Kolejność ćwiczeń oraz problem z klatą

Siemka !

Nie ma co owijać w bawełnę przejdę odrazu do rzeczy. Mam dwa problemy które nękają mnie od samego początku przygody z siłwonią:

I. Kolejność ćwiczeń a dokładniej jej brak, często zadaża mi się zmniejszanie ciężaru lub nie kończenie danej partii mięśni w zależności w jakiej kolejności wykonuje ćwiczenia, mój plan treningowy jest nastepujący:

Poniedziałęk - Nogi + Przdramie: 4x 7pow
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Przysiady wykroczne
3.Martwy ciąg na prostych nogach
4.Wspięcia na palce

1.Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem
2.Uginanie nadgarsków nadchwytem + podchwytem

Wtorek - Klatka Piersiowa + Biceps: 4x 7pow
1.Wyciskanie na ławce prostej
2.Rozpiętki na skosie w dół
3.Wyciskanie na skocie w góre

1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
2.Wyciskanie sztangielka chwytem młotkowym
3.Uginanie ramion ze sztangą wąskim podchwytem

Czwartek - Plecy: 4x 7pow
1.Podciąganie sztangi w opadzie
2.Skłony ze sztangą w opadzie
3.wiosłowanie sztangielką

Piątek - Bary + Triceps: 4x 7pow
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Wznosy boczne
3.Wyciskanie sztangi z przed głowy

1.Wyciskanie francuskie
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

II. Drugi problem mam z klatą po 4 miesiącach ćwiczeń mój rekord na tą partie mieśniową wynosi 49 kg Nic oprócz wytrzymałosci nie poszło. Gdzie leży błąd ?


Proszę o pomoc i dziękuje z góry




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 mieśiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga Sztangielki itp

Dieta: Z tym bywa rożnie ale staram się jeść najlepiej jak mogę

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Ekspertem nie jestem, moim zdaniem, robisz za dużo serii na małe grupy mięśni. 6-9 serii na małe grupy mięśniowe, po 10-8 powtórzeń. Bo ty robiłeś 12 serii.
Oraz w ćwiczeniach na klatę brakuje Rozpiętek.


Jeszcze niedawno mój rekord to było 45kg, więc serię robiłem tak:
1.10-32,5kg
2.8-35kg
3.6-37,5kg

I co jakiś czas zwiększałem ciężar.

ogolnie zly trening.. zle dobrane cwiczenie i zle polaczone partie:) musisz troche poczytac wpodwieszonych i ulozyc jeszcze raz od podstaw