SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

KONKURS CROSSFIT I TREC

temat działu:

FitRage, CROSSFIT i Dieta PALEO

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7029

napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 441 Napisanych postów 2882 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 55178
Wstęp.
Witaj! Jeżeli tu trafiłeś/trafiłaś oznacza to, że zainteresował Cie temat Crossfitu – bardzo dobrze. Oznacza to, że zaciekawiło Cię o czym wszyscy dookoła ostatnio rozmawiają i chcesz zacząć trenować tą dyscyplinę - przed tobą „krótki” poradnik jak to ugryźć. Jednak nie dostaniesz tutaj wszystkiego na tacy, nie chcę zabierać Ci możliwości odkrywania Crossfitu samemu, bo to jest niesamowita przyjemność i fantastyczna przygoda. W poradniku tym znajdziesz podstawowe informacje o Crossfitowym „slangu”, czyli podstawowe terminy i nazewnictwo nierozerwalnie powiązane z Crossfitem, oraz o podstawowych ćwiczeniach, których znajomość jest niezbędna by uczestniczyć w treningach.
Tak jak wspomniałem na początku - poradnik ten zawierać będzie same podstawy. Jeżeli zainteresują Cie one na tyle, że zapragniesz wiedzieć więcej, wtedy czeka cię bardzo długa i niesamowicie przyjemna przygoda odkrywania Crossfitowego świata samemu. Brawo Ty!

1. Crossfit – Co to właściwie jest ?
Crossfit to dyscyplina sportu oparta na ćwiczeniach funkcjonalnych, których podstawową zasadą jest zaangażowanie jak największej ilości stawów i mięśni w celu wykonania pracy. Trening funkcjonalny pozwala nam rozwinąć i poprawić podstawowe cechy jakimi są siła, wytrzymałość i mobilność. Każde z tych 3 cech przyda nam się w życiu codziennym przy wykonywaniu podstawowych czynności w ciągu dnia a wiele ruchów powtarzanych wielokrotnie na treningach ma swoje odpowiedniki w naszym codziennym życiu. Nie wierzysz ? Zastanów się przez chwilę… Wychodzisz z domu, zakładasz buty – robisz przysiad, żeby zawiązać sznurówki. Schylasz się żeby podnieść torbę z zakupami – robisz martwy ciąg. Wstajesz rano z łóżka – robisz „brzuszka” (situps). Biegniesz za autobus, nosisz torby z zakupami, odkładasz kartony na szafę, bawisz się z dzieckiem podrzucając je do góry… wszystkie te ruchy mają swoje odpowiedniki w treningu funkcjonalnym. Dlaczego zatem nie doprowadzić tych ruchów do perfekcji, aby w życiu codziennym było nam łatwiej ? Właśnie to sprawia, że trening ten może wykonywać każdy – dziecko, nastolatek, osoba dorosła, dziadek, babcia, kobieta, mężczyzna, niepełnosprawny… KAŻDY kto tylko znajdzie w sobie odrobinę chęci.
Ćwicząc tylko siłowo rozbudujemy siłę… Ćwicząc sporty wytrzymałościowe poprawimy naszą kondycje… Ćwicząc gimnastykę poprawimy naszą mobilność i gibkość… Jednak trenowanie każdej z tych dyscyplin osobno ograniczy nas w pewnym stopniu – dlatego trening powinien być wszechstronny i zawierać w sobie każde z tych 3 podstawowych elementów. Poniższy schemat ideowy idealnie przedstawia ideę Crossfitu: Dobry zawodnik Crossfit to taki, który ma odpowiednią siłę żeby pracować na dużym ciężarze, jest odpowiednio mobilny aby wykonywać w poprawny sposób skomplikowane ruchy w trakcie treningu oraz ma kondycje, która umożliwi mu wykonać pracę z bardzo dużą intensywnością.


2. Terminologia Crossfitu
Ponieważ Crossfit jest dyscypliną, której korzenie są w USA wszystkie terminy i zwroty prezentowane są po angielsku. Dzięki temu bez względu na to, czy będziesz trenować w Polsce, w stanach, w Japonii, Chinach… wszędzie będziesz w stanie się porozumieć stosując Crossfitową terminologie.

