Konieczna redukcja.

Witam serdecznie,

Podczytuję Was z ukrycia od niedawna. Informacji jednak jest tyle, że szczerze przyznam trochę się w tym gubię. Dlatego opisałam poniżej o co mi chodzi i… Moje wielkie cielsko błaga o pomoc ;) Myślę że póki co wstawianie fotek nie jest wskazane... Za 10-15kg pochwalę się różnicami

Opisze pokrótce moją „story" bo myślę, że ma znaczenie. Nigdy nie byłam bardzo szczupła, odkąd pamiętam zawsze było jakieś odchudzanie. Jako osoba „dorosła" nie miałam dużej nadwagi, było to powiedzmy 0-10kg w zależności od skuteczność moich diet-cud i ruchu. Od około 20 roku życia zaczęły się różne specyfiki wspomagające, a to isolipan, a to mazindol, xenical, adipex, aż po meridę, które to specyfiki, jak wiecie, pomagają w utrzymaniu głodówki. W zeszłym roku, po odstawieniu meridii, którą brałam kilka miesięcy i miała mi pomóc w zrzuceniu chociażby 5 kg, które zebrałam po rzuceniu palenia (ale już nie bardzo pomogła, bo przeciez mój organizm po tych wszystkich głodówkach już się na to uodpornił) , zaczęłam żreć, NAPRAWDĘ ŻREĆ. Często głodziłam się przez cały dzień, żeby po południu/wieczorem w 1-2 posiłkach wrzucić w siebie tyle żarcia, że się Wam nawet nie śniło. Śniadania dla mnie w zasadzie nie istniały (śniadanie to 2 kawy). Doszło do tego zaprzestanie wszelkiego wysiłku fizycznego i pracą bardzo siędząca. Próbowałam jeszcze diety białkowej jakiegos francuskiego doktorka, przez chwilę podziałało. Ale tej restrykcyjnej, pod względem produktowym diety, nie byłam w stanie utrzymać na dłuższą metę. W rezultacie w ciagu kilku miesięcy wyhodowałam się o kilkanaście kg większa, doszłam do 86-88kg…. Jak to zobaczyłam, to powiedziałam sobie , że mam siebie już naprawdę dość . Lekarka zasugerowała mi dietę wegetariańską, a jako że mieso lubię i wiem że jest jednak ważne w diecie, to popatrzyłąm na nią jak na *****a i zaczęłam na własną rękę szukać w necie informacji i jednocześnie w zeszłym tygodniu wróciłam do bardziej intensywnego ruszania się. Od jakiegoś czasie jeżdzę na rowerze 2-3 razy w tygodniu (po min. ok. 1-2h tempo od 15-25km/h), postanawiam wprowadzić basen 1x w tygodniu (głównie ze względu na kręgosłup),w zeszłym tygodniu biegałam na aerobik, (3x w tygodniu), poczytałam forum i postanowiłam poradzić się trenera w klubie fitness w kwestii siłowni. Zalecił mi trening aerobowy 4x w tygodniu (po 10-30 minut tętno 102-130 (nie wiem skąd wziął to tętno, mi wychodzi 120-140, bo ma być 65-75%HR max, tak?) na 3 różnych urządzeniach, np. bieżnia (nie mogę biegać ze względu na zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, wiec marsz ok. 6km/h i przy tym tempie miałam 120-130tętno)/rower/orbit rek/steper + min. 1x w tyg trening siłowy. Najlepiej jeszcze 2x z tych aerobów na czczo rano, ale realnie do tego podchodząc to raczej ciężko mi się będzie zmobilizować do wstania 2h wcześniej, więc nie wiem czy dam radę… Zaczęłam też zwracać uwagę na to co jem. W ciągu tego 1,5 tygodnia troszkę z wagi mi zleciało, powiedzmy ok. 1,5kg i to po weekendowej przerwie w treningu (nie planuję w przyszłości przerw weekendowych).
Reasumując kwestię treningu, co sądzicie o tych założeniach:
2x w tygodniu trening siłowy + aeroby (powiedzmy min. 1h- 2x po 30 minut na różnych sprzętach) (po siłowym?)
Dodatkowo 2-3x w tygodniu aeroby 1h-1,5h(czy mogę część z nich zastąpić zajęciami typu fitness+powiedzmy 0,5h łażenia na biezni po zajęciach?)
Może lepiej wrzucić jakieś interwały (na początek rowerek powiedzmy 1x w tygodniu, żebym nie zeszła?)
1x basen
Rower/rolki zgodnie z ochotą
Czy to będzie ok.?
Czy jest sens stosować drinki z carnityna w trakcie treningu (1000mg)
Dieta.
Aktualnie uczę się jeść śniadania i więcej małych porcji. Jem jednak bardzo nierówno i nie radze sobie z komponowaniem posiłków. Na początek pomóżcie, proszę, w ocenie podstaw.
Wyliczyłam że moje zapotrzebowanie to przy treningu mało intensywnym jakieś 2200 kcal (aż tyle???), jako że redukcja to należałoby odjąć- 400-500kcal. Zakładam że 1700-1800 z tego powinno wyjść.
Założenia-
Białka 2,0-2,5g/kg MC jeżeli cały tłuszcz też karmię (?) to 170-215g - max. 860kcal
Węgle 20% (boję się ich) 90g - 360 kcal
Tłuszcz 60g - 540 kcal
Razem ok. 1760 kcal.
Czy takie proporcje będą OK?

Z góry dziękuję za wszelką pomoc.

