SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 18519

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9039
DZIEŃ 49 - NIEDZIELA, 30 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 49
Dieta na str. 1, post 8.

~9:05 - jajecznica (7 jaj) + oliwa z oliwek (15ml)
~12:00 - serek wiejski + tuńczyk + orzechy włoskie
~14:55 - pierś z kuraka + brokuły + orzechy włoskie + sos Tikka Masala lol
~18:05 - pierś z kuraka + warzywa + orzechy włoskie + sos Tikka Masala lol
~21:00 - 2x serek wiejski + orzechy włoskie
~23:50 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (125g twarogu, 2 jaja, 15g odżywki WPC) + oliwa z oliwek (<15ml)




23:30 - 2 caps. "MGB6"




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni - strategiczne roztrenowanie.

# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Dzień bez treningu mięśni brzucha.




Dzień bez treningu aerobowego.




"Grad ?!"
Dzień bardzo podobny do wczorajszego - praktycznie cały dzień zapierdzielałem zadania z matmy. Jako że pogoda była do dupy, bo padał i deszcz, i grad, i waliło piorunami i jeszcze do tego świeciło słońce, to nic się człowiekowi nie chciało. Nie mam nic godnego opisywania do wrzucenia dziś, więc od razu przejdę do diety i innych rzeczy.
Dieta dziś w miarę dobrze, małego czita zrobiłem w postaci szarlotki, było tego jakieś 20 gram ? Na pewno nie więcej, ale po prostu dziś miałem doła z powodu braku węgli. Wczoraj niby było wszystko fajnie, ale dziś z tym brakiem węgli to masakra . Ciesze się że jutro już będą 2x węgle, bo dwa dni pod rząd to dla mnie lekko za długo, mam nadzieję, że będę się do tego stopniowo przyzwyczajał. No i kilka łyków Coca-Coli Zero weszło, w domu była .
Zamawiając suple w sklepie na pewno dobiorę chrom. Czuję, że zaczynam ulegać węglom prostym, może to z powodu obcięcia do zera węgli przez weekend. Gdyby więc nie ten cheat, byłoby fajnie.
Od jutra zmieniam harmonogram tygodnia i wprowadzam od wtorku na siłownię nowy trening, opisany w poście wyżej. Na sam poniedziałek zaplanowane mam dwie rzecz (poza matmą ) - bieganie 40-45 minut i trening mięśni brzucha (trening nr 4, P1T4). Wieczorkiem jeszcze wrzucę podsumowanie mijającego tygodnia .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTA (Dzień Treningowy Aeroby)
2) BIEGANIE - 40-45 minut (sesja popołudniowo-wieczorna)
3) TRENING MIĘŚNI BRZUCHA - trening nr 4 (P1T4)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45955
też mam tak samo, z weekendem bez węgli, przyzwyczaimy się do tego

dziś miałem właśnie ochotę na słodkie, ale jakoś się nie dałem, dobrze ze nie było nic takiego w domu to nie miało mnie co skusić

--== GAINER TEAM ==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9039
"dziś miałem właśnie ochotę na słodkie, ale jakoś się nie dałem"

Zuch chopak, trzym tak dalej .


"dobrze ze nie było nic takiego w domu to nie miało mnie co skusić"

U mnie też niby nie powinno być w domu nic słodkiego, tym bardziej, że z trzech dorosłych osób mieszkających w tym domu (nie licząc mnie) dwie mają cukrzycę a mimo to ciasto co weekend jest grane, a później zdziwienie że "cukier wysoki jest" po 250-300 jednostek. Ale nie przetłumaczysz, nie ma możliwości.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9039
DZIEŃ 49 - PODSUMOWANIE TYGODNIA NR 7



WAGA: 84.8 kg [-0.5 kg]
KLATKA: 97 cm [+0.5 cm]
BICEPS (PRAWY / LEWY): 35.5 cm / 35 cm [0.0 cm / 0.0 cm]
PAS: 79 cm [0.0 cm]
BIODRA: -- cm [0.0 cm]
UDO (PRAWE / LEWE): 56.5 cm / 56.5 cm [-0.5 cm / -0.5 cm]
ŁYDKA (PRAWA / LEWA): 42.5 cm / 42.5 cm [+1.0 cm / +0.5 cm]

