SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 16527

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45955
"Czy ja nie przeginam ? ."


Trochę

--== GAINER TEAM ==--

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9039
DZIEŃ 39 - CZWARTEK, 20 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 39
Dieta na str. 1, post 8.

~7:50 - jajecznica (7 jaj) + płatki owsiane + mleko 0.5% + 2 pomidory
~10:45 - serek wiejski + orzechy włoskie
~13:40 - pierś z kuraka + ogóry
~15:30 - pierś z kuraka + ryż brązowy (75g)
~17:40 - banan
~18:40 - pierś z kuraka + ryż biały (40g) + sos Tikka Masala lol
~19:50 - serek wiejski + orzechy włoskie
~22:25 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (125g twarogu, 2 jaja, 15g odżywki WPC) + orzechy włoskie (<15g)




7:55, 15:40, 19:00 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
15:40 - 2 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
19:00 - 1 caps. "MGB6"




# TRENING NR 17
FBW wg. Wodyna, trening nr 17 , A10

1. Wyciskanie na ławce skośnej - 42.5kg / 55kg / 62.5kg / 70kg
2. Przysiady ze sztangą - 55kg / 70kg / 80kg / 90kg
3. Unoszenie sztangielek bokiem łącznie z wyciskaniem sztangielek stojąc - 8.75kg / 10kg / 11,5kg / 12,5kg oraz 10kg / 12,5kg / 15kg / 17kg
4. Młotki naprzemiennie w superserii z prostowaniem ramion w dół - 10kg / 12.5kg / 15kg / 17kg oraz 7 / 9 / 10 / 11 szczebel
5. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 7 / 9 / 10 / 11 szczebelek
6. Prostowanie nóg na maszynie - 30kg / 40kg / 45kg / 50kg
7. Wspięcia na palce w staniu (na suwnicy)

CZAS ROZPOCZĘCIA: 16:20
CZAS: 1 godzina 15 minut




Dzień bez treningu aerobowego.




"Łukasz odkrywa nowe potrawy"
Trochę miałem dzisiejszy dzień inaczej zaplanowany, jednak szczęśliwy zbieg okoliczności spowodował, że ze szkoły wyszedłem godzinę wcześniej i do tego miałem podwózkę spod stacji. Toteż na obiedzie byłem dość szybko, co pozwoliło mi wcześniej iść na siłownię.
Rano lekko zaspałem (nie ustawiłem wieczorem budzika), więc śniadanie robiłem w ekspresowym tempie. Do szkoły wleciałem praktycznie z dzwonkiem na lekcje, więc udało się zdążyć. Niestety, bolał mnie dziś brzuch. Nie chodzi tutaj o sprawy związane z układem wydalniczym () lecz o sam ból. Na szczęście gdy wróciłem na obiad wszystko przeszło i nic nie bolało.
Jak widać po diecie, znów bieda z warzywami. Jutro mam nadzieję wreszcie otrzymać transport upragnionych warzyw, bo trochę tak smutno mi bez nich . Poza tym w szkole są dobrym rozwiązaniem, bo dość ładnie zapychają i człowiek odczuwa pełne nasycenie.
Na siłowni dzisiaj luzy, był jeden nowy chłopak (znam go nawet). 2 lata młodszy, ~190 wzrostu i >110 kg wagi. Widocznie był pierwszy raz, bo lekko nie ogarniał co i jak . Sam trening dość sprawny i szybki. Zastosowałem progresję ciężaru z prawdziwego zdarzenia. Bałem się tylko tych 90 kg na 10 razy w przysiadzie, ale jakoś wspólnymi siłami obu nóg udało się 10 razy wstać bez potrzeby wzywania pomocy kolegi, który ze mną dość regularnie ćwiczy. Strasznie dziś parowały lustra na siłowni, może przez tą wilgoć i duchotę, która panowała na dworze - niby zbierało się na jakąś konkretną burzę, ale nie mogło się zebrać.
Cały dzisiejszy trening oceniam dobrze, jeszcze tylko sobotnie B5 z - mam nadzieję - dwoma nowymi rekordami (MC i WL) i mam tydzień siłownianego luzu. Trochę miałem dziś problemów, aby przedłużyć karnet od 1 czerwca, bo niby tydzień wypada i mi nie przysługiwałby, ale że Szefu spoko człowiek to udało się bez większych problemów .
Po treningu wszamałem banana, a w domu na spokojnie przyrządziłem sobie tą samą potrawę co wczoraj. Mając patelnię teflonową mam na prawdę duże pole do popisu, bo nie trzeba jej za każdym razem zdzierać druciakiem.
Na ostatni posiłek wypróbowałem Sernik na szybko by grrubas, zajęło mi zmieszanie i rozbicie składników jakieś niecałe 10 minut, a lepsza alternatywa na pewno od zwykłego twarogu. Następnym razem dodam jeszcze orzechów bezpośrednio do masy. No i wartość i rozkład B/T/W z minimalnym udziałem węglowodanów - 4g w serniku to same węgle z twarogu. Niestety zdjęć nie zrobiłem, ale następnym razem postaram się coś strzelić .
Jutro mam w planach bieganie popołudniowe. Planuję jakoś na 18:30/19, bo wcześniej będę zajęty edukowaniem kolegi pod kątem wielomianów. Ale więcej niż 2 godziny mi na to nie zejdzie, mam nadzieję.
Na zakończenie dodam, że jutro kupuję zeszycik i będę w nim prowadził spis swoich kulinarnych podbojów .
Polecam: DJ 600V - Bogini Dźwięku.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTA (Dzień Treningowy Aeroby)
2) BIEGANIE - minimum 7-8 km (sesja popołudniowo-wieczorna)

