SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Kalorie!!!!!!

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 86772

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 265 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 948
Pomyslalem jak wiele ludzi ma problemy z nadwaga wiec postanowilem zamiescic tu ten post....
Mysle ze odpowie na wieklszosc pytan zwiazanych z tematem




Skąd się bierze u ludzi nadwaga? Odpowiedź jest prosta: jemy za dużo, a ćwiczymy za mało. Oznacz to, że wartość energetyczna codziennego pożywienia (kalorie) jest większa niż ilość energii zużywana na czynności życiowe. Tę prostą prawdę można wyrazić w postaci równania:
Kalorie spożyte - Kalorie zużyte = Przyrost wagi
Nadmiar kalorii zostaje zmagazynowany w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, a rezultatem jest nadwaga. Aby uniknąć nadwagi trzeba:
-Zmniejszyć spożycie kalorii.
-Zwiększyć zużycie kalorii.
Efekt będzie jeszcze lepszy, jeśli ograniczeniu kalorii towarzyszyć będzie zwiększona aktywność fizyczna (np. sport). Poszczególne tabele zawierają wartość energetyczną produktów spożywczych, wyrażoną w kilokaloriach (kcal). Obliczanie kalorii jest jedną z rozpowszechnionych metod stosowanych w przypadku ustalenia indywidualnych diet odchudzających, których wartość energetyczna może wahać się od 1000 do 1500 kcal dziennie na osobę. W tabelach są także zawartości węglowodanów, białek i tłuszczów w gramach na 100 g produktu lub na jego porcję. Wartości te na pewno będą przydatne osobom, które powinny zastosować dietę niskotłuszczową lub niskowęglowodanową, a także pozwolą kontrolować ilość spożytych białek. Dziś coraz częściej ludzie zdają sobie sprawę, że zdrowie i szczupła sylwetka to nie sprawa przypadku i szczęścia, ale przede wszystkim sposobu odżywiania. Niewiele produktów spożywczych zawiera wszystkie składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia i dlatego bardzo ważne jest, aby nasza dieta była różnorodna.
W produktach spożywczych występuje pięć grup składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia i życia.
1. Białka.Stanowią one materiał do budowy, utrzymania i odnowy tkanek. U dzieci i nastolatków jest to także materiał umożliwiający wzrost i rozwój organizmu. Białka muszą być spożywane codziennie i stanowić 10 do 15 procent wartości kalorycznej dziennej racji pokarmowej. Zależnie od wykonywanej pracy dla mężczyzn jest to 75-90 gramów białka dziennie, a dla kobiet około 50 gramów. Spożywanie większej ilości białka niż potrzeba jest niecelowe, gdyż jego nadmiar wydala się z moczem lub, podobnie jak węglowodany jest magazynowany w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Dobrymi, ubogimi w tłuszcz źródłami białek są, jaja, drób, ryby, przetwory sojowe, biały ser i mleko.
2. Węglowodany.Dzielimy je na trzy rodzaje: cukry, skrobię i włókno.
-Cukry występujące w sposób naturalny w niektórych produktach spożywczych to na przykład fruktoza w owocach i laktoza w mleku. Cukier rafinowany (sacharoza), z punktu widzenia dietetyki jest całkowicie zbędny i nie wnosi do organizmu nic dobrego, najlepiej więc unikać go lub ograniczać do minimum.
-Skrobia jest białą substancją pozbawioną smaku, występującą w wielu surowcach roślinnych, jak zboża, ziemniaki, fasola, groch i w przetworach, takich jak makaron, chleb i wszelkiego rodzaju ciasta. Spożycie skrobi wywołuje uczucie sytości, gdyż pozostaje ona dłużej w przewodzie pokarmowym niż cukier.
-Włókno jest węglowodanem niestrawnym, którego organizm ludzki nie może wchłonąć. Przechodzi ono po prostu przez przewód pokarmowy, ułatwiając jego pracę i obniżając ryzyko zaparć oraz innych schorzeń.
3. Tłuszcze i oleje. Możemy je podzielić na: nasycone i nienasycone. Tłuszce nasycone znajdują się w produktach mleczarskich, mięsnych, twardych tłuszczach zwierzęcych oraz oleju kokosowym. W diecie odgrywają one małą rolę. Na ogół uważa się, że są przyczyną nagromadzenia się cholesterolu we krwi, który powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i może prowadzić do zawałów. Tłuszcze nienasycone znajdują się w oliwie, orzechach i nasionach (roślin oleistych). Ich spożycie jest korzystniejsze dla organizmu niż tłuszczów nasyconych. Także powinniśmy ograniczyć spożycie tłuszczów, ponieważ mają one największą wartość kaloryczną ze wszystkich składników pokarmowych i ich ograniczenie może przynieść tylko korzyści.
4. Witaminy. Ich obecność umożliwia przetwarzanie składników pokarmowych tak, aby wypełniały one swoje funkcje. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, i K) są magazynowane w wątrobie i tkance tłuszczowej, ale witaminy rozpuszczalne w wodzie jak (C, grupa B i kwas foliowy) nie pozostają długo w organizmie, a zatem muszą one znajdować się w codziennej diecie.
5. Sole mineralne. Są to substancje ważne dla zdrowia, ale często niedocenione. Do najważniejszych należą: wapń, jod, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i woda która jest też niezbędnym składnikiem pokarmowym, koniecznym we wszystkich procesach przemiany materii.
Powinniśmy wypijać około 1,75 litra płynu dziennie, pod postacią kawy, herbaty, piwa i niskokalorycznych napojów. Nadmiar płynów nie jest niebezpieczny, gdyż organizm szybko go wydala.
Przybliżone dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi dla kobiet od 2300 do 3200 kalorii, a dla mężczyzn od 2600 do 4500 kalorii w zależności od aktywnego trybu życia i wykonywanej pracy.


ęDieta podstawowa - lekko strawna
Dieta podstawowa jest chyba najbardziej zbliżona do diety normalnej, a jej cechą charakterystyczną jest lekkostrawność. Uzyskuje się ją przez odpowiedni dobór surowców i techniki przerobu. Surowce powinny być tak dobrane, aby stosunek ilościowy poszczególnych składników odżywczych odpowiadał zapotrzebowaniu ustroju dorosłego człowieka. Przy obróbce surowców bardzo ważnym czynnikiem jest ich rozdrabnianie i gotowanie. W podanej diecie niewskazane są pokarmy surowe, smażone, pieczone i wędzone. Posiłki powinny być podawane często, co najmniej 5 razy dziennie, ale w małych objętościach. Dieta podstawowa jest przeznaczona dla osób z podwyższoną ciepłotą ciała, w okresach rekonwalescencji oraz w stanach po ostrym zapaleniu błony śluzowej żołądka.
Pieczywo. W diecie podstawowej dozwolone jest pieczywo pszenne jasne, czerstwe, dobrze wypieczone oraz sucharki i biszkopty. Nie podaje się pieczywa świeżego, nie dopieczonego razowego, żytniego oraz ciast półcukierniczych.
Nabiał. Mleko można podawać w każdej postaci. Z serów podaje się twaróg, przy czym musi być on swieży i nie kwaśny. Zabronione są sery dojrzewające i topione o ostrym smaku. Nie używa się śmietany kwaśnej, tłustej, a tylko śmietankę słodką, o małej zawartości tłuszczu. Masło podaje się świeże, surowe. Nie podaje się masła topionego, solonego, zjełczałego. Jaja podaje się gotowane na miękko, w szklance, jajecznice lub omlet na patelni bez tłuszczu. Niewskazane są jaja gotowane na twardo, faszerowane, jajecznica smażona na boczku, słoninie, lub smalcu.
Zupy i dodatki do zup. W diecie tej podaje się zupy sporządzone na wywarach z włoszczyzny, chudego mięsa, drobiu, z marchwi, dyni, ziemniaków i owoców. Zupy przeciera się i podprawia śmietanką. Zabronione są zupy na tłustych wywarach z kości, mięsa, drobiu, ryb i grzybów podprawiane zasmażkami i śmietaną. Zalecanymi dodatkami do zup są delikatne kasze, ryż, makaron nitki, lane kluski. Nie podaje się grzanek smażonych na tłuszczu, groszku ptysiowego, diablotek z ciasta francuskiego.
Potrawy mączne i kasze. Potrawy mączne sporządza się z mąki pszennej jasnej. Mogą to być kluski lane, makaron nitki, leniwe pierogi. Zabronione są natomiast wszystkie potrawy mączne smażone i obsmażane jak, naleśniki, pyzy, kopytka, kluski z surowych ziemniaków, ciasta francuskie.
Potrawy mięsne, z drobiu i ryb. Potrawy mięsne gotowane lub pieczone w folii sporządza się z chudej cielęciny, wołowiny, koniny i z królika, można także wykorzystać mózg, wątróbkę, ozory. Zabronione są potrawy mięsne peklowane, marynowane, wędzone, smażone, pieczone w tłuszczu, wykonane z tłustej wieprzowiny, baraniny, a takż flaki. Z drobiu chudego spożądza się potrawy gotowane lub pieczone w folii. Nie stosuje się natomiast gęsi, kaczek, i dzikiego ptactwa. W diecie podstawowej podaje się ryby chude (dorsz, karmazyn, sandacz, szczupak), zabronione są ryby tłuste (śledź, węgorz, halibut), ryby solone, wędzone, marynowane i konserwy. Do ryb stosuje się jedynie proces gotowania, czyli ryby z wody, pulpety, faszerowane i w galarecie. Do produkcji potraw z mięsa, drobiu i ryb dozwolone są takie przyprawy, jak sól, ziele angielskie, liście laurowe i sok z cytryny, natomiast wszystkie inne są zabronione.
Potrawy z warzyw. Ta grupa potraw w diecie podstawowej lekko strawnej jest bardzo ograniczona, ze względu na dużą zawartość błonnika i działanie wzdymające wielu warzyw. Dozwolone są ziemniaki gotowane, ale zabronione są frytki, ziemniaki smażone, placki ziemniaczane. Z warzyw można podać zieloną sałatę, marchew, szpinak, dynię, pomidory, koperek i włoszczyznę bez kapusty. Pozostałe warzywa oraz grzyby swieże i suszone są zabronione.
Desery. W diecie podstawowej podaje się kompoty przecierane z owoców świeżych i mrożonych, galaretki owocowe i kisiele. Nie podaje się tłustych ciast, tortów, kremów, lodów, bitej śmietany i deserów z używkami.
Napoje. Najczęściej podaje się napary z ziół, np. rumianku, mięty, słabą herbatę, bawarkę, kawę zbożową z mlekiem. Zabronione są wszystkie napoje alkoholowe, gazowane, kakao, czekolada, kawa naturalna i mocna herbata.
Przykładowy całodzienny jadłospis dla diety podstawowej lekko - strawnej.
Śniadanie I: kasza jęczmienna przecierana na mleku.
Śniadanie II: bułka z masłem i miodem, jogurt.
Obiad: zupa ziemniaczana przecierana ze śmietanką, potrawka z kurczaka w sosie koperkowym, ryż, marchew gotowana w całości, kompot z jabłek.
Podwieczorek: kisiel malinowy, sucharki.
Kolacja: budyń z białego sera, napar z rumianku.






