Dzięki chłopaki!!
Z nudów nawet przetłumaczyłem ten artykół ,więc moge go wrzucić. Co prawda artykół dotyczy bardziej zalet kettlebells -> ciężarków ,niż dawania super rad co do samego treningu ale zawiera prosty czterotygodniowy program ,który można (wg autora) zastosowac jako przerwę w normarnym treningu siłowym,sposób na rozwinięcie sily dynamicznej dla zawodników sportów siłowo-dynamicznych (chyba tak to się nazywa????).
A więc jadę:
"Utrzymać trening przyjemnym z Kettlebells" ->od teraz kettlebells=ciężarki
Spójrzmy prawdzie w oczy ,prędzej cz pózniej trening kulturystyczny staje się nudny przez co może doprowadzić do przetrenowania. Tydzeń po tygodnu ciężkich treningów przysiadów, martwych ciągów i pompek na poręczach trening wymaga coraz wiekszego zaangażowania.
Bez względu na to czy trenujesz do długiego biegu czy chcesz być w doskonalej formie musisz dać sobie czas na poprawienie słabych punktów i zbudować inną formę siły czyli wytrzymałość mięśniową tj. siłę dynamiczną. Jedną z zabawnych i efektywnych dróg do utrzymania zainteresowania treningiem, poprawienie słabych punktów i zbudowanie siły dynamicznej jest włączenie treningu z ciężarkami (kettlebells) do twojego rutynowego programu ćwiczeń.
Co to jest kettlebell? Wyobraz sobie kulę od kręgli z grubą rączką od walizki. A teraz wyobraz sobie ,że może ważyć od 8lbs do 88lbs. No to teraz już masz pojęcie co to jest kettlebell! Cięzarek nie jest nowością, był używany od setek lat. Wielu z legendarnych atletów jak Arthur Saxon, Eugene Sandow i Sig Klein używało ich. Spójrz też na stare komiksy a na pewno trafisz na jakieś postacie bawiące się nimi.
Współcześnie stały się popularne w USA i na świecie ,dzięki Rosyjskiemu trenerowi siłowemu Pavel Tatsouline. Podobnie jak Pavel ,wielu Rosyjskich żołnierzy wciąż używa ich jako efektywną metodę utrzymania ich w doskonałej formie. Dziś wielu żołnierzy USA zaczyna doceniać ten rodzaj treningu i nawet brali swój ciężarek do Afganistanu i Iraku aby pozostać w dobrej formie.
A więc co dokładnie robi ztrening z tym ciężarkiem tak efektywny? Ciesze się, że spytałeś
.Po pierwsze, ćwiczenia balistyczne jak chuśtanie ,podywanie , podrzut ponad głowę, uczą ćwiczących jak pracuje ich całe ciało. Ta siła całego ciała jest niezwykle ważna dla osób które chcą zastosowac wyćwiczoną siłę w aktywności sportowej (tzn.dyscyplini sportowej jak judo,zapasy itd.) Siła którą zbudujesz z uginania przedramion ze sztangą czy ściągania drążka wyciągu do dołu,które tak wielu kulturystów kocha ,nie daje zbyt wiele w sytuacji gdy ktoś próbuje nas sprowadzić do parteru (Mike jest trenerem siłowym dla zawodników MMA-dopis tłumacza
) lub podczas przebijania się przez obronę w meczu footballowym.
Natomiast wykonująć ćwiczenia angażujące kilka głównych gróp mięśniowych za jednym razem, sprawiamy ogromne korzyści (budujemy podstawy) dla każdej aktywności fizycznej sportowca bez względu na to czy jesteśmy amatorami czy profesjonalnym zawodnikiem. Po drugie, oryginalne Rosyjskie ciężarki miały gruby uchwyt. To zmieniło prawie każde ćwiczenie z ciężarkiem w ćwiczenia uchwytu. Moja masażystka (teraz będzie się chwalił
stwierdziła kiedyś ,że moje przedramiona są bardzo mocno rozbudowane i zawierają mnustwo zdrowych mięśni i włukien. Wszystko co teraz wykonuje w treningu na siłe to trening z kettlebells i to stąd się wzieła siła moich przedramion.
Jeżeli jesteś fanem "spaceru farmera" to pokochasz ekstra wyzwanie w postaci trzymania dwóch ciężarków w czasie wykonywania tego ćwiczenia.