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-20 22:57:13
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45955
nie za dużo tego serka wiejskiego wcinasz??

taki omlet twarogowy mam zamiar szamać na śniadanie, powinno dobrze wchodzić

A jak zaczniesz prowadzić zeszyt to się dziel tu tymi podbojami



Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-05-20 23:06:51

--== GAINER TEAM ==--

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9039
DZIEŃ 40 - PIĄTEK, 22 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 40
Dieta na str. 1, post 8.

~7:45 - jajecznica (7 jaj) + 2 pomidory + oliwa z oliwek (< 10ml)
~10:50 - serek wiejski + orzechy włoskie
~13:00 - pierś z kuraka + ogóry
~15:35 - pierś z kuraka + ryż brązowy (60g) + warzywa
~20:35 - pierś z kuraka + ryż biały (40g) + sos Tikka Masala lol (by B-50)
~23:55 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (125g twarogu, 2 jaja, 15g odżywki WPC) + orzechy włoskie (<15g)




7:50, 16:00, 21:50 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
18:45 - 2 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
19:05 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp
00:05 - 1 caps. "MGB6"




Dzień bez treningu na siłowni.




# TRENING NR 24

CZAS ROZPOCZĘCIA: 19:20
CZAS: 00:53:01
DYSTANS: 8.1 km
ŚREDNIE TĘTNO: ~148 bmp (72,90% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:02:09
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:50:17
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:35