BMI: 24.5 [-0.3]
BF%: ---




# DIETA:
Wszystko ładnie pięknie i pachnąco, waga spadła nie jakoś tragicznie, raczej w normach tego, jak powinna spadać. Obciąłem węgle z diety w weekend, w sobotę wytrzymałem bez problemu, ale niedziela była dla mnie straszna . Dlatego miałem małego cheata w postaci kawałka (20g) szarlotki, po prostu opanować się nie mogłem. Ale koniec z tym, chrom wchodzi w użycie niedługo i nie będzie parcia na słodycze. Oby.


# SUPLEMENTY:
- 10 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
- 4 dawki "BCAA Xplode powder" Olimp
- 14 caps. "MGB6"

W tym tygodniu szału z suplami nie ma. Zostały mi dwie porcje BCAA od Olimpu (mam nową puchę Xtra od ActivLabu), TSE zostało mi porcji na 3 dni, Glucosamina skończyła się tydzień temu. Będę musiał zrobić jakieś porządniejsze zakupy, bo czuję, że TSE jednak pomaga mi redukować. Do tego kończy mi się białko (200g zostało), dlatego do chormu, jakiegoś spalacza dorzucę 2/3 paczki białka od VitaFitu (zależy, ile będę miał funduszy do wydania na zakupy). W tym tygodniu zwiększyłem dawkę magnezu do 2 capsów dziennie, chciałem uzupełnić niedobór tego składnika w organizmie.


# TRENING - SIŁOWNIA:
LICZBA TRENINGÓW: 0
PLAN: ---

Tydzień bez treningu na siłowni - strategiczne roztrenowanie.


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
POZIOM: 1
TYDZIEŃ: 1
LICZBA TRENINGÓW: 3/3
PLAN: Str. 13, p. 3 - Kurt Brungardt "ABS czyli mięśnie brzucha"

Rozpocząłem trening mięśni brzucha jako, że zawsze olewałem ćwiczenie tej partii ciała. Na początku było ciężko, ale bardzo dobrze czułem pracujące mięśnie, co znaczy, że ćwiczenia wykonuję poprawnie. Zdecydowanie najtrudniejszy był trening środowy, po dwóch godzinach ganiania na WFie. Samo wykonanie 4 ćwiczeń nie zajmuje dłużej niż 10 minut w moim przypadku, więc jakiś bardzo czasochłonny nie jest.


# TRENING - BIEGANIE:
LICZBA TRENINGÓW: 4
POKONANY DYSTANS: 30.0 km
CZAS: 03:02:36
ŚREDNIE TĘTNO: 147.5 bmp (72.66% HRmax)

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:07:00
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 02:58:36
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:03:17

Zgodnie z założeniem 4 treningi w tygodniu regeneracyjnym, lekko i przyjemnie krótkie dystanse. Miałem problem podczas treningu 29 z naciskiem na kiszki, ale po 2-3 minutach dobiegłem do końca, bo to była dosłownie końcówka dystansu. Puls wysoki tylko podczas 1 treningu, reszta spokojnie i równo. Zauważyłem wzrost tempa biegu przy zachowaniu odpowiedniego tętna, co bardzo mnie cieszy.