Płeć: Kobieta

Wiek: 34

Waga: 86,5

Wzrost: 171

Obwód klatki: 112

Obwód ramienia: 32

Obwód talii: 91

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 38%...

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower, aerobik wprowadzam siłownia/basen, w zależności od zaleceń

Odżywianie: Lepiej nie wzorować się na moim wcześniejszym odżywianiu. Chcę kompletnie zmienić sposób podejścia do jedzenia.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Zwyrodnienia kręgosłupa, poza tym w miarę ok, pomijając zmiany związane z nadwagą

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4-5x w tygodniu na treningi (siłownia, aerobik), 1xbasen, +rower. Brak większych ograniczeń czasowych.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Od tygodnia Białko, Clenburexin.
Wcześniej samo zło :)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: Głodówki, Białkowa

właśnie z tymi kaloriami jest problem trzeba je ciągle liczyć i liczyć myślałęm że jak obniże kaloryczność posiłków wtedy waga zacznie lecieć a tu nie ma tak łatwo właśnie dziwiło mnie to że bedąc na diecie mając kilka suplementów w tym spalacza tłuszczu moja waga niestety nie spada czyli proponujecie właczyć zdrowe tłuszcze do diety? ja węglowodany jem tylko na śniadanie oraz przed i po treningu pozatym tylko białko plus warzywa oraz kapsułki omega 3z olimpu ale widocznie za mało kalorii dostarczam

Wydaje mi się, że za niskie zapotrzebowanie troszkę. Podbij tłuszczami.

Założenia treningowe są bardzo dobre: siłownia + aeroby / interwały + aeroby. Staraj się wykonywać aeroby codziennie, a resztę tak jak napisałaś.

Teraz najważniejsze jest ułozenie zbilansowanej diety czyli rozpisanie posiłków.

Znacznie więcej kalorii Ci potrzeba. Przy codziennych intensywnych ćwiczeniach to 2400 myślę.

Zwracam uwagę ze BMR u przeciętnej kobiety ok 170cm wzrostu to 1300kcal a dodając ruch lekko otrzymujemy 2000-2200kcal jako potrzebną prawidłową ilość kalorii. - Obliques

W Twoim przypadku będzie to raczej jeszcze większa ilość.

Hej, dzięki za odpowiedzi.

LIczyłam kcal wg wzorów zamieszczonych w dziale. W zależnosci od ruchu wychodzi mi 2000 (b.malo intensywnie) -2500 (b.inesywnie) kcal... Założyłam więc u siebie 2200, bo czesto będzie, ale nie tak znowu intesywnie. A że przy redukcji się obcina, to 2400 to przy redukcji będzie chyba "lekka" przesada? Nie wiem właśnie, stąd moję pytania.
Postaram się rozpisać dzisiaj przykładową dietę, tylko pytanie do jakiej ilośc kcal, no i czy białko 2,2-2,5g/kg MC będzie ok? Czy tłuszcz tez karmię czy liczę to twz. suchej czyli będzie 124-140g B). Węgle 20%, reszta tłuszcze ok?

właśnie tego nie rozumiem po co aż taka liczba kalorii 2400? i piszecie że trzeba podbić kalorie tłuszczami . zawsze myślałem że lepiej jest aby tych kalorii było jak najmniej wtedy jest największy deficyt kalorii na codzienne zapotrzebowanie a co się z tym wiąże największy spadek masy ciała .więc może ktoś to wytłumaczy jakaś osoba kompetentna?z góry dziękuję

dobierz odpowiednia ilosc bialka na kg masy ciala, do tego niewielka ilosc wegli a reszta tluszcze.

wodzu82 deficyt kaloryczny musi być ściśle określony i wbrew pozorom nie za niski.
Skutki niskiego deficytu:
1) Zatrzymanie metabolizmu
2) Palenie mięśni
3) Szybki spadek wagi > zastój > efekt jojo

wodzu82 jezeli zmniejszysz zbyt duzo deficyt kalori, to spowolnisz metabolizm i doprowadzisz go do ruiny, co bedzie skutowalo zastojem w ubywaniu kilogramow. Jezeli nawet uda sie schudnac, to po powrocie do "normalnego" jedzenia kilogramy szybko wroca, gdyz organizm bedzie chcial "odzyskac" to co stracil. Na poczatek nie powinno sie uciac wiecej niz 300-400 kcal z dziennego zapotrzebowania.

wstawiam przykładowy plan (mam nadzieję, że się tabelka załączy).
Nie wiem jak to skorygować.
Ewidentnie za dużo węgli (wywaliłabym kasze lub ryż z jednego posiłku okołotreningowego), ale i tak wyjdzie ponad 100g węgli (założenie było 90g), wg Waszych zaleceń jest tez za mało kcal, za mało białka i mało tłuszczu.
Pomożecie to zmodyfikować?

Za dużo zmian, postaraj się ułożyć coś sama po przeczytaniu.


[https://www.sfd.pl/Jak_ułożyć_własną_dietę_-t599134.html] 
[https://www.sfd.pl/Standartowa_dieta__GOTOWIEC.-t612056.html] 

1 posiłek jest zły, otręby porzeczkowe wywal, tych pszennych daj jakieś 10g czyli łyżke i ich nie licz bo to zmiotka na układ pokarmowy nie wartości odżywcze, daj tam za to płatki owsiane w bilans.Co do tłuszczy to chyba nie jesz 50 gram migdalow do jednego posilku?? Do ostatniego daj też tłuszcz, ten serek jest light przecież.