"Wielomiany"
Gorąc. Tak jednym słowem oddać można to, co czuło się na świeżym powietrzu. U mnie w mieście było około 20*C, do tego do szkoły wybrałem się w bluzie z długi rękawem .
Nic godnego uwagi się dziś nie wydarzyło, ot, normalny dzień (jeden z tysięcy). Miałem brać się za zakup nowej puchy BCAA, ale złożyło się, że kolega,z którym wcześniej kupowałem suple przez internet, ma na zbyciu 500g BCAA XTRA ActivLabu o smaku grejpfrutowym za 50 zł - brał w promocji (2 za 100 zł), a że mu obecnie nie potrzebne, to w poniedziałek pucha będzie u mnie .
Trochę nie popisałem się z przerwą pomiędzy posiłkiem 4 a 5, ale to nie zależało ode mnie, bo chcąc wyrobić się na aeroby i pomóc koledze z matematyki, musiałem wszamać posiłek nieco wcześniej. Mówi się trudno, od jednej godziny wte czy wewte raz na kilka tygodni nikt nie umarł.
W lustrze widzę poprawę na brzuchu . Ciekawi mnie bardzo wynik moich niedzielnych pomiarów, bo pewnie będzie dużo na minus. Ale o tym zacznę myśleć dopiero jutro wieczorem, bo dzisiaj skupiam się już na bliższej kwestii - jutrzejszego, ostatniego treningu cyklu na siłowni. Będę podchodził pod rekord w WL - 90 albo 95 kg (zależy, na ile będę się czuł po MC) i może na nowy rekord w MC (pod 150kg jak już). Na pewno też będę musiał pokręcić aerobów w okolicach dzisiejszego dystansu, bo biega z nimi w tym tygodniu . Jutro też kończy mi się glucosamina, będę musiał jakoś zdobyć jeszcze jedno opakowanie, bo niby powinno się stosować cykle 6-8 tygodniowe - jedno opakowanie styka na całe 20 dni. Zaopatrzę się też w witaminy z Olimpu, bo chciałbym uzupełnić braki różnych składników w organizmie przez ten tydzień wolny od siłowni.
Jak czas pozwoli, to spłodzę jeszcze kawał noty na temat całego mojego pierwszego 6 tygodniowego cyklu siłowego, będzie na pewno szczególny podział i dość wnikliwa analiza .
Trochę chaotycznie dziś, pod koniec napiszę jeszcze o aerobach dzisiejszych. Jako, że w dzień było dość ciepło, to i pod wieczór dało się owo ciepło wyczuć. Biegło mi się dość dobrze, tempo słabsze niż ostatnio, ale nogi też bardziej czułem, pewnie po wczorajszym treningu z przysiadami. Dieta na plus, na ostatni posiłek znów wpadł sernik by grrubas, tym razem się nie rozpadł - użyłem mniejszej patelni i większej tacki do nakładania.
Miało być krótko . Trzymajcie kciuki za Pudziana, ja niestety nie mogę kibicować na żywo, ale walkę na pewno obejrzę - przynajmniej z powtórki .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTS (Dzień Treningowy Siłownia)
2) SIŁOWNIA - FBW wg. WODYNa, B5, trening nr 18
3) Kupić witaminy w aptece
4) BIEGANIE - 7-8 km (sesja popołudniowo-wieczorna)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9039
DZIEŃ 41 - SOBOTA, 22 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 41
Dieta na str. 1, post 8.

~8:45 - jajecznica (7 jaj) + płatki oswiane + mleko 0.5%
~11:45 - banan
~12:40 - pierś z kuraka + ryż biały (40g) + sos Tikka Masala lol
~14:45 - serek wiejski + orzechy włoskie
~17:15 - pierś z kuraka + ryż biały (40g) + sos Tikka Masala lol + ogóry (3 sztuki)
~20:20 - pierś z kuraka + ryż biały (30g)
~23:30 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (125g twarogu, 2 jaja, 15g odżywki WPC) + orzechy włoskie (<20g)




8:50, 17:30, 20:30 - 3x1 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
9:30 - 2 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
18:45 - 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab
19:05 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp
00:00 - 2 caps. "MGB6"




# TRENING NR 18
FBW wg. Wodyna, trening nr 18 , B5

1. Wyciskanie od czubka głowy szeroko, siedząc - 42.5kg / 50kg / 55kg / 62.5kg / 70kg
2. Podciąganie do brody stojąc - 30kg / 35kg / 40kg / 45kg / 50kg
3. Martwy Ciąg - 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg
4. Wyciskanie leżąc - 50kg / 57.5kg / 65kg / 75kg / 82.5kg
5. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do czoła - - / - / - / - / -
6. Francuskie wyciskanie leżąc - 17.5kg / 20kg / 25kg / 27.5kg / 30kg
7. Prostowanie nóg na maszynie - 35kg / 40kg / 50kg / 55kg / 60kg
8. Wspięcia na palce na suwnicy z ciężarem
9. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