Kończy się wspaniały tydzień w moim redukcyjnym życiu - tydzień regeneracji. Od wtorku znów powrót na siłownię z nowym planem i podwójną motywacją. Ale skupmy się jeszcze na minionym tygodniu.
Nie spodziewałem się spadku wagi po tygodniu roztrenowania. Mile zaskoczony byłem wynikiem, który ukazał mi się na wadze w niedzielę rano. Uważam że spadek 0.3-0.5 kg na tydzień to granice, w jakie powinienem celować, aby zachować masę mięśniową - zawsze te +\- 0.1-0.2 kg zostawiam jako margines błędu, bo przecież nie da się ważyć w idealnie tych samych warunkach .
Dieta bogata w warzywa i zdrowe tłuszcze, węgle tylko okołotreningowo w tym tygodniu. Do tego cały weekend bez węgli, sobota udana, niedziela już nie - mały cheat . Czymże byłby tydzień bez weekendowego cheata ? . Nakupiłem sobie orzechów włoskich i mam zapas na cały tydzień, więc o to mogę być spokojny.
Jako, że regeneracja, postanowiłem odpuścić weekendowe bieganie na rzecz 4 treningów w ciągu tygodnia. Dość dobrze mi się biegało, lekkim i równym tempem. Prawdopodobnie zmniejszę ilość wykonywanych treningów aerobowych i ich czas w ciągu tygodnia z 5 na 3 45-cio minutowe i jeden 30-35 minutowy. Te 55-60 minutowe aeroby były dla mnie dość męczące. Poza tym od nowego tygodnia wchodzi nowy plan na siłownię, podczas którego nogi będą dość mocno obciążone, więc nie wiem, czy plan aerobów 5x60minut byłby dla nich najlepszym rozwiązaniem.
Kolejna sprawa to suple. Oszczędzam TSE do czasu otrzymania nowego spalacza. Nie wiem jeszcze na co się zdecyduję, więc to jest sprawa otwarta. Wiem natomiast, że na pewno przyjdzie w paczce białko VitaFitu i opakowanie Chela-Chromu dla poskromienia chcicy na słodycze .
Plan na najbliższy tydzień to początek nowego planu na siłowni - FBW 5x5. Pierwszy tydzień będzie takim tygodniem rozgrzewkowym, muszę sprawdzić swoje maksy dla wyciskania w staniu i wiosłowania sztangą, ponieważ powiem szczerze, że dawno nie robiłem tych dwóch ćwiczeń. Poniżej przestawiam cały harmonogram tygodnia, aby wyglądało to czytelniej i przejrzyściej.




1) BIEGANIE - 3x 40-45 minut + 1x30-35 minut
2) SIŁOWNIA - FBW 5x5, tydzień 1
3) BRZUCH - 3 treningi, poziom 1, tydzień 2
3) Zamówić suplementy




# PONIEDZIAŁEK
- RANO: WF 1H
- POPOŁUDNIE: BIEGANIE 40-45 MINUT
- WIECZÓR: TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

# WTOREK
- RANO: ---
- POPOŁUDNIE: SIŁOWNIA
- WIECZÓR: ---

# ŚRODA
- RANO: ---
- POPOŁUDNIE: BIEGANIE 30-35 MINUT*
- WIECZÓR: TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

# CZWARTEK
- RANO: ---
- POPOŁUDNIE: SIŁOWNIA
- WIECZÓR: ---

# PIĄTEK
- RANO: ---
- POPOŁUDNIE: BIEGANIE 40-45 MINUT
- WIECZÓR: TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

# SOBOTA
- RANO: SIŁOWNIA
- POPOŁUDNIE: ---
- WIECZÓR: BIEGANIE 30-35 MINUT*

# NIEDZIELA
- RANO: ---
- POPOŁUDNIE: ---
- WIECZÓR: BIEGANIE 40-45 MINUT


* - Trening dodatkowy, nie jest stałym punktem tygodnia. Istnieją dwie alternatywy wystąpienia w tygodniu - środa lub sobota.

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-31 10:30:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45955
"Trening dodatkowy, nie jest stałym punktem tygodnia. Istnieją dwie alternatywy wystąpienia w tygodniu - środa lub sobota."

to dobrze, już myślałem, że chcesz cisnąć codziennie
jeden dzien wolnego się przyda, oj tak


ale matematyku

z matematycznego punktu widzenia, 2 możliwości (środa lub sobota) to jedna alternatywa

--== GAINER TEAM ==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9039
" matematycznego punktu widzenia, 2 możliwości (środa lub sobota) to jedna alternatywa"

Zrób 300 zadań przez 4 dni z geometrii to ja Cię później przepytam czy jedna alternatywa czy dwie implikacje .

