Kornelia/rozkoszna redukcja

Witam wszystkich! :)

Mam na imię Kornelia i do teraz posiadam sporadyczny kontakt ze sportem, który chcę zmienić na regularne pobudzanie mięśni.

Wiek : 23
Waga : 56
Wzrost : 162
Obwód w biuście : 91
Obwód pod biustem : 74
Obwód talii w najwęższym miejscu : 69
Obwód na wysokości pępka : 84
Obwód bioder : 96
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53
Obwód łydki : 34
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, tyłek, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nie ma zjawiska
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: szybkie chodzenie (min. 30min dziennie), basen 1x tydzień (planowane częściej).
Co lubisz jeść na śniadanie: zupę
Co lubisz jeść na obiad : sałatkę (również te z mięsem i/lub ryżem), na pewno coś na zimno (jak wracam do domu wcześniej to ciepły obiad).
Co jako przekąskę : activia/belriso/jabłko/kawa czarna
Co jako deser : jak w przekąsce
Ograniczenia żywieniowe : mleko, cukinia.
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : tabletki są, miesiączki regularnie. Boczne skrzywienie kręgosłupa.
Preferowane formy aktywności fizycznej: basen, aktualnie ćwiczenia w domu.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak.
Stosowane wcześniej diety : brak.


Aktualnie z braku czasu na chodzenie na siłownię (praca + studia wieczorowe + co drugi weekend zaocznie) proszę o pomoc przy ułożeniu odpowiedniej diety i wybraniu najlepszego zestawu ćwiczeń przy wykorzystaniu domowego zaplecza (posiadam hantle i sztangę).
Chciałabym wysmuklić sylwetkę, wzmocnić plecy (szczególnie chodzi o ochronę krzywego kręgosłupa) i ochronić biust przed zapędami do opadania w kolana.

Mam kucharza, który przygotuje mi większość posiłków (łącznie z własnym makaronem, chlebem, gotowanie na parze, zupy-kremy) - sprytne urządzenie Thermomix.

Dodatkowo w codziennych postępach będzie mnie wspierać wracający po przerwie:
https://www.sfd.pl/Michal_Wro_/_Pierwszy_poważny_trening-t581859.html

Bardzo liczę na wskazówki umożliwiające mi dobry start :)
















Zmieniony przez - Kornelia w dniu 2012-01-07 12:52:50

dziękuję!

dopiero drugi dzień a u mnie mocy brak.
cały czas mi się spać chce i głowa boli ;P
no ale jeszcze tylko 3 dni ;) - może przeżyję ;)

Hej,

dieta zdecydowanie do wymiany. Wszystkie jogurcikowe syfy out. Lektura obowiązkowa https://www.sfd.pl/[art]_Co_jedzą_Ladies_SFD_-t752315.html + dodatkowo poczytaj sobie dzienniki dziewczyn, żeby zobaczyć, jak jedzą.
Z czego wynika Twoje ograniczenie żywieniowe w przepadku mleka i cukinii?

Z treningiem i wskazówkami odnośnie wady kręgosłupa poczekaj na Szefowe

Dziękuję za premierowe wskazówki :)

Cukini nie jem bo nie lubię.
Jeśli chodzi o mleko to jestem alergiczką.
W bardzo niewielkich ilościach mogę jeść, ale jeśli jest to regularne to mam objawy alergiczne.

Lektura obowiązkowa przeczytana.

Najlepiej by było gdyby udało się w miarę możliwości pogodzić dietę dla mnie i dla Michała (https://www.sfd.pl/Michal_Wro_/_Pierwszy_poważny_trening-t581859.html) ze względów czasowych i ekonomicznych. Oczywiście z modyfikacjami pod siebie.

Będziemy kombinować! :)

Liczę na dalsze wskazówki.

Bąbel, sprawdź no, czy to skrzywienie kręgosłupa nie wynika czasem z faktu, że masz jedną nogę krótszą. Niech ktoś Ci je zmierzy, bo sama nie dasz rady.