CZAS ROZPOCZĘCIA: 10:00
CZAS: 1 godzina 45 minut




# TRENING NR 25

CZAS ROZPOCZĘCIA: 19:10
CZAS: 00:51:34
DYSTANS: 8.1 km
ŚREDNIE TĘTNO: 149 bmp (73,39% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:03:04
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:48:10
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:20




"Finał"
Pierwsza rzecz, jaką zrobiłem po przebudzeniu, to było poznanie zwycięzcy walki Sylvia - Pudzianowski. Niestety, Pudzian został chyba rzucony na zbyt głęboką wodę, bo Sylvia swoje w formule MMA już przewalczył, a Pudzian zbił Najmana i wypunktował jakiegoś Japońca.
Od samego rana było ciepło, więc szykował się piękny dzień.
Na siłowni pusto, nawet młodszych nie było, bo jak się ostatnio dowiedziałem od jednego z nich - "karnety nam się pokończyły" . Ale to w sumie dobrze, przynajmniej nikt nie puszczał zyebanyej muzyki i nie plątał się pod nogami. Sam trening uważam za udany, ale powiem szczerze, że w MC i WL liczyłem na rekordy. Niestety, redukcja to nie masa, więc takich przeskoków nie ma. I tak podniosłem najwięcej od ponad 2 miesięcy, czyli 100 kg 5 razy w MC i 82.5 kg 4 razy w WL. Mój obecny rekord jest jakoś z lutego, kiedy to machnąłem raz 87.5 kg. Ale co się odwlecze to nie uciecze, po redukcji przyjdzie czas na robienie delikatnej masy, więc swoje jeszcze wycisnę. Nawet założyłem sobie na sztangę 125 kg w MC, ale podniosłem do połowy i odpuściłem - po prostu czułem się strasznie zmęczony po poprzednich 5 seriach.
Cykl kończę zadowolony, lecz nie popadam w samozachwyt, ponieważ wiem, że popełniłem dużo błędów - dokładnie opisze je w podsumowaniu, które pojawi się jeżeli nie jutro, to w najbliższym tygodniu. Przede mną też wybór nowego planu treningowego. Zastanawiam się na FBW 5x5. Niestety, 4 lipca wyjeżdżam na 2 tygodniowe wakacje i nie będzie opłacało mi się zaczynać WODYNowego planu, ponieważ nie zrobię go w całości. A w 5 tygodni można jeszcze dość mocno wymęczyć "piątki" .
Bieganie też dziś zaliczyłem, tempo dość dobre, najszybciej w tym tygodniu. Trochę na początku czułem nogi po siłowni, ale 2 kilometry i ból przestał być istotny. Smuci mnie jedynie fakt, że nadal nie udało mi się naprawić mojego odtwarzacza muzyki, więc byłem skazany na ENERGY MIX vol. 18 . Chyba będę musiał się wykosztować i za jakieś 50-70 zł kupić zwykłą "eMPeTrójkę" z pojemnością 2-4 gb. Podsumowując aeroby, jestem z nich dziś zadowolony.
Dieta również na plus, węgli sporo z powodu dwóch treningów - siłowni rano i aero wieczorem. I tak starałem się węgle ograniczać, zastępując białkiem, więc jest dobrze . Na ostatni posiłek znów skusiłem się na sernik z patelni, po prostu cudo, cudo ! . Jutro też pewnie będę szamał. Ba, podejrzewam, że cały tydzień .
Jutro poranne warzenie i mierzenie. Chciałbym bardzo, aby z paska na centymetrze poleciało jakieś 1-1.5 cm a z wagi 0.6-0.8 kg do tych cholernych 85.0 kg. Byłby to dobry znak na dalszą drogę. No i oczywiście jutro odwrotu nie ma, zdjęcia muszę wrzucić koniecznie, bo ostatnim razem z powodów technicznych mi się to nie udało.
Prócz tego postaram się spłodzić podsumowanie, choć nie wiem jak będzie z czasem, bo chciałbym jeszcze zrobić aero i "poskillować" matematykę do klasówki - zapowiedziana jest na 1 czerwca . I to niestety żart nie jest.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTA (Dzień Treningowy Aeroby)
2) BIEGANIE - 7-8 km (sesja popołudniowo-wieczorna)
3) Zmierzyć się i zważyć
4) Rozpisać podsumowanie 6 tygodniowego cyklu FBW wg. WODYNa 15/10/5
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9039
DZIEŃ 42 - NIEDZIELA, 23 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 42
Dieta na str. 1, post 8.