Po trzecie zmiana środka ciężkości w ciężarku sprawia, że pracujesz nad ustabilizowaniem wagi w różnych ćwiczeniach jak np. wypychanie ponad głowę, Tureckie wstawanie , wiatrak (Windmill - ćwiczenie na brzuch). To angażuje więcej mięśni stabilizujących. Po czwarte, wiele ćwiczeń buduje twoją siłę brzucha i ramion. Gibkość i siłą ramion pomaga w innych sportach jak jiu-jitsu przy wyciskaniu ciężaru ponad głowę.
Po piąte, jedną z najlepszych cech kettlebells jest możliwośc jej przenoszenia. Nie cierpię treningów na siłowni . Grają tam kiepską muzykę ,siłownia jest często przeludniona i nie zawsze dostępna jest maszyna której akurat potrzebujemy a na dodatek jest droga. mieszkam w Santa Monica,California i częściej trenuje na plaży niż w siłowni. Nie ma jak powiew świeżego powietrza podczas treningu.
Ostatecznie ten trening jest fajny. Cwiczenia takie jak rwanie czy kołysanie są dynamiczne, nadają się do rywalizacji i dają satysfakcję ,a gdy wykonamy je z dużą ilością powtórzeń budują naszą wytrzymałośc. O co można więcej prosic?
Poniżej podaje program z ćwiczeniami tylko na kettlebells ,który możesz wykonywać dwa ,trzy razy w tygodniu przez 4 tygodnie ,jako przerwę od normalnego schematu treningowego lub jako sposób na rozwinięcie siły dynamicznej:
Poniedziałek:
* Podrzut ciężarka na klatę i wypchniecie ponad głowę 3x5
cz.1 ćwiczenia:
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Two-Arm+Kettlebell+Clean
+
cz.2 ćwiczenia:
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Alternating+Kettlebell+Press * Wiosłowanie ciężarkiem w opadzie 3x8 na rękę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Alternating+Kettlebell+Row * Wiatrak (Windmill) 3x5 na stronę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Double+Kettlebell+Windmill * Podrzut ciężarka do wysokości barków 3x10 na stronę
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm+Kettlebell+Swings Środa:
* Wypchnięcie ciężąrka do góry z pod boku 3x10
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm+Kettlebell+Snatch * Tureckie wstawanie 3x5
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Kettlebell+Turkish+Get-Up+(Squat+style) * Spacer farmera z dwoma ciężarkami 3x200yardów
http://www.bodybuilding.com/fun/farmerswalk.jpg Piątek:
* Alternatywny podrzut na klatę i wypchniecie ponad głowę 3x8
cz.1 ćwiczenia:
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Alternating+Kettlebell+Clean cz.2 ćwiczenia:
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Alternating+Kettlebell+Press * Naprzemienne wiosłowanie z pozycji podparcia przodem 3x8
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Alternating+Renegade+Row * Podwójny wiatrak (Windmill) 3x5
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Double+Kettlebell+Windmill * Podwójne wyrzuty ciężarka z ziemi na wysokość barków 3x10
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Double+Kettlebell+Swings Jeżeli trzy treningi w tygodniu to zadużo dla ciebie to spróbuj ograniczyć się do dwóch. Wypróbuj poniższe sposoby w celu lepszej regeneracji potreningowej:
* rozciągaj wszystkie główne grupy mięśniowe przez 10-15 minut po każdym treningu
* możesz użyć lodu na każdą większą grpę mięśniową
* wez naprzemienny prysznic zimną i ciepłą wodą (30sec zimna/60sec ciepła)
* wypij odżywkę proteinową po każdym treningu
* zastosuj masaż 1-2 razy w miesiącu
* wysypiaj się po 8-9 godzin dziennie
* zrelaksuj się w dni wolne i po każdym treningu
Po 4 tygodniach tego programu, zauważysz znaczne postępy. Jeśli chcesz możesz cwiczyć go dalej przez jeszcze kilka tygodni lub poprostu użyć kilka ćwiczeń z ciężarkiem w swoim normalnym rozkładzie treningowym np. użyć jakiegoś ćwiczenia jako rozgrzewkę lub na końcu treningu do rozluznienia mięsni.Lub nawet możesz zamienić zwykłe cwiczenia na brzuch ćwiczeniami : Tureckie wstawanie lub wiatrak. Mozliwości są nieograniczone!
Autor: Mike Mahler
Przełożył na PL : Yankee8
Pozdrawiam
Wczytywanie danych ... 
