SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Kreatyna + Dodatki - badania

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 23390

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 36566 Wiek 23 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 113984
####Kreatyna i dodatki####

Niektóre badania zbadały skutki łączenia kreatyny z innymi środkami odżywczymi żeby określić czy działanie kreatyny jest ograniczone czy też występuje efekt synergii. Tekst ten jest przeglądem niektórych badań dotyczących łączenia kreatyny z innymi środkami odżywczymi: białkiem, węglowodanami, glutaminą, magnezem i R-ALA.

____________________________________________________________________

Kreatyna (monohydrat) + odżywka białkowa

W badaniu trwającym 6 tygodni wzięło udział 36 mężczyzn. Przyjmowali oni białko, białko i kreatynę bądź placebo(maltodekstryny).

po 6 tygodniach
W porównaniu do pozostałych grup, grupa przyjmująca białko i kreatynę odnotowała większe przyrosty czystej masy mięśniowej. Również grupa przyjmująca tylko białko odnotowała lepsze wyniki niż grupa placebo:

-Grupa przyjmująca kreatynę i białko: +4kg, 6,5%
-Grupa przyjmująca białko: +2,3kg, 3,8%
-Grupa placebo: 0,9kg, 1,5%

W wyciskaniu sztangi leżąc największy wzrost siły zaobserwowano u grupy przyjmującej białko i kreatynę - +15,2kg, wzrost o 17%. Następnie u grupy przyjmującej białko- +6,3kg, wzrost o 7% i grupa placebo z wynikiem +7,2kg i wzrostem 8%.

Zauważono również, że kontynuacja treningu przez kolejne 6 tygodni skutkuje utrzymaniem siły i masy mięśniowej u wszystkich grup.
Badanie wykazało, iż istnieje efekt synergii wśród mężczyzn przyjmujących odżywkę białkową i kreatynę, co skutkowało wzrostem czystej masy mięśniowej i wyników osiąganych w wyciskaniu na ławce leżąc.

____________________________________________________________________

Kreatyna + ALA

W badaniu wzięło udział 16 mężczyzn w wieku od 18 do 32 lat. Po wstępnej biopsji, osoby przyjmowały odpowiednio 20g kreatyny dziennie, 20g kreatyny i 100g cukrozy dziennie, 20g kreatyny ze 100g cukrozy i 1g ALA dziennie przez 5 dni.

Waga ciała wzrosła o 2,1% u każdej z grup. Zanotowano także istotny wzrost fosfokreatyny u osób przyjmujących kreatynę, cukrozę i ALA.

Jeśli zatem chodzi o wzrost wagi, kreatyna działała tak samo, niezależnie czy była przyjmowana osobno, czy w połączeniu z węglowodanami i ALA.
Co więcej, suplementacja 1g ALA jest stosunkowo droga, a wcześniejsze badanie pokazało, że kombinacja kreatyny i białka daje znaczący i dość zadziwiający efekt synergii we wzroście suchej masy mięśniowej i siły.

____________________________________________________________________

Kreatyna + magnez

Podział na grupę placebo (przyjmującą maltodekstryny), grupę przyjmującą tlenek magnezu i kreatynę (odpowiednio 800mg i 5g dziennie) przez okres 2 tygodni oraz grupę przyjmującą chelat magnezowy kreatyny (odpowiednio 800mg magnezu i 5g kreatyny dziennie) przez okres 2 tygodni.

Wzrosła waga ciała u obu grup przyjmujących magnez i kreatynę. Średnio o 0,75kg w grupie przyjmującej tlenek magnezu oraz kreatynę i o 0,4kg u grupy przyjmującej chelat magnezowy kreatyny.

U obu grup również zanotowano wzrost siły. Jednak wzrost ten nie był większy niż w przypadku przyjmowania kreatyny osobno.

____________________________________________________________________

Kreatyna + glutamina

W badaniu wzięło udział 29 sportowców - 17 mężczyzn i 12 kobiet, którzy są sprinterami/biegaczami. 10 osób zostało przypisanych do grupy przyjmującej kreatynę, kolejnych 10 osób do grupy przyjmującej kreatyną i glutaminę, a 9 osób przyjmowało placebo.

Grupa przyjmująca kreatynę otrzymywała 0,3g kreatyny na 1kg wagi ciała raz dziennie przez okres 7 tygodni, druga przez okres 1 tygodnia.
Grupa przyjmująca kreatynę i glutaminę otrzymała taką samą dawkę kreatyny jak grupa powyższa i dodatkowo 4g glutaminy dziennie.

Dokonywanie pomiarów przez okres badania dotyczyło kompozycji ciała, skoku w dal i jazdy na rowerze i odbywało się przed i po 8 tygodniowej suplementacji.

W porównaniu do grupy placebo pozostałe grupy odnotowały większy przyrost masy ciała i suchej masy mięśniowej.

Co więcej, grupy przyjmujące kreatynę jak też kreatynę i glutaminę osiągnęły znaczny postęp w sile w porównaniu do grupy placebo. To świadczy o tym, że kreatyna, czy to z glutaminą czy bez niej, przynosi korzyści.