ęDieta niskotłuszczowa z ograniczeniem błonnika jest przeznaczona dla osób cierpiących na schorzenia dróg żółciowych i trzuski, zwłaszcza na zapalenie pęcherzyka, dróg żółciowych i trzuski oraz na kamicę dróg żółciowych i trzuskowych. Podstawową cechą tej diety jest ograniczenie tłuszczu i błonnika przy zachowaniu pełnej zawartości pozostałych składników odżywczych. Zawartość tłuszczu w diecie niskotłuszczowej powinna wynośic 25 - 50 g na dobę, a potrzeby energetyczne uzupełnia się węglowodanami. Wyklucza się z diety warzywa i owoce zawierające dużo błonnika lub zastępuje się je sokami owocowo - warzywnymi.
Pieczywo. W diecie ze zmniejszoną ilością błonnkika zabronione jest wszelkie pieczywo o dużej zawartości włókna roślinnego, a więc żytnie, razowe, Grahama. Podaje się tylko czerstwe pieczywo pszenne, jasne, bułki i sucharki.
Nabiał. Ze względu na konieczność ograniczenia tłuszczu podaje się mleko odtłuszczone świeże, i zsiadłe, kefir i jogurt z mleka odtłuszczonego oraz w niewielkich ilościach śmietankę 9% i świeże surowe masło. Stosuje się biały ser i twaróg z chudego mleka , natomiast wszystkie pozostałe sery są zabronione. Jaja całe są niewskazane. Podaje się białka, a żółtka w ograniczonych ilościach ze względu na zawartośc tłuszczu i choresterolu.
Tłuszcze. Dozwolony jest olej słonecznikowy, arachidowy, sojowy i oliwa w ograniczonych ilościach. Nie można używać tłuszczów zwierzęcych, takich jak smalec, słonina, boczek oraz innych olejów i margaryn.
Zupy i dodatki do zup. Dozwolone są zupy na wywarach z włoszczyzny i na odtłuszczonych wywarach z mięsa, drobiu i ryb. Mogą to być zupy jarzynowe sporządzane z dozwolonych warzyw, krupniki z dozwolonych kasz. W diecie tej nie wolno podawać zup na tłustych wywarach, sporządzonych z warzyw zabronionych, np. kapuśniaku, fasolowej, a także zup podprawianych zasmażkami i śmietaną. Dodatki do zup można sporządzić z dozwolonych kasz i ryżu, może to być także makaron, lane kluski z mąki i białka, grzanki z bułki obsuszone bez tłuszczu. Zabronione są grzanki smażone na tłuszczu, groszek ptysiowy, paszteciki i wyroby z ciasta francuskiego.
Potrawy mączne i kasze. Ze względu na konieczność ograniczenia ilości błonnika w diecie dozwolona jest tylko mąka pszenna jasna i mąka ziemniaczana. Zabroniona jest mąka żytnia w każdej postaci i mąka pszenna razowa. Wyrobami z mąki stosowanymi w tej diecie są lane kluski z białka i mąki, makaron, leniwe pierogi z chudego sera. Nie podaje się natomiast ciast smażonych, naleśników, pyz, ciasta francuskiego i innych z dużą zawartością tłuszczu i żółtek. Używa się kasz drobnoziarnistych, o małej zawartości błonnika (kukurydziana, krakowska, manna) oraz ryżu, a wyklucza się kasze z dużą ilością włókna roślinnego, a więc gryczaną, jęczmienną, płatki owsiane. Nie podaje się kasz podsmażanych z dodatkiem tłuszczu oraz kasz zapiekanych.
Potrawy mięsne, z drobiu, i ryb. Ta grupa potraw spełnia bardzo ważną rolę w diecie niskotłuszczowej z ograniczeniem błonnika, gdyż jest głównym źródłem białka dla chorych organizmów. W diecie tej dozwolone jest mięso chude, a więc cielęcina, wołowina, konina, królik, ozory. Nie wolno podawać mięs tłustych, takich jak baranina, wieprzowina, a także dziczyzna, i pozostałych podrobów. Z mięsa sporządza się potrawy gotowane, duszone bez tłuszczu, smażone bez dodatku tłuszczu i pieczone w folii. Spośród wędlin, wyrobów wędliniarskich i konserw mięsnych dozwolona jest tylko chuda szynka, polędwica oraz szynka konserwowa (nie mielona) i cielęcina w galarecie. Drób dozwolony w tej diecie to chude kury, kurczęta, indyki i gołębie. Można z nich sporządzać potrawy gotowane, w galarecie z odtłuszczonego wywaru. Nie wolno podawać gęsi, kaczek oraz dzikiego ptactwa i potraw z drobiu smażonych na i pieczonych na tłuszczu. W diecie z ograniczoną ilością tłuszczu zabronione są wszystkie ryby tłuste i potrawy smażone z ryb. Można podać tylko ryby chude, takie jak dorsz, karmazyn, sandacz, szczupak. Sporządza się z nich potrawy gotowane, faszerowane i pieczone w folii.
Potrawy z warzyw. Wobec konieczności ograniczenia w diecie ilości błonnika, dozwolone są warzywa o małej zawartości włókna roślinnego. Są to pomidory bez skórki i pestek, zielona sałata, świeży ogórek, młoda dynia, szpinak, rabarbar. Z warzyw tych sporzadza się surówki oraz potrawy gotowane i duszone bez dodatku tłuszczu, natomiast z pozostałych warzyw wyciska się soki. Zabronione są warzywa o dużej zawartości włókna roślinnego jak: rzodkiewka, kapusta, cebula, brukiew, brukselna, jarmuż, pory, selery, groch, buraki, marchew, kukurydza, fasola, grzyby. Ziemniaki podaje się gotowane z wody i pieczone w skórce. Zabronione są ziemniaki smażone, frytki, placki ziemniaczane.
Sosy. Dozwolone są sosy na wywarze z włoszczyzny, na odtłuszczonych wywarach z mięsa, i drobiu. Sosy wolno zagęszczać zawiesiną z mąki i wody. Nie wolno stosować sosów tłustych, na wywarach tłustych, podprawianych zasmażkami, i śmietaną oraz sosów na podstawie majonezu.
Desery. Najwartościowsze są desery owocowe, spożądzane z owoców dozwolonych takich jak: arbuzy, czereśnie, grejpfruty, melony, śliwki bez skórek, winogrona bez skórek i pestek, wiśnie, brzoskwinie bez skórek, jabłka bez skórek. Owoce te podaje się surowe lub w postaci kompotów, a także soków i miąszów owocowych. Dozwolonymi deserami są także galaretki żelatynowe, kisiele owocowe i mleczne sporządzane na odtłuszczonym mleku, biszkopty i herbatniki. Natomiast nie wolno spożywać tortów, kremów cukierniczychi, bitej śmietany, lodów i ciast francuskich oraz innych z dużą zawartością tłuszczu.
Napoje. Najbardziej odpowiednimi napojami w tej diecie są napary z ziół, a także kawa, herbata, mleko odtłuszczone i napoje z tego mleka pod różną postacią. Zabronione są wszystkie napoje alkoholowe oraz kakao i czekolada ze względu na dużą zawartość tłuszczu.
Przykładowy całodzienny jadłospis dla diety niskotłuszczowej z ograniczeniem błonnika
Śniadanie I: kaszka manna na odtłuszczonym mleku.
Śniadanie II: bułka z chudą szynką, sok z marchwi.
Obiad: rosół odtłuszczony z makaronem i koperkiem, klopsiki wołowe, ziemniaki purée, mizeria, kisiel z soku żurawinowego
Podwieczorek: bułka maślana, kompot z jabłek.
Kolacja: leniwe pierogi z chudego białego sera, napar z mięty.





ęDieta bogatobiałkowa - wysokobiałkowa
Istnieje wiele chorób wymagających zwiększonej podaży białka w diecie, w celu zaspokojenia potrzeb organizmu, wywołanych nieprawidłową przemianą tego składnika. Dieta bogatobiałkowa, zwana też dietą wysokobiałkową, jest zmodyfikowaną dietą podstawową, w której wprowadza się prawie dwukrotnie większą ilość białka w stosunku do diety podstawowej, przy czym w większości powinno to być białko o dużej wartości biologicznej. Pozostałe składniki diety, zależnie od potrzeb, mogą także ulegać zwiększeniu, dotyczy to głównie potasu i tłuszczu. Cechą diety jest zawartość surowców zapewniających dobrą strawność i wchłanialność składników oraz eliminacja surowców o małej wartości biologicznej. Cechy te warunkuje częściowo dobór odpowiednich technik sporządzania potraw. W diecie tej stosuje się głównie gotowanie w wodzie i na parze oraz duszenie i pieczenie w pergaminie lub w folii. Dieta ze zwiększoną ilością białka jest stosowana w stanach pooperacyjnych i w okresie rekonwalescencji, gdyż wtedy istnieje zwiększone zapotrzebowanie na białko. Są jednak choroby, w których dieta nie tylko pokrywa zwiększone zapotrzebowanie, lecz także jest czynnikiem współdecydującym o korzystnym przebiegu leczenia. Należą do nich choroby miąszu wątroby w okresie jej wydolności, zespoły złego trawienia i wchłaniania, nieswoiste zapalenie jelita grubego, zespół nerczycowy, nadczynność tarczycy, choroby z niedoboru.
Pieczywo. W diecie ze zwiększoną ilością białka dozwolone jest czerstwe pieczywo o dużej zawartosci białka. Może to być pieczywo pszenne , jasne bułki, sucharki oraz Graham. Mniej zalecane jest pieczywo mieszane żytnio - pszenne, a zabronione jest pieczywo o mniejszej zawartości białka, a więc świeże pieczywo żytnie, razowe, kwaśne.
Nabiał. Zaleca się mleko o małej zawartości tłuszczu, świeże i zsiadłe, kefir, jogurt, maślankę. Mleko tłuste jest mniej zalecane. Sery podaje się w postaci twarogu i bialego sera z mleka o malej zawartości tłuszczu, sery tłuste są mniej zalecane. Zabronione są natomiast wszystkie pozostale sery, a więc dojrzewające i topione, zwłaszcza o pikantnym smaku. Śmietanka jest dozwolona, ale śmietana w ograniczonych ilościach. Masło podaje się świeże, surowe, zabronione jest masło topione, solone, zjełczałe. Jaja stosuje się pod postacią białek, w mniejszych ilościach pod postacią żółtek.
Zupy i dodatki do zup. W diecie tej dozwolone są zupy owocowe, odtłuszczone buliony, zupy z włoszczyzny na odtłuszczonych wywarach, na odtłuszczonych wywarach z mięsa, kości, ryb, drobiu. Nie podaje się zup na tłustych wywarach, z zabronionych warzyw, a więc kapuśniaku, grochowej, fasolowej oraz zup podprawianych zasmażkami lub śmietaną. Dodatkiem do zup mogą być dozwolone kasze, ryż, makaron wielojajeczny, lane kluski z mąki i jaja, grzanki z bułki obsuszone. Nie stosuje się grzanek smażonych na tłuszczu, groszku ptysiowego, pasztecików i wyrobów z ciasta francuskiego.
Potrawy z mąki i kasz. Wszystkie wyroby z mąki sporządza się z mąki pszennej o dużej zawartości białka, unika się mąki o małej zawartości białka, a więc żytniej, kukurydzianej i ziemniaczanej. Poleca się takie potrawy z mąki, jak kluski lane i kładzione, makaron, pierogi leniwe, pierogi z serem, z mięsem, natomiast nie podaje się potraw smażonych, odsmażanych, naleśników, pasztecików, ciasta francuskiego i innych ciast z dużą zawartością tłuszczu. Dozwolone są kasze o dużej zawartości białka, takie jak kasza gryczana, jaglana, płatki owsiane, kiełki pszenne. Pozostałe kasze są mniej wskazane. Z kasz sporządza się dowolne potrawy gotowane i zapiekane. Należy unikać dużego dodatku tłuszczu do potraw z kasz.
Potrawy mięsne, z drobiu i ryb. Potrawy te w diecie bogatobiałkowej są głównym źródłem białek o dużej wartości biologicznej. Dozwolone są tylko mięsa chude takie, jak cielęcina, wołowina, konina, królik, ozory, wątroba oraz chuda wieprzowina. Zabronione są mięsa tłuste, a więc baranina i wieprzowina, pozostałe podroby oraz dziczyzna. Z dozwolonych mięs sporządza się potrawy gotowane, duszone bez dodatku tłuszczu oraz pieczone w folii. Nie podaje się mięs smażonych, pieczonych duszonych z dodatkiem tłuszczu oraz potraw półmięsnych smażonych takich jak: paszteciki, bigos, golonka z grochem. Wędlinami w tej diecie są szynka i polędwica, a z konserw mięsnych i półmięsnych wolno wykorzystac tylko szynkę konserwową i cielęcine w galarecie. Drób dozwolony to kury, kurczęta, indyki i gołębie. Nie podaje się gęsi kaczek i dzikiego ptactwa. Drób można gotować, dusić bez dodatku tłuszczu lub piec w folii. Ryby dozwolone w tej diecie to dorsz, karmazyn, sandacz, szczupak, leszcz, karaś. Pozostałe jako tłuste, są zabronione. Ryby podaje się głównie jako gotowane, w galarecie z odtłuszczonego wywaru, faszerowane, pulpety oraz pieczone w folii lub na ruszcie. Do potraw z mięsa, drobiu i ryb wolno stosować takie przyprawy jak sól, liście laurowe, ziele angielskie, koper, sok z cytryny i w niewielkich ilościach pieprz, imbir, gałkę muszkatołową i słodką paprykę. Zabrania się używania octu, ostrej papryki, curry, musztardy i maggi.
Potrawy z warzyw. Asortyment warzyw dozwolonych obejmuje pomidory bez skórek i pestek, młodą marchew, młodą dynię, szpinak, główki szparagów, rabarbar, groszek zielony, pory, buraki i botwinę. Natomiast nie wolno podawać rzodkiewki, kapusty, cebuli, czosnku, brukwi, brukselki, grochu, jarmużu, selerów, kalafiorów, kukurydzy, fasoli szparagowej i suchej oraz grzybów. Z warzyw można sporządzać soki, surówki oraz potrawy gotowane, duszone i zapiekane, nie należy ich tylko smażyć.
Sosy. Dodatkiem do potraw są sosy. W diecie tej dozwolone są sosy na wywarze z włoszczyzny, na odtłuszczonych wywarach z mięsa, kości, ryb, zagęszczane zawiesiną z mąki i śmietanki lub mleka. Zabronione są sosy tłuste na tłustych wywarach, zagęszczone zasmażkami i sosy majonezowe.
Desery. Ważną grupą surowców, z których sporządza się desery są owoce. W diecie bogatobiałkowej dozwolone są takie owoce, jak grejpfruty, winogrona bez skórek i pestek, banany, cytryny, brzoskwinie bez skórek, jabłka bez skórek, pomarańcze. Pozostałe owoce takie, jak arbuzy, ananasy, czereśnie, agrest, borówki , gruszki, melony, śliwki, poziomki, truskawki, wiśnie, czarne jagody, maliny, porzeczki czarne oraz figi są dozwolone tylko w postaci soków i przecierów. Ponadto deserami dozwolonymi w tej diecie są kisiele owocowe i mleczne, galaretki żelatynowe, biszkopty, herbatniki i czerstwe ciasto drożdżowe. Nie podaje się natomiast tortów, kremów cukierniczych, bitej śmietany, lodów oraz wyrobów z ciasta francuskiego.
Napoje. Napojami dozwolonymi są napary z ziół, herbata, kawa zbożowa i mleko w każdej postaci oraz napoje z mleka. Nie podaje się napojów alkoholowych, kakao, czekolady i kawy naturalnej.
Przykładowy całodzienny jadłospis dla diety bogatobiałkowej
Śniadanie I: chleb mieszany żytnio - pszenny z masłem, cielęcina w galarecie, kawa z mlekiem.
Śniadanie II: chleb Grahama, masło, polędwica, herbata.
Obiad: barszcz czerwony, na odtłuszczonym wywarze z mięsa, kasza gryczana na sypko, wołowina gotowana, ziemniaki z wody, szpinak purée, kompot.
Podwieczorek: biszkopty, kefir.
Kolacja: zapiekanka z makaronu i białego sera, napar z rumianku.




