SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Kilka pytań początkującego :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 613

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

24

Waga

70

Wzrost

174

Cel treningowy

rzeźba

Staż treningowy na siłowni

ciężko stwierdzić (dużo przerw)

Uprawiane inne sporty

rower, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt gym

Dieta

brak konkretnej

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

astma (zaleczona, bez ataków)

Zażywane suplementy

BCAA+Lglutamina Active Lab, Creatine Xplode Olimp

Ostatnio przerabiany plan

w treści

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

pojęcia nie mam
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 7
Siema wszystkim!



Właściwie to mój pierwszy post na tym forum, więc przede wszystkim chciałbym się przywitać. Mam nadzieję, że uda mi się znaleźć tutaj kilka odpowiedzi dot. kilku kwestii.



Ogólnie taki zupełnie początkujący nie jestem, ale też chojrakować nie chciałem, więc wydaje mi się, że to najodpowiedniejsze miejsce na pierwszy post. Zanim przejdę do pytań opisuję poniżej aktualną sytuację.



Wiek: 24

Waga: 70kg (+/- 1kg)

Wzrost: 174 cm

Sylwetka: szczupła (ekstremalnie mała oponka na brzuchu, ciężko to tłuszczem nazwać)

Praca: siedząca, zazwyczaj ok 10-12h przed PC

Tryb życia poza pracą: aktywny - treningi na siłowni, rower, czasem bieganie, dużo ruchu, czasem basen



Aktualne życie treningowe:

Przygoda rozpoczęta z siłownią dość dawno temu. W liceum wołali na mnie Latawiec, bo do matury przy aktualnym wzroście ważyłem ok 58 kg (byłem bardzo chudy). Potem rzuciłem palenie (paliłem krótko przez okres szkolny) i zacząłem się regularnie odżywiać w efekcie dobiłem z 58 do 72 kg w rok. Wtedy zacząłem ćwiczyć.

Początkowo cały czas dość nieudolnie robiłem obwody, co jednak wystarczyło, żeby poprawić sylwetkę i być na stałym 70 kg. Mam bardzo dobrą przemianę materi (na razie, nie wiadomo na jak długo...) więc mogłem właściwie jeść bez ograniczeń i ruszając się wyglądałem dobrze - tzn. brak rzeźby, ale też brak zbędnego tłuszczu. Ot, normalnie, szczupła sylwetka. Później miałem dość długie przerwy, po których wracałem na jakiś czas do obwodów (robionych już bardziej z głową jeśli chodzi o technikę, kolejność, czas, itp.). Ostatnia taka przerwa była teraz w okresie zimowym. Po tym czasie sporo się zmieniło - na dobre.

W ramach rozliczenia za zlecenie rozpocząłem dość intensywne treningi na rzeźbę z trenerem personalnym. Od tego czasu minęły już dwa miesiące i aktualnie coraz rzadziej ćwiczę z trenerem, dużo częściej sam (świetny człowiek, ale jak się tylko zakumplowaliśmy to okazał się straszną gadułą i przegadywaliśmy prawie cały trening :P). W tej chwili widzę sporą poprawę w sylwetce (okazuje się, że nawet ja mam mięśnie, bo zaczynam je widzieć!), kondycji, wytrzymałości. Nie mniej jednak im bardziej zaczęło mnie to wciągać na poważnie, tym częściej okazuje się, że brak mi wiedzy - i tu mam nadzieję, że Wy pomożecie :)



Aktualny plan treningowy:

Cel treningu: rzeźba, rzeźba i jeszcze raz rzeźba. A masy tyle co na tę rzeźbę potrzeba, nie przewiduje więcej jak 2-4 kg (może się mylę?)

Treningi co 2-3 dni, regularnie, bez walenia ściemy. Średni czas treningu to ok 2-3h, ale w tym czasie jest szatnia, rozgrzewka i trochę cardio po treningu.