Ja chcę wakacje !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45955
nno to jak tyle zadań przerobiłeś to powinien pójść lajtowo ten sprawdzianik

tak sobie patrzę teraz na Twój trening brzucha i w sumie dość ciekawe to jest, może bym spróbował, tylko :

jak się czujesz na następny dzień? są zakwasy itp? Bo podejrzewam że może to przeszkadzać w ćwiczeniach na siłowni, gdzie często dobra dyspozycja mięśni brzucha jest konieczna (np. przy przysiadach).

niby już 2 razy w zyciu robiłem A6W, raz chyba na 20dniu skończyłem a drugi raz coś koło 35, no i trochę ABS II też pomachałem, ale niewiele..
Teraz olewam brzuch, a to niezbyt dobrze, więc trzeba coś z tym zrobić

--== GAINER TEAM ==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9039
"jak się czujesz na następny dzień? są zakwasy itp?"

Po pierwszym tygodniu treningu nie odczuwałem na następny dzień żadnych zakwasów . Podczas samego treningu brzucha i 1-2 godziny po odczuwałem, że jednak trenowałem, ale po zakwasach ani śladu. Oczywiście jeden reaguje tak a drugi inaczej, więc najlepiej byłoby gdybyś sam sprawdził jak to na Ciebie działa .


"nno to jak tyle zadań przerobiłeś to powinien pójść lajtowo ten sprawdzianik"

Oby zaliczyć, bo więcej niż 3 się nie spodziewam. Dupa jestem z geometrii i taka prawda .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9039
DZIEŃ 50 - PONIEDZIAŁEK, 31 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 50
Dieta na str. 1, post 8.

~9:00 - jajecznica (7 jaj) + pomidor + oliwa z oliwek (15ml)
~12:00 - serek wiejski + tuńczyk + orzechy włoskie (<20g)
~14:30 - pierś z kuraka + warzywa + orzechy włoskie (20g) + sos Tikka Masala lol
~17:00 - pierś z kuraka + ryż brązowy (45g) + sos Tikka Masala lol
~20:35 - pierś z kuraka + ryż biały (30g) + WPC (20g) + sos Tikka Masala lol
~23:20 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (125g twarogu, 2 jaja, 15g odżywki WPC) + oliwa z oliwek (10ml) + młoda gotowana kapusta




18:00 - 2 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
19:35 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp
23:20 - 2 caps. "MGB6"




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni.

# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Plan str. 13, p. 3. Trening nr 4/20, P1T4.

1. Spinanie odwrotne 16 (powt.)
2. Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 16
3. Spinanie - stopy płasko 16
4. Unoszenie przeciwległej ręki i nogi 16




# TRENING NR 31

CZAS ROZPOCZĘCIA: 18:40
CZAS: 00:46:09
DYSTANS: 7.4 km
ŚREDNIE TĘTNO: 149 bmp (73.39% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego
WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 15*C, częściowe zachmurzenie, momentami porywisty wiatr, brak opadów

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:02:55
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:42:57
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:17