BOX – to miejsce, w którym odbywa się trening. Można powiedzieć że to siłownia, sala do fitnessu czy inna „miejscówka”… ale w świecie crossfitu miejsce to nazywane jest właśnie boxem.
WOD – Workout Of the Day – trening dnia. Jak nazwa wskazuje jest to trening zaplanowany na dany dzień. Trening ten powinien być prawidłowo zaplanowany i „zaprogramowany” przez head coacha (trenera głównego) w danym boxie. Trening z reguły ma 2 główne założenia: Rx i Scaled
Rx – trening wykonywany na ciężarach oraz z ćwiczeniami zaplanowanymi i odpowiednio rozpisanymi przez head coacha na tablicy.
Scaled – trening skalowany pod możliwości i umiejętności danego ćwiczącego. Skalować można ciężar poprzez dostosowanie go do swojej siły. Skalować można również ćwiczenie – przykładowo nie potrafimy zrobić klasycznej pompki robimy jej wersje skalowaną czyli np. podpierając się na kolanach. Nie spotkałem się ze skalowaniem ilości powtórzeń – ta uzależniona jest od treningu. Zwykle head coach rozpisując trening przedstawia jego formę Rx oraz wersje skalowane ale jeżeli nawet wersja skalowana jest dla kogoś za ciężka może on oczywiście zeskalować ją jeszcze bardziej poprzez dalsze zmniejszenie obciążenia.
Reps – Powtórzenia
Sets – Serie
Rounds – Rundy.
Podobnie jak w zwykłym treningu siłowym seria składa się z określonej ilości powtórzeń, natomiast runda składa się z odpowiedniej ilości serii.
PR – Personal Record – to co tygryski lubią najbardziej, czyli rekordy w danym ćwiczeniu.
1 rep max / 1rm – maksymalny ciężar na 1 powtórzenie. Od tego nie uciekniemy, każdy powinien sprawdzić swój maksymalny ciężar na 1 powtórzenie w podstawowych ćwiczeniach (przysiad tylni, przysiad przedni, wyciskanie na klatę, wyciskanie nad głowę, ponieważ w części siłowej treningu operuje się odpowiednim procentem swojego 1rm.
TC (time cap) – limit czasu.

GŁÓWNY PODZIAŁ ĆWICZEŃ:

Met-Con: Trening metaboliczno-kondycyjny. Oparty głównie na wytrzymałości i kondycji (skakanie, bieganie, ćwiczenia dynamiczne) Podstawowe ćwiczenia z tego bloku to:

Double-Unders – DU`s – podskoki na skakance w formule 1 podskok – 2 obroty skakanką
Single Unders – SU`s -pojedyncze podskoki na skakance
Run – bieganie
Bike – rower
Row – wiosła
Swim – pływanie
Air bike – rower Assault bike

Strenght: Trening siłowy. Oparty głównie na sile i technice. (ćwiczenia kulturystyczne) Podstawowe ćwiczenia z tego bloku to:

Back Squat – przysiad ze sztangą na karku
Front Squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
OHS – Over Head Squat – przysiad ze sztangą trzymana nad głową
Goblet Squat – przysiad z obciążeniem trzymanym oburącz na wysokości mostka (najczęściej KB)
Shoulder Press – wyciśnięcie nad głowę
Push Press – wyciśnięcie nad głową z użyciem nóg
Push Jerk – wyrzucenie sztangi nad głowę z wejściem pod sztangę
Shoulder to overhead – sztanga ma się znaleźć nad głową dowolną techniką
Clean – zarzut sztangi
Power Clean – zarzut bez przysiadu
Hang Clean – zarzut ze zwisu
Clean & Jerk – zarzut z podrzutem
Jerk – podrzut sztangi nad głowę
Snatch – rwanie sztangi
Hang Snatch – rwanie ze zwisu do stania
Power Snath – rwanie bez przysiadu do stania
Thruster – przysiad z wyrzuceniem sztangi nad głowę
KB swing (American) – Kettlebell swing – wymach KB trzymanego oburącz nad głowę
KB Swing (Russian) – wymach KB do wysokości barków

Gymnastic: Trening gimnastyczny oparty o ćwiczenia gimnastyczne czyli bazujące na odpowiedniej koordynacji. (stanie na rękach, chodzenie na rękach, ćwiczenia na kółkach gimnastycznych, skoki) Podstawowe ćwiczenia z tego bloku to:

Air Squat – przysiad bez obciążenia
Pushup – pompka
Hand Release Pushup (HRPU) – pompka z oderwaniem rąk (kładziemy się klatką na ziemi i odrywamy ręce)
Sit-up – brzuszek
Lunges– wykroki
Walking Lunges – wykroki z przejściem do przodu („chodzone”)
Burpee – padnij powstań. Kucamy, wyrzucamy nogi do tyłu, kładziemy się na ziemi (biodra ,klatka),podciągamy obydwie nogi pod klatkę, wstajemy i odrywamy się od ziemi klaszcząc dłońmi nad głową.
Jumping jacks – pajacyki
Hollow body position – w leżeniu na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane nad głową ( gimnastyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha)
Hollow rock – w pozycji hollow body position przejścia z leżenia do siadu
Plank – tzw. deska. Podpór przodem na ramionach. Nogi złączone razem, plecy wyprostowane, biodra podwinięte, pośladki oraz brzuch napięty.
Side plank – plank na jednej ręce, druga ręka położona na boku lub uniesiona w górze.
Pullup – podciągnięcie
Strict pullup – podciągnięcie kulturystyczne
Kipping pullup – podciągnięcie z wyrzuceniem nóg do przodu, zarzut na drążek i mimowolne opadnięcie
Butterfly pullup – podciągnięcie z wykorzystaniem całego ciała, barki napięte, bez momentu zatrzymania
T2B (TTB) – toes to bar – palce do drążka
K2E (KTE)– knees to elbows – kolana do łokci (na drążku)
Handstand– stanie na rękach
Handstand walk – chodzenie na rękach
Handstand Push-up – HSPU – pompki przy ścianie w staniu na rękach
Rope Climb – wychodzenie po linie
Wall Climb – wychodzenie po ścianie nogami w podporze przodem do ziemi
Wall-ball – uderzenia piłką lekarską o ścianę na określoną wysokość z przysiadu
Ball Slams – uderzenia piłką o ziemię z nad głowy
Dip – pompka szwedzka
Parallel dip – pompka szwedzka na drążkach
Ring dip – pompka szwedzka na kółkach gimnastycznych
Glute-Ham Sit-ups – brzuszki na maszynie GHD
Back Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują tylko plecy, biodra nieruchomo leżą na poduszkach
Hip Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują całe biodra, którą są poza poduszkami
Muscle-up – MU – wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych
Bar Muscle-up – BMU – wsparcie ciągiem na drążku
Box Jump – wyskoki na skrzynie z pełnym wyprostem biodra
Over box – przeskoki lub przejścia przez skrzynie bez wyprostu bioder na skrzyni (box jumps over, burpees box jumps over)
L-sit – utrzymywanie ciała na rękach z nogami wyprostowanymi przed sobą, ćwiczenie możemy wykonywać na pudłach (box) drążkach (parallel) lub kółkach gimnastycznych (rings).

Dobrze zaprogramowany trening zawiera w sobie ćwiczenia ze wszystkich 3 grup a osobą odpowiedzialną za prawidłowe dobranie, zestawienie i zeskalowanie ćwiczeń jest head coach, który oczywiście powinien posiadać odpowiednią wiedzę. Nie powinno się zaniedbywać żadnej z tych 3 głównych rodzajów treningów. Teoretycznie każdy WOD powinien zawierać w sobie elementy każdej z tych 3 grup w odpowiednich proporcjach tak, żeby żadna nie była zaniedbana i żeby wszystkie rozwijały się w równym stopniu.


RODZAJE ZAJĘĆ:

Mobility – zajęcia poprawiające naszą ogólną mobilność. Rozciąganie, rolowanie wałkami, naciąganie elastycznymi gumami… wszystko po to, by poprawić ruchomość stawów i umożliwić nam lepsze wykonywanie ćwiczeń siłowych i gimnastycznych. Bardzo przydatne przy korygowaniu wad postawy.
Weightlifting / Olympic sill / OLY – zajęcia szlifujące technikę podnoszenia ciężarów. Główny nacisk na techniki bojów olimpijskich – rwania, martwe ciągi, przysiady, zarzuty…
Gymnastic – zajęcia szlifujące technikę elementów gimnastycznych

TYPY TRENINGÓW:

AMRAP – As Many Rounds/Reps As Possible – Tyle rund/powtórzeń ile możliwe. Oczywiście w wyznaczonym z góry założonym czasie.
Przykład:
AMRAP 10’: 10x pompka, 10x przysiad oznacza, że wykonujemy na zmianę 10 pompek i 10 przysiadów i znowu 10 pompek…. I tak ile wlezie w czasie 10 minut. Przerwy robimy sobie wg własnego uznania oczywiście czas płynie bez przerwy. Wynik to sumaryczna ilość powtórzeń.

