SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Kilka ciężkich pytań + prośba o porady

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 884

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

17

Waga

72

Wzrost

175

Staż treningowy

8 miesięcy

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

domowa siłownia 7 razy w tygodniu

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

nie

Stan zdrowia

dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej

prawie każde

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

1.redukcja 2.budowanie masy

Wrażliwość na stymulanty

nie

Możliwosci finansowe

tak
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 114 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1275
Siema

Mam do Was kilka bardzo dla mnie ważnych pytań,więc prosiłbym o jak najbardziej dokładne informacje aby wiedzieć co robić.
Może zacznę od początku.
A więc tak,kiedyś ważyłem ok. 87 kg,ale teraz spadłem z wagi 15kg w dośc szybkim czasie(ok.2-3 miesiące).Nie miałem jakiejś specjalnej diety(ograniczyłem jedzenie) i zacząłem ćwiczyć.
Ostatnie 3 miesiące spędziłem skupiając się na ćwizeniach siłowych.
I teraz moje pytania:
1)Czy teraz lepiej byłoby ćwiczyć nadal silowo czy zrobić redukcję,aby pozbyć się reszty tłuszczu(jeszcze dość dużo mi go zostało-szczególnie na nogach,brzuchu i pośladkach)?
Tylko zalezy mi na tym, aby przy redukcji nie spadł mi obwód w ręce(oczywiście oprócz tłuszczu).

2)[Powiązane z 1] Aktualnie cały czas piję odżywki tylko od pewnego czasu nie zauważam żadnych zmian,tzn. Centymetr stanął w miejscu.Co musiałbym zrobić aby to zmienić?

3)Czy aby nabrać masy mięśniowej nie chcąc nabrać tłuszczu muszę przekraczać Dzienne Zapotrzebowanie?Aktualnie nie przekraczałem bo nie chciałem przytyć ale może to źle.

4)W zależności od tego czy radzicie mi wybrać redukcję czy masę to czy mam nadal pić odżywki?

5)Mam do Was prośbę abyście pomogli mi rozpisać trening.
Aktualny wygląda tak:

12x unoszenie hantli do góry opierając się o ławeczkę (ciężar 20 kg)
12x unoszenie hantli na biceps (12 kg)
12x ćwiczenia na motylku na biceps
12x ćwiczenia na motylku na triceps
20x ćwiczenia motylkiem na klatke piersiową
12x unoszenie hantli na biceps (4kg)
12x unoszenie hantli za głową (4kg)
20x unoszenie zgiętych nóg na drążku
20x ćwiczenia na przedramię (na takim zginaczu-nie wiem jak to nazwać)

6)Tu chyba moja największa prośba. Zawsze byłem gruby i miałem „piersi” tylko nawet gdy moja waga jest odpowiednia i schudłem one nadal mi zostały.Nie wiem jak się ich pozbyć.
Najlepiej gdyby można to było osiągnąć bez jakiejś operacji lub czegoś drogiego.
Przez ten czas gdy ćwicze na masę starałem się robić rozpiętki i dużo ćwiczeń na obręcz barkową,lecz zauważyłem,że mam więcej mięśni ale nadal są przykryte dużą ilością skóry i tłuszczu - w szczególności na brzuchu i klacie.

7)[Powiązanie z 6]
Po tym wcześniejszym odchudzaniu zostało mi dość dużo skóry na klacie,brzuchu(tu chyba najwięcej),nogach i jak siadam to robi mi się w cholere 'wałeczków', które prawie się wylewają ze mnie. Czy jest mozliwe aby jakimiś dobrymi sposobami(też chciałbym uniknąć operacji lub duzych kosztów)można to usunąć-na tym mi zależy w 2 kolejności. Szczególnie jest to dla mnie ważne bo jestem cały pokryty warstwą,ze nawet na mostku moge sobie złapać fałd skóry.Czytałem podobne tematy na forum ale żaden mi nie pomógł.

8)Aktualnie cały czas ćwiczylem 7 razy w tygodniu, tylko czasami jak bylem wykończony to robiłem przerwę 1 dzień-czy to dobrze, bo podobno lepsze wyniki są po ćwiczeniu co 2 dzień?

Sprzęt:
2x hantle (obciążenie max. 18kg/1hantle)
1x motylek
1x rozciągacz na przedramię
Odżywki/Suplementy:
TREC NitroProGen
TREC L-Karnityna
CYTOGENIX LABORATORIES Cytonox(dopalacz przed treningiem)
GH Turbo(na regenerację)
SciTec Nutritions Kreatyna(aktualnie mam przerwę przez miesiąc).

Jeżeli musiałbym kupić jakiś sprzęt,obciążenie albo odżywki to nie ma problemu.