~10:00 - jajecznica (7 jaj) + 2 pomidory + oliwa z oliwek (<10ml)
~12:25 - serek wiejski + orzechy włoskie (<25g)
~14:40 - serek wiejski + orzechy włoskie (<25g)
~17:15 - pierś z kuraka + ryż brązowy (70g) + ogóry + sos Tikka Masala lol
~20:55 - pierś z kuraka + ryż biały (35g) + sos Tikka Masala lol
~23:20 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (125g twarogu, 2 jaja, 15g odżywki WPC) + orzechy włoskie (<15g)




18:25 - 2 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
19:10 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp
23:30 - 2 caps. "MGB6"




Dzień bez treningu na siłowni.




# TRENING NR 26

CZAS ROZPOCZĘCIA: 19:20
CZAS: 00:48:19
DYSTANS: 7.7 km
ŚREDNIE TĘTNO: 150 bmp (73,89% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:03:04
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:44:46
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:29




"Bombel"
33 dni kalendarzowych do końca roku szkolnego, 21 dni zajęć szkolnych, 6 tygodni do wyjazdu. Odczuwam coraz większy wstręt do szkoły i sama myśl o niej powoduje, że mi się cofa . Ale pewnie nie jestem jedynym z takim problemem.
Wróćmy do teraźniejszości. Wreszcie udało mi się wyspać, pierwszy raz bodajże od 3 tygodni. Od razu inaczej się człowiek czuje, jak porządnie sobie pośpi. Oczywiście jeżeli niedziela, to warzenie i mierzenie. O tym jednak w podsumowaniu, bo nie będę dwa razy tego samego tekstu przepisywał.
Teraz krótko o dzisiejszych wydarzeniach. Słońce świeciło cały dzień dość mocno, u mnie było akurat bezchmurne niebo. Dlatego aeroby przerzuciłem sobie na godzinę 19, bo w 20-22*C nie będę biegał, chory jeszcze na głowę nie jestem.
Trochę za wcześnie dzisiaj wziąłem TSE, planowałem sobie brać 30-40 minut przed wysiłkiem, również z tego względu, że kofeina osiąga największe stężenie we krwi właśnie 30-40 minut po przyjęciu. W ciągu dnia poszperałem na allegro, poszukując karty SD do odtwarzacza MP3 - niestety, nie da się nic wgrać na pamięć wbudowaną w mojego Zena, pozostaje możliwość dostarczania nowych tracków na karcie. Nie są one takie drogie, dzisiaj pewnie jeszcze zamówię 4 GB, to będę miał pod koniec tygodnia.
Aeroby, czyli tradycyjne bieganie, rozpocząłem dość szybko. Dużą niedogodnością są spadające z dupy spodenki, które były kupowane jeszcze na "większego" mnie (czasy, jak miałem w pasie ponad 95 cm), więc teraz wiadomo jak to wygląda. Do tego klucze od domu w lewej kieszeni swoje też robiły, ale mimo to spodenki z dupy do końca nie spadły. Dziś tylko 7.7 km, czas jak na mnie chyba rekordowy, międzyczasy na 1 i 2 kilometrze również dobre. Dalej już nie mierzyłem, bo nie pamiętałem gdzie są "checkpointy". Gdyby nie silny wiatr w japę przez 1.5 km, pewnie czas byłby jeszcze lepszy. Ale wszystkiego mieć nie można, trudno. Prócz spodenek doskwierał mi jeszcze brak wody. Po drodze niby mam dwa sklepy, ale dzisiaj oba były zamknięte. Kompletnie o tym zapomniałem, w końcu dziś niedziela. Reasumując, dzisiejsze aero oceniam dość dobrze.
Zdarzyło mi się dziś jeszcze coś okropnego. Pierwszy raz od 3 tygodni miałem CHEATA . Był to kawałek (niewielki, na pewno mniej niż 20g) szarlotki z jabłkami i cukrem trzcinowym. No po prostu nie mogłem, nie mogłem się opanować. Zauważyłem, że im mniej ważę, tym większe ciśnienie mam na słodycze - lody w czekoladowej polewie z MCDonalds'a prześladują mnie niemalże na każdym kroku. Wyczytałem dziś w dzienniku Wuchty, że jemu pomaga Chrom - może to nie byłby głupi pomysł ? Niby batona czy loda nie jadłem od sierpnia/września, ale cheat to cheat.
Gdyby więc nie ten cheat, to dieta nawet dziś na plus by była. Nadal mało warzyw, bo wczoraj znów nie było. Jak jutro nie będzie, to rzeczywiście do jakiegoś warzywniaka pojadę po każde osobno.
Na dziś to już wszystko, jeżeli chodzi o przebieg dnia. Jeszcze wrzucę podsumowanie 6 tygodnia ze zdjęciami, i skrobnę trochę podsumowania 6 tygodniowego treningu siłowego.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTA (Dzień Treningowy Aeroby)
2) Tydzień strategicznego roztrenowania - odpocząć
3) BIEGANIE - 7-8 km (sesja popołudniowo-wieczorna)
4) Poczytać o wpływie chromu na organizm
5) Dokończyć podsumowanie treningu siłowego
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 12037 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 51295
co do BCAA