4T / 4time / for time / AFAP – Najszybciej jak się da. Najczęściej spotkałem się z nazwą 4T lub xRFT gdzie xR oznacza ilość rund i tak 3RFT oznacza, że musimy wykonać 3 pełne rundy na czas.
Przykład:
4T: 50 pompek, 50 przysiadów, 50 brzuszków, 50 podciągnięć na drążku. Lecimy po kolei aż uporamy się ze wszystkimi powtórzeniami wszystkich ćwiczeń i zapisujemy czas ile nam to zajęło. Tu przerwy również robimy wg własnego uznania

EMOM – Every Minute On the Minute – Na rozpoczęciu każdej minuty wykonujemy określoną ilość powtórzeń danego ćwiczenia a czas jaki nam pozostał do końca minuty jest naszym czasem na odpoczynek. Jeżeli EMOM składa się z 2 ćwiczeń to zazwyczaj w nieparzystej minucie wykonujemy ćwiczenie nr1 a w parzystej ćwiczenie nr2.
Przykład:
EMOM 6’: 10 pompek. Czas start, pierwsza minuta : robimy 10 pompek, zajęło nam to 20 sekund, mamy 40 sekund na odpoczynek. Zaczyna się druga minuta robimy 10 pompek, tym razem zajęło nam to 25 sekund, pozostaje nam 35 sekund odpoczynku… i tak dalej co minutę przez 6 minut. Tutaj długość przerwy uzależnione jest od tego, jak szybko uwiniemy się z ćwiczeniem.
E2M / E3M – Every 2 Minutes / Every 3 Minutes. Podobnie jak EMOM tylko że w tym przypadku runda nie trwa minutę a 2 (E2M) lub 3 (E3M).

Death by… - Zaczynając od 1 powtórzenia co minutę zwiększamy liczbę powtórzeń o 1 aż do czasu, gdy nie zmieścimy się z ilością powtórzeń w minucie.
Przykład:
Death by pushups: czas start, robimy 1 pompkę i czekamy do końca minuty. Zaczyna się 2 minuta – robimy 2 pompki i czekamy do końca minuty, minuta 3 robimy 3 pompki i czekamy do końca minuty….. i tak do czasu aż nie zmieścimy się z przewidzianą na daną minutę ilość powtórzeń. Ostry zajazd zwłaszcza, gdy jesteśmy już np. przy 20 powtórzeniach i zajmują nam one 55 sekund… zero czasu na odpoczynek i lecimy 21 powtórzeń… Startowa ilość powtórzeń jest oczywiście zmienna bo np. brałem udział w treningu death by squats i zaczynaliśmy nie od 1 przysiadu a od 20.

SPRZĘT:

BB (Barbell) – Sztanga
KB (Kettelbell) – kettl :p , czajniczek, kula z uchwytem… kurde nie wiem jak to nazwać… kettle to kettle
DB (Dumbbell) – Hantla
MB (MedBall) – Piłka lekarska
Jump Rope – Skakanka
Box – Skrzynia – standardowo 24 cali (około 61cm) dla mężczyzn 20 cali (około 51cm) dla kobiet.
Ring – Kółka gimnastyczne
Bar – Drążek
Rower – Wioślarz
Assault Bike – Specyficzna wersja roweru treningowego
Abmat – Specjalna „poduszka” do brzuszków powodująca wygięcie w dolnej części kręgosłupa.

Położenie obciążenia względem ciała:

OH / Over Head – nad głową
Front rack – na barkach z przodu
Back neck – na barkach z tyłu
Hang – Ze zwisu (stojąc ciężar wisi na prostych rękach, stoimy w power position)


3. Trening
Wiesz już co nieco o Crossficie, znasz już podstawową terminologię dzięki której się dogadasz i będziesz umiał / umiała odczytać trening rozpisany na tablicy. Czas nauczyć się kilku podstawowych ćwiczeń.
3.1 Air Squat – Przysiad bez obciążenia



3.2 Pushup – Pompka



3.3 Burpee



3.4 Shoulder press – wyciskanie nad głowę



3.5 Push Press



3.6 Pullup



3.7 Ring Rows



3.8 Deadlift – Martwy CIąg



3.9 Power Clean



3.10 Front Squat



3.11 Kettlebell Swing



3.12 Lunges – Wykroki



3.13 Wallball



3.14 Thruster



3.15 Situp



3.16 Hollow body

3.17 Back Extension


Nie są to oczywiście wszystkie ćwiczenia, Są to podstawy dzięki którym będziesz mógł zacząć trening Crossfit. Znasz już ćwiczenia, wiesz jak je wykonać to teraz czas na treningi. Nie polecam układać treningów samemu z uwagi na brak odpowiedniej wiedzy a ponieważ trening Crossfit jest bardzo intensywny można bardzo łatwo osiągnąć efekt przeciwny do zamierzonego i zamiast poprawy naszych parametrów siłowych czy kondycyjnych zapewnimy sobie kontuzje. Można skorzystać z gotowych treningów, które można odnaleźć na stronach internetowych Boxów. Osobiście polecam znaleźć sobie w okolicy Box i się do niego wybrać. Karnety są drogie – to prawda jednak przeanalizujmy koszt takiego karnetu:

Średni koszt karnetu open do Boxa to 200-250zł miesięcznie… w tej cenie dostajesz
- Profesjonalną opiekę trenera, który zwróci CI uwagę gdy będziesz popełniał błędy i wytłumaczy i poinstruuje jak w prawidłowy sposób wykonywać ćwiczenie. Trener dostępny jest cały czas podczas treningu i nigdy nie usłyszysz od niego, że nie ma teraz czasu.
- Dostęp do odpowiedniego sprzętu. Nie wszystkie dostępne siłownie komercyjne bądź piwniczne dysponują sprzętem niezbędnym przy Crossficie. Jeżeli siłownia ma sprzęt to nie w ilości zaspokajającej potrzeby wszystkich ćwiczących.
- Gotowy plan treningowy gwarantujący osiągnięcie założonego celu

Średni koszt karnetu open do komercyjnej siłowni to 100-150zł taniej niż Box, to prawda… ale 1h czasu trenera to dodatkowe 60-100zł i jest to pomoc jednorazowa, za kolejną musisz znowu zapłacić. Trening personalny to wydatek rzędu 300-400 zł tygodniowo (w zależności od częstotliwości treningów) Bardzo często sprzęt dostępny na takich siłowniach nie nadaje się do części ćwiczeń a wiele sprzętów jest bardzo często zajętych przez ćwiczących na nich innych użytkowników… Zatem te 200-250zł ostatecznie to nie tak dużo biorąc pod uwagę komfort i wszystko co dostajemy.

Jest jeszcze jedna ważna rzecz jaką jest Crossfitowa społeczność. Po kilku pierwszych wizytach w Boxie zobaczysz, że na zajęcia bardzo często przychodzą te same osoby, nawiązują się fajne nowe przyjaźnie i powstaje element zdrowej przyjacielskiej rywalizacji, która jak nic innego mobilizuje do jeszcze lepszych treningów.

Znasz już podstawowe założenia treningu Crossfit
Znasz Crossfitową terminologie i nazewnictwo
Znalazłeś Boxa w okolicy i planujesz pierwszą wizytę

Pewnie zastanawiasz się jeszcze co będzie Ci potrzebne… Na samym początku Twojej przygody będzie Ci potrzebny tylko sportowy strój i wygodne sportowe buty. Z czasem oczywiście odkryjesz, że przyda się jeszcze kilka rzeczy jak np. osobista skakanka, pas lędźwiowy, stabilizatory kolan, usztywniacze nadgarstków, skórki gimnastyczne, paski do ciągów, rękawice ochronne, lepsze buty, super techniczna odzież termo aktywna, bielizna z logo Reeboka… Na wszystko przyjdzie czas. Na początki Swojej przygody potrzebujesz tylko sportowe ciuchy i chęci – to wystarczy.

4. Pierwsza wizyta w Boxie
Każdy Box ma swoje zasady i koniecznie się z nimi zapoznaj. Na wiele zajęć jest potrzeba zapisywania się lecz nie wszędzie – dobrze to sprawdzić.
Przyjdź punktualnie, najlepiej chwilę wcześniej żeby się rozejrzeć – wszystkie treningi są odpowiednio zaplanowane czasowo i nie ma mowy o jakichś przesunięciach.
Przebierz się w szatni i ruszaj na salę treningową
Jeżeli czegoś nie wiesz - zapytaj