ęDieta niskobiałkowa
Dieta niskobiałkowa charakteryzuje się zmniejszoną ilością białka w porównaniu z dietą podstawową, zatem nie pokrywa zapotrzebowania na ten składnik. Pozostałe składniki w diecie w ilościach nie zmienionych, w porównaniu z dietą podstawową, jedynie w warunkach podyktowanych przebiegiem choroby niektóre z nich mogą ulec ograniczeniu. Dietę niskobiałkową stosuje się w schorzeniach nerek i wątroby. Kwalifikują się do niej takie stany, jak ostra niewydolność nerek w okresie bezmoczu lub skąpomoczu, przewlekła niewydolność nerek oraz niewydolność wątroby, śpiączka wątrobowa i stany przedśpiączkowe. Zawatrość białka w diecie powinna zmieniać się w zależności od okresu choroby. Maksymalna zawartość białka w diecie niskobiałkowej powinna wynosić 40 - 50 g, natomiast przy dalszych ograniczeniach może dochodzić do 20 - 40g białka lub nawet może go być prawie całkowicie pozbawiona. Białka podawane w tej diecie powinny się odznaczać dużą wartością biologiczną, gdyż to warunkuje właściwe ich wykorzystanie. Z tego względu 2/3 białek powinno być pochodzenia zwierzęcego.
Pieczywo. W diecie z ograniczoną ilością białka dozwolone jest pieczywo pszenne, czerstwe dobrze wypieczone, natomiast nie wolno podawać pieczywa razowego, świeżego.
Nabiał. Mleko stosuje się pod każdą postacią, a więc świeże słodkie, zsiadłe, ogurt, kefir, ale w ograniczonych ilościach. To samo dotyczy twarogu i białego sera, którego ilość musi być ograniczona. Nie podaje się serów dojrzewających, tłustych, ostrych oraz serów topionych. W diecie tej podaje się tylko śmietankę, śmietany nie podaje się. Jaja można podawać całe lub same białka również w ograniczonych ilościach. Nie ma ograniczeń ilościowych masła, stosuje się masło swieże, niedozwolone jest masło topione, solone i nieświeże.
Zupy i dodatki do zup. W diecie tej dozwolone są tylko zupy owocowe, jarzynowe na wywarach z włoszczyzny, krupniki, zupy czyste, lub podprawiane zawiesiną z mąki i mleka, śmietanką lub surowym masłem. Nie podaje się zup na tłustych wywarach z kości, mięsa, drobiu, ryb i grzybów, podprawianych zasmażkami. Dodatki do zup sporządza się z dozwolonych kasz, ryżu makaronu z małą ilością jaj, ziemniaków i grzanek z bułki obsuszonej. Nie stosuje się grzanek smażonych na tłuszczu, groszku ptysiowego, pasztecików oraz wyrobów z ciasta francuskiego.
Potrawy mączne i kasze. W diecie niskobiałkowej podaje się mąkę pszenną, ziemniaczaną i kukurydzianą, zabroniona jest mąka razowa, żytnia. Asortyment dozwolonych potraw z mąki jest niewielki i obejmuje kluski lane, makaron i leniwe pierogi. Nie stosuje się wyrobów z mąki smażonych, odsmażanych, naleśników, pasztecików, pyz. Podaje się tylko kasze drobne, takie jak manna, krakowska, kukurydziana, jęczmienna i sporządza się z nich potrawy gotowane - rozklejone lub na sybko. Nie można kasz smażyć ani zapiekać. Zabroniona jest kasza gryczana, jaglana i płatki owsiane.
Potrawy mięsne, z drobiu i ryb. Wszystkie dozwolone mięsa, drób, ryby, wędliny i konserwy stosowane w tej diecie mogą wystąpic w jadłospisach, ale w ograniczonych ilościach, gdyż zawierają duże ilości białka. Podaje się mięsa chude, a wiec cielęcinę, wołowinę, koninę, serca, ozory, kroliki i nietłuste mięso wieprzowe. Zabronione są mięsa tłuste, baranina, wieprzowina oraz dziczyzna, a także mózg i flaki. Z mięs dozwolonych sporządza się potrawy gotowane i mielone, pulpety, budynie, pieczone w folii, smażone bez tłuszczu oraz potrawy półmięsne z dozwolonych jarzyn i kasz. Nie podaje się potraw mięsnych i półmięsnych smażonych na tłuszczu, pasztecików, bigosu, golonki z grochem. Z pośród wędlin dozwolona jest chuda szynka wołowa i wieprzowa, polędwica, kiełbasa śniadaniowa, parówki, serdelki, tatar, a zabronione pozostałe wędliny i wszystkie wyroby wędliniarskie. Konserwy dozwolone to szynka konserwowa cała i nietłusta mielona oraz cielęcina w galarecie, natomiast zabronione są pozostałe konserwy mięsne i półmięsne, a także pasztety. Drób podaje się chudy, a zatem kury, kurczęta, indyki i gołębie, a unika się tłustych gęsi, kaczek oraz dzikiego ptactwa. Drób gotuje się dusi lub piecze w folii, a najbardziej zalecanymi potrawami są pulpety, potrawki i budynie. Nie podaje się drobiu smażonego i pieczonego w tłuszczu. Ryby stosowane w tej diecie powinny być chude (dorsz, karmazyn, sandacz, szczupak) a zabronione są tłuste śledzie, węgorze, halibuty, sardynki oraz solone, wędzone, marynowane i konserwy. Z ryb sporządza się potrawy gotowane, pulpety, budynie, ryby faszerowane i pieczone w folii. Nie podaje się ryb smażonych.
Tłuszcze. Tłuszczami dozwolonymi w diecie niskobiałkowej są oleje - słonecznikowy, arachidowy, sojowy i oliwa, a niedozwolona jest słonina, boczek, smalec, łój, margaryna i ceres.
Potrawy z warzyw. W diecie niskobiałkowej podaje się ziemniaki gotowane z wody oraz gotowane i pieczone w skórce a następnie obrane. Zabronione są frytki, ziemniaki smażone, odsmażane i placki ziemniaczane. Z warzyw dozwolona jest zielona sałata, marchew, dynia, seler, pietruszka, pory, koperek, buraki, szpinak, szczaw, szparagi i pomidory bez skórki. Nie podaje się grochu, fasoli, soczewicy, kapusty świeżej i kiszonej, kalafiorów, zielonego groszku, fasolki szparagowej, brukwi, cebuli, czosnku, grzybów. Dozwolone warzywa podaje się w postaci surówek, soków i gotowane. Nie wolno stosować warzyw smażonych.
Sosy. Uzupełnieniem potraw są sosy. W diecie tej dozwolone są sosy owocowe, warzywne łagodne, mleczne, potrawkowe, podprawiane masłem, śmietanką, zawiesiną z mąki i mleka oraz olejem. Zabronione są sosy tłuste, ostre, na tłustych wywarach z kości, mięsa, drobiu, ryb i grzybów, podprawiane zasmażkami i kwaśną śmietaną. Nie podaje się też sosu majonezowego, tatarskiego i innych na podstawie majonezu.
Desery. Najbardziej zalecanymi deserami dla diety niskobiałkowej są surowe owoce, kompoty, soki i moszcze owocowe oraz kisiele i musy owocowe. Sporządzać je można z wszystkich dojrzałych owoców bez skórki, pestek i ziarenek. W ograniczonych ilościach można podawać kisiele mleczne, galaretki żelatynowe, bezy, suflety i biszkopty. Zabrania się spożywania tłustych ciast, tortów, kremów i deserów z używkami.
Napoje. Dozwolone jest mleko świeże i zsiadłe, jogurt, kefir, słaba herbata, bawarka, kawa zbożowa z mlekiem, napary z ziół, soki i moszcze owocowe oraz z warzyw. Nie wolno podawać napojów alkoholowych, kakao, czekolady, kawy naturalnej i mocnej herbaty.
Przykładowy całodzienny jadłospis dla diety niskobiałkowej
Śniadanie I: kasza kukurydziana na mleku.
Śniadanie II: bułka, masło, kiełbasa śniadaniowa, herbata.
Obiad: zupa szczawiowa na wywarze z włoszczyzny ze śmietanką, ozór gotowany w soie koperkowym, ziemniaki purée, sałatka z pomidorów bez skórek i pestek, kisiel cytrynowy.
Podwieczorek: jabłka pieczone z cukrem.
Kolacja: sałatka jarzynowa z olejem, pieczywo, napar z rumianku.



