Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

_Szajba_

Ekspert

Szacuny 4723 Napisanych postów 10989 Wiek 51 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 552700

MaGor

Rozpiska do Deep 6... Miałem pisać ale odpadam od klawiatury.

No to czekamy

When you have to shoot...Shoot! Don't talk
Strava - https://www.strava.com/athletes/11696370

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Ależ to proste jak bajka.
Obwody:
P - prosty (przerwy pomiędzy każdym ćwiczeniem - zmiana ręki traktowana jak przerwa)
U - umiarkowany: dwie przerwy. Swing, snatch || C&P, FrSq || revTGU
T - trudny - żadnych przerw. Przerwa tylko po pełnym obwodzie.

PPPPP
PPUPP
PUPUP
UPUPU
UUUUU
UUTUU
UTUTU
TUTUT
TTUTT
TTTTT
---Skracamy przerwy o 30 sekund---
PUPUP
UPUPU
UUUUU
UUTUU
UTUTU
TUTUT
TTUTT
TTTTT
---Większy odważnik albo kolejne skrócenie przerwy (aż do całkowitej eliminacji - przerw lub ćwiczącego

) ---
PPPPP
PPUPP
PUPUP
UPUPU
UUUUU
UUTUU
UTUTU
TUTUT
TTUTT
TTTTT

Tu naprawdę nie ma co kombinować.

Jako trening uzupełniający robiłbym dwa razy w tygodniu z ciągłym progresem. Jako główny robiłbym trzy razy w tygodniu z dniami lekkimi, umiarkowanymi i ciężkimi. Regulujemy intensywność ciężarem kuli, długością odpoczynków itp.

Na koniec coś od silnych typów z Barbell Brothers (może się komuś przyda).

BB
Złote zasady hipertrofii:
1 – Trenuj częściej
Porzuć pogląd, w którym powinniśmy trenować daną partię mięśniową raz w tygodniu. Zobacz na największe klatki piersiowe czy nogi w historii. Trenowanie dużych grup mięśniowych częściej niż raz w tygodniu daje lepsze rezultaty, niż typowy zajazd raz w tygodniu. Jakie plusy? Jesteśmy w stanie zwiększyć syntezę protein przez 48godzin. Limit objętości. Lepsza regeneracja tkanki łącznej. Lepsza nauka wzorców ruchowych. Legit?

2 - Zapomnij o programowaniu planu pod time-under-tension
Nie należy zakładać, że TUT jest głównym faktorem kształtującym hipertrofię. Oczywiście tempo jest ważne, aczkolwiek robienie serii od 40 do 70 sekund nie jest najważniejszy (Czy jest to od 20 do 90 sekund, czy też 37,5 do 62,3sekundy?)

Jeżeli by tak było, to musiałoby oznaczać, że klasyczne 5 x 5 nie buduje żadnego mięśni ponieważ te serie nie trwają co najmniej 40 sekund. A może każdy, kto korzysta z metody 5 x 5 rzeczywiście uwzględnia tempo przy każdym powtórzeniu, którytrwa osiem sekund? Nie, przykro mi.

3 -Jest dzienny limit stymulacji mięśniowej
Aby zacytować złoty środek kulturystyki lat 80' : "Stymulować, nie zniszczyć!" Więcej wcale nie oznacza lepiej, w kontekście przekroju poprzecznego mieśnia.

4 -Nie trenuj do załamania.
Musisz chronić CUN przed zbytnim zmęczeniem jeśli chcesz częściej trenować. Całość zagadnienia nietrenowania do załamania mięśniowego będzie poruszony w kolejnym numerze Body Challenge

5 -Trenuj poprzez ból.
Początkowo, prawdopodobnie będziesz odczuwał DOMSy cały czas. Nie szkodzi! Bolesność ustąpi gdy wzrasta regeneracja i właściwa adaptacja. Bolesność jest sposobem organizmu na powiedzenie: "Potrzebuję więcej węglowodanów i białka." Karmcie swoje mięśnie, a mogą wam tylko podziękować.

Trenować, jeść, rosnąć! 180x10 zrobione.