Prosiłbym o dośc szybkie odpowiedzi,Z góry dzięki

Pozdro
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5771 Napisanych postów 138805 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 962591
1)Czy teraz lepiej byłoby ćwiczyć nadal silowo czy zrobić redukcję,aby pozbyć się reszty tłuszczu(jeszcze dość dużo mi go zostało-szczególnie na nogach,brzuchu i pośladkach)?
Tylko zalezy mi na tym, aby przy redukcji nie spadł mi obwód w ręce(oczywiście oprócz tłuszczu).
skad mam wiedziec? nie wiem jak wygladasz


2)[Powiązane z 1] Aktualnie cały czas piję odżywki tylko od pewnego czasu nie zauważam żadnych zmian,tzn. Centymetr stanął w miejscu.Co musiałbym zrobić aby to zmienić?
nie wiem, nie znam twojego odzywiania

3)Czy aby nabrać masy mięśniowej nie chcąc nabrać tłuszczu muszę przekraczać Dzienne Zapotrzebowanie?Aktualnie nie przekraczałem bo nie chciałem przytyć ale może to źle.
lekko na plus musi byc, czyli przekroczyc

4)W zależności od tego czy radzicie mi wybrać redukcję czy masę to czy mam nadal pić odżywki?
zalezy od diety, i jakie to odzywki

5)Mam do Was prośbę abyście pomogli mi rozpisać trening.
Aktualny wygląda tak:

12x unoszenie hantli do góry opierając się o ławeczkę (ciężar 20 kg)
12x unoszenie hantli na biceps (12 kg)
12x ćwiczenia na motylku na biceps
12x ćwiczenia na motylku na triceps
20x ćwiczenia motylkiem na klatke piersiową
12x unoszenie hantli na biceps (4kg)
12x unoszenie hantli za głową (4kg)
20x unoszenie zgiętych nóg na drążku
20x ćwiczenia na przedramię (na takim zginaczu-nie wiem jak to nazwać)
poczytaj o FBW, ten plan jest lipny

6)Tu chyba moja największa prośba. Zawsze byłem gruby i miałem „piersi” tylko nawet gdy moja waga jest odpowiednia i schudłem one nadal mi zostały.Nie wiem jak się ich pozbyć.
Najlepiej gdyby można to było osiągnąć bez jakiejś operacji lub czegoś drogiego.
Przez ten czas gdy ćwicze na masę starałem się robić rozpiętki i dużo ćwiczeń na obręcz barkową,lecz zauważyłem,że mam więcej mięśni ale nadal są przykryte dużą ilością skóry i tłuszczu - w szczególności na brzuchu i klacie.
jedynie redukcja do jednocyfrowefo bf najlepiej cycki ukrywa

7)[Powiązanie z 6]
Po tym wcześniejszym odchudzaniu zostało mi dość dużo skóry na klacie,brzuchu(tu chyba najwięcej),nogach i jak siadam to robi mi się w cholere 'wałeczków', które prawie się wylewają ze mnie. Czy jest mozliwe aby jakimiś dobrymi sposobami(też chciałbym uniknąć operacji lub duzych kosztów)można to usunąć-na tym mi zależy w 2 kolejności. Szczególnie jest to dla mnie ważne bo jestem cały pokryty warstwą,ze nawet na mostku moge sobie złapać fałd skóry.Czytałem podobne tematy na forum ale żaden mi nie pomógł.
na nadmiar skory zbytnio nic nie pomaga, trzeba bylo redukowac z glowa, teraz za pozno, jedynie zabiegi takie jak pilingi i masaze cos pomoga.

8)Aktualnie cały czas ćwiczylem 7 razy w tygodniu, tylko czasami jak bylem wykończony to robiłem przerwę 1 dzień-czy to dobrze, bo podobno lepsze wyniki są po ćwiczeniu co 2 dzień?

Sprzęt:
2x hantle (obciążenie max. 18kg/1hantle)
1x motylek
1x rozciągacz na przedramię
Odżywki/Suplementy:
TREC NitroProGen
TREC L-Karnityna
CYTOGENIX LABORATORIES Cytonox(dopalacz przed treningiem)
GH Turbo(na regenerację)
SciTec Nutritions Kreatyna(aktualnie mam przerwę przez miesiąc).

za duzo cwiczyles, 3-4 razy w tyg to max
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 114 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1275
Ok, dzięki.
Ostatnio dość dużo czytałem o treningu i ogólnie.
Poniżej napisze jak wyglądał mój zwykły dzień pod względem diety a następnie napisze dietę jaką zamierzam stosować i plan ćwiczeń a Was prosiłbym o napisanie czy wszystko jest ok oraz ewentualne odpowiedzi na pytania i poprawki.

A więc może od początku.