Dieta oszczędzająca z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielenie
soku żołądkowego
Dieta oszczędzająca jest stosowana w takich chorobach, jak wrzód żołądka i dwunastnicy, nieżyty i zaostrzenia nieżytów jelit. Zadaniem diety jest odciążyć, oszczędzić chory narząd, gdyż w wymienionych schorzeniach pokarm styka się z nim bezposrednio i ma wpływ na jego pracę. Dlatego w tych chorobach dieta jest jedynym z najistotniejszych czynników przyspieszajacych leczenie i zapobiegających nawrotom choroby. Dieta oszczędzająca opiera się na diecie podstawowej lekko strwnej, z wyłączeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego. Podaje się zatem potrawy gotowane, duszone i pieczone w folii, a wyklucza smażenia na tłuszczu. Bardzo ważne jest unikanie substancji drażniących błonę śluzową i wzmagających wydzielanie soku żołądkowego, np. pieprzu, musztardy, papryki, chrzanu, curry, potraw bardzo słonych, marynat, mocnej kawy, herbaty, esencjonalnych wywarów. Niewskazane są też posiłki zbyt obfite objętościowo i energetyczne, a także zawierające surowe owoce i warzywa. Powinno się natomiast stosować pokarmy zobojętniające nadmiar kwasu solnego, np. mleko, śmietankę, łatwo przyswajalne tłuszcze, biały ser, białko jaja kurzego. Choroba wrzodowa i nieżyt w okresach znacznego zaostrzenia wymagają bardzo rygorystycznego przestrzegania diety i często należy ją indywidualnie dostosować do stanu chorego. Wobec istnienia wielu zagrożeń dla wrzodowców, należy poznać warunki wspomagające dietę oszczędzającą oraz gwarantujące jej skuteczność i stosować następujące zalecenia:
- posiłki spożywać często, w niewielkiej objętości;
- jadać regularnie o tej samej porze;
- jeść powoli, dokładnie żuć, nie połykać dużych kęsów;
- unikać pośpiechu i zmęczenia przed pośiłkiem;
- unikać potraw trudno strawnych, wzdymających, drażniących termicznie;
- kolacje spożywać 2 godziny przed snem;
- dbać o dostateczną ilość snu;
- nie pić alkoholu i nie palić papierosów zwłaszcza na czczo;
- podczas jedzenia nie nadużywać płynów;
- posiłki powinny być urozmaicone, podane estetyczne, spożywane w pogodnym nastroju, podczas jedzenia nie należy prowadzić denerwujących rozmów, załatwiać interesów, czytać gazet itp.
Te wskazania obowiązują przynajmniej przez rok, a dobrze byłoby zachować je na dalsze lata, aby zapobiec nawrotom choroby. Dieta oszczędzająca opiera się na surowcach i potrawach dozwolonych, zapewniających pokrycie potrzeb organizmu na wszystkie składniki odżywcze.
Pieczywo. Podaje się pieczywo czerstwe, pszenne, jasne najlepiej bułki i sucharki. Zabronione jest pieczywo świeże, nie dopieczone, żytnie, razowe.
Nabiał. Dozwolone jest mleko tłuste, świeże w ilości 1200 ml. na dobę, a zabronione mleko zsiadłe, kefir, jogurt, maślanka i serwatka. Śmietankę podaje się świeżą, słodką o zawartości 9% tłuszczu. Śmietana tłusta i kwaśna jest zabroniona. Masło stosuje się świeże, surowe, do potraw dodaje się po ich przygotowaniu. Nie podaje się masła topionego, solonego, zjełczałego, nieswieżego. Dozwolony jest twaróg homogenizowany, świeży, niekwaśny i biały ser śmietankowy. Sery dojrzewające, żółte, topione, o ostrym smaku są niedozwolone. Jaja podaje się na miękko, w szklance, w postaci jajecznicy lub omletu ale bez tłuszczu. Zabronione są jaja na twardo, faszerowane, jajecznica smażona na boczku, słoninie lub smalcu.
Zupy i dodatki do zup. W diecie tej można podawać zupy jarzynowe przecierane, z kasz na słabych wywarach z włoszczyzny, podprawiane zawiesiną z mąki i mleka, śmietanki lub surowym masłem i zupy mleczne. Zabronione są zupy na wywarach z kości, mięsa, ryb, drobiu i grzybów, podprawiane zasmażkami, o smaku kwaśnym. Dodatkiem do zup mogą być delikatne kasze, ryż, makaron nitki, kluski lane z jajka i mąki. Nie podaje się grzanek smażonych na tłuszczu, groszku ptysiowego, ciasta francuskiego, pasztecików, twardych klusek.
Potrawy mączne i kasze. Dozwolona jest mąka pszenna jasna i mąka ziemniaczana, zabroniona mąka żytnia i razowa. Z mąki można spożądzać lane kluski, makaron niski, leniwe pierogi z niekwaśnego twarogu, nie podaje się ciast smażonych, odsmażanych, naleśników, pyzów, kopytek, ciasta francuskiego i klusek z ziemniaków. Stosuje się kaszę mannę, kaszę krakowską, kaszę jęczmienną, ryż, a pozostałe w postaci przecieranej. Kasze muszą być dobrze ugotowane, rozklejone, a gruboziarniste przetarte. Nie podaje się kasz zapiekanych.
Potrawy z mięsa, drobiu i ryb. W diecie oszczędzającej podaje się tylko mięso chude, a więc cielęcinę, wołowinę, koninę i króliki. Zabronione są mięsa tłuste, jak baranina i wieprzowina oraz podroby i dziczyzna. Z mięsa sporządza się potrawy gotowane, np. pulpety, budynie, mięsa w galarecie. Natomiast nie podaje się mięs peklowanych, marynowanych, wędzonych, smażonych i pieczonych z tłuszczem. Dozwolone potrawy półmięsne to gotowane budynie zmięsa i jarzyn, ryżu, kasz, a zabronione są potrawy smażone, zapiekane, naleśniki, knedle, pierogi, pyzy oraz inne wyroby z mięsem. Z wędlin dozwolona jest chuda szynka gotowana i polędwica, kiełbasa szynkowa, a z konserw szynka konserwowa - nie mielona i cielęcina w galarecie. Zabronione są pozostałe wędliny i wyroby wędliniarskie, a także wszystkie pozostałe konserwy. Drób podaje się chudy, a zatem kurczęta, indyki, gołębie, nie wolno stosować gęsi, kaczek i dzikiego ptactwa. Drób poddaje się gotowaniu, a typowe potrawy to pulpety, budynie, drób w galarecie. Zabronione są potrawy z drobiu smażone, pieczone z tłuszczem, zapiekane. Dozwolone są ryby chude, a wiec dorsze, karmazyny, sandacze, szczupaki i karpie do 1 kg, a zabronione tłuste śledzie, węgorze, halibuty, ryby solone, wędzone i konserwy rybne. Z ryb sporządza się potrawy gotowane i podaje ryby z wody, pulpety, ryby w galarecie i faszerowane. Nie wolno spożywać ryb smażonych i marynowanych.
Potrawy z warzyw. Ziemniaki podaje się gotowane przecierane, a zabronione są frytki, ziemniaki smażone, odsmażane, pieczone i placki ziemniaczane. Warzywa dozwolone to marchew, buraki, kalafiory, szpinak, zielona sałata, młody zielony groszek cukrowy. Nie podaje się fasoli suchej i szparagowej, grochu, soczewicy, kapusty swieżej i kiszonej, ogórków świeżych i kiszonych, brukselki, brukwi, cebuli, czosnku, chrzanu, grzybów swieżych i suszonych. Warzywa podaje się gotowane przecierane, zabronione są surowe i smażone. Jedynie zieloną sałatę i rozcięczony sok z marchwi można podać na surowo.
Tłuszcze. Tłuszczami dozwolonymi są oleje roślinne - słonecznikowy, sojowy, arachidowy i oliwa. Pozostałe tłuszcze, a więc słonina, smalec, boczek, łój, margaryna, są zabronione.
Sosy. Dodatkiem do potraw są sosy. Wolno stosować sosy łagodne, na słabym wywarze z włoszczyzny, podprawiane śmietanką lub zawiesiną z mleka i mąki, np. sos koperkowy. Zabronione są sosy tłuste, ostre, na wywarach z kości, mięsa, drobiu, ryb, grzybów, podprawiane zasmażkami i śmietaną, majonez i wszystkie sosy sporządzane na podstawie majonezu.
Desery. Dozwolone są kompoty przecierane z niekwaśnych owoców świeżych i mrożonych, galaretki owocowe, kisiele owocowe i mleczne, biszkopty, herbatniki, czerstwe ciasto drożdżowe. Można podawać dojrzałe, niekwaśne jabłka gotowane lub pieczone. Owoce niedojrzałe, kwaśne, surowe i suszone są niedozwolone, jak również torty, kremy cukiernicze, desery z używkami, lody i ciasta francuskie. Do słodzenia używa się cukru i miodu pszczelego w ograniczonych ilościach. Nie wolno podawać słodyczy zawierających tłuszcze i używki, czekolady, cukierków, pralinek oraz marmolady, powideł, dżemów, konfitur i syropów owocowych.
Napoje. W diecie tej podaje się mleko świeże tłuste, śmietankę, słabe napary z ziół, słabą herbatę, bawarkę, kawę zbożową z mlekiem i surowe niekwaśne rozcięczone soki owocowe. Zabronione są napoje alkoholowe, gazowane, kakao, czekolada, kawa naturalna, mocna herbata.
Przykładowy całodzienny jadłospis dla diety oszczędzającej z ograniczeniem słubstancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego dla ostrego okresu choroby.
Śniadanie I: białko jaja na surowo.
Śniadanie II: letnie mleko.
Obiad: letnia kasza na mleku.
Podwieczorek: letnie mleko.
Kolacja: siemię lniane.
Przykładowy całodzienny jadłospis dla diety oszczędzającej z ograniczeniem słubstancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego - rozszerzony.
Śniadanie I: kasza kukurydziana na mleku.
Śniadanie II: bułka z masłem i białm serem, herbata.
Obiad: zupa z niekwaśnych jabłek przecierana podprawiana smietanką, mięso kurczaka pieczone w folii, ziemniaki purée, marchew purée, kisiel wiśniowy.
Podwieczorek: bułka maślana, śmietanka.
Kolacja: ryba w galarecie, bułka z masłem, napar z rumianku.





