Kompleksowa strategia (trening+dieta). Proszę o ocenę.

Cześć.
Od stycznia jestem na diecie redukcyjnej. Co prawda chodzę na siłownię od około dwóch lat, to bez systematycznej diety nie byłem wcześniej w stanie poradzić sobie ze spaleniem tkanki tłuszczowej.

Od stycznia wprowadziłem kompleksowy plan: dieta + treningi.
Będę wdzięczny za ocenę i każdą sugestię.

Mój cel: spalenie tłuszczu (oponka w górnej części brzucha)
przy braku utraty/wzroście tkanki mięśniowej, nacisk na barki

Dane ogólne:
mężczyzna, lat 32, waga 74,1kg, wysokość 181cm
treningi 3 razy w tygodniu

Dieta:
(niestety nie trawie prawidłowo nabiału, przebyta kontuzja kolana)

1)
śniadanie:
owsianka na wodzie z łyżką owoców mrożonych (malina, porzeczka, wiśnia)ok 200g, 2 jajka, pomidor

2)
II śniadanie:
120g mięsa kurczak/indyk/dorsz gotowany, pieczony, duszony
5 gram oleju lnianego, dwa pomidory

3)
Obiad:
140g mięsa tak jak wyżej, ryż gotowany ok 200 g, szpinak surowy 50g, 2 pomidory

4)
Podwieczorek:
120 g mięsa jak wyżej, olej lniany 5 g, pomidor, ogórek kiszony

5)
Kolacja :
120g tuńczyka, 2 pomidory

Czasem do śniadanie łyżka masła orzechowego


W dni treningów (3 razy w tygodniu) po treningu: dodatkowy posiłek mięso z ryżem i warzywami (podobny jak obiad)

Suplementacja: BCAA (3 tabletki), CARBO (3łyżki na 1/2 litra wody, po każdym treningu siłowym przed aerobami)

Dużo piję (ok 2 litry codziennie: woda mineralna, herbata zielona, owocowa, wszystko niesłodzone i niegazowane)


Treningi:

1 Dzień:

rozgrzewka 5 min

Klatka:
1)ławka 4 serie x 1o powtórzeń
2) ławka ukośna 4 serie x 10 powtórzeń
3) rozpiętki 4 serie x 10 powtórzeń

Barki
1) podnoszenie hantli 3 serie x 10 powtórzeń (podnoszenie bok, przód, bok ręce ugięte)
3) na wyciągu przyciąganie linki 4 serie x 10 pwotórzeń

Brzuch:
6 weidera

Aeroby:
ok 40-50 minut (rower, bieżnia)


2 Dzień:
rozgrzewka 5 min

Plecy:
maszyna: przyciąganie drążka za głową 4serie x 10 powt.
maszyna: przyciąganie drążka z boku ramion 4 serie x 10 powt.
maszyna: przyciąganie drążka/ ręce do tyłu 4 serie x 10 powt.

Biceps:
podnoszenie sztangi 4 serie x 10 powtórzeń
uginanie rąk na bramie 4 serie x 10 powtórzeń
podnoszenie pojednyńczej hantli na każdą rękę osobno 4 serie x 10 powt.

Brzuch:
6 weidera

Aeroby:
ok 40-50 minut (rower, bieżnia)

3 dzień:
rozgrzewka 5 min

Nogi (głównie na maszynach, aczkolwiek delikatnie, przebyta kontuzja)

Barki
1) podnoszenie hantli 3 serie x 10 powtórzeń (podnoszenie bok, przód, bok ręce ugięte)
3) na wyciągu przyciąganie linki 4 serie x 10 pwotórzeń

Brzuch:
6 weidera

Aeroby:
ok 40-50 minut (rower, bieżnia)

Staram się nie przekraczać niepotrzebnie czasu pobytu na siłowni:
aeroby: max 50-60 minut, trening siłowy ok 60minut



Będę wdzięczny za uwagi.

Na razie spadek na wadze, bardzo mały na brzuchu.Na szczęście obwód na klatce, rękach się nie zmienia. Na brzuchu spadł o ok 1 cm

dieta raczej ok natomiast nie za bardzo trening...
w ogóle jakoś to nieczytelnie rozpisałeś..niektórych ćwiczeń poprostu nie rozumiem...
trening pleców do dupy..robisz tyle same serii na biceps jak i plecy..to nieporozumienie jakieś..
tricepsa nie ćwiczysz?

1)
śniadanie:
owsianka na wodzie z łyżką owoców mrożonych (malina, porzeczka, wiśnia)ok 200g, 2 jajka, pomidor
- OK, dodaj jakies orzechy do tego.

2)
II śniadanie:
120g mięsa kurczak/indyk/dorsz gotowany, pieczony, duszony
5 gram oleju lnianego, dwa pomidory
- OK

3)
Obiad:
140g mięsa tak jak wyżej, ryż gotowany ok 200 g, szpinak surowy 50g, 2 pomidory
- masz duzo weglowodanów tutaj (z ryzu), brak tłuszzczy.

4)
Podwieczorek:
120 g mięsa jak wyżej, olej lniany 5 g, pomidor, ogórek kiszony
- OK

5)
Kolacja :
120g tuńczyka, 2 pomidory
- dodaj oliwy z oliwek albo orzechy włoskie/migdały.

Kóre to posiłki około-treningowe? Odpowiednio nie dodawaj tłuszczy i warzyw do tych posiłków.

kenzoo,
no oczywiście zapomniałem o tricepsie. Robie w 3 dzień treningowy. Przy wyciągu wyprostowana sylwetka i oburącz przyciągam do dołu drążek. Obie ręce blisko tułowia. Dodatkowo ponad głową zginam rękę z hantlą. Każda ćwiczenie 4x10powtórzeń

Sorry, nie wiem jak nazywają się niektóre ćwiczenia stąd pewnie te nieścisłości.

Będę wdzięczny za informację o właściwych proporcjach ćwiczeń np plecy - biceps. Oraz informację z czego to wynika.

Akneraj,
Dziękuję za poprawki w diecie. Zaczynam je od jutra stosować!

na biceps wystarczą 2 ćwiczenia a na plecy 3 i zawrzyj w nich podciąganie na drążku, wiosłowanie hantlem lub sztangą i martwy ciąg

barki rób raz w tygodniu: wyciskanie hantli, unoszenie hantli na boki i unoszenie hantli w opadzie tułowia

Zmieniony przez - kenzoo w dniu 2010-03-02 16:31:24