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html

...

panteon

Ekspert

Szacuny 964 Napisanych postów 8629 Wiek 12 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 294424

Dzieki!
Przerwy jakoś odgórnie ustalone? Te na początku, żeby było wiadomo z jakiego pułapu start.

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Tu zrobiłbym gradację. Od: "odpoczywasz tyle ile musisz" - "odpoczywasz aż odpoczniesz, ale nie dłużej niż X" - "odpoczywasz nie dłużej niż X" - "odpoczywasz nie dłużej niż X - 15/30/45/60 sekund" - "nie odpoczywasz"

W oryginale jest 30-90 sekund.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2016-06-17 15:24:26

...

ojan Jan Olejko Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12121 Napisanych postów 30535 Wiek 74 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1130944

Odnośnie do wskazówek BB:
Częsty trening - jak najbardziej ale z tym wiąże się:
objętość czyli liczba serii na grupę mięśniową
Za duża objętość na dużym ciężarze w końcu doprowadzi do wypalenia psychicznego i kontuzji.

Zmieniony przez - ojan w dniu 2016-06-17 16:04:46

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Po południu duchota u mnie. Lało się ze łba. 32 stopnie i ulewa. Wilgotność powietrza okropna.
Miałem w robocie alarm terrorystyczny i przestałem pół dnia jak glizda na słońcu. Potem jeszcze wyjazd w sprawach służbowy i wolne. Domknąłem dzisiaj bardzo ważny element w robocie. Złożyłem kwity do postępowania na wyższy stopień kwalifikacji. Musiałem udokumentować trzy ostatnie lata pracy. Kobyła straszna mi wyszła z tego pamiętnika. Miałem napisać o Was i o forum, bo wiem, że uczniowie też czytają.

Zaprosili nas rodzice na grilla dzisiaj. No i musiałem jechać zamiast na grupę. Trening zrobiłem w domu przed wyjściem. Niestety szybki.

FitNotes Workout - piątek 17th czerwca 2016
 
 
 
 ** Flat Barbell Bench Press **
 
 - 100.0 kgs x 1 rep
 
 - 100.0 kgs x 2 reps
 
 - 100.0 kgs x 3 reps
 
 - 100.0 kgs x 4 reps
 
 - 100.0 kgs x 1 rep
 
 - 100.0 kgs x 2 reps
 
 - 100.0 kgs x 3 reps
 
 - 100.0 kgs x 4 reps
 
 - 102.0 kgs x 1 rep
 
 - 102.0 kgs x 2 reps
 
 - 102.0 kgs x 3 reps
 
 - 102.0 kgs x 4 reps
 
 - 90.0 kgs x 5 reps
 
 - 90.0 kgs x 5 reps
 
 - 90.0 kgs x 5 reps
 
 - 80.0 kgs x 5 reps
 
 - 80.0 kgs x 5 reps
 
 - 80.0 kgs x 5 reps
 
 
 
 ** One Arm Swing **
 
 - 24.0 kgs x 10 reps
 
 - 24.0 kgs x 10 reps
 
 - 28.0 kgs x 10 reps
 
 - 28.0 kgs x 10 reps
 
 - 32.0 kgs x 10 reps
 
 - 32.0 kgs x 10 reps
 
 - 48.0 kgs x 5 reps
 
 - 48.0 kgs x 5 reps
 
 - 48.0 kgs x 5 reps
 
 - 48.0 kgs x 5 reps
 
 - 32.0 kgs x 5 reps
 
 - 32.0 kgs x 5 reps

Jaki morał? Będzie Sinister. Czuję to. KB48 pozwoliło się dzisiaj obłaskawić. Uczyniłem mały krok w dobrym kierunku. Już nawet te swingi jednorącz z Bestią zaczynają być koszerne według RKC/SFG Jeszcze tylko kilka detali wyeliminuję i można próbować. No i TGU trochę mnie przeraża z tym ciężarem.

Na ławce tylko tyle ile miało być. W niedzielę, po powrocie z Warszawy, poprawię. Mam spotkanie ze starymi znajomymi i będzie ciekawie. Specjalnie biorę auto, bo pewnie bym pił. A to groźne może być. Po 40-tce dekadencja nie przysługuje, bo zamienia się w żenadę.