Wartość odżywcza warzyw i owoców

Warzywa i owoce są dla człowieka żródłem cennych składników głównie takich jak: witaminy, sole mineralne, węglowodany (skrobia, błonnik, cukry), kwasyorganiczne, barwniki (chlorofil, karoten, flawiny, antocyjan) i bialko. Witaminy i sole mineralne należą do grupy składników regulujących, to znaczy takich, które regulują wszystkie przemiany zachodzące w ustroju ludzkim. Brak lub niedobór tych składników w pożywieniu wpływa ujemnie na rozwój organizmu młodego oraz na zdrowie ludzi dorosłych. Warzywa i owoce zawierają dużo wody, należą więc do produktów o niskiej wartości kalorycznej. Wyższą wartość kaloryczną mają warzywa strączkowe, ziemniaki i susze owocowe, w których występują większe ilości skrobi lub cukru. Ciałka zieleni znajdujące się w zielonej tkance roślinnej występują w postaci chlorofilu, któremu zawsze towarzyszy pomarańczowy karoten i żółty ksantofil. Karoten może również występować sam, w postaci kryształków nierozpuszczalnych w wodzie. Karoten jest prowitaminą A ma wobec tego duże znaczenie w żywieniu, gdyż może być zamieniony w organizmie na czynną witaminę A. Spotyka się też rośliny o zabarwieniu zielonawo żółtym, co wskazuje na obecność ryboflawiny, która jest witaminą B2 oraz takie warzywa i owoce jak kapusta czerwona, buraki, żurawiny, czarne porzeczki zabarwione antycyjanami.
Podsumowanie
Warzywa i owoce - ich rola w żywieniu
1. Warzywa i owoce są dobrymi źródłami witamin grupy B i C, które są rozpuszczalne w wodzie oraz prowitaminy A,
2. Warzywa i owoce są dobrym źródłem składników mineralnych, głównie wapnia, fosforu, żelaza, potasu.
3. Warzywa i owoce mają niską wartość kaloryczną i białkową, oprócz strączkowych.
4. Kwasy organiczne, występujące głównie w owocach, działają orzeźwiająco, pobudzają apetyt, zapobiegają procesom gnilnym i mają znaczenie antyseptyczne.
5. Zawartość błonnika oraz związków pektynowych w tkance roślinnej pobudza ruch robaczkowy jelit.
6. W warzywach i owocach występują enzymy.
7. Warzywa i owoce są jedynym źródłem witaminy C.
Stąd też wynika, że nie może być mowy o prawidłowym żywieniu bez uwzględnienia warzyw i owoców w naszym jadłospisie. Przede wszystkim obecność witamin i soli mineralnych w produktach warzywnych i owocowych decyduje o ich roli w żywieniu. Należy więc stworzyć takie warunki podczas procesu technologicznego, aby straty tych cennych składników były jak najmniejsze.


ęWartość odżywcza kasz

Kasze są produktami, które otrzymuje się z przemiału ziarna zbóż:
a) z pszenicy - manna,
b) z owsa - płatki owsiane,
c) z gryki - gryczana cała prażona, nieprażona, łamana, kasza krakowska,
d) z prosa - jaglana,
e) z kukurydzy - kukurydziana,
f) z jęczmienia - pęczak, perłowa, jęczmienna łamana,
Kasze są produktami zbożowymi, wskutek czego mają wysoką wartość kaloryczną. Rodzaj przemiału ziarna zbożowego wpływa niewątpliwie na wartość odżywczą kasz. Większą wartość odżywczą mają kasze całe - krupy, ponieważ zachowują one warstwę alueuronową, a wraz z nią większą ilość białka, witamin B1, B2, PP i składników mineralnych, takich jak fosfor, wapń i żelazo. W procesie otrzymywania kasz drobnych, które pochodzą z bielma ziarna, wydatnie obniża się ich wartość białkową, witaminową i zawartość składników mineralnych. Zostaje jedynie zachowana wartość kaloryczna, która jest wynikiem obecności znacznych ilości skrobi.
Kasza gryczana - znajdują się w niej dość znaczne ilości białka (niepełnowartościowego), witamin B1, B2, i PP, składników mineralnych: fosforu, wapnia, żelaza oraz tłuszczu i skrobi. Kasza gryczana nie palona ma większą wartość od kaszy gryczanej palonej, która traci ok. 50% witamin podczas palenia.
Kasza jaglana - pod względem watrości odżywczej znajduje się na drugim miejscu po kaszy gryczanej. Ma ona nieco mniej białka, witamin B1, B2, fosforu i tłuszczu. Ilość żelaza jest taka sama jak w kaszy gryczanej.
Kasza jęczmienna - zawiera mniejsze ilości białka, wapnia i żelaza w porównaniu z kaszą gryczaną i jaglaną. Spośród kasz jęczmiennych najwyższą wartość odżywczą ma pęczak.
Płatki owsiane - dorównują wartością białkową kaszy gryczanej, a ilością zawartych w nich składników mineralnych dorównują kaszy jęczmiennej.
Manna - jest kaszą o najmniejszych wartościach odżywczych w porównaniu z omawianymi. O jej wartości kulinarnej, głównie dietetycznej, stanowi minimalna ilość błonnika i wysoka kaloryczność.

Wartość odżywcza ryb

Ryby są poszukiwanym produktem spożywczym. Mają one specyficzny smak, a ich wartośc odżywcza jest bardzo duża. O tej wartości decyduje przede wszystkim to, że mięso ryb stanowi wysokiej jakości i łatwo strawne białko zwierzęce. Ryby mają skład chemiczny podobny do mięsa zwierząt rzeźnych. Mięso ryb zawiera wysokowartościowe białko, złożone głównie z albumin i globulin. W skórze i w tkance łącznej występuje kolagen. Mięso większości ryb nie zawiera mioglobiny, zatem ma barwę białą. Wyjątek stanowią łosoś, jesiotr i tuńczyk, których mięso ma barwę różową. W rybach, podobnie jak w mięsie zwierząt rzeźnych, występują azotowe substancje wyciągowe, ale w mniejszych ilościach.
Tłuszcz ryb składa się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych i jest bogaty w witaminy A i D. Rozmieszczenie tłuszczu w rybach jest bardzo nierównomierne. U niektórych gatunków ryb prawie cały tłuszcz zgromadzony jest w wątrobie.
Składniki mineralne wystepujące w rybach to głównie wapń, fosfor, żelazo, magnez, sód, potas, a w rybach morskich także fluor i jod. W mięsie ryb występują też witaminy A i D, witaminy z grupy B oraz pewne ilości enzymów. O wartości odżywczej ryb decyduje zawartośc białka, którego skład aminokwasowy jest zbliżony do składu białek mięsa zwierząt rzeźnych.

Wartość odżywcza drobiu

Skład chemiczny drobiu i dzikiego ptactwa jest zbliżony do składu mięsa zwierząt rzeźnych. Drób jest jednak uboższy w witaminy z grupy B oraz istnieją znaczne różnice w zawartości tłuszczu w tuszkach tuczonych i nie tuczonych. Głównym składnikiem drobiu i dzikiego ptactwa jest wysokowartościowe białko, toteż znajdują się one, podobnie jak mięso zwięrząt rzeźnych, w grupie surowców białkowych. Drób zawiera więcej kolagenu aniżeli mięso zwierząt rzeźnych. Mięso drobiu jest drobnowłókniste, delikatne, równomiernie przerośnięte tkanką tłuszczową, dlatego spełnia ważną rolę w żywieniu dietetycznym. Tłuszcz drobiu ma niższą temperaturę topnienia niż tłuszcz zwierząt rzeźnych, gdyż zawiera więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto ma luźniejszą konsystencję, jest lżej strawny i łatwiej przyswajalny. W mięsie drobiu i dzikiego ptactwa jest więcej substancji wyciągowych niż w mięsie zwierząt rzeźnych. Jakość mięsa drobiu zależy od wieku, płci, stopnia umięśnienia i utuczenia. Mięso ptaków młodych jest smaczniejsze niż starych, które jest twarde, łykowate, suche i ciężej strawne. Podczas obróbki cieplnej tkanka mięśniowa młodych ptaków wchłania tłuszcz śródmięśniowy, podczas gdy u starych tłuszcz ten wytapia się na zewnątrz. Płeć w sposób zasadniczy wpływa na cechy mięsa drobiu. Kapłony, samice i pulardy mają mięso delikatniejsze i bardziej soczyste aniżeli samce których mięso jest twarde, łykowate czasem z nieprzyjemnym zapachem. Nadmiernie utuczony drób nie jest wydajny, ponieważ daje duże straty podczas obróbki termicznej.

Wartość odżywcza mięsa

Wartość odżywcza mięsa wynika z jego składu chemicznego. Mięso jest dla człowieka dobrym źródłem wysokowartościowego białka, składników mineralnych takich jak fosfor i żelazo, witaminy B1, B2, a niektóre rodzaje mięsa dostarczają także większej ilości tłuszczu. Skład chemiczny mięsa zależy od wielu czynników, takich jak: rodzaj, rasa, płeć, wiek, stan utuczenia. W mięsie występuje woda, substancje białkowe, tłuszcz, składniki mineralne, witaminy, substancje wyciągowe, węglowodany i enzymy.
Woda jest składnikiem, którego w mięsie jest najwięcej. Występuje ona głównie w postaci związanej z koloidalnymi substancjami białkowymi wewnątrz komórek, tylko niewielka jej ilość znajduje się w stanie wolnym. Zawartość wody w mięsie zależy od stopnia utuczenia zwierząt oraz wieku i wynośi 35% - 74%.
Białko jest najważniejszym składnikiem mięsa. Występuje ono w postaci białek prostych i złożonych. Białkiem prostym jest miogen, należący do albumin, miozyna będąca globuliną oraz kolagen i elastyna, przedstawiciele skleroprotein. Białkiem złożonym jest hemoglobina - barwnik krwi i mioglobina - barwnik mięśni.
Tłuszcz w mięsie występuje w ilości 0,5% - 50% zależnie od rodzaju, wieku, utuczenia zwierzęcia i części tuszy. Najcenniejszy z punktu widzenia kulinarnego jest tłuszcz śródmięsny i śródtkankowy, gdyż wpływa na cechy organoleptyczne potraw z mięsa.
Składniki mineralne mięsa to głównie fosfor, żelazo i magnez, występujące w wiekszych ilosciach.
Witaminy wystepujące w mięsie to witaminy z grupy B, przede wszystkim witamina B1, B2 i BP. Najwiecej witaminy B1 i B2 zawiera mięso cielęce i wieprzowe.
Substancje wyciągowe są to związki azotowe rozpuszczalne w wodzie, nie mające właściwości białek. Są nimi kreatyna, kreatynina, karnozyn, omazon i związki purynowe. Wystepują one w mięsie w ilości 1% - 2% i decydują o jego smaku i zapachu.
Węglowodany występują w mięsie w minimalnych ilościach, głównie w postaci glikogenu.
Enzymy znajdujące się w mięsie to enzymy utleniające, biorące udział w tworzeniu się kwasu mlekowego, i enzymy hydrolizujące białko.