warto jeszcze dać miarkę bezpośrednio po aerobach

chrom - myślę, że warto spróbować ale nie za długo z suplementacją. Koszt niewielki a efekty mogą być ciekawe. Mi pomaga w trudnych chwilach jeśli chodzi o słodycze.

Co do czitów. Myślę, że jak raz w tygodniu do południa zjesz coś zakazanego w umiarkowanych ilościach nic się nie stanie. Potraktuj to jako nagrodę za całotygodniowy reźim

Powrót do korzeni :)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9039
chrom - myślę, że warto spróbować ale nie za długo z suplementacją. Koszt niewielki a efekty mogą być ciekawe. Mi pomaga w trudnych chwilach jeśli chodzi o słodycze.
Jeżeli Tobie pomaga to ja też spróbuję, bo nie chcę znów popaść w manię słodyczy. Poza tym lepiej się funkcjonuję, nie myśląc nonstop o słodkim i nie oglądając się za każdym, kto zajada snickersa czy loda.


warto jeszcze dać miarkę bezpośrednio po aerobach
Będzie jutro kolejne 500g BCAA z ActivLabu to będę szalał. Myślałem właśnie sobie ostatnio, czy nie powinienem tak zrobić. Ale jakoś o tym zapomniałem, dzięki że mi przypomniałeś .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 524 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9039
DZIEŃ 42 - PODSUMOWANIE TYGODNIA NR 6



WAGA: 85.3 kg [-0.5 kg]
KLATKA: 96.5 cm [-1.0 cm]
BICEPS (PRAWY / LEWY): 35.5 cm / 35 cm [0.0 cm / 0.0 cm]
PAS: 79 cm [-0.5 cm]
BIODRA: 96.5 cm [0.0 cm]
UDO (PRAWE / LEWE): 57 cm / 57 cm [-0.5 cm / +1.0 cm]
ŁYDKA (PRAWA / LEWA): 41.5 cm / 42 cm [-0.5 cm / -1.0 cm]