- Przed każdym treningiem ma miejsce tzw Briefing – Odprawa, na której jest zapoznanie z WODem (Workout Of Day – Trening Dnia). Na odprawie trener omawia wszystkie ćwiczenia i jeżeli jest taka potrzeba pokazuje jak każde z nich wykonać. Trwa to zazwyczaj około 5 minut
- Po odprawie zaczyna się grupowa rozgrzewka. Każdy trening zaczyna się od tego elementu - Jest to element obowiązkowy i absolutnie nie można go pominąć. Rozgrzewka wprowadzi nasz organizm w tryb gotowości do odbycia ciężkiego treningu. Rozgrzeje nasz stawy i mięśnie co pozwoli nam zmniejszyć do minimum ryzyko wystąpienia kontuzji. Tak – rozgrzewka powinna być ciężka. Jeżeli po rozgrzewce nie pojawił się na naszym czole pot to znaczy, że rozgrzewka była nieprawidłowa… Zrobiło nam się ciepło… Pacha wilgotna… czoło zroszone… Oznacza to, że jesteśmy rozgrzani i możemy przejść do treningu. Rozgrzewka zazwyczaj trwa około 10-15 minut
- Po rozgrzewce każdy szykuje sobie swoje stanowisko, na którym będzie trenował. Rozkłada niezbędny sprzęt i dobiera ciężary. Spokojnie, dla każdego sprzętu wystarczy. Boxy są odpowiedni wyposażone aby każdy bez względu na ilość osób mógł bez przeszkód odbyć trening. Tu zazwyczaj mamy do dyspozycji jakieś 5 minut.
- Każdy ma przygotowane stanowisko, każdy wie co ma robić – jeżeli zapomnisz spokojnie, trening cały czas zapisany jest na tablicy więc jak zapomnisz kolejność ćwiczeń szybki rzut oka na rozpiskę i wracasz do pracy. Podczas treningu zawsze pomiędzy ćwiczącymi są trenerzy, którzy na bieżąco korygują błędy, poprawiają technikę i motywują! Część treningowa to zazwyczaj około 30 minut. Mało ? Spokojnie – po tych 30 minutach padniesz na glebę z wywieszonym jęzorem wycieńczony bardziej niż po 2 godzinach spędzonych na klasycznej siłowni.
- Po treningu jest Odprawa, kilka słów od trenera, pochwały i mobilizacja. Przybijamy pionę ze wszystkimi i ruszamy się rozciągać.
- Prysznic, przebranie i do domu, pracy, szkoły…

Oczywiście w każdym Boxie mogą być różnice ale ogólny zarys zawsze jest taki sam:
1. odprawa
2. rozgrzewka
3. trening
4. odprawa
5. rozciąganie.

W zależności od Boxa trening może również być podzielony na część siłową, część Skill - szlifowanie techniki, WOD. Dodatkowo Boxy mają też zróżnicowane treningi w zależności od naszego stopnia zaawansowania. Nazewnictwo bywa różne:
WOD INTRO / Level 1 / Beginners class - Zajęcia początkowe, dla nowych adeptów
WOD BASIC / Level 2 / Intermediate class - Zajęcia dla osób, którzy znają już technikę ale mają jeszcze pewne braki
WOD / Level 3 / Advanced class - Standardowe zajęcia dla osób zaznajomionych z techniką i dość sprawnych
WOD Competitors / Level 4 / Elite class - Zajęcia dla osób bardzo sprawnych oraz dla osób startujących w zawodach

5. Podsumowanie
Jeżeli to czytasz, to znaczy, że przebrnąłeś przez cały mini-poradnik jak zacząć – dziękuję Ci za poświęcony czas. Wiesz już co czeka Cię podczas Twojej pierwszej wizyty w Boxie. Większość Boxów daje możliwość pierwszego darmowego treningu lub kosztuje on „grosze” – warto z tego skorzystać. Jeżeli w Twojej okolicy jest kilka Boxów sprawdź je wszystkie i wybierze ten, gdzie ćwiczy Ci się najlepiej oraz którego harmonogram najlepiej pasuje do Twojego planu dnia. Odpuść sobie zajęcia typu Cross dostępne w klubach fitness – nie mają one dużego związku z Crossfitem. Z czasem zaczniesz coraz głębiej wchodzić w Crossfitowy świat, poznasz nowe ćwiczenia, zwiększysz intensywność treningów, poprawisz parametry swojego organizmu a przy okazji zbudujesz doskonałą sylwetkę.

Na zakończenie jeszcze jeden element, który znajduje się w każdym Boxie - zegar. Dobrze się mu przyjrzyj bo od teraz to Twój największy przeciwnik.


Powodzenia!



