SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Kill Bill - siła, moc i zniszczenie!

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13432

Ankieta

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 312 Wiek 36 lat Na forum 214 dni Przeczytanych tematów 11553
Ja to dopiero dobijam do 36 urodzin, więc młody jeszcze jestem...

Jak wino, gdy moi rówieśnicy mają coraz bardziej obwisłe ciała, coraz bardzie rozpadają się mentalnie, ja się dopiero rozkręcam.

170 cm. Jakieś 66-68 kg.

Ćwiczę regularnie od października.

Wówczas to było tak:
martwy ciąg - 60 kg x 10
wyciskopodrzut - 30 kg x 10
wiosło 40 kg x 10
ława 45 kg x 12

Nie podaję wyniku w przysiadzie - kontuzja kolana. Nie mogłem schodzić zbyt nisko, więc nie przeszkadzało mi to w martwym ciągu, ale przez kąt 90 stopni nie mogłem przechodzić. Niedawno zacząłem robić przysiady i wygląda na to, że jest już ok.

Od tego czasu udało mi się poczynić przyzwoite postępy siłowe. I generalnie to jest moim celem - przerzucać większe klamoty bez względu czy będzie to seria składająca się z 1 czy 20 powtórzeń.

Wykonuję FBW na każdym treningu koncentrując się na podstawowych bojach. Ćwiczę metodą rampa + jedna seria zasadnicza. Średnio cztery treningi tygodniowo, zazwyczaj trzy jednego tygodnia i pięć następnego. Z powodu pracy ćwiczę przez 2-3 dni, a następnie 2-3 dni odpoczywam.

Nie będę się więcej rozpisywał. W kolejnych wpisach zdradzę moje podejście do treningu, mój oryginalny sposób odżywiania i coś tam jeszcze.

Jutro wrócę do treningów po krótkiej przerwie od poniedziałku.

W poniedziałek było tak:

1. Push press z klatki
20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 3
60 kg x 1
70 kg x 4

2. Ciąg, klasyk
70 kg x 5
100 kg x 2
120 kg x 8

3. Przysiad tylny
40 kg x 5
60 kg x 15

4. Wspięcia, podwyższenie, stojąc
60 kg x 5
90 kg x 19

5. Ława, wąsko
30 kg x 5
50 kg x 2
70 kg x 8

6. Ława, skos
40 kg x 3
60 kg x 5

7. Wyciąg górny, wąski podchwyt
30 kg x 5
65 kg x 2
85 kg x 5

8. Unoszenie bokiem, stojąc
2 x 7,5 kg x 5
2 x 10 kg x 12

9. Unoszenie bokiem w opadzie
2 x 7,5 kg x 5
2 x 10 kg x 12


Zmieniony przez - Kill-Bill w dniu 2017-03-23 21:37:50
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 872 Napisanych postów 5547 Wiek 36 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 81657
Cel jak w tytule? Tego zniszczenia tylko nie popieram
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 3619 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 73682
Nie zapomnij napisać o swoich słynnych posiłkach:)
1

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 312 Wiek 36 lat Na forum 214 dni Przeczytanych tematów 11553
Gats, wszystko będzie po staremu: FBW, warzywna dieta, białko roślinne i dużo hałasu z jutuba. Po tym jak zacząłem uciekać z body-factory założyłem dziennik na konkurencyjnym forum, ale jak spojrzałem tam na dzienniki, to trochę się przestraszyłem, całkiem "niedojdowate" towarzystwo...

Więc zawitałem tutaj i już zaczęło mi się podobać.

Dziś jest już wszystko jasne w sprawie mojego żarcia. Trzy posiłki. Zazwyczaj to IF, który polecam każdemu jeśli nie chce zerdzewieć przed czasem. To całe żarcie co trzy godziny od rana do wieczora jest dobre dla osób ważących ponad 100 kg, a IF ma poparcie ze strony nauki. Jednak zasada jest prosta: nie wolno obżerać się syfem, bo o jakim zdrowiu wówczas będzie można mówić?

To jest właśnie często błędnie rozumiane: jem przez ok. 8 godzin, więc muszę nażreć się, by zrobić zapas na pozostałe 16 godzin. NIE! To normalne jedzenie, z tym, że sportowcy mogą potrzebować więcej makro/kcal.