_____________________________________________________________________

Kreatyna + węglowodany

W badaniu podawano testerom 20g kreatyny i 144,6g glukozy dziennie w dawkach podzielonych. Glukoza była podawana 30 minut po przyjęciu kreatyny.

Stwierdzono, że kreatyna (monohydrat) podawana osobno jest skuteczna. Podczas fazy ładowania, podawanie kreatyny z glukozą może prowadzić do większego poziomu kreatyny i fosfokreatyny, pod warunkiem nietrenowania wówczas.

Zatem opcjonalne jest dodawanie do kreatyny glukozy bądź innych węglowodanów, zwłaszcza jeśli zażywamy kreatynę 30-60min. przed posiłkiem. Ciekawym sposobem jest też branie kreatyny RAZEM z posiłkiem, gdyż insulina będzie działała stymulująco na składniki odżywcze. Jednakże, wielu ćwiczących intensywnie będzie najprawdopodobniej używała dodatkowych porcji glukozy/innych węglowodanów w celu odbudowy glikogenu.


Tłumaczenie: King_Odin

Referencje:
1. Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64.
2. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302.
3. Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM. Magnesium-creatine supplementation effects on body water. Metabolism. 2003 Sep;52(9):1136-40.
4. Lehmkuhl M, Malone M, Justice B, Trone G, Pistilli E, Vinci D, Haff EE, Kilgore JL, Haff GG. The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):425-38.
5. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6.
6. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996 Oct;158(2):195-202.


______________________________________________________________________

link do tematu na portalu www.kulturystyka.pl:
http://kulturystyka.pl/kreatyna-dodatki-badania/


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2008-03-02 17:47:02

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 36566 Wiek 23 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 113984
co do węgli to było całe mnóósstwo badań.

dla mnie totalnie zbędne.

co do ALA to też niepotrzebne.Za drogo wychodzi.
glutamina? sprawa dyskusyjna.

magnez - ok.

generalnie jak się łapię za wolną postać kreatyny to już nie dokupuję dodatków.

jak je chcę to kupuję stack, taniej wyjdzie.

a tak w ogóle to zapraszam do DYSKUSJI

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2558 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 14622
Ciekawy artykuł, SOG

Tu powinno sie kierować ludzi którzy pytają czy muszą/mogą coś dokupić do kreatyny.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2558 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 14622
Podczas fazy ładowania, podawanie kreatyny z glukozą może prowadzić do większego poziomu kreatyny i fosfokreatyny, pod warunkiem nietrenowania wówczas czyli chodzi o to że jak bierze się z fazą ładowania to gdy zapodajemy dawkę ni trenujemy jakiś czas? Dobrze rozumem?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
jabolcokk A.Jabłoński
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 23193 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 224020
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 36566 Wiek 23 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 113984
olej - rzeczywiście to zdanie też jest dla mnie trochę niezrozumiałe.

może być tak, że ładujesz przez 3-4 dni, i zaczynasz ćwiczyć potem na dawce podtrzymującej.

Jabi - mogę poszukać. Choć wydaje mi się, że tauryna byłaby/jest zbyt subtelnym dodatkiem.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
jabolcokk A.Jabłoński
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 23193 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 224020
Podałem taki przyklad wiesz tauryna, ryboza , nawet o kofeinie mozna byloby napisac zebraz wszystkie informacje w jednym artykule ale jest Dobrze Dałbym Soga ale juz wbiłem w tym dziale

Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2008-02-26 12:41:14
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 4738 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 21452
King fajny art. Sog już nie wchodzi. Nie wiem tylko czy tam błędu nie ma - mianowicie w badaniu łączenia kreatyny z białkiem grupa placebo odnotowała lepsze efekty siłowe niż grupa przyjmująca białko? Wg. mnie chyba odwrotnie .
Ponadto za białko można uznać bcaa?

Specjalista w dziale "Odżywki i suplementy"
9 kg czystej masy mięśniowej w 2 tygodnie - allegrowicze nie wierzcie w takie bzdury

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2558 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 14622
King sam tłumaczyłeś? Z angielskiego tak?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 85 Napisanych postów 22466 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 101281
art dobry przyda sie napewno bedzie czym pouczac

choc przydaloby sie jeszcze troche jak juz Jabi wspomnial ale pomimo tego art dobry

SOG juz nie wejdzie

Dieta jest dla frajerow ,ktorych nie stac na suple.
Suple sa dla frajerow ,ktorzy boja sie igly

"zebym choc raz sie nie wstydzil latem jak zdejme koszulke na plazy"

Cel na lato 2013: Pozbyc sie zeber na klacie

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 5766 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42364
jedna rzecz jest nieprecyzyjna , mianowicie czy w pierwszej probie , chodzi o to ze kreatyna jest podawana z bialkeim w sensie ze w jednej porcji

czy ze po prostu ta osoba , je bialko , no i kreatyne ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Suplement na rzezbe.

Następny temat

MORPH iSatori