(od razu mówię, że mogę mieć problem z nazywaniem ćwiczeń. ciężary podawany bez wagi sztangi, bo jej nie znam ;))



Dzień A - Plecy i nogi

rozgrzewka (marsz + trucht, ok 7-10 min łącznie)

nogi

wypychanie ciężaru w siadzie na suwnicy, 3x20rep, 60kg

zginanie nóg w siadzie, 3x15rep 35kg

prostowanie nóg w siadzie 3x15rep 30kg

ściąganie kolan w siadzie 3x20rep 40kg

odwodzenie kolan w siadzie 3x20rep 50kg

odwodzenie nogi w tył stojąc 3x20rep 30kg

przysiady ze sztangą 3x20rep 15kg

przysiady wykroczne ze sztangą 3x(2x12) 10kg (2x12 znaczy 24 przysiady, po 12 na nogę)

spięcia na palce stojąc 3x20rep 85kg

plecy

podciąganie się na wyciągu, szeroki uchwyt 12/10/8rep -35kg/-30kg/-25kg

ściąganie drążka za głowę, szeroki uchwyt, 12/10/8rep 35kg/40kg/45kg

ściąganie uchwytów (wąsko) siedząc 12/10/8rep 35kg/40kg/45kg

motylek na ławce ukośnej z hantlami (szerokie odwodzenie ramion z opadu do góry) 3x12rep 10kg

ściąganie uchwytu (szeroki) siedząc 3x12rep 35kg

podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8rep 20kg/25kg/30kg lub podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10 15kg/30kg/30kg

brzuch

krzesło, przynajmniej jedno ćwiczenie z piłką, i jedno ćwiczenie na boki, czasem coś jeszcze. Powtórzenia rosnące co trening.

cardio

interwały na bieżni 15-20 min (1min marsz 5,5kmph 2 min bieg 10,5kmph) (luuubię biegać) lub 15-20min marsz pod górę z umiarkowaną prędkością aby utrzymać puls na ok 85%



do pleców dorzucam czasem szrugsy, ale nie za często, bo nie chcę mieć rozrośniętego karku za bardzo



Dzień B - zestaw weekendowy, tj. klatka i biceps. Sztangę niestety robię najczęściej na suwnicy, bo nie mam nikogo do asekuracji

rozgrzewka j/w

klatka

wyciskanie na atlasie siedząc (na rozgrzewkę) 3x12rep 35kg

wyciskanie sztangi ławka poziomo 12/10/8rep 10kg/15kg/17.5kg

wyciskanie hantelek nad głową, ławka poziomo, 12/10/8rep 8kg/10kg/12kg (waga na jedną hantle, tj. na rękę)

wyciskanie sztangi ławka skośnie 12/10/8rep 10kg/12.5kg/15kg

krzyżowanie linek wyciągu stojąc 12/10/8rep 15kg/20kg/25kg (ciężar na jedną linkę)

rozpiętki na maszynie siedząc 12/10/8rep 30kg/35kg/40kg

rozpiętki na ławce poziomej 12/10/10rep 8kg/10kg (ciężar na rękę) (czasem robię na ukośnej)

biceps

sztanga falista na modlitewniku 3x12rep 5kg lub ta dziwna sztanga-kratka, uchwyt młotkowy na modlitewniku 12/10/8 5kg/10kg/12.5kg

uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwyt) 12/10/8rep 5kg/10kg/12.5kg

uginanie ramion z hantlami w opadzie (uchwyt młotkowy) 12/10/8rep 8kg/10kg/12kg (na rękę)

uginanie ramion pół-leżąc na ławce skośnej (podchwyt) 12/10/8rep 8kg/10kg/12kg (na rękę)

uginanie ramion podchwytem stojąc (rączka wyciągu) 12/10/8rep zależy od maszyny 20kg/25kg/30kg na jednej, 12.5kg/15kg/17.5kg na drugiej (nie mam pojęcia skąd różnica)

uginanie ramion na modlitewniku w poprzek (tj. wzdłuż krawędzi modlitewnika, siedząc bokiem), uchwyt młotkowy 12/10/8rep 8kg/10kg/12kg (na rękę)