Cały dzień mizernie jadłem i na tym grillu zaszalałem. Z mięsem i smalcem głównie. Jak to ja. Obżarty się czuję. Za bardzo.

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Byłem, widziałem, pobawiłem się.
Spotkanie ze znajomymi z dawnych, studenckich lat. Łza się w oku kręciła. Dziewczyny piękne, koledzy brzydcy. Pohasałem całą noc. I miałem ochotę na kolejne 20... lat, ale rozsądek wziął górę, chociaż się serce krajało. Ech... Powiało młodością. Dziewczyny stwierdziły, że lepiej tańczę. Przynajmniej nie musiały się bać o połamane nogi.

Wybawiłem się i zarwałem noc. Spotkałem Dawną Bardzo Dziewczynę i sobie pogadaliśmy od serca. Od innej się dowiedziałem kto szlochał w poduszkę myśląc o mnie. 15 lat minęło, a my gadaliśmy jakbyśmy się nie widzieli przez wakacje. I wszyscy jacyś tacy mądrzejsi i bardziej poważni.

Poumawialiśmy się na kajaki, Bieszczady i inne Podlasia. Może wyjdzie.

Dzisiaj upał i duchota. Trening dopiero wieczorem. Sztanga i kettlebell 48 kg

FitNotes Workout - poniedziałek 20th czerwca 2016
 
 
 
 ** Flat Barbell Bench Press **
 
 - 100.0 kgs x 1 rep
 
 - 100.0 kgs x 2 reps
 
 - 100.0 kgs x 3 reps
 
 - 100.0 kgs x 4 reps
 
 - 102.0 kgs x 1 rep
 
 - 102.0 kgs x 2 reps
 
 - 102.0 kgs x 3 reps
 
 - 102.0 kgs x 4 reps
 
 - 102.0 kgs x 1 rep
 
 - 102.0 kgs x 2 reps
 
 - 102.0 kgs x 3 reps
 
 - 102.0 kgs x 4 reps
 
 - 100.0 kgs x 5 reps
 
 - 100.0 kgs x 5 reps
 
 - 100.0 kgs x 5 reps
 
 - 90.0 kgs x 5 reps
 
 - 90.0 kgs x 5 reps
 
 - 90.0 kgs x 5 reps
 
 - 80.0 kgs x 5 reps
 
 - 80.0 kgs x 5 reps
 
 - 80.0 kgs x 5 reps
 
 - 50.0 kgs x 20 reps
 
 
 
 ** Barbell Squat **
 
 - 70.0 kgs x 5 reps
 
 - 80.0 kgs x 5 reps
 
 - 90.0 kgs x 5 reps
 
 - 100.0 kgs x 5 reps
 
 - 110.0 kgs x 5 reps
 
 - 100.0 kgs x 5 reps
 
 - 90.0 kgs x 5 reps
 
 - 80.0 kgs x 5 reps
 
 - 70.0 kgs x 5 reps
 
 - 60.0 kgs x 5 reps
 
 - 50.0 kgs x 25 reps [PR]
 
 
 
 ** Swing **
 
 - 48.0 kgs x 10 reps [PR]
 
 - 48.0 kgs x 10 reps
 
 - 48.0 kgs x 10 reps
 
 - 48.0 kgs x 10 reps
 
 - 48.0 kgs x 10 reps

O tak. Ława bardzo fajnie. Siady bardzo niefajnie, ale już niżej. Swing jak zwykle. I jeść mi się nie chce. Śliwek suszonych pojadłem i szklankę soku wypiłem pomidorowego na kolację. Idę spać.

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

I jeszcze dostałem prezent, z którym nie mam co zrobić. Dziwny jest, bo nawet na stronach producenta nie mogę znaleźć tego modelu. System nawadniający Camelbak. Gdybym biegał długie kawałki to wiedziałbym jak go użyć. Teraz niekoniecznie. Na razie Młody ostrzy sobie na niego zęby.