DOBRE I ZŁE KALORIE
Kontrola równowagi energetycznej
Węglowodany dostarczające ponad 50% energii odgrywają istotną rolę w kontroli apetytu. Możliwości gromadzenia glukozy w postaci glikogenu są bardzo ograniczone i z tego względu organizm silnie odczuwa konsekwencje braku lub niedostatecznej podaży węglowodanów. Istnieją jednak-że potężne mechanizmy utrzymujące równowagę środowiska wewnętrznego organizmu, które po-zwalają złagodzić skutki ich nierównomiernych dostaw z pożywieniem: produkcja glukozy i oszczędność związków glukogennych w przypadku ich braku, lub też przyspieszone utlenianie* glukozy, hamowanie zużycia kwasów tłuszczowych, zwiększanie rezerw glikogenu, a nawet syn-teza lipidów w przypadku bardzo wysokiego spożycia węglowodanów.
Węglowodany grają główną rolę w kontroli zużycia energii: ich znaczenie leży zresztą u pod-staw glukostatycznej teorii regulacji apetytu (za pośrednictwem różnych “glukoreceptorów" znaj-dujących się w mózgu, ale także w tkankach obwodowych). Teoria ta jest jednak zbyt jedno-stronna, aby uwzględnić wszystkie czynniki, które warunkują przyjmowanie pokarmu. Organizm jest rzeczywiście w stanie kontrolować ten proces zależnie od swoich globalnych rezerw energii; w tym celu bierze on pod uwagę intensywność utleniania lipidów. System wykrywania zarządzający utlenianiem kwasów tłuszczowych znajduje się przypuszczalnie w wątrobie i połączony jest z mózgiem nerwami aferentnymi (doprowadzającymi). Łączenie w całość informacji pochodzących od różnych detektorów metabolicznych, mierzących zużycie glukozy i kwasów tłuszczowych, odbywa się w ośrodkowym układzie nerwowym i pozwala większości ludzi na staranną regulację apetytu i utrzymanie stałej wagi ciała.
Jeżeli nawet regulacja apetytu stanowi funkcję wielu czynników, to utrzymanie zawartości cukru we krwi jest z całą pewnością ważnym elementem determinizmu pokarmowego. Węglowodany zapewniają równowagę energetyczną tym skuteczniej, im bardziej zbilansowane są dostarczające ich pokarmy i im mniejszy jest ich indeks glikemiczny. Takimi pokarmami człowiek szybko się najada (stan ten odpowiada zaprzestaniu przyjmowania pokarmu, które antycypuje pojawienie się substancji odżywczych; trzeba go odróżniać od stanu sytości następującego po strawieniu pokarmu).
Lipidy ułatwiają magazynowanie energii. Organizm trawi tłuszcze powoli, ale wbrew obiegom poglądom ich udział w powstawaniu uczucia sytości jest nieznaczny; na poziomie metabolicznym są w sumie bardzo dobrze tolerowane. Toteż u osoby normalnej posiłek wysokoenergetyczny i bogaty w lipidy tylko nieznacznie zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych, które odkładają się łatwo, bez problemów metabolicznych, przynajmniej na krótką metę.
Gdy jednak masa tkanki tłuszczowej wystarczająco wzrośnie, obserwuje się dostosowanie intensywności utleniania tłuszczów pokarmowych do poziomu ich dostawy. W następstwie różnych przystosowań metabolicznych, prowadzących na-wet do poważnej odporności tkanek na insulinę, komórki tłuszczowe uwalniają wówczas łatwiej kwasy tłuszczowe i w ten sposób tłuszcze spożywcze łatwiej się spalają. Ten nowy stan równowagi odpowiada utrzymującej się nadwadze. Przybiera-nie na wadze wskutek tłustej diety wynika ze spożywania produktów o dużej gęstości energetycznej (pieczywo cukiernicze, ciastka, desery, dania gotowe, wędliny, sery i tłuste mięsa).
Przy takim sposobie odżywiania nadmierna podaż energii utrzymuje się; jeśli natomiast żywi-my się raczej produktami zawierającymi złożone węglowodany (zboża, chleb, makarony, rośliny strączkowe) i gdy racje pokarmowe są ubogie w lipidy, niebezpieczeństwo przybierania na wadze jest znacznie mniejsze. Aby zmniejszyć gęstość energetyczną posiłków i ograniczyć w ten sposób dostawę kalorii, trzeba wziąć pod uwagę rolę włókna pokarmowego, a szczególnie owoców i warzyw.
Cukier - w odróżnieniu od produktów roślinnych bogatych w skrobię* lub błonnik - może grać rolę niekorzystną, tym bardziej że większość ludzi preferuje słodki smak. Jego spożywanie po-woduje często (podobnie jak spożywanie lipidów) przyrost wagi i złą kontrolę dostaw kalorii, zważywszy, że przeważnie jest on połączony z lipidami w produktach o bardzo dużej gęstości odżywczej.
Pojęcie “ponderostatu"
Istnieje wiele mechanizmów stabilizujących wagę ciała, które trudno jest zakłócić. Często nasza idealna waga jest zaprogramowana genetycznie i organizm wykazuje niezwykłą przemyślność, starając się jak najmniej od niej oddalić.
W przypadku nadwagi obserwujemy wzrost podstawowej przemiany materii i termogenezy po posiłku, ułatwione magazynowanie tłuszczów i zmniejszenie apetytu. W przypadku niedowagi stwierdza się natomiast wzrost alliestezji (przyjemności jedzenia), drobiazgową oszczędność energii w stanie sytości, bardzo silne obniżenie metabolizmu w okresach między posiłkami, zmniejszenie aktywności fizycznej i wreszcie bardzo słabe uwalnianie kwasów tłuszczowych przez komórki tłuszczowe.
Skuteczność odkładania spożytej energii wy-raźnie się zwiększa, gdy łatwo dostępne zapasy glikogenu, białek i lipidów są wyczerpane. Taka poprawa efektywności anabolizmu, sprzężona z redukcją wydatkowania energii, pozwala wyjaśnić utrzymanie przez niektóre osoby wagi minimalnej nawet w warunkach bardzo poważnych ograniczeń odżywiania.
Lekkie restrykcje wydają się korzystne dla długości życia gryzoni (szczury), które mają bardzo wysoką podstawową przemianę materii. Możliwość istnienia takiej zależności u człowieka nie jest jeszcze ostatecznie wyjaśniona, ponieważ trudno uwzględnić wszystkie różnice indywidualne.
Przyczyny otyłości są z pewnością różnorodne. Jej upowszechnienie się każe przypuszczać, że wiele mechanizmów stabilizacji wagi ciała straciło skuteczność. Istnieją bez wątpienia predyspozycje genetyczne, przyczyny psychologiczne odpowiedzialne za hiperfagię (potrzeba wypełnienia pustki uczuciowej lub konsekwencje stresu wyrażające się nadmiernym jedzeniem), wpływ siedzącego trybu życia. Tu chcemy się ograniczyć do przedstawienia wpływu odżywiania na rozwój otyłości.
Natura zaburzeń metabolizmu lipidów u osób otyłych jest bardzo złożona. Osoba predysponowana do otyłości ma bez wątpienia niewielką zdolność utleniania kwasów tłuszczowych, nim jej masa tłuszczowa nadmiernie się nie rozwinie. Być może słabiej niż u osoby normalnej działa u niej system sygnalizacji sytości: wydaje się na przykład, że ludzie otyli są mało wrażliwi na leptynę, hormon wydzielany przez tkankę tłuszczową, który - jak się przypuszcza - może działać bezpośrednio na centra sytości podwzgórza, hamując apetyt. Szczególnie istotne jest zapobieganie otyłości, bo gdy już się pojawi, ilość kalorii zgromadzonych przez zapasową tkankę tłuszczową jest tak wielka, że trzeba wielu miesięcy, a niekiedy ponad roku, aby powrócić do normalnej wagi (przynajmniej stosując znośne diety niskokaloryczne). Zapobieganie otyłości wymaga odżywiania się produktami o małej wartości energetycznej. Skutki danego sposobu odżywiania nie dla wszystkich są takie same, lecz akumulacja tłuszczów jest w każdym przypadku wynikiem spożycia nadmiernej ilości kalorii; większość osób z nadwagą wykazuje zresztą wyraźne upodobanie do lipidów.
Łatwo strawne i wysokoenergetyczne pożywienie oraz bardzo rozwinięta tkanka tłuszczowa sprawiają, że u osób otyłych na drodze do gromadzenia lipidów nie pojawia się żadna przeszkoda trawienna ani metaboliczna; stąd użyteczność produktów pochodzenia roślinnego, których trawienie wymaga wysiłku. Problemy związane z rozwojem otyłości dotyczą nie tylko, jak się dotąd wydawało, Stanów Zjednoczonych. Także w społeczeństwach innych państw rozwiniętych obserwuje się tendencję do pojawiania się przed-wczesnej nadwagi u dzieci. Żeby zahamować tę ewolucję, warto przypomnieć o znaczeniu spożywania znacznych ilości owoców i warzyw, których włókno ułatwia funkcjonowanie przewodu po-karmowego, a przy tym dostarczają one niewiele kalorii. Diety bogate w produkty roślinne, rozsądnie połączone z pożywieniem komplementarnym (produkty mleczne, niezbyt tłuste mięsa), mają ponadto tę przewagę, że zapewniają organizmowi odpowiednią porcję mikroskładników ochronnych, w przeciwieństwie do wielu diet hipokalorycznych.
Zbytnie ograniczenia związane z dietami restrykcyjnymi - nawet dostosowanymi do różnych indywidualnych przypadków - są często przyczyną niepowodzenia. Utrzymywanie się nadmiernej wagi połączone z gromadzeniem się tłuszczu w partii brzusznej jest oznaką złych przyzwyczajeń żywieniowych. Trzeba więc położyć nacisk na modyfikację tych przyzwyczajeń w kierunku po-żywienia lżejszego, lecz wystarczająco obfitego, aby zaspokoiło - głównie za pomocą niskoenergetycznych produktów roślinnych - podstawowe potrzeby w zakresie węglowodanów. Wiadomo teraz, że nadwaga w dzieciństwie przygotowuje teren do rozwoju otyłości u osoby dorosłej; stąd znaczenie podawania dziecku pożywienia “prewencyjnego" i hamowania przyzwyczajenia do “pogryzania", które rozregulowuje system kont-roli apetytu.
Puste i pełne kalorie: kwestia zbilansowania.
Kontrola pożywienia pod względem jego zrównoważenia energetycznego jeszcze nie gwarantuje zachowania dobrego zdrowia. Jakość odżywiania zależy bardzo wyraźnie od różnorodności składników towarzyszących dostarczanej energii.
Termin “puste kalorie", określający zubożenie nieenergetycznej składowej produktów spożywczych, nie zawsze jest poprawnie rozumiany. Lepiej byłoby używać jego przeciwieństwa - określenia “pełne kalorie" albo “kalorie w dobrym towarzystwie" - dla podkreślenia, że chodzi o po-żywienie szczególnie bogate w mikroelementy i inne podstawowe substancje, takie jak pewne aminokwasy, kwasy tłuszczowe, minerały, błonnik pokarmowy, pierwiastki śladowe... Jedynie zróżnicowane pożywienie może dostarczyć kalorii, którym towarzyszy pełna gama potrzebnych organizmowi synergicznych składników ochronnych. W dalszej części pokażemy, jak ogromnie ważne jest wykorzystanie potencjalnych możliwości wielkiego bogactwa składników zawartych w produktach spożywczych.
Znaczenie zbilansowanych produktów spożywczych
Aby zaspokoić swoje potrzeby w zakresie węglowodanów, człowiek dysponuje wielką różnorodnością produktów roślinnych o bardzo zmiennym składzie: chlebem, zbożami, owocami i warzywami oraz wieloma produktami przetworzonymi. Stanowią one nie tylko źródło węglowodanów - głównych składników energetycznych naszego pożywienia - ale odgrywają także zasadniczą rolę w zaopatrzeniu organizmu w białka, błonnik po-karmowy, substancje mineralne i różne mikro-składniki.
Cukry proste (glukoza, fruktoza) lub rozpuszczalne dwucukry (sacharoza) znajdują się głównie w owocach, miodzie lub w niektórych warzywach (mleko i jogurt dostarczają laktozy). Źródłem glukozy najlepiej dostosowanym do ludzkiej fizjologii trawienia jest skrobia zawarta w zbożach i roślinach strączkowych, ale także w bulwach, korzeniach czy niektórych owocach (banany). W naszych społeczeństwach spożycie cukru trzcinowego lub z buraków cukrowych stanowi znaczącą część (10 do 15%) całkowitej puli węglowodanów (w Polsce od początku lat siedemdziesiątych udział cukru przekracza 20%).
Strawność skrobi zmienia się zależnie od struktury fizykochemicznej jej ziaren, jej otoczenia w produktach spożywczych, gotowania czy innych procesów obróbki. Skrobie nie rozkładające się w jelicie cienkim są zaliczane do “opornych" i stanowią interesujące źródło węglowodanów ulegających fermentacji.
Produkty roślinne zawierają ponadto znaczącą ilość węglowodanów złożonych (celuloza, oligosacharydy*, hydrokoloidy*), które służą do utrzymania korzystnego składu flory symbiotycznej jelita grubego. Zawartość tych związków może się bardzo zmieniać zależnie od rodzaju produktu: jest niewielka w oczyszczonych mąkach i względnie wysoka (od 10 do 20% suchej masy) w produktach surowych (zboża: 10%, suche jarzyny: 20%).
Rozmaite węglowodanowe produkty spożywcze zawierają też różne białka (10% w chlebie, 14% w makaronach, ponad 20% w suchych jarzynach). We wszystkich białkach roślinnych brakuje jednak pewnych aminokwasów o zasadniczym dla człowieka znaczeniu, toteż większość systemów odżywiania wprowadza produkty pochodzenia zwierzęcego, co pozwala zrównoważyć skład białkowy pożywienia. Białka roślinne mogą, jak się wydaje, przyczynić się do zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Wszystkie te produkty różnią się przede wszystkim rodzajem mikroskładników, których organizm może używać jako czynników ochronnych - na przykład jako przeciwutleniaczy . Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wrażliwe na utlenianie, zawarte w liściach lub nasionach warzyw wraz z kiełkami, są chronione dzięki obecności najróżniejszych przeciwutleniaczy, które mogą być dobroczynne dla organizmu człowieka. Zresztą wiele mikroskładników pochodzenia roślinnego wywołuje specyficzne efekty, podobnie jak substancje farmakologiczne, ale ich działanie na krótką metę jest bardzo umiarkowane. Takie “farmaceutyki spożywcze" mają natomiast tę przewagę nad typowymi lekami, że są dostarczane za pośrednictwem nieszkodliwego pożywienia.
Substancje mineralne w roślinach zawierają znaczne ilości potasu, fosforu, magnezu i mikro-elementów, natomiast wapnia, a przede wszystkim sodu jest w nich względnie niewiele. Zboża w nie-wielkim stopniu oczyszczone stanowią ważne źródło witamin z grupy B, a owoce i warzywa są bogate w witaminy rozpuszczalne w wodzie (B i C). Podczas gdy produkty zbożowe i suszone warzywa mają znaczną gęstość odżywczą, większość owoców i warzyw charakteryzuje się skromną wartością kaloryczną (30 do 50 kcal/100 g); w stosunku do swojej gęstości odżywczej zawierają wię
1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 265 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 948
JAK ZMIERZYC STOPIEN OTYLOSCI!