brzuch i cardio jak wcześniej



Dzień C - barki i triceps

rozgrzewka jak zawsze

barki

unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3x12rep 8kg

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8rep 10kg/15kg/17.5kg

wyciskanie sztangielek (tzw. Arnoldki) 3x12rep 8kg

unoszenie ramion wprzód z opadu, leżąc na ławce skośnej na brzuchu 3x8rep 8kg

wyciskanie ramion w górę na maszynie 12/10/8rep 15kg/20kg/25kg

podciąganie hantelek pod głowę z opadu leżąc na brzuchu na ławce ukośnej 12/10/8rep 8kg/10kg/12kg (na rękę)

triceps

pompki w podporze tyłem 3x20rep

wyciskanie hantli trzymanej oburącz zza głowy, siedząc 12/10/8rep 8kg/10kg/12kg (na rękę)

prostowanie ramion na wyciągu z grubą liną, stojąc 12/10/8rep 20kg/25kg/30kg

prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc tyłem (tak od góry trzymane i prostowane zza głowy) 3x10 rep 20kg

wyciskanie francuskie hantelki jednorącz zza głowy w siadzie 3x12 5kg

prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3x12 8kg

brzuch i cardio jak zawsze


Suplementacja

Aminokwasy: BCAA + L-Glutamina ActiveLab, 10g przed treningiem, 10g po treningu
Kreatyna: Creatne X-plode Olimpu, 5g rano na czczo, 5g po treningu


Dieta

Hmmm... no i tu jest haczyk. Nie ma szans u mnie na ścisłą dietę - ani jej nie utrzymam, ani jej nie chcę. Uwielbiam gotować i jeść. Nie mniej jednak wszystko z głową. Jem zdrowo, nie jem syfu na mieście, czy innego syfu typu chipsy, chrupki, itp. Dużo mięsa (przeważnie drób i wołowina), dużo warzyw, trochę owoców, pieczywo ciemne, dużo ziaren, dużo nabiału. Jem nietłusto, używam oliwy z oliwek lub czasem masła. Ogólnie mam bardzo zróżnicowaną ale zdrową "michę" ;)

Swego czasu byłem ogromnym łasuchem, jadłem słodycze codziennie i to dość sporo. Dzięki bogu w ogóle od tego nie tyłem (przemiana materii + ruch). Aktualnie nie jem prawie w ogóle słodyczy. Czasem zjem jedną kanapkę z konfiturą niesłodzoną rano, raz na tydzień jakiś kawałek ciasta czy coś. Rzadko kiedy piwa/whisky/wina się napiję. Więc tragedii nie ma :)

Samopoczucie

Genialne. Po treningu nie czuję się zmęczony (może trochę senny). Nic mnie nie boli, prawie w ogóle nie mam zakwasów (rzadko kiedy, jeśli już to częściej nogi), regeneracja ekstra. Śpię po ok 6-8h. Właściwie to czasem jestem zaskoczony bo po trningu, który wydawałby się ciężki ja czuje się świetnie, tak jakbym w ogóle nie męczył mięśni. Wydaje mi się, że to po kreatynie, bo ogólnie wzrosła mi po niej wytrzymałość a co za tym idzie trochę siła. Chwała bogu nie jest to monohydrat, więc nie spuchłem od wody.

No i teraz moje pytania/zagwozdki:

1. Czy plan treningowy jest ok? Czy warto/trzeba coś w nim zmienić? Układałem go trochę podpatrując mojego trenera, trochę podpatrując innych ludzi i czytając materiały w necie. Tak czy siak czuje się amatorem, bo się nie znam na tym zawodowo, i nie wiem czy wszystko jest ok. Czasem urozmaicam trening zamieniając jakieś ćwiczenia na inne podobne, ale czasem mam też wrażenie jakby trening był niewystarczający. Np. wczoraj robiłem klatkę i po sumiennym wykonaniu wszystkich ćwiczeń... właściwie nie czułem, że ją zrobiłem. Może to dobrze, ale nie znam się :)