BMI: 24.8 [0.0]
BF%: ---




# DIETA:
Wszystko byłoby dobrze, gdyby nie brak warzyw. Nie było możliwości kupienia mixu warzywnego brokuły-marchew-kalafior, ponieważ nie było nowej dostawy. Dlatego tego tygodnia redukcji z punktu widzenia diety do udanych zaliczyć nie mogę. Natomiast warto wspomnieć, że mój organizm coraz lepiej radzi sobie bez węglowodanów w dni z samymi aerobami - węgle tylko okołotreningowo, i to w mniejszych ilościach niż poprzednio. Niestety do diety wkradł się cheat, co zaczyna mnie niepokoić.


# SUPLEMENTY:
- 18 caps. "Glucosamine Flex" Olimp
- 14 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
- 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab
- 4 daweki "BCAA Xplode powder" Olimp
- 8 caps. "MGB6"

Glucosamina skończyła się w sobotę. Ogólnie czuję poprawę, szczególnie w prawym kolanie, które już mnie nie boli podczas biegania, co wcześniej miało miejsce. Oczywiście nie był to ból jakiś nie do zniesienia, ale lepiej chyba, jak nie boli niż boli ? . TSE w sumie pobudza podobnie do kofeiny, może trochę więcej się pocę przy suplementacji TSE w czasie wysiłku. Zostało mi jeszcze 16 capsów, które na pewno będę przyjmował przez najbliższy tydzień. L-karnitynę odstawiłem do czasu wykończenia TSE. Dawkę magnezu w ostatnich dwóch dniach podwoiłem, ponieważ zaczęły pojawiać się skurcze, szczególnie łydek - dość bolesne.


# TRENING - SIŁOWNIA:
LICZBA TRENINGÓW: 3
PLAN: FBW. wg. Wodyna 15/10/5

Ostatni tydzień treningów skończony. Przez 6 tygodni nie opuściłem żadnego. Mógłbym ciągnąć dalej tym systemem jeszcze 2 tygodnie, ale mój wakacyjny rozkład podróży spowodował, że musiałem skrócić Wodynowe FBW do 6 tygodni. Ostatecznie rekordów w MC i WL nie udało się pobić, ale na pewno wróciły wyniki, których dawno nie osiągnąłem. Szersze podsumowanie pojawi się w ciągu tygodnia, w całości traktujące o moich treningach.


# TRENING - BIEGANIE:

LICZBA TRENINGÓW: 4
POKONANY DYSTANS: 31.9 km
CZAS: 03:34:58
ŚREDNIE TĘTNO: 148.75 bmp (73.27% HRmax)

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:09:45
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 03:13:28
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:01:47

Aghrrr. Znów zgubiłem jeden bieg. Ale może dzięki temu odpocząłem od biegania przez 3 dni i miałem więcej energii. ogólnie zauważyłem, że podczas biegania mam problemy z oddychaniem, tj. nie mogę napełnić powietrzem całych płuc. Podczas oddychania nosem to jeszcze jakoś idzie, ale ustami to kompletna masakra. Mam pewne podejrzenia co do przyczyny tego stanu, lecz jeżeli nie przejdzie po tygodniu obecnym, będę musiał się udać do lekarza.




