SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

KarolND1992- redukcja na pełnej ku*wie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 443

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43040 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Witam wszystkich forumowiczów. Zamierzam rozpocząć zabawę z kulturystyką a dziennik ten założyłem by pilnować systematyczności i zamieszczać tu informacje o swoim treningu. Co do ćwiczeń to nie powinno być problemu gdy wpadnę w ,,rutynę'', ale z dietą może być gorzej. Treningi zaczynam 21.03.2012, ta wiem że środa, środek tygodnia, aczkolwiek tak wyszło. Info o treningu wpiszę jak będę maił chwilę wolnego czasu. Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184230
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43040 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Dziękuje za odpowiedź. Niestety nie umiem, albo po prostu nie da się edytować nazwy tematu, bo powinienem dopisać rzeźba/redukcja bo o to właśnie mi chodzi. Rano po ważeniu podam swoją aktualną wagę na czczo, a jest ona dużo za duża. Wiek to 19 lat, a wzrost 177cm. Stażu jako takiego nie mam. a dieta jak na razie to ograniczenie węgli i ujemny bilans kalorii(zgłębiam tajniki diety na forum).
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184230
Ok, to ogarniaj. Zmieniłem Ci nazwę tematu, mam nadzieję, że może być w tej formie.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43040 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Dzięki za zmianę tematu. Trening to FBW, 3 razy w tygodniu, w każdym dniu inny trening. Trenować będę w pon, śr i pt.

Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie sztangi do klatki w opadzie szerokim nachwytem 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlem między stopami 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Ćwiczyć będę w domu, także ćwiczenia na maszynach odpadają, gdyż ich nie posiadam. Sprzęt jaki mam to 2 proste gryfy(jeden długi, drugi krótki),gryf łamany, 2 hantle, ławka z regulacją skosu do góry, wyciąg górny dołączany do ławki, ławeczka do brzuszków i rowerek stacjonarny.

Jako że to redukcja to po każdym treningu będę biegał 30 min, a i myślę nad rowerkiem w dni nietreningowe. No i jak ćwiczyć brzuch? Myślałem nad brzuszkami na skośnej i unoszeniem nóg ale nie wiem czy w dni treningowe czy w dni nietreningowe czy tu i tu. Mam jeszcze dylemat czy robić rano na czczo jakieś pompki i przysiady.


Zmieniony przez - KarolND1992 w dniu 2012-03-21 01:23:16
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2174 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 29740
Co do brzuszka to brzuszki nie są dobrym rozwiązaniem.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
MIT 10! Jeśli nie czytałeś tego artykułu to polecam przeczytać cały, przydaje się.

Dostałeś rower więc pedałuj :)

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184230
Co do brzucha- ćwiczyć oczywiście na treningu. Ławka rzymska jest dobrym pomysłem, tak samo jak skłony boczne ze sztangielką, a jeżeli masz drążek to unoszenie nóg w zwisie na drążku. Oczywiście nie wszystko na raz, 1 ćwiczenie 3-4 serie.

Na czczo żadnych pompek i przysiadów nie robić. Bieganie lepiej daj w dni nietreningowe. ( zacznij od biegania 2x w tygodniu)


Na początku wszystko przyniesie efekty, ale trening mi się średnio podoba. Niby w każdym zestawie atakujesz mięśnie w różny sposób, ale po prostu nie wiem czy jest sens to robić na samym początku i czy nie lepszym rozwiązaniem byłoby fbw dwu zestawowe, oparte o najbardziej podstawowe ćwiczenia (oczywiście i tam jest miejsce na izolacje typu biceps/triceps, ale na nogi masz siady, a nie wykroki i uginania). Wtedy mógłbyś szybciej dokładać ciężaru i szybciej opanowałbyś technikę.


Ogarnij dietę, bo na redu to podstawa.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-03-21 12:16:15
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43040 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Dzięki za odpowiedzi. Mit 10 przeczytałem od razu, resztę przeczytam później jak będę miał chwilę czasu. Jak na razie z tym brzuchem to po treningu będę robił po 4 serie brzuszków na skośnej i unoszenia nóg leżąc na ławce żeby przyzwyczaić mięśnie brzucha do wysiłku, a później zarzucę jakieś inne ćwiczenia. Przy tym treningu 3 zestawowym jak na razie zostanę, zobaczę jak mi to będzie szło. A i czytałem na forum że lepiej aeroby od razu po treningu bo się lepiej tłuszcz spala. To jak mam biegać, w treningowe czy w nietreningowe?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184230
Wszystko zależy od intensywności. Jeśli masz mały procent VO2max, to używasz włókien tlenowych, a nie glikotyczno-tlenowych. Innymi słowy od razu (a de facto po 5 minutach) zużywasz WKT jako paliwo- nie ważne czy rano, czy po posiłku, czy po treningu. Jeżeli masz bardziej intensywne aero, to zużywasz cukry i tu rzeczywiście trening może uszczuplić rezerwy glikogenu. Ale bez uzupełnienia aminokwasów glukogennych dłuższe aeroby mogą powodować minimalny katabolizm tkanki mięśniowej. Najlepiej sobie pobiegać w dnt, a w dt ewentualnie pojeździć krótko na rowerze/pomaszerować.

Chociaż jak jesteś początkujący, to nawet na chamskiej redukcji mogą Ci pójść mięśnie i siła do przodu.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184230
No i jak tam motywacja?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW 15 - 10 - 5

Następny temat

Co po Masie ?

Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna Aminokwasy ranking - najlepsze aminokwasy Wspaniałe nagrody za I miejsce Ben Weider Legacy Cup Leksykon suplementacji: 1,3 Dimethylamylamine DMAA (geranium) Funkcje motoryczne - dlaczego są ważne? Nowy etap w życiu Huberta Kulczyńskiego! Suplementy w trakcie treningu - co możemy wykorzystać? Technika ćwiczeń - uwarunkowania anatomiczne