2. Ostatnio na treningach zdarza mi się być sennym. Nie jest to kwestia braku ochoty do ćwiczeń, czy spadku siły, czy tym podobnych - po prostu ziewam cały czas i najchętniej zasnąłbym na tej ławeczce. Ale poza tym ćwiczę normalnie i nic mi nie jest. Czym to może być spowodowane? Spadki cukru? Jak wcześniej zdarzało mi się wypić w trakcie treningu coś w stylu powerade zamiast wody to nie pamiętam, żeby tak było, ale może to zbieg okoliczności? Nie chciałbym pić żadnego carbo-napoju w trakcie treningu bo zależy mi na zgubieniu tej minimalnej oponki z brzucha (to bardziej szosową dętkę od roweru przypomina, żona śmieje się, ze nic nie widzi i mam urojenia), a pijąc to wydaje mi się, że jej nie zgubię. Co może być przyczyną?

3. Podejrzewam, że to pytanie spowoduje lawinę... :) Chciałbym zacząć brać białko, bo mam świadomość, że przy braku diety nie ma szans, żebym dostarczył odpowiednią ilość do organizmu, jaką powinienem/mógłbym, nawet jeśli wcinam sporo twarożków ;) Pytanie: jakie wybrać? Budżet to ok 150,00 zł miesięcznie. Czytałem, że im prościej tym lepiej, tj. ma być czyste, bez dodatków, nie dać się nabrać, że jedno na noc i dziesięć innych na każdą porę dnia. Co poradzicie?

Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi i mam prośbę: nie znam się na tym, ba, nie muszę się znać bo zawód mam inny, a to dopiero początek mojej przygody z siłownią, więc wiedzę dopiero zdobywam - tym samym proszę o powstrzymanie się od głupich komentarzy, docinek, i ogólnych bzdur. Proszę o pomoc i konstruktywną krytykę a nie teksty w stylu "omg, o jaaaa, co kolo, weź idź z takim treningiem na ryby". :)

Btw - ktokolwiek doczytał do końca powinien dostać piwo jakieś. Albocoś :D
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 147323
Proponuje zgłosić się do płatnego trenera personalnego lub szukać odpowiedzi w wyszukiwarce , wątpię by komuś chciało się to czytać za free .

powodzenia .
napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1644 Napisanych postów 26596 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 470838
Dawno takie tematu długiego nie widziałem.

Musiało mu to sporo zająć. Masz rację Tomasz wątpię żeby ktoś to miał zamiar przeczytać..

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 7
Ehhh z Wami tam...

Jak się napisze krótko, zwięźle i na temat, to marudzicie, że "ło boże, nic nie wiadomo, za mało napisane, żeby coś pomóc". Jak się już napisze porządnie, żeby nie było potrzeby dopytywania i odpowiadania na następne 10 maili - też źle, bo się nikomu nie chce przeczytać. Iieh.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1522 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13934
Z czego chcesz rzeźbić? Brak diety a przewidujesz wydanie 150 zł na odżywki? Wyciskanie na płaskiej 17,5 kg a rozpiętki na maszynie 40 kg? Po co tyle supli...? Gdzie MC, przysiad, robiłeś zwykłe podciąganie? Ile masz w końcu tego stażu na siłowni? Powiem jedno - buduj podstawy http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html .

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 7
Ad 1. Z czego chcesz rzeźbić?
Z aktualnej masy mięśniowej, oraz z tej, którą zbuduję korzystając z białka (oczywiście to jako dodatek). Nie mam zamiaru "robić masy", bo nie mam ochoty być "napakowany" tylko zależy mi na atletycznej rzeźbie, dobrze uwidocznione już istniejące mięśnie. Jasne, że trochę trzeba będzie tej masy nabyć, ale minimalnie.