"Jubileusz"
Dzisiejszy dzień był moim 50 dniem redukcji od czasu, kiedy zabrałem się znów za to na poważnie. Niestety nie dane mi było uczcić tego jakże zacnego wydarzenia, ponieważ musiałem rozbijać matmę. Nie szło mi dziś i z jutrzejszej klasówki nie spodziewam się nic wyżej niż 2, ewentualnie 3, ale nie byłbym zaskoczony dostając 1. Geometria nie jest dla mnie - w przeciwieństwie do algebry.
Dieta trzymana dziś równo, wprowadziłem zmiany od nowego tygodnia - jadam 1-1.5 godziny przed aerobami i dzięki temu wrzucam sobie BCAA bezpośrednio po treningu. Dzisiaj po treningu miałem mało trochę kuraka na talerzu, więc zrobiłem sobie WPC na wodzie (no dobra, 20-40 ml mleka 0.5% też się pojawiło ) i wypiłem. Smak okropny, nie wiem jak inne białka, ale te które obecnie mam nie nadaje się na picie z wodą. Ale jak mus to mus i nie ma płaczu.
Cały dzień zastanawiałem się czy będę biegał w deszczu czy jednak uda mi się "na sucho" zrobić trening. Ostatecznie nie zmokłem, ale za to lekko mi wiało przez 2-2.5 km, co powodowało zwolnienie tempa biegu i wzrost tętna - starałem się trzymać szybkość biegu. Do tego wreszcie udało mi się 40 minut przed aero zjeść TSE, czyli tak, jak być powinno. Odczułem to poprzez zwiększenie potliwości i wzrost tętna podczas biegu, co za bardzo mnie nie ucieszyło. Ogólnie jednak oceniam aero jako udane, w ramach czasowych się nie zmieściłem do końca, bo w drodze powrotnej biegłem znacznie wolniejszym tempem - nie chciałem wrzucić od razu swojego docelowego tempa, bo jednak całe 2 dni nogi odpoczywały, więc przyda im się lekkie wprowadzenie. No i miałem na uwadze jutrzejszy trening na siłowni, gdzie nogi pójdą w ruch.
Brzuch też skatowałem, po wykonanym treningu dość mocno czułem, że brzuch pracował . Nie odczuwałem do tej pory zakwasów po tym treningu, więc mam nadzieję, że jutro będzie podobnie i nic nie przeszkodzi mi w wykonaniu prawidłowego "siłowego".
Dodać warto z dzisiejszego dnia jeszcze dwie rzeczy - cały dzień miałem dzisiaj oczyszczanie organizmu, szczególnie złapało mnie przed bieganiem jakieś 20-30 minut. No właśnie, przed a nie w trakcie, więc sprawę załatwiłem i ruszyłem w trasę. Druga sprawa to woda - znów powtórka z rozrywki, zalana praktycznie cała ulica, a że jakoś musiałem przejść i nie miałem kaloszy, użyłem foliowych torebek - obie nogi w torebki i idziemy przed siebie .
Co planuję na jutro ? Przede wszystkim siłownia - rozpoczęcie nowego planu. Zacznę spokojnie, przecież tydzień nie trenowałem. Do tego będę musiał podszkolić technikę w wiosłowaniu, może uda mi się nawet jakiś filmik wrzucić abyście ocenili co i jak fachowym okiem - wiadomo, nikomu na początku nie wychodzi perfekcyjnie. A z rzeczy poza redukcyjnych to czeka mnie klasówka z matematyki, o której już niejednokrotnie wspominałem w swoich wcześniejszych wypowiedziach . Co ma być to będzie, jedynki na koniec roku mieć na pewno nie będę, przynajmniej tyle.
No i na zakończenie dodam od siebie, że jutro z powodu tejże klasówki będę miał 4 godziny przerwy pomiędzy posiłkiem 1 a 2, a trening odbędzie się pomiędzy posiłkiem 3 a 4 a nie jak do tej pory - 4 i 5. Po treningu bezpośrednio BCAA wrzucę za radą Wuchty .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTS (Dzień Treningowy Siłownia)
2) SIŁOWNIA - FBW 5x5, trening A1

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-31 23:06:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45955
"Geometria nie jest dla mnie - w przeciwieństwie do algebry."

jakbym siebie słyszał ..i 80% byłej klasy


"Dzisiaj po treningu miałem mało trochę kuraka na talerzu"

dokładnie to samo miałem, ugotowałem w sobotę 1kg kuraka chyba i brakło mi, a zupełnie się nie spodziewałem tego i to kolejny powód, dlaczego warto mieć WPC w domu


"te które obecnie mam nie nadaje się na picie z wodą"

a jakie masz??

--== GAINER TEAM ==--

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

mięśnie nóg

Następny temat

Plan treningowy na mase.