SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Koniec redukcji - początek masy

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 666

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 389 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6568
W ankiecie przedstawię od razu zmiany jakie zaszły w podstawowych obwodach pod 2,5 miesiącu redukcji.

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): w razie czego - dorzucę
Wiek : 18
Waga : 80 => 73
Wzrost : 176
Staż treningowy: 1,5 roku chodzenia na siłownię ( około 1 roku z właściwą dietą i dobrym planem treningowym)
Obwód pasa 88,5 => 83
Obwód klaty: 104 => 102
Obwód uda: 61 => 58
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4x w tyg. ewentualnie inne
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: doskonały (po za lekką kontuzją w udzie)
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, gry zespołowe, sporty walki, co podejdzie ;)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : z supli - obecnie: Mex Matrix 2.0 (stała suplementacja)
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 160/150/70 (w okresie redukcji - pod koniec ucinałem sukcesywnie węgle i było koło końca gdzieś 120g)
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: w razie potrzeby
Cel/problem/opis: skontrolowanie planowanego treningu na najbliższe 3 miesiące oraz diety - cel: poprawa ogólnej siły, zwiększenie masy mięśniowej tam, gdzie jej brakuje - bez zalewania


Tak jak pisałem jestem świeżo po redukcji (nie ma co ukrywać, że redukowanie w zimę, z takim metabolizmem jak mój to udręka) i chciałbym korzystając jeszcze z pozostałych chłodnych miesiąców ubić coś trochę mięska. Gdybym nie musiał w ogóle bym nie brał się za spalanie w tym okresie, ale przez zaniedbania ze strony diety udało mi się dobić do koło 25% bf i całkiem pokaźnych rozstępów. Dlatego podjąłem się przepalenia choć części tego gówna, by przywrócić organizmowi wrażliwość insulinową i choć trochę podnieść swoje morale.

Teraz pora na główną część - plan.
1. Prosiłbym o podpowiedź w kwestii nóg - mam lekko przerośnięte i nie chciałbym być zmuszony do chodzenia jedynie w dresach, jednak nie umiem się powstrzymać od nietrenowania ich. Doradźcie jak rozłożyć serie, powtórzenia, ciężar, by ich trening był bardziej zdeterminowany na siłę niż na masę.
2. Jakaś dobra, działająca maść na rozstępy? Wiem, że samą maścią się ich nie pozbędę, ale żeby chociaż trochę pomogła. Ewentualnie inne potwierdzone sposoby :)
3. Jakieś ćwiczenie na środek klatki, żeby cycki się "połączyły", bo nie chcę żeby tam marchewka wchodziła O.o

PLAN:

Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) 12/10/8
2. Wyciskanie na dodatnim (sztangielki, 45 stopni) 12/10/8
3. Pompki na poręczach (do bólu)
4. Rozpiętki na płaskiej (sztangielki) 12/10/10
seria łączona
5. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 14/12/10
2. Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
3. Uginanie w oparciu o kolano 12/10/8

Wtorek:
OFF

Środa:
Plecy + kaptury:
1. Podciąganie nachwytem szeroko 12/10/8
seria łączona
2. Podciąganie uchwytem neutralnym 12/10/8
3. Martwy ciąg klasyczny (uchwyt mieszany) 12/10/8/6
4. Wiosłowanie sztangą (nachwyt) 16/14/12
seria łączona
5. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 16/14/12
6. Szrugsy ze sztangą 16/14/12
seria łączona
7. Szrugsy z rączką wyciągu dolnego (mały ciężar, do bólu)

Czwartek:
OFF

Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek w siedzenie na ławce 12/10/8/6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16/14/12
seria łączona
3. Wznosy boczne ze sztangielkami 16/14/12
4. Face pull 16/14/12
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi francuskie 12/10/8
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8

Sobota:
Nogi:
- uda:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu 16/14/12
4. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/10/10 (na nogę)

- łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu (ze sztangą na barkach) 3x (około 20-30 - do bólu)
2. Wspięcia na palce w siadzie 3x (koło 20)

Niedziela:
OFF

Jeszcze gdzieś by wypadało dorzucić przedramiona i brzuszek - może podpowiecie. Bo wiem, że źle wybrany dzień na trening brzucha może spartaczyć rekordy na kolejnym treningu ;/

Dietę niedługo dorzucę.

