Dzień dobry Pani Katarzyno.

Zacznę od tego, że podziwiam Panią za wiedzę i efekty tej wiedzy, które można zauważyć na ludziach z którymi Pani pracuje.

Zacznę od kilku informacji o sobie:
wiek: 21 lat
wzrost: 180cm
waga: 83kg
aktualne zdjęcie:













Trening split 5x w tyg i 2x interwały w dnt

Około miesiąca wstecz zakończyłem okres masy z którego jestem zadowolony. Przez okres wakacji postanowiłem odpocząć od kalorii i powoli obcinałem węgle i tłuszcze (w trakcie masy spożywałem ok 3,2g białka, 6g węglowodanów i 1,5g tłuszczy na kg masy ciała, teraz po miesięcznym wygląda to tak 2,5g białka, 3g węglowodanów i 0,8 tłuszczy na kg masy ciała). Od września planuję znowu masę (2,2g białka, 6g węglowodanów i zastanawiam się ile tłuszczy? - zacząłbym od 3400kcal (czyli reszta tłuszcze?) - jak Pani myśli patrząc na moją sylwetkę - będzie ok?)

Dieta jeżeli chodzi o jakość wygląda tak:
1.Zaraz po wstaniu 15g WPC + owoc
2.ok 30 min później śniadanie: 50g owsianych, 100g kury, orzechy włoskie 25g, 250g warzyw (zazwyczaj ogórek, marchew, rzodkiewka, kapusta pekińska, biała, szpinak, fasolka zielona, pomidory, zielony kalafior, brokuł)
3.makaron z mąki durum/kasza jęczmienna 50g, 100g kury, warzywa 250g (1,5h przed treningiem)
-zaraz przed treningiem 8g bcaa
-zaraz po treningu 30g carbo + 8g bcaa
4.30-40min po treningu ryż biały 50g, 100g kury
5.makaron z mąki durum/kasza jęczmienna 50g, 100g kury, warzywa 250g
6.makaron z mąki durum/kasza jęczmienna 50g, 100g kury, warzywa 250g
7.twaróg 100g, 3 jajka (ok 180g), warzywa 250g

Chcę jednak zastosować węgle na noc i wyglądałoby to tak, nie zmieniając BTW:

1.15g wcp, chwilę później 3 jaja + 100g kury + warzywa 250g
-przed treningiem bcaa
-po treningu bcaa+carbo
2.30-40 min później ryż biały 50g, 100g kury
3.makaron z mąki durum/kasza jęczmienna 50g, 100g kury, warzywa 250g
4.makaron z mąki durum/kasza jęczmienna 50g, 100g kury, warzywa 250g
5.makaron z mąki durum/kasza jęczmienna 50g, 100g kury, warzywa 250g
6.owsiane 50g, olej lniany 15g

Jak na ten czas zmieniać coś? Zwiększyć, zmniejszyć ilości danych składników odżywczych? Będę wdzięczny za opinie i wskazanie odpowiedniej drogi.

Z góry dziękuję za poświęcony czas.

pzdr - Marcin

Zmieniony przez - debee w dniu 2010-07-21 10:53:50

Patrząc na sylwetkę dałabym więcej węgli. Spróbowałabym 5 g na kg. TRzeba potestować różne opcje i dojść do najlepszego dla Ciebie stosunku białka do węgli.

Te białko rano możesz zjesć razem z posiłkem, możesz sobei zrobić omlet z jajek z niewielką ilością płatków i odżywką białkową (tylko smaż na bardzo małym ogniu!_

ale wybróbuj przez 10 dni ten schemat z węglami na noc. będziesz zdawał na bieżąco relacje kolegom z forum.

Matelka, możesz napisać tutaj jak wygląda schemat jedzenia węgli na noc ?

Wypróbować chciałbym tą metodę w niedługim stopniu, a tutaj akurat na pierwszej stronie skorzysta wielu ludzi i będzie czytelnie.

Pozdrawiam

ok, przeliczając wszystko wyszły mi porcje po 90g produktów bogatych w ww i do śniadania 45g owsianych. Wtedy otrzymam ok 5g węgli na kmc.