I panuje także mit, że na IF należy ćwiczyć na czczo. Można, ale nie trzeba. To nie ma nic do rzeczy. Ja zawsze przed treningiem jem obfity posiłek - efekty są widoczne.

Dziś mam już plan gotowy:

1. Posiłek przedtreningowy - 11:00:
ciecierzyca - 250 g
orzechy włoskie
rzepa
olej RAW kokosowy

2. Posiłek potreningowy - ok.15-15:30:
ciecierzyca - 250 g
nasiona chia
witaminy D3 i B12
pomidory
rzepa - tym razem inny rodzaj
czosnek
5 łyżek oliwy
minimalna ilość soli do smaku (nawet nie będzie pół grama)

3. Kolacja - 19:00:
kasza gryczana - 200g
orzechy włoskie (tego nie ważę, ale nie żałuję sobie - w sumie posiłek powinien mieć co najmniej 35 g białka)
kapusta kiszona 600 g
czosnek

Niedowiarków i innych hejterów odsyłam do pierwszego wpisu, by rzucili okiem jakimi obciążeniami zaczynałem i porównali je z wynikami tego treningu, który wrzuciłem.

Na takiej diecie czuję się kapitalnie, żadnej zmułki, organizm to kocha, wyższa immunologia, super flora bakteryjna. Podążam śladami Baboumiana, uwzględniając wszelaki proporcje.

Spróbuję też wrzucić zdjęcie samochodu, który powstał na cześć grupy Slayer. Nie wiem czy się uda.

napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 639 Napisanych postów 4402 Wiek 45 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 164670
W sumie nic dziwnego że jesz to przez 8 godzin.Ja żeby to przeżuć potrzebowałbym tygodnia
No , ale dość hejtu

Postępu zrobiłeś ładne, ale nie uwierzę iż ot tak po prostu wstałeś od biurka i samo poszło za sprawą ciecierzycy i orzechów. Praca fizyczna czy wcześniejszy staż?

When you have to shoot...Shoot! Don't talk

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 380 Napisanych postów 6681 Wiek 42 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 371140
Kill-Bill

Niedowiarków i innych hejterów odsyłam do pierwszego wpisu, by rzucili okiem jakimi obciążeniami zaczynałem i porównali je z wynikami tego treningu, który wrzuciłem.

Na takiej diecie czuję się kapitalnie, żadnej zmułki, organizm to kocha, wyższa immunologia, super flora bakteryjna. Podążam śladami Baboumiana, uwzględniając wszelaki proporcje.



no dobra to dla niedowiarków i hejterów (czyli ja w dwóch osobach ) wrzuć jeszcze BTW i kcal, bo niestety ale mój dziennik posiłków nie ma większości składników
żadnego Babo nie znam, ale chętnie bym też zobaczył progres sylwetkowy na takiej diecie -> foty daj jakieś

ogólnie czy chłop czy babo co nie je mięsa nie wzbudza u mnie zaufania, ale spoko, może się mile zaskoczę
napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1812 Napisanych postów 14485 Wiek 68 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 348606
Też mam wiele wątpliwości
Na razie nie potrafię ocenić o co tu chodzi
Pisze o rampie a w rozpisce jest jej przeciwieństwo
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 273 Napisanych postów 2847 Wiek 47 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 112675
No i fajnie, ciekawie się zapowiada. Tylko może nie wklejaj zdjęć szczawiu, ok? :)
napisał(a)
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1165 Napisanych postów 21853 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 330990
Wejście bardzo dynamiczne-dajmy się Kill Billowi rozkręcić,podobnie ,jak Ojan,przeczuwam tu jakiś podprogowy, ukryty skrzętnie przekaz.:)
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 135 Napisanych postów 1617 Wiek 56 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 97183
Też będę zaglądał bo tytuł dziennika mnie zaintrygował
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 312 Wiek 36 lat Na forum 214 dni Przeczytanych tematów 11553
Nie jestem człowiekiem z nikąd.
Gats proponował bym pisał o żarciu, bo niektórzy już mnie znają.