Przez najbliższy tydzień zaczynam robić ostrą redukcję(wiem,ze 1 tydzień to troche za mało),a następnie będę brał teścia.I tu jest moje pierwsze pytanie,ponieważ przez wcześniej miałem 3 cykle z metą ale przez niedouczenie i strach,ze zbyt przytyję ( w tłuszcz) nie stosowałem diety o dodatnim bilansie kalorycznym,więc szansa na masę była średnia,chociaż dość poczułem przypływ siły. Jeżeli dobrze zrozumiałem to aby przytyć w mięśnie bilans musi być większy niż dzienne zapotrzebowanie- tak ?

I teraz kolejne pytanie bo na tym cyklu z teściem chciałbym zwiększyć obwody, ale najbardziej zależy mi na tym aby pozbyć się tłuszczu na klacie a tak właściwie to z brzucha ale najbardziej z piersi. Na pewno nie jest to ginekomastia tylko raczej lipo. A więc wracając do mojego pytania czy na cyklu z testosteronem skupić się głównie na ćwiczeniach siłowych, bo nie wiem czy jest sens robić redukcję (gdyż chce zwiększyć głównie biceps i tą klatę) a następnie po tym cyklu zrobić redukcję czy może połączyć trening siłowy z redukcją- to się chyba nazywa interwałami, tak?
No chyba,że ten cykl pomógłby mi 'zamienić'(zamiana tłuszczu w mięśnie chyba nie jest możliwa – chyba, że się mylę) tłuszcz w mięśnie??


Poniżej przedstawiam swoje dane wyliczone:

Współczynnik BMR 1789.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3087.46
Węglowodany 55% 1698.1kcal = 424.53gram
Białko 15%% 463.12kcal = 115.78gram
Tłuszcz 30% 926.24kcal = 102.92gram

Procent tkanki tłuszczowej 15.95%

A więc tak z powodu tego,że jestem osobą z tendencją do tycia muszę ograniczyć węglowodany a zastąpić ja białkiem. Oraz aby zbudować masę muszę dodać dodatkowe kalorie.
Czy będzie dobrze jeżeli tak to będzie wyglądać:

Kalorie: 3100 + 400 = 3500 kcal <-czy wystarczy 400 dodatkowych kalorii??

WW: 200 g
B: 300 g
TŁ: 70 g

Czy ogólnie to dobrze wygląda czy powinienem coś zmienić?

Teraz napisze przebieg mojego zwykłego dnia pod względem żywieniowym:

6.20 - POBUDKA

ŚNIADANIE: 6.30
-2x kromka z serem/szynką (bez masła)
-herbata z mlekiem i 2 łyżkami cukru
-kawa rozpuszczalna z mlekiem i 2 łyżkami cukru
-serek wiejski 200 g (5g tłuszczu/100g)
-szejk białkowy TREC NitroProGen
-(od czasu do czasu jogurt truskawkowy lub z ziarnami zbóż)

OBIAD: 16.00
-(głównie smażone) wieprzowina/kurczak/wołowina z ziemniakami / ryżem
-sałatka/surówka

TRENING : 16.30-17.45

PO TRENINGU:
-serek wiejski lub jogurt
-szejk białkowy

KOLACJA: 22.00
-serek wiejski
-szejk białkowy
-jogurt
-czasami bułka z wędliną lub serem (ale ogólnie staram się jeść większość nabiału i białka na noc)


I teraz mam pytanie,ponieważ większość osób pisze aby jeść 5-6 posiłków ale ja po prostu boje się,że nie dam rady bo po śniadaniu do obiadu nie jestem głodny i taka rozpiska mi wystarcza.
I tutaj rodzi się kolejne pytanie czy koniecznie musi być ok. 5-6 posiłków, a jeżeli tak to czy jest możliwość kupienia odżywek,które służyłyby mi zamiast posiłku, tzn. Miały by proporcjonalnie dużo białek, tłuszczów, węglowodanów co taki posiłek i jeżeli tak to jakie najlepiej wybrać??

Moja suplementacja: (czy coś zmienić/dodać??)

-TREC NitroProGen (szejk z rana,po treningu,przed snem)
-GH Turbo(na regeneracje przed snem)
-na redukcję: TREC ClenBurexin i L-Karnityna (chociaż ją biorę nawet jak nie jestem na redukcji, aby nie przybrać zbyt dużo tłuszczów i daje mi w miarę dobrego kopa przed treningiem)
-Kreatyna (aktualnie mam miesieczną przerwę, zacznę ją od nowa brać w 2 tygodniu teścia)
-CYTONOX (jako wspomagacz przed treningiem)

I tutaj mam kolejne pytanie czy testosteron działa także antykatabolicznie czy kupić sobie także coś na to (jeżeli możecie to zaproponujcie) i zastanawiam się nad BCAA lub ZMA lub OMEGA 3 i 6 -tylko czy to ma jakiś sens?? Jeżeli możecie to także was proszę o poradę.