Pani Kasiu, dużym błędem będzie wrzucenie 100g twarogu do śniadania (wtedy zmixowałbym jajka,owsiane, twaróg i odżywkę i do mikrofali?)? Wtedy te 100g kury rozłożyłbym do kolejnych 4 posiłków, co dałoby mi porcje 125g kury do posiłku i dokładnie wtedy otrzymam 2,0 białka pełnowartościowego i 2,7 (pełno + niepełnowartościowe) na kmc, lub po prostu zmniejszyć porcje w ciągu dnia o te 100g kury i wtedy wyjdzie 1,8 pełnowartościowego i 2,5 niepełnowartościowego na kmc.

dlaczego miałoby być błędem wrzucenie 100g twarogu do śniadania?

Proszę Jabol.
to jest przykład dla konkretnej osoby. plan żywieniowy powinien być rozpisany indywidualnie - stąd proszę bezkrtytcznie tego nie kopiować. Jezli gdzieś nie zgadza się wam o 1 g to wiem o tym - zaokrąglenia robię, żeby było wygodnie klientowi


Waga – 80
Białko – 2,5 g
Węglowodany – 6
Tłuszcz – 15 %

Dzienna podaż: 170 B, 405 W ( + węgle po tr), 40 T,

lp Posiłek Białko Węglowodany Tłuszcz
1 1 posiłek – 8.00 65 B– najlepiej cześć dostarcz pod postacią odżywki białkowej 30 W 10 T
2 2 posiłek 11.00 26 B np. 120 g fileta z piersi kurczaka 75W g np. 100 g ryżu białego 5T
3 3 posiłek 14.00 26 B np. 140 g chudego twarogu 75 W np. 100 g makaronu 5T
4 4 posiłek 17.00 26 B np. 150 g fileta z dorsz/mintaja… 75W 5T
5 Trening
6 Węglowo. potreningowe 100 g carbo/vitargo lub lekko rozgotowany ryż
5 5 posiłek 20.00 26B np. 120 g tuńczyka w sosie własnym (wodzie) 75W 5T
6 posiłek 22-23 75 W– np. 100 g ryżu brązowego lub makarony razowego – koniecznie niski GI, O B 10 T np. 10 g oleju lnianego (tylkotłoczony na zimno), lub 20 g ziaren sezamu lub 20 g mała orzechowego bez cukru i soli


Pożądane źródła białka:
- filet z piersi kurczaka (100 g zawiera 22 g białka)
- chude ryby np. filet z morszczuka, dorsza, mintaja (średnio 17 g białka w 100 g)
- chudy twaróg ( średnio 20 g białka w 100 g)
- filet z indyka (około 24 g białka w 100 g)
- chuda wołowina (około 24 g białka w 100g)
- jaja kurze (całe ma około 6,5 białka ale i 6,5 tłuszczu – samo białko jaja ma około 3,5 g białka i 0 tłuszczu)

Pożądane źródła węglowodanów:
- makaron razowy (78 g węglowodanów w 100 g)
- ryż brązowy, basmati (tak samo jak makaron) – w ciągu dnia możesz jeść dowolny biały ryż
- płatki owsiane górskie (60 g węglow w 100 g)
- makaron biały z pszenicy durum (76 g węglow. W 100 g)
- kasza gryczana ( ok. 74 g węglow/ w 100 g)
- pieczywo razowe (ok. 44 g węgli w 100 g) – żytnie, graham – zwracaj uwagę, żeby był oparty na mące razowej
- w ciągu dnia dowolny biały ryż

To jest Masa ?
Ten ktoś ma ile wzrostu ?
i To jest Ektomorfik, Mezo czy Endomorfik

Panie Tomaszu chodzi mi o to, że trenuję zazwyczaj po 2 posiłku. Wiem, że twaróg może trawić się ponad 6 godzin, więc nie byłem pewny, czy to aby na pewno dobre rozwiązanie.

Pani Kasiu ładnie wszystko rozpisane. Bałbym się tylko jeść codziennie tuńczyka z puszki ze względu na rtęć, którą zawiera.

debee czy Kasia gdzieś napisała że trzeba jeść codziennie tuńczyka z puszki?Po kilku dniach byś na niego nie spojrzał.

Zmieniony przez - MrPapaj w dniu 2010-07-21 11:53:43

To prawda, nie napisała tego.