Pozdro ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 389 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6568
Ciąg dalszy - dieta.

Pod koniec redukcji momentami schodziłem poniżej 2000 kcal dlatego myślę, że wstępny pułap 2300 kcal będzie odpowiedni.
Zobaczcie i powiedzcie, co o tym sądzicie.


http://zapodaj.net/ff30e4f323959.png.html



Zmieniony przez - Laokos w dniu 2014-02-02 23:47:30
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 389 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6568
Przedramiona myślicie 1 czy 2 razy w tygodniu? Podobnie z brzuchem?
napisał(a)
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 790 Napisanych postów 37457 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 216047
dieta wyglada przyzwoicie , jedynie co bym zmienił to przed treningiem ryz biały lub paraboliczny zamiast brazowego

co do treningu tez ładnie ułozyłeś plan , przedramie mozesz robić po bicepsie a brzuch po treningu gdzie nastepny dzień masz wolny
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 389 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6568
Myślisz, że zakres serii na brzuch 6-9 styknie? Bo staram się dobierać ćwiczenia w kolejności: dół brzucha, skosy, góra/środek lub cały.
napisał(a)
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 790 Napisanych postów 37457 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 216047
po 1-2 serii ma kazda czesc brzucha wystarczy do maxymalnego palenia miesni
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 389 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6568
Ok, dobre, tak też dzisiaj zrobiłem i jest git.
Co do przedramion to sobie chyba po plecach będę ćwiczył ewentualnie jeszcze w piątek lub sobotę, bo w pon mam niewiele czasu i do tego nie lubię po bicu ich ćwiczyć.

I pytanko z innej beczki - mam niesymetryczne mięśnie łydek (wiem, że człowiek nie jest wcale symetryczny) dokładniej chodzi mi o to, że głowa przyśrodkowa jest wyraźne większa od głowy bocznej, w obu nogach. Pytanie - uważacie, że to wina źle prowadzonego treningu i da się to skorygować, czy jest to taki wariant anatomiczny (jak z różnorodnością mięśni brzucha) i taką mam po prostu budowę tego mięśnia? Bo wiem, że łydki bywają różne, ale nie wiem, czy takie odchylenia to standard.
napisał(a)
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 790 Napisanych postów 37457 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 216047
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 389 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6568
Jakoś nie mogę sobie poradzić z tym zdjęciem łydek, chyba będę musiał kogoś o pomoc poprosić ;/

Ale za to podrzucam dwie fotki sylwetki po redukcji. Jakby ktoś się mógł wypowiedzieć, jak to wygląda i mniej więcej ile na oko bf%?

http://zapodaj.net/7e478564bf678.png.html

http://zapodaj.net/567b1c53220be.jpg.html


Warto dodać, że startowałem z coś ponad 25% bf, bo się strasznie zapuściłem.

Mimo, że waga ładnie spadła to jak dla mnie wygląd się znacznie nie zmienił, przynajmniej nie cieszy strasznie oka ;/
Do tego mam jeszcze te cholerne boczki - nie wiem - chyba taka genetyka -.-

Zmieniony przez - Laokos w dniu 2014-02-06 17:10:47
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 389 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6568
Wypowiedziałby się ktoś? Bo na kolejnej redukcji - gdzieś za 3 miechy chciałbym się tych boczków pozbyć, ale nie wiem, czy jeżeli to genetyka to da rade?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningi Siła i Masa

Następny temat

Dopiero zaczynam. Pomocy!!

Ranking IFBB 2018 - Bikini Fitness Ranking IFBB 2018 - Bikini Fitness Jem mało a waga stoi w miejscu, w czym problem? Jem mało a waga stoi w miejscu, w czym problem? Chlebek bananowy z orzechami Chlebek bananowy z orzechami Co powoduje choroby serca, tłuszcze, cholesterol a może białka zwierzęce? Co powoduje choroby serca, tłuszcze, cholesterol a może białka zwierzęce? Trener Ksiądz pręży muskuły na plaży w Łebie Trener Ksiądz pręży muskuły na plaży w Łebie Aminokwasy EAA skutecznie budują masę mięśniową Aminokwasy EAA skutecznie budują masę mięśniową Nick Santonastasso - bez wymówek! Nick Santonastasso - bez wymówek! 7 przykazań stosowania węglowodanów 7 przykazań stosowania węglowodanów