Jak jest każdy widzi. 6 tygodni za mną, minimum 6 jeszcze przed. Ogólnie jestem zadowolony, gdyby tylko nie ten brzuch. Obciąłem już węgle, jadam praktycznie tylko okołotreningowo i w 1 posiłku w dniu z siłownią. Połowa z tego co zostało to skóra, która trochę czasu potrzebuje. Nie ma co robić paniki, na pewno jest lepiej niż było 6 tygodni temu, waga również leci w dół.
Po ostatnim tygodniu Wodynowego FBW miałem chrapkę na nowe rekordy w WL i MC. Niestety, nie wziąłem pod uwagę tego, że dawno nie dźwigałem takich ciężarów, i spaliłem zarówno 125 kg w MC i 95 w WL. W wyciskaniu na prawdę niewiele zabrakło, gdybym zrobił Wodynowym planem jeszcze 2 tygodnie to by pękło. Niestety, czasu mam tyle ile mam i muszę zacząć niebawem nowy plan, aby jakoś sensownie zakończyć to przed wyjazdem, który zaplanowałem na 4 lipca.
Coraz silniej zaczynam odczuwać ciągoty do słodyczy. Oczywiście powstrzymuję się od tego, ale dzisiaj dałem się skusić szarlotce. Wprawdzie dużo tego nie było, bo jakieś 20-25g max, ale sam fakt jest już dla mnie niepokojący. O ile wcześniej bez problemu przechodziłem koło słodyczy, z dnia na dzień mam coraz większy problem. Na pewno będę z tym walczył, prawdopodobnie tym samym sposobem co Wuchta - chromem.
No i kolejny raz te nieszczęsne warzywa, których nie mogę nigdzie dostać. Jeżeli nie będzie ich w poniedziałek, to obieram kurs na warzywniaka i zaopatruje się w potrzebną mi zieleninkę. Warto dodać, że wprowadziłem do jadłospisu urozmaicenie w postaci Sernika na szybko z patelni by grrubas zamiast twarogu na ostatni posiłek - na pewno będzie grany przez cały tydzień .
Od jutra także zaczynam trening mięśni brzucha wg. planu Kurta Brungardta "ABS czyli mięśnie brzucha". Kolega robił tym planem (wszystko ładnie opisane, mam nawet tą książkę) i mówił, że widać było efekty u niego. Trening jakiś katorżniczy nie jest, na początku 2 tygodnie 3 treningi na tydzień. Wrzucę w poniedziałek-środę-piątek. Jutro dokładnie rozpiszę trening co i jak.
W ekspresowym tempie dziś, bo spieszę się spać, więc trzymajcie się mocno i do następnego wpisu .




1) BIEGANIE - wybiegać min. 35 km
2) SIŁOWNIA - tydzień strategicznego roztrenowania
3) Napisać podsumowanie 6-cio tygodniowego treningu siłowego FBW wg. WODYNa 15/10/5
4) Ułożyć nowy plan treningowy - Full Body Workout 5x5
5) Nadal suplementować się TSE od Olimpu
6) Rozpocząć trening mięśni brzucha wg. planu Kurta Brungardta "ABS czyli mięśnie brzucha"













------------------------------------------------------------------------------
PS.
Proszę o zmianę nazwy tematu na "Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12".
Nagroda będzie wypłacona w odpowiednim temacie

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-23 23:32:44
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45955
chrom mówicie
coś mi się wydaje, że trzeba to stestować

Kriksos fajnie to już wygląda moim zdaniem, za 6 tygodni będzie żyleta

--== GAINER TEAM ==--

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

mięśnie nóg

Następny temat

Plan treningowy na mase.

“The Biggest Loser” -71kg! Niezwykła przemiana Australijczyka “The Biggest Loser” -71kg! Niezwykła przemiana Australijczyka Ksylitol - właściwości, zastosowanie. Czy dodawać cukier brzozowy do posiłków? Ksylitol - właściwości, zastosowanie. Czy dodawać cukier brzozowy do posiłków? Anna Miszczyszyn-Józwa - ocena sylwetki Anna Miszczyszyn-Józwa - ocena sylwetki Trening intuicyjny, czym jest i jakie są najczęstsze błędy? Trening intuicyjny, czym jest i jakie są najczęstsze błędy? Czy kulturystyka szkodzi sercu? Czy kulturystyka szkodzi sercu?  Kulturyści, którzy twierdzą, że są naturalami Kulturyści, którzy twierdzą, że są naturalami Split, dla kogo przeznaczony jest trening dzielony? Split, dla kogo przeznaczony jest trening dzielony? Piotr Zieliński - ocena sylwetki Piotr Zieliński - ocena sylwetki