Ad 2. Przewidujesz 150 zł na odżywki?
Przewiduję więcej, tj. tyle ile będzie potrzebne. Natomiast na białko budżet mam oszacowany na 150zł miesięcznie. A z pozostałymi suplami ciężko mi powiedzieć, bo ciągle jestem w trakcie pierwszych puszek, ba amino biorę na zmianę dwa smaki, bo się z moją kobietą zamieniamy, więc tutaj nie jestem w stanie oszacować ile kasy na miesiąc :)

Ad 3. Wyciskanie na płaskiej 17,5 kg a rozpiętki na maszynie 40 kg?
Primo - to są nowe maszyny technogymu, nasmarowane, i tam ten ciężar bardzo dziwnie się liczy. Tak jak pisałem przy tricepsie czy bicepsie: to samo ćwiczenie na wyciągu, a między jedną a drugą maszyną kilkanaście kilo różnicy. Nie wiem z czego to wynika, ale są dziwne różnice miedzy tymi maszynami.
Secundo - rozumiem, że to pytanie retoryczne, ale ja go nie czaję: czy z tymi ćwiczeniami jest coś nie tak? Czy w ich wagach? ocb? :)

Ad 4. Po co tyle suppli...?
A biorę dużo supli? Rozmawiałem już z trzema trenerami na ten temat i kilkoma osobami w fit-shopach z odżywkami, i to co biorę, to najpopularniejsze trio. Zacząłem od aminokwasów, bo to pakiet minimum, żeby trening nie szedł na marne przy częstym ćwiczeniu a aktywnym trybie poza siłownią. Kreatynę zacząłem brać później niż amino, i dzięki niej zyskałem większą (i faktycznie odczuwalną) wytrzymałość wytrzymałość co pozwoliło mi efektywnie wydłużyć trening i jego intensywność, zapomnieć o zakwasach. Teraz chcę dołożyć białko, żeby dopełnić to wszystko. jeśli uważacie, że biorę coś niepotrzebnie lub źle, to po to napisałem, żeby się o tym dowiedzieć :)

Ad. 5 Brak diety
Ano, treningi mają być przyjemnością. Wysiłek fizyczny ma być i jest odpoczynkiem psychicznym od pracy. Ale nie mam zamiaru żyć na kurczaku, ryżu i liściu sałaty ;) Jeśli nie trenując i wpieprzając co popadnie, ze słodyczami w ilości ogromnej codziennie, nie tyłem w ogóle i utrzymywałem szczupłą sylwetkę, to tym bardziej dbając o zdrowe żywienie i nie jedząc słodyczy nie mam się o co martwić. A czy jednego dnia zjem kurczaka curry, innego tatar wołowy a jeszcze innego łososia z pieca, to chyba nie ma negatywnego wpływu na treningi. Biorąc też pod uwagę brak możliwości zaplanowania żarcia z góry oraz jego ilości nie ma szans, żebym ułożył sobie ścisłą dietę z bilansem kalorycznym i białkowym. Bo żeby to miało sens, to jeszcze powinienem nosić 24h coś w stylu BodyMedia LINK, żeby faktycznie wiedzieć ile tych kalorii spalam, i jakie mam zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Ktoś z Was to robi? Wątpię :) Więc w pewnym sensie jestem na diecie - tyle, ze bardzo różnorodnej i smacznej :)

Ad. 6 Gdzie MC, przysiad, robiłeś zwykłe podciąganie?
Nie mam pojęcia co to MC - jak pisałem, czuje się amatorem i nie łapię skrótów.
Przysiad - robię ze sztangą zwykły i wykroczny robiąc nogi. Oczywiście dbam o kręgosłup i kolana przy tym.
Podciąganie: póki co czuję się za słaby na zwykłe podciąganie, tj. podciągnę się kilka razy nieefektywnie i tyle. Dlatego na razie podciągam się na wyciągu z rampą i wagą ujemną (tj. wagą wypychającą). Systematycznie zmniejszam obciążenie, więc niebawem podciąganie się bez pomocy nie będzie problemem.
Czy te ćwiczenia są w jakiś sposób najważniejsze, że o nich napisałeś?