Jak już wcześniej wspomniałem w ciągu najbliższego tygodnia będę starał się robić głównie aeroby,czyli ok. godzina biegania na bieżni w tempie 7,5 km/h z dodatkiem krótkich faz biegu w tempie 11 km/h.

A teraz przedstawiam plan ćwiczeń na masę podczas cyklu z dopingiem:(jak coś źle to proszę o poprawę)

2-3 SERIE:

PONIEDZIAŁEK: (KLATA i PLECY)
10x rozpiętki w siadzie na maszynie
10x wyciskania poziome w siadzie na maszynie
8x podciąganie na drążku
10x przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim
10x ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
10x szrugsy

WTOREK-WOLNE

ŚRODA: (BARKI,RAMIONA,PRZEDRAMIONA)
10x odwrotne rozpiętki na maszynie
8x unoszenie ramion ze sztanga stojąc
10x uginanie nadgarstków siedząc (nadchwytem//podchwytem)
8x pompki na poręczach
8x podciąganie na drążku

CZWARTEK- WOLNE

PIĄTEK: (UDA,BRZUCH)
12x prostowanie nóg w siadzie na maszynie
12x uginanie nóg w leżeniu na maszynie
30x brzuszki na skośnej ławeczce
20x unoszenie zgiętych nóg na drążku
10x unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławeczce
12x unoszenie nóg w podporze
20x skręty tułowia

SOBOTA - jak będę miał siły to mam zamiar robić 1 w tygodniu trening CARDIO prze ok. 20 minut


NIEDZIELA-WOLNE

Proszę Was o napisanie czy coś i co zmienić w moim treningu.

A teraz mam jeszcze pytanie przyszłościowe(na redukcję)jakimi ćwiczeniami w jak najszybszym czasie doprowadzić ciało z mojego,tj. 16 % poziomu tkanki tłuszczowej do wyniku jednocyfrowego, gdyż ćwiczę ok. 8 miesięcy(co prawda bez diety więc większość z tych ćwiczeń poszła się je***) i czuję,ze mam mięśnie brzucha tylko są one przykryte tłuszczem i oczywiście do tego aby usunąć te 'piersi'.


Ok, to tyle.

Dietę npaisze jak poprawicie mi ewentualne błędy w obliczeniach i innych zagadnieniach i muszę czekać aby wiedzieć jaką dietę rozpisać.


Z góry wielkie dzięki dla każdego kto pomoże, Pozdro
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 693 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7218
"A teraz mam jeszcze pytanie przyszłościowe(na redukcję)jakimi ćwiczeniami w jak najszybszym czasie doprowadzić ciało z mojego,tj. 16 % poziomu tkanki tłuszczowej do wyniku jednocyfrowego, gdyż ćwiczę ok. 8 miesięcy(co prawda bez diety więc większość z tych ćwiczeń poszła się je***)" <-- no właśnie, bez diety, bez diety nie zejdziesz poniżej 12% wg. mnie, bo 12% to i tak jest dobra liczba już, ale zejść poniżej 10% bez diety to nie wiem co trzeba by było robić;]
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 114 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1275
Ok,dzięki.
To mógłby ktoś jeszcze odpowiedziec na moje pozostałe pytania i poprawic błędy?

Z góry dzieki
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 114 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1275
To jak pomoże mi ktoś?

Zależy mi na czasie.

Z góry dzięki
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 46406
Człowieku ty jesteś normalny ??
Mając 17 lat łapieszz się za sterydy nie mając o tym pojęcia tak jak o planie i diecie weź wybij sobie wszystkie odżywki sterydy z gowy i zacznij czytać bo z tym podejściem to ty szybciej na cmentarzu wylądujesz niż coś osiągniesz
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 114 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1275
To w takim razie mozesz napisać mi co jest żle zrobione i poprawić to ??

Moze ktoś inny mi pomoże?

Pozdro
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 115 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 3181
stary, ja moze jakims weteranem nie jestem, ale poczytaj troche i odpusc sobie ta mete zdecydowanie. jak ci zalezy na masie to chyba odpusc sobie te reduktory a zamiast kreatyny bierz wpc jak Ci bialka brakuje. cwicz z glowa, bo sztuka nie jest nakupic sterydow i lykac ile wlezie tylko powoli budowac miecho. pewnie nic niesamowitego nie napisalem ale.chcialem pomoc, jak cos zle niech ktos bardziej doswiadczony mnie poprawi
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5771 Napisanych postów 138805 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 962591
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 114 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1275
No to w takim razie mozesz mi napisać co mam zmienić, a nie tylko pisać,ze wszystko do d*py?

Z dopingiem jeszcze nie jest przesądzone bo taki mialem zamiar ale nie jest to postanowione na 100%.

To jak mógłby ktoś jeszcze pomóc??
Pozdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

połączenie odzywki ... :)

Następny temat

Kilka pytań ...