otyłość charakteryzuje się zwiększenie masy ciała ponad przyjętą normę, co zależy od zwiększenia ilości tłuszczu w organizmie. Wzrost ilości tłuszczu w organiźmie następuje w wyniku tworzenia nowych adipocytów (komórek tłuszczowych) wypełnionych triglicerydami lub jest wynikiem ich hiperplazji (rozrostu) i hipertrofii (przerostu).

Body Mass Index



Ilość nadmiernej tkanki tłuszczowej można określić dzięki Indeksowi Masy Ciała (BMI - Body Mass Index), który jest najbardziej użytecznym miernikiem prawidłowości masy ciała. BMI dobrze oddaje relację pomiędzy masą ciała a wzrostem.

BMI = masa ciała (kg)/wzrost2 (m2)

Należna masa ciała, bez względu na płeć, powinna znajdować się w przedziale BMI od 18,5 do 24,9. Za nadwagę uznaje się przedział 25-29,9 a powyżej 30 rozpoznaje się otyłość. Poniżej przedstawiamy klasyfikację otyłości w zależności od BMI wg WHO ( Genewa 3-5.07.1997)


od do opis Ryzyko rozwoju chorób towarzyszących
18.5 niedobór masy Niskie (ale zwiększone ryzyko innych problemów zdrowotnych)
18.5 24,9 masa prawidłowa Średnie
25,0 29,9 nadwaga Podwyższone
30 34,9 I° otyłości Znacznie podwyższone
35 39,9 II° otyłości Wysokie
40 III° otyłości Bardzo wysokie

Indeks masy ciała (BMI) nie jest dobrym miernikiem w przypadku:

dzieci, które ciągle rosną
osób w wieku starszym, u których nie można dokonać dokładnych pomiarów wzrostu
sportowców oraz osób o rozbudowanej tkance mięśniowej
kobiet ciężarnych
Badania antropometryczne



Badania te opierają się głównie na pomiarze różnych obwodów ciała jak również pomiarze grubości fałdów skórno-tłuszczowych.

W celu określenia rozmieszczenia tłuszczu najczęściej mierzy się obwód talii (w centymetrach) w połowie odległości między dolnym brzegiem żeber a górnym grzebieniem kości biodrowej oraz obwód bioder (w centymetrach) określający najszerszy wymiar na wysokości krętarza większego. Po dokonaniu niezbędnych pomiarów określa się stosunek obwodów talii do bioder tzw. WHR ( waist to hip ratio). Jeżeli wskaźnik WHR jest równy lub wyższy od 0,8 u kobiet, a u mężczyzn gdy WHR jest równy lub wyższy od 1,0 mówimy o otyłości typu jabłko czyli tzw. Otyłości wisceralnej. W przypadku gdy wartości tego wskaźnika wynosi poniżej 0,8 u kobiet, a także poniżej 1,0 u mężczyzn wówczas mówimy o otyłości udowo-pośladkowej.

Stwierdzono, że sam obwód pasa również stanowi cenny wskaźnik stanu zdrowia. Obwód pasa powyżej 102 cm u mężczyzn i powyżej 88 cm u kobiet jest częściej powiązany z zaburzeniami oddychania, wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu i cukrzycy w porównaniu do grupy osób szczupłych. Mężczyźni z obwodem talii powyżej 102 cm są 4,5 raza bardziej narażeni na występowanie cukrzycy insulinozależnej w porównaniu do mężczyzn z obwodem pasa poniżej 94 cm, natomiast kobiety z obwodem pasa powyżej 88 cm są 3,8 raza bardziej narażone na wystąpienie cukrzycy typu II w porównaniu do kobiet z obwodem pasa poniżej 80 cm.

Tomografia komputerowa



Dokładnego pomiaru tkanki tłuszczowej wewnątrzbrzusznej można dokonać za pomocą tomografii komputerowej (CAT), która pozwala bezpośrednio określić powierzchnię i ilość tkanki tłuszczowej wewnątrzbrzusznej.

Rezonans magnetyczny



Dokładnego pomiaru tkanki tłuszczowej wewnątrzbrzusznej można dokonać za pomocą rezonansu magnetycznego (MRJ).

Inne metody



Do innych rzadziej wykonywanych badań określających stopień otyłości należy:

metoda dwukwantowej i dwufazowej absorbcji rentgenowskiej
pomiar przewodnictwa elektrycznego organizmu (TOBEC),
metody biologicznej impedancji (BIM)
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1935 Napisanych postów 49765 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 447740
Duzo tego, nie ma niestety czasu zeby to przeczytac. Soga dam.

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 6434 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22173
no w .. tego jest, też jak czas znade to se czytne

Napis na grobie by mnie cieszył: Nie byle kto,bo byle czym się cieszył

- mafia tadkow niejadkow -

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 43217
z tego co widze niektóre rzeczy były ale sog za staranie

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 265 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 948
dziki chlopaki
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 265 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 948
postaram sie wkleic ile co ma kalorji ( jaka potrawa itd)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 265 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 948
tu jest to co niektorzy z nas lubia najbardziej - slodycze!!!
http://www.odchudzanie.org.pl/odchudzanie/Kalorie9.asp
slowniczek
http://akson.sgh.waw.pl/~jjurcz/silownia/tabele.htm

Dalszy ciag tematu

Wymogi diety - od poniedziałku do piątku.
Sentencja "pracuj inteligentie, nie ciężej" zdobywa większego znaczenia niż podczas jakiejkolwiek innej diety, którą do tej pory stosowałeś. Trzeba w pełni zrozumieć co musisz zrobić aby zoptymalizować drogę do załozonego celu. Nie można oczekiwać, że po prostu ucinamy wszystkie wegle w diecie, trenujemy ciężko i gubimy tłuszcz. Jednakże jedną z warjacji takiego założenia jest właśnie dieta CKD która stosowana zgodnie z jej przykazaniami doporowadzi Cię do upragnionego celu.
Na początku musimy rozplanować dietę, zapisz twoją suchą masę ciała, nie ogólną! Jeżeli np. ważysz 100kg i masz 20% tłuszczu zapisz 80kg, mnożymy to przez dwa i mamy dzienną ilość białka w gramach które musisz spożywać. Resztę twoich kalorii stanowić będą tłuszcze. Tu własnie jest ten "paradoks", musisz jesć tłuszcz żeby splać tłuszcz, nie ma innego wyjścia Samopoczucie na takiej diecie jest wspaniałe, choć pierwsze dni (nawet do 5-7 dni) moga być trudne. Obnizony poziom cukru we krwi, ogólne osłabienie i złe samopoczucie mogą dać ci się w znaki, choć nie muszą, wszystko zależy od organizmu. U mnie tylko pierwszy dzień jest cięzki, potem już z górki. Będzie cię nękać mniejsze uczucie głodu - jeżeli w ogóle, wyeliminowanie insuliny i obniżenie poziomu glukozy we krwii spowoduje, że hormony spalające tłuszcz będą robić co do nich należy.
Więc ile tego tluszczu?
Zaleca się zaczynanie z deficytem wynoszącym ok. 500 kalorii. Jeżeli nie wiesz ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, przeważnie jest to waga ciała razy 30 wyrazone w kaloriach. Skoro ważysz 100 kg twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 kalorii, odejmując od tego 500 kalorii i 640 kalorii które dostarczasz z białka, pozostaje 1860 kalorii na tłuszcze. Oczywiście każdy organizm jest inny, jeżeli nie będziesz mógł wejść w ketozę znaczy, że białka jest troszkę zbyt dużo, a tłuszczy za mało, trzeba wsłuchać sie w swój organizm. Pamiętaj, że nie można przesadzać z białkiem ponieważ może zostać ono przekształcone na glukozę i wyjście z ketozy gotowe. Ogólna ilość przyjmowanych węglowodanów nie powinna przekraczać 20 gram dziennie, co jest dosyć trudne do utrzymania. Dokładnie liczcie z kalkulatorem w ręku.
Weekend - ładownie weglowodanami.
Jako że glikogen jest głównym źródłem dla naszych mięśni, nie możemy po prostu zlikwidować wszystkich jego zapasów i ćwiczyć do woli. Musimy go co jakiś czas uzupełniać. Twóje półtora dnia wolnego pozwala zrobić dwie rzeczy. Musisz wynagrodzić sobie 5 dni bez weglowodanów, czyli jeszcz prawie wszystko to na co masz ochotę, spagetti, pizze, lody wszystko co ma węgiel jest na wagę złota. Druga to taka, że wysoki poziom insuliny pozwoli wypełnić mięśnie glikogenem i będziesz miał energię na nastepny tydzień treningu.
Twóje ładowanie powiino zacząć się w piątek wieczorem i trwać przez całą sobotę do północy. Teraz musisz okreslić ile potrzeba tych węglowodanów. Niektórzy będa tymi szcześliwcami, że będą mogli jeść dosłownie co chcą i nie przejmować się wyliczeniami, ale skupmy się na przeciętnej osobie. Zaleca się ok. 10-12 gram weglowodanów na kg SUCHEJ masy. 100 gram tych wegli powinno być przyjęte po treningu w piatek zrobionym najlepiej wieczorem (tym zajmiemy się w punkie dotyczącym treningu) razem z szybko działającą serwatką w ilości 50 gram (stosunek 2:1, można trochę zmieniać ilość). Następnego dnia pochłaniamy jakieś 700 gram węgli, wraz z niezmienną ilością białka czyli 160 gram. Pytanie a co z tłuszczem? Czy nie wspominałeś czasem o pizzy?
Przez pierwsze 24-30 godzin ładowania organizm będzie wykorzystywał wszystkie weglowodany do uzupełniania glikogenu, białko do budowy, a tluszcz do energii. Jednakże ten tłuszcz wyrażony w gramach niech nie przekracza Twojej wagi ciała. Jeżeli ktoś nie chce nie musi robić ładowania co 5 dni, może robić np. nawet co 10, wszystko zależy od samego ciebie, od sampoczucia itd, niektórzy robią to raz na dwa tygodnie, ale jeżeli chcesz utrzymać jak najwięcej mięśni ładuj co 5-6 dni.
Tak więc od niedzieli do piątku cały dzień jemy tłuszcz i białko z wyjątkiem dni treningowych gdzie po treningu spożywamy tylko białko bez tłuszczu (w piątek razem z węglowodanami), które musimy przyswoić najszybciej jak możemy.
W piątek po południu zjedz przed treningiem jakieś dwa owoce. To przygotuje wątrobę i mięśnie do ładowania węglem i da ci troszkę energii na ten ostatni w tygodniu trening, który musisz wykonać. Później od piątku do soboty wieczór jedz weglowodany, i mam tu na myśli JEDZENIE a nie jedzenie!
Trening na diecie CKD.
Powstaje pytanie, jak zoptymalizować trening aby zminimalizować spadki mieśni i trzymać wyski metabolizm poczas diety? Zanim do tego przejdziemy musimy wiedzieć, że jest jedna rzecz którzą musimy zrobić, i jedna rzecz której nie możemy zrobić.
Po pierwsze objętość treningu musi być niższa niż podczas zwykłego programu. Przetrenowanie jest prawdopodobnie zabójcą numer jeden dla motywacji, zwiększa katabolizm i powoduje mniejsze spadki tłuszczu.
Po drugie trzeba rozwiać mity o mniejszych ciężarach i dużej ilości powtórzeń na rzeźbę. Wyciskasz 120kg i musisz nadal wyciskać 120 kg aby utrzymać ten sam mięsień!
Jeżeli już mamy ustalone dwie naczelne zasady treningu możemy przejść do konkretnego programu. W poniedziałki i wtorki będziemy robić słabsze grupy mieśniowe, w środy i czwartki odpoczynek lub trening aerobowy, w czwartek wieczorem mocne grupy jak mięśnie nóg, a w piątki przeplataniec poniedziałku i wtorku.
Podsumowanie.
Dieta ta jest jedną z najlepszych na spalanie tłuszczu. Ma sens, działa i nie jest trudna w stosowaniu - choć niektórym może się taka wydawać. Wystarczy być tylko zmotywowanym i skoncentrować się na celu.
Możesz rozkoszować się polędwicą smażoną na maśle z roztopionym żółtym serem i majonezem, smażonym łososiem w śmietanie czy jajecznicą na boczku. Jest to pyszne tłuste jedzenie które pozwoli ci....schudnać