Ad. 7 Ile masz w końcu tego stażu na siłowni?
Aktualnie chodzę regularnie od ok. 2 miesięcy. Przed tym miałem długą przerwę (ok 4-5 mcy). Przed przerwą chodziłem przez ok 3 miesiące ale dośc nieregularnie i bez ułożonego planu (robiłęm ogólnorozwojowe/obwody). Wcześniej nie pamiętam za bardzo, ale chodziłem z przerwami, tak jak napisałem w poście.

Ad. 8 Buduj podstawy
Ale przecież właśnie to robię. A to czego nie wiem - dopytuję :)
Rozumiem podejście, bo mimo dobrego rozpisania wiele rzeczy może wydawać się chaotyczne, a już na pewno niezgodne z linkiem, który mi podałeś. Ale pracując przez jakiś czas z trenerem, robiąc wcześniej dłuuugo ogólnorozwojówkę/obwody (na głupa czasami, zanim się nauczyłem, ale jednak) to średnio teraz mi się uśmiecha wracać do punktu zero wg. tej magicznej rozpiski dla początkujących.

Jestem już na pewnym etapie, widzę super postępy i wiem, ze mogą być jeszcze lepsze, proszę tylko o pomoc w doszlifowaniu tego.

Dzięki za pomoc :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1522 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13934
Nie łudź się - na początku każdy robi postępy.

Dieta to podstawa. Jeśli jej nie ułożysz i nie zaczniesz jeść zdrowo i na swoje potrzeby, to progres zatrzyma się za 1-2 miesiącach. I na to nic nie pomoże. I to wcale nie musi być wieczny kurczak i ryż, zajrzyj do kuchni by zobaczyć jakie cuda tam gotują.

Martwy Ciąg (MC), Rumuński Martwy Ciąg, ciężkie przysiady (50% swojej wagi zwyż, aż do ponad 100%), podciąganie, wyciskanie na płaskiej (dipsy), wyciskanie żołnierskie, wiosłowania, to są podstawowe ćwiczenia, one budują podstawową siłę i masę mięśniową. TO są podstawy. Początkujący zyska prawie nic z rozpiętek i podobnych izolacji.

Supli po prostu nie wykorzystasz właściwie. Kasa w błoto. Najprawdopodobniej nie masz odpowiedniej techniki i masz zły plan, nie mówiąc o braku diety.

Jak nie chcesz być "napakowany" to układasz dietę tak, by bilans kaloryczny wynosił 0, do 100kcal nadwyżki. Nie spodziewaj się jednak dużych ani szybkich efektów.

Jeszcze raz - wejdź w tamten artykuł i poczytaj jak wygląda dobry trening. Proponuje zacząć od Etapu 3.

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ćwiczenia nabranie masy itp.

Następny temat

FBW + progresja

Christopher Schwarzenegger  nie poszedł w ślady ojca Christopher Schwarzenegger nie poszedł w ślady ojca Orzechy zmniejszają ryzyko śmierci u osób z nowotworem jelita grubego Orzechy zmniejszają ryzyko śmierci u osób z nowotworem jelita grubego Top 10 filmów, które każdy kulturysta musi zobaczyć Top 10 filmów, które każdy kulturysta musi zobaczyć Makaron wcale nie tuczy! Makaron wcale nie tuczy! Martwy ciąg i hip thrust wzajemnie się uzupełniają Martwy ciąg i hip thrust wzajemnie się uzupełniają IFBB Diamond Cup Serbia 2018 -  Oliwia wreszcie zauważona! IFBB Diamond Cup Serbia 2018 - Oliwia wreszcie zauważona! Już za kilka dni IFBB Diamond Cup Warsaw Ptak Expo Już za kilka dni IFBB Diamond Cup Warsaw Ptak Expo Najpiękniejsze Juniorki Bikini Fitness 2018 Najpiękniejsze Juniorki Bikini Fitness 2018