Zmieniony przez - fsl w dniu 2016-09-11 01:12:57
1

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 45m11s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 441 Napisanych postów 2882 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 55178
Solidne prace - jak widać każdy troszeczkę inaczej podszedł do tematu

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 45m11s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 188 Napisanych postów 1242 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 35331
Co to jest CrossFit
CrossFit to zróżnicowane, funkcjonalne ruchy wykonywane na wysokiej intensywności.
Podnosimy ciężary, biegamy, skaczemy, podciągamy się na drążku, wspinamy po linie, a wszystko to daję nam CrossFit. Różnorodne treninigi powodują, że trenowanie w Boxie nie jest nudne.
CrossFit to również:
-system treningowy
-sport
-dobra zabawa
-społeczność
-wyzwania
-rozwój

Dzięki treningom CrossFit poprawiamy podstawowe zdolności fizyczne człowieka:
-siłę
-moc
-wytrzymałość
-mobilność
-koordynację
-zwinność
Spowoduję to, że codzienne czynności, praca, nie będą nas tak męczyły jak wcześniej. Życie stanie się trochę lżejsze.

Co znaduję się w CrossFit Box
Box Crossfit różni się od siłowni i innych fitness klubów tym, że nie znajdziemy tutaj żadnych rowerków, bieżni elektronicznych, wyciągów, maszyn, luster. Na wyposażenie boxa składa się:
- rig, który składa się z drążków, kółek gimnastycznych, miejsc do podnoszenie ciężarów
- skrzynie do wskoków
-kettlebell
-ergonometry
-liny do wspinania
-tablica do zapisywania wyników
-wiadra z magnezją
-medball
-pozytywnie nastawieni ludzie







Od czego należy zacząć
Trening Crossfitu należy rozpocząć od wyszukania w Internecie najbliższego boxa w waszej okolicy. Kolejny krok to udanie się do wybranego boxa. Na miejscu uzyskacie wszystkie interesujące Was informację. Jak prowadzone są zajęcia, od kiedy do kiedy otwarty jest Box. Teraz większość informacji trenerzy umieszczają na Facebooku, ale najlepiej samemu pójść i porozmawiać. Trener na początku skieruje was na zajęcia dla początkujących, gdzie nauczycie się jak wykonywać podstawowe ćwiczenia wykorzystywane w CrossFit. Gdy trener uzna, że już wystarczająco dużo umiecie, pozwoli wam uczęszczać na regularne klasy, czyli zajęcia dla wszystkich.


Sprzęt treningowy w CrossFit
Każda początkująca osoba zastanawia się nad tym co należy zabrać ze sobą na pierwszy trening. Na początku wystarczą zwykłe buty halowe, krótkie spodenki, koszulka, woda. Przybory toaletowe też się przydadzą, jeżeli ktoś będzie chciał skorzystać z prysznica po treningu.


Wraz z upływem czasu możemy zainwestować w specjalistyczny sprzęt pod CrossFit.
Oczywiście nie jest to konieczne, ale po pierwszych treningach sami się przekonacie, że nie które rzeczy mogą się przydać. Jeżeli zależy wam na podniesieniu komfortu waszych treningów to warto się zastanowić na kupnem takich rzeczy jak:

Buty- jest coraz większy wybór butów do treningów tego typu. Reebok Nano 2, 3, 4, 5, 6, Reebok Lifter, Nike MetCon i wiele innych. Zmiana obuwia ze zwykłego na te zrobione specjalnie pod CrossFit na pewno zostanie zauważona. Poprawi się komfort treningu, stabilność stopy. Zdecydowanie warto kupić takie buty.

Skórki gimnastyczne przy treningach na drążkach na pewno się przydadzą. Skórki pomogą chronić dłonie przed obtarciami, a ostateczności skaleczeniem. Poprawią również komfort treningu.
Skakanka- bez tego przyrządu nie obejdzię się. Obowiązkowa dla każdego Crossfitera. Bez skakanki ani rusz z nauką Double Unders. Po kilku pierwszych treningach na pewno będzie trzeba dokonać zakupu.
Piłka lacrosse- użyteczny przyrząd. Używa się go w celu masowania i rozbijania tkanek mięśniowych.
Ściągacz na kolana - stabilzuje kolana. Pomocny przy wszelkiego rodzaju przysiadach.
Pas kulturystyczny- każdy bywalec siłownia wie co to jest. W trenigach CrossFit przydaję się przy ciężkich przysiadach, ciągach, rwaniach, zarzutach.