Dieta dla chudego faceta


Co jeść, aby utyć
• Tłuszcz w postaci śmietanki, serów śmietankowych i pełnego mleka, masła, żółtek jaj, oliwy z oliwek.
• Produkty zawierające białko: mięso, nabiał i jego przetwory.
• Łatwo przyswajalne węglowodany (np. napoje słodzone miodem), potrawy mączne (np. makaron z owocami i śmietanką).
• Obfite desery.
• Tłuszcz w postaci śmietanki, serów śmietankowych i pełnego mleka, masła, żółtek jaj, oliwy z oliwek.
• Produkty zawierające białko: mięso, nabiał i jego przetwory.
• Łatwo przyswajalne węglowodany (np. napoje słodzone miodem), potrawy mączne (np. makaron z owocami i śmietanką).
Ważne wskazówki dietetyczne
• Przy niedożywieniu i wyniszczeniu organizmu przybieranie na wadze zaczynamy od diety niskokalorycznej, zwiększając stopniowo z każdym dniem liczbę kalorii, aż do 2800-3000 kcal na dobę.
• Do mleka dodajemy żółtka jaj, gotujemy kleiki z ryżu lub kaszy, a ziemniaczane purée podajemy ze świeżym masłem lub śmietanką.
• Na początku przyrządzamy mięso mielone z drobiu lub cielęciny. Łagodnie przyprawiamy do smaku, potem gotujemy na parze. Później możemy je smażyć, najlepiej bez tłuszczu.
Uwaga!
Jeśli się rygorystycznie odchudzasz i zaobserwowałaś gwałtowny spadek wagi, nie przedłużaj samowolnie diety! Wróć do normalnego odżywiania, zmniejszając tylko porcje. W ten sposób nie doprowadzisz do niedoboru podstawowych składników odżywczych. Objawy niedoboru nie występują nagle - poprzedza je okres utajenia, kiedy to organizm wykorzystuje zgromadzone zapasy.
Co sprzyja dobremu trawieniu
Właściwa organizacja każdego dnia (zajęć domowych i wykonywanej pracy) wpływa na tempo przemiany materii, a w konsekwencji pomaga łatwiej dojść do zdrowia.
Jak sobie pomóc
• Codziennie jadać pożywne śniadanie. Oprócz ciepłych napojów dobrze jest zjeść np. zupę mleczną.
• Jeśli wychodzimy z domu na dłużej, zabierzmy ze sobą kanapkę i owoc.
• Dbajmy, by jadać o stałych porach dnia, co najmniej 5 - 6 posiłków dziennie. Możemy też pozwolić sobie na pojadanie między nimi.
Pobudzają apetyt
• Niezbyt słodkie kompoty, soki owocowe i warzywne - ze świeżych owoców, najlepiej wyciśnięte w domu. Należy je rozcieńczać przegotowaną lub mineralną niegazowaną wodą, by miały mniej intensywny smak.
• Różnorodne surówki i sałatki z warzyw i owoców, leguminy, orzeźwiające desery owocowe (kisiele, galaretki).
• Świeże, sezonowe owoce oraz warzywa, starannie oczyszczone i umyte. Należy je dokładnie gryźć i powoli przełykać. Zimą można je zastępować owocami południowymi (pomarańczami, grejpfrutami, mandarynkami).



a tu kilka zasad diet

OBIADY
ZUPY
Podam przykłady gęstych zup, które mogą wystarczyć za cały obiad dla jednej osoby lub pół obiadu dla dwóch osób.
Pieczarkowa
1 łyżkę masła rozpuścić na „wolnym” ogniu – tak, aby nie przypalić, dodać drobno posiekane pół cebuli, zeszklić, dodać 50 ml wody lub „cienkiego” bulionu, dodać 400 g pokrojonych w kostkę pieczarek i dusić pod przykryciem przez 10 minut. 4 łyżki jogurtu (lub śmietany) oraz sól i pieprz dodajemy na końcu i wszystko mieszamy.

Porowa z serem
Odciąć ciemnozielone liście od 3 średnich porów, a jasne części pociąć na plastry o grubości 0,5 cm. 1 łyżkę masła rozpuścić na „wolnym” ogniu – tak, aby nie przypalić (ewentualnie dodać drobno posiekane ćwierć cebuli i zeszklić na maśle), dodać 50 ml wody lub „cienkiego” bulionu, dodać plastry z pora i dusić, aż będą miękkie, dodać pół kostki (50 g) sera topionego (według mnie najlepszy jest „Złoty Ementaler”) i zmiksować.
Porowa z kalafiorem
Odciąć ciemnozielone liście od 3 średnich porów, a jasne części pociąć na plastry o grubości 5 mm. 1 łyżkę masła rozpuścić na „wolnym” ogniu – tak, aby nie przypalić (ewentualnie dodać drobno posiekane ćwierć cebuli i zeszklić na maśle), dodać 50 ml „cienkiego” bulionu, dodać plastry z pora, i dusić aż będą miękkie, dodać ćwierć rozgotowanego małego kalafiora i zmiksować.
II DANIA

Mięso (jako główne danie) z surówką z białej kapusty
Mięso ugotować, upiec lub usmażyć – jak kto lubi. 200 g białej kapusty pokroić, dodać sól i odrobinę pieprzu, wymieszać, odczekać około 10 minut, dodać jogurt naturalny lub sos majonezowy.

Krwisty befsztyk z surówką „typ włoski”
Grubo pokroić: 2 pomidory, 1 ogórka, 2–3 kawałki selera naciowego, 1 paprykę zieloną; drobno pokroić pół cebuli; zmiażdżyć 1 ząbek czosnku z odrobiną soli, nie miażdżyć ani nie kroić kaparów (100 g). Dodać po jednej łyżeczce oregano, tymianku, bazylii i wszystko wymieszać. 5 minut przed podaniem wlać 2 łyżki octu winnego i wymieszać. Tuż przed podaniem wlać 1 łyżkę oliwy z oliwek i wymieszać. Na końcu obsmażyć krótko 2 steki z polędwicy na maleńkiej ilości oliwy, na samym końcu posolić mięso.
Kotlety mielone (bez bułki tartej) ze szpinakiem serowym
Zmielić 200g mięsa i pół cebuli, dodać 1 jajo, oraz przyprawy do smaku (odrobinę soli, pieprz) i wszystko dokładnie wymieszać. Do 400 g szpinaku miksowanego rozmrożonego dodać 50 ml „cienkiego” bulionu, powoli doprowadzić do wrzenia, często mieszając, dodać 1–2 roztarte z solą ząbki czosnku, około 100g sera pleśniowego, gotować aż ser się rozpuści.
KOLACJE:
Maczany seler naciowy
5 łodyg selera naciowego maczać w przygotowanym sosie: do 150 ml jogurtu naturalnego dodać bardzo cienko pokrojony (obrany ze skórki) ogórek i roztarty z solą 1 ząbek czosnku, dokładnie wymieszać i zajadać ze smakiem.

Ogórek w jogurcie
Cieniutko pokroić dokładnie umyty, nie obrany ze skórki zielony ogórek; drobno posiekać pęczek koperku i pół pęczka szczypiorku, posolić, popieprzyć, odczekać 5 minut i zalać 150 ml jogurtu naturalnego. Spożywać schłodzone.
Sałatka szopska szybka
Pokroić w duże kawałki: połowę opakowania sera feta, 1 pomidor, pół papryki zielonej (bez pestek), pół świeżego ogórka; drobno pokroić pół cebuli; dodać przyprawy (np. bazylię) – wszystko delikatnie wymieszać.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 265 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 948
odbijam SOGi chlopaki
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 265 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 948
wiem ze niechce sie wam czytac ale sa tu diety!!Dla roznych osob zerknijcie
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 9203 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29034
a masz soga, na pewno ktos skorzysta bledow poszukam pozniej

http://www.smoczyjezdzcy.pl - Smoczy Jeźdźcy - darmowa gra MMORPG w przeglądarce - polecam!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ORZECHY Z WŁOCH

Następny temat

Problem z dietą

Leksykon suplementacji: Gotu Kola Cellulit - co jest jego przyczyną i jak się go pozbyć? Ania Nawrot absolutną zwyciężczynią Ben Weider Legacy Cup Kłopoty Pauli i Piotrka! Leksykon suplementacji: Dwuwinian choliny Dieta, dlaczego utrudniamy sobie życie? Odchudzanie - jak długo mam czekać na efekty? Natalia Czajkowska - ocena sylwetki