Skrzywienie kręgosłupa wynika z tego, że mam przykurcz ścięgna biodrowego. Diagnoza sprzed 10 lat :) Chodziłam na rehabilitację, miałam wkładkę i stan się nie zmienił, a lekarz polecił pogodzić się z cierpieniem przychodzącym z biegiem lat.
Poluję na termin u ortopedy, żeby zobaczyć co się tam teraz dzieje.

Ze zmianami w diecie idę małymi kroczkami do przodu.

Proszę Was o rady i wskazówki w kwestii ćwiczeń.
Jestem póki co zupełnie zielona ;)
Na szczęście w trakcie ćwiczeń będzie mnie wspomagać Michał (https://www.sfd.pl/Michal_Wro_/_Pierwszy_poważny_trening-t581859.html)), a Jego czujne oko sprawdzi czy robię wszystko prawidłowo ;P

Na podstawie tego co wyczytałam na forum wstępny plan jest taki:
(po ukośniku preferowane alternatywne ćwiczenia)

Przykładowy trening ACT!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku/unoszenie nóg do pionu leżąc
2. Przysiady za sztanga na barkach/ przysiady wykroczne ze sztangielkami
3. Wyciskanie sztangi płasko /pompki (na plasko, na taboretach)
4. Unoszenie sztangielek do góry (barki)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Wiosłowanie hantelkiem w opadzie z podparciem ręką (grzbiet)
7. Klasyczny martwy ciąg (prostowniki)
8. Uginanie ramion ze sztanga / naprzemienne uginanie z hantelkami (biceps)
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / wyciskanie hantli (triceps)
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami /uginanie nadgarstków z hantlem.
11. Wspięcia na palce w siadzie

:)

Trening może być Powiedzmy na około 8 tygodni przy założeniu, że będziesz ćwiczyć 2-3x/tydz.
Ewentualnie, możesz robić ten:
https://www.sfd.pl/-t803543.html
Po treningu siłowym dodaj sobie jakieś aero. Zacznij od 20 minut, co 2 tygodnie dokładaj sobie 5 minut. Dodatkowo w dni bez treningu siłowego, rób aero. Zacznij od 30 minut i podobnie: dodawaj sobie po 5 minut co 2 tygodnie. Tylko aero ma być żywe, zapominasz o przestarzałych formułkach 60-75% HRmax i dajesz z siebie wszystko
Do tego rób sobie ćwiczenia z posta dla "polamańców" (link w regulaminie)

Co do diety, to przyjmij rozkład 120g białka, 140g węglowodanów i 70=75g tłuszczu. Co tydzień obowiązkowe pomiary i ważenie. Jeśli spadków nie będzie, to rozkład będziemy modyfikować


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-01-09 08:17:06

Dzięki Martucca!

Dzisiaj było premierowe spotkanie z hantelkami :)
Myślę, że się zaprzyjaźnimy :P
W środę zapowiada się bliższe spotkanie pod czujnym okiem Michała ;) (https://www.sfd.pl/Michal_Wro_/_Pierwszy_poważny_trening-t581859-s4.html)


1.Przysiad 10x, 10x, ze sztangą 8kg 15x.
2.Wyciskanie hantli leżąc – 2x 3kg, 15x
3.Wyciskanie hantli do góry stojąc – 2x3kg, 12x
4.Unoszenie hantli bokiem stojąc – 2x1kg, 12x
5.Wiosłowanie hantlem w opadzie z podparciem – 3kg, 15x
6.Unoszenie górnej części ciała leżąc na brzuchu – 15x
7.Uginanie ramienia z hantlem – 3kg, 12x
8.Prostowanie ręki z hantlem za głową – 1kg, 15x
9.Wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem – 10kg, 15x
10.Brzuch, 9 ćwiczeń po 5 powtórzeń.

I dzisiejsze szamanie:







Zmieniony przez - Kornelia w dniu 2012-01-09 23:05:36

Toś se dziś pojadła...

Masz jeść zgodnie z podanymi założeniami - czyli 120g B, 140g W i 70-75g T (a Ty masz odpowiednio 91, 32, 112, czyli wszystkiego za mało!)
Poza tym, co to za ostatni posiłek?
Warzyw nie wliczamy do bilansu, co robi w rozpisce mąka pszenna? Kurczaka też staramy się wymienić na indyka.