Kilka pytan. Masa - problem.

Witam mam 18 lat, 201cm wzorstu trenuje siatkówke, waze 90 kg.
Zaczalem cykl na mono, do tego pije carbo i bialko.

Ostatnio robie trening typowo silowy, wyciskam maksymalne ciezary 3-6 razy. Jednak liczba treningow koszykowki zapewnia mi sporo aerobow co jak wiadomo dla ekto nie jest za dobrym rozwiazaniem.
Staz: rok z przerwami.

Mam kilka pytan:
1. z licznika zapotrzebowania kalorii wychodzi mi 4500 przy maksymalnej ruchliwosci, jednak moja ruchliwosc to 4x w tygodniu silownia + codzienne treningi koszykowki (od 2-4 godzin dziennie), ile powinienem jesc waszym zdaniem?

2. Moim celem jest zrobienie masy, nie interesuje mnie rzezba chce po prostu dobrze wygladac przy takim wzroscie i teraz pytanie o plan.
Robic tak jak do tej pory 3-6 powtorzen wielkim ciezarem czy moze zmniejszyc troche ciezar i robic slynne 12/10/8/6?

3. Czy przy takiej aktywnosci fizycznej polecacie jakies suple typu BCAA? Czy raczej to nic nei zmieni?

4. Kolejne pytanie jesli chodzi o "przetrenowanie", slyszalem cos o 9 seriach na biceps w ciagu tygodnia. Czyli jesli robilbym np 3 serie uginanie ramion hantlami (sublimacja), 3 serie młotkowe, 3 serie na sztandze i np na bramie to nie da mi takiego efektu jak 3 cwiczenia? Chodzi o to czy wiecej cwiczen zaszkodzi czy pomoze w budowaniu bicesow/tricepsow?

5. I ostatnie, polecacie robic splita czy mzoe szukac jakis bardziej rozbudowanych treningow?


Prosze o pomoc. Z góry dziekuje.

Zmieniony przez - makler97 w dniu 2014-03-27 20:04:49

Przede wszystkim ankieta, jeśli oczekujesz profesjonalnej odpowiedzi to musimy coś wiedzieć więcej. Co do pytań:
1. Ułóż dietę pod wynik, który Ci wychodzi, dokładasz na początek 300kcal do tego wyniku i obserwujesz wagę. W zależności od tego czy spada czy za szybko wzrasta dodajesz bądź ucinasz kalorie. Celuj w 0.5kg na tydzień.
2. Tutaj trochę za bardzo nie będę się rozpisywał, różne partie lubią różny zakres powtórzeń, a plany są też różne i każdy może być dobry. No i oczywiście o ile opłaca się robić siłowo wielostawowe ćwiczenia jak martwy ciąg czy wyciskanie płasko to na przykład robienie siłowo bicepsa czy tricepsa to już nie jest za dobry pomysł.
3. Dieta na początek starczy, suplementacja przyjdzie z czasem.
4. Przetrenowanie to nie jest coś sztywnego polegającego na tym, że jak zrobisz więcej niż 9 serii to się przetrenujesz. Różne są stopnie wytrenowania organizmów i czasem gdy poznajemy swój organizm jesteśmy w stanie wyznaczyć magiczną granicę.
5. Na początku polecam FBW, oswoisz się z najważniejszymi ćwiczeniami. Zaczynasz, więc mały bodziec, ale częstszy da ci lepsze efekty niż tyranie partii raz w tygodniu jak to się robi na splicie.

Trochę długie są moje wypociny, ale mam nadzieję, że rozjaśniłem Tobie pewne kwestie.

Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-03-27 20:20:50

dzieki za odpowiedz, co do pytania nr.5 FBW mam juz za soba :)