wyruszyłem na trasę . Po powrocie możne czas na spróbowanie HIIT'a - będzie teraz czas, by o tym pomyśleć.


# TRENING - ROWER STACJONARNY:

LICZBA TRENINGÓW: 6
POKONANY DYSTANS: 42.05 km
CZAS: 01:15:00
ŚREDNIE TĘTNO: --- bmp (---% HRmax)

CZAS JAZDY POWYŻEJ ZAKRESU: brak danych
CZAS JAZDY W ZAKRESIE: brak danych
CZAS JAZDY PONIŻEJ ZAKRESU: brak danych

Fajnie jest się dobić po ciężkim treningu jeszcze chwilą pedałowania na rowerze, gdy pot cieknie strumieniami po człowieku - muahaha . 10 minut mija błyskawicznie, a na pewno aero po treningu w tym wymiarze czasowym jest równe 20-30 minutom rowerka bez treningu wcześniej - glikogen musi się przecież wypalić .




Dawałem z siebie 120% na treningach, 110% na aerobach. Jednak do upragnionej sylwetki (a'la grecki bóg ) jeszcze sporo brakuje. Na pewno się w tym dążeniu do celu nie poddam, za dużo już poświęciłem, by teraz zrezygnować. Poza tym zaobserwowałem zmianę stylu życia - nie wiem, czy byłbym w stanie tydzień nie biegać, nie ćwiczyć czy jeść śmieciowate jedzenie - odpycha mnie o tego typu żarcia. Kurak, warzywa i jajka - to rzeczy, bez których trudno byłoby mi się obejść.
Bardzo jestem zadowolony z efektów treningu FBW 5x5 - klata poszła do przodu o 7.5kg, przysiad o 10, martwy o 20. WL mogłem zrobić to 97.5, ale moim błędem było wcześniejsze podchodzenie pod 95 - byłem najzwyczajniej w świecie zmęczony, klata także. Nogi prezentują się coraz lepiej, może to dziwne, ale prócz rozbudowanej góry, chciałbym mieć dobrze umięśnione nogi - większość "pakerów" z Bożej łaski kompletnie olewa dół i jadą magiczny trójkąt łapy-klata-plecy.
Dietę trzymałem perfekcyjnie, nic nie podjadałem, zero cheatowania - powiem szczerze, że jestem z siebie dumny.
Teraz czas na odpoczynek - prawie 2 tygodnie relaksu. Mocno zastanowię się nad tym, jakie wyzwanie podjąć - czy spróbować lekką masę, czy jeszcze nadal robić redukcję. Może uderzę z kompletnie innej strony - siła to też fajne wyzwanie. Zobaczymy, będę miał czas na zastanowienie się.
Na wyjeździe planuję unikać śmieciowatego jedzenia oraz węglowodanów. Minimum 5 posiłków dziennie, do tego w każdym spora porcja warzyw i białka, węgle ewentualnie na śniadanie. Na miejscu ma być także basen, siłownia no i kilometry plaży - będzie gdzie biegać . Każdy dzień będę dokładnie notował w notesie wraz z opisem, by po powrocie wszystko tutaj zarchiwizować.
Także walczcie o masę, redukujcie się, rośnijcie w siłę - ja udaje się na, moim zdaniem, zasłużony odpoczynek . DO 16 LIPCA !




---
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45955
ale będzie wypiska wielka po powrocie

wymiary jak widzisz lecą już słabo, ja bym sugerował masę/siłę, redukcja szykuje sie przeciez jeszcze na sezon 2011

nie wiem czy to jeszcze przeczytasz ale ja bym sobie na Twoim miejscu podarował ten cynk, ponieważ z tego co wiem należy robić przerwy w przyjmowaniu tego suplementu, a skoro nie ćwiczysz ostro i jedziesz na wypoczynek to nie potrzeba ci skladać ZMA Wrócisz i będzie jak znalazł

--== GAINER TEAM ==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 733 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13457
Krikos pewnie teraz wpierdziela gofry na wakacjach. a potem powie że tylko kuraka jadał.

Skoro go nie ma to można tutaj pospamować mu

Tylko dwie rzeczy są nieskończone: wszechświat oraz ludzka głupota, choć nie jestem pewien co do tej pierwszej.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

mięśnie nóg

Następny temat

Plan treningowy na mase.