Nie znam definicji rampy, po mojemu to zaprzeczenie weiderowskiego 15-12-10-8-6, czyli zwiększam ciężar na niskim zakresie powtórzeń, a następnie wykonuję ta jedną konkretną serię. Jeśli coś pomyliłem to sorry.

Mam większą wiedzę niż osoby z kilkumiesięcznym stażem, w tamtej dekadzie trochę pomachałem, od zawsze w temacie, nawet gdy nie ćwiczyłem, to coś się czytało.

Pracuję fizycznie.

Co do filmów czy zdjęć, gdzieś w drugiej połowie roku, gdy kupię nowy telefon, nagram coś z treningu, a fotki sylwetki mnie nie kręcą, nie ćwiczę pod kątem sylwetki, nie moja bajka.

Ukryty przekaz: SIŁA, MOC, ZNISZCZENIE!

Baboumian - weganin, mistrz Europy w TS, mistrz Niemiec strongman.

Osobiście nie lubię wegan, spotkałem się z bardzo wieloma przypadkami fanatyzmu i głupoty tych ludzi. Ale to nie powód bym miał zmieniać menu.

Spokojnie chłopaki, w zasadzie mogę stwierdzić, że podbiłem inne forum, Gats - świadkiem.

Z wami też się zakoleguję. A moje żarcie to rzecz, która dotyczy tylko mnie.

Co do kwestii dynamicznego wejścia - trudno nazwać mnie schorowanym staruszkiem, chcę dźwigać, a nie użalać się nad sobą.

24.3.2017

1. Wiosło, podchwyt
20 kg x 10
40 kg x 5
70 kg x 4
90 kg x 1
100 kg x 5

2. Martwy ciąg, klasyk
100 kg x 3
120 kg x 1
140 kg x 1
155 kg x 3
Tym razem ciąg w wersji ciężkiej. Stąd taka różnica w obciążeniach. Czasem tłukę to siłowo, czasem na hipertrofię. Podobnie z innymi bojami/mięśniami.

3. Przysiad tylny
40 kg x 4
60 kg x 15
Po powrocie do przysiadów po kontuzji nie śpieszę się z dodawaniem obciążenia, lepiej być ostrożnym - nie szybciej niż 5 kg na tydzień.

4. Wspięcia stojąc na podwyższenie
60 kg x 5
90 kg x 19

5. Ława
40 kg x 4
70 kg x 2
85 kg x 5

6. Wyciskanie żołnierskie
40 kg x 3
60 kg x 3

7. Wyciskanie na skosie
40 kg x 3
50 kg x 10

8. Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
2 x 10 kg x 5
2 x 20 kg x 7

Dobre wyniki biorąc pod uwagę, że przez ostatnie trzy dni zjadłem w sumie 6 posiłków i nie więcej niż 6 000 kcal. To taka krótkotrwała redukcja, a już dziś jem ile wlezie.

Mam fizyczną pracę tzn. zmiany 12-godzinne, cały czas na nogach. Jak już napisałem 2-3 dni pracuję, a później 2-3 dni wolnego, dlatego pierwszy trening po powrocie z pracy czasem bywa mniej udany - niższy poziom energii, ale dziś było całkiem ok.

W moich treningach jest jakiś podział na ciężko/lekko, ale to zależy od samopoczucia, nie mam ścisłego planu. Czasem ciężko to po prostu wiosło, a lekko to przyciąganie na wyciągu, a czasem to samo ćwiczenie lecz na różnych obciążeniach. Nie oznacza to jednak, że cała sesja ma być ciężka lub lekka, raczej mieszam, tak jak wyżej - ława pozioma była ciężko, a skos lekko.

Uprzedam, że na tym blogu będzie bardzo głośno.










Zmieniony przez - Kill-Bill w dniu 2017-03-24 15:13:50
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zakładamy fanpage seniora sfd na Fejsie?

Następny temat

rozbudowa klaty po 40

Słodkiewicz vs Lech starcie weteranów Wojciech Pasiut - ocena sylwetki Jak radzić sobie z bezsennością? 30.09-01.10.2017 IFBB DIAMOND CUP KATOWICE Suplementacja okołotreningowa Trening siłowy - absurdalne teorie Boostery testosteronu a badania hormonalne - dlaczego są ważne? Anna Nawrot - ocena sylwetki