Jak wygląda jednostka treningowa w CrossFit
Skoro treningi są bardzo intensywne to pewnie zastanawiacie się czy sobie poradzicie?
Jedną z ciekawszych rzeczy w CrossFit jest SKALOWANIE. Dzięki temu każdy nie zależnie od stopnia zaawansowanie może wykonywać ten sam trening.
Jak skalujemy trening:
A)Poprzez zmniejszenie obciązenia
Jeżeli założenia treningu mówią o wykonywaniu treningu na ciężarze 60kg. A nie jesteśmy w stanie ćwiczyć na tym ciężarze to możemy zmniejszyć ciężar do 40kg, a nawet mniej.
B)Poprzez wykonywanie łatwiejszej wersji ćwiczenia
Jeżeli założenia treningu mówią o wykonywanie Chest To Bar ( Podciągnięć na drążku do klatki piersiowej ). A nie umiemy tego robić to możemy wykonywać Pull Ups ( Podciągnięcia na drążku do brody )
Jeśli wykonujemy trening zgodnie z zapisem na tablicy to znaczy, że wykonujemy trening w wersji RX. Jeśli zmniejszamy obciążenie lub zmieniamy ćwiczenia to znaczy, że wykonujemy trening skalowany.
W ten sposób łatwo zaobserować jaki progres osiągneliśmy dzięki treningom Crossfit.
Jeżeli na początku wykonywaliśmy dane ćwiczenie na ciężarze 40kg, a po pół roku treningów wykonujemy to samo ćwiczenie na ciężarze 50kg. To mówimy tu o progresie.
1.Omówienie treningu
Przed rozpoczęciem treningu trener przedstawia Workout Of The Day - czyli trening dnia. Omawia go i wyjaśnia co dana grupa będzie wykonywała dzisiejszego dnia.
2.Rozgrzewka
Skipy, wymachy, krązenia ramion, pajacyki, bieganie. Rozgrzewka jest jedna z najważniejszych rzeczy w jakimkolwiek treningu, Zapobiega kontuzjom.
3.Progresja do ćwiczeń w treningu
Jeżeli w treningu będzie trzeba wykonać takie ćwiczenia jak Air Squats - przysiad bez obciążenia.


Trener wyjaśni krok po krok jak należy wykonać to ćwiczenie.
4.Trening
AMRAP 8min
5 Pull Ups
10 Air Squats
15 Sit Ups
Ten przykładowy trening polega na wykonaniu jak największej ilości rund w ciągu 8min. Najpierw wykonuje się 5 podciągnięć na drążku, potem 10 przysiadów, następnie 15 brzuszków. Całość powtarza się aż minie czas, czyli 8min. Wynikiem jest liczba rund oraz powtórzeń.
5.Schłodzenie / Mobility
Po skończonym treningu wg zaleceń trenera wykonujemy ćwiczenia rozciągające na te grupy mięśniowe, które najciężej pracowały w czasie treningu.
Mobility jest tak samo ważne jak sam trening. Zapobiega kontuzjom, poprawia ruchomość stawów, ścięgien, więzadeł. Bez tego nie będziecie w stanie wykonać wielu ćwiczeń np Overhead Squat, Snatch, Pistols.









Podział treningów w CrossFit:
A)SKILL + WOD
Polega na tym, że na początku wykonuję się naukę jakiegoś SKILLA ( umiejętność ) np. Double Unders, Handstand Walk. Następnie po krótkiej przerwie wykonuję się WOD
B)STRENGHT + WOD
Polega na tym, że na początku wykonuję się ćwiczenie siłowe np. Back Squat, Front Squat, Push Press, Power Clean. Następnie po krótkiej przerwie wykonuję się WOD.
C)WOD
Wykonuję się tylko sam workout of the day.
Podział WOD:
C)EMOM - Every Minute ON The Minute
Ten trening polega na tym, że z początkiem każdej minuty wykonujemy dane ćwiczenie. Po wykonaniu ćwiczenia odpoczywamy do końca danej minuty.

B)AMRAP - As Many Rounds As Possible
Ten trening polega na tym, że przez określony czas mamy wykonać jak największą ilość rund i powtórzeń danego ćwiczenia.

C) For Time
Polega na tym, że w określonym czasie lub nie mamy do wykonania założona ilość rund lub powtórzeń danego ćwiczenia.

D)Inne np Tabata
Gdzie szukać informacji na temat Crossfit
Jeśli szukacie ciekawych informacji dotyczących CrossFitu, programowania i innych rzeczy to polecam zajrzeć na takie strony jak:
- https://www.crossfit.com/ -
- https://www.boxrox.com/ - porady treningowe, ciekawostki
- http://strefawod.pl/ - mobility, technika ćwiczeń
- http://breakingmuscle.com/learn/functional-fitness - porady treningowe
- http://crossfitfootball.com/ - programowanie Crossfit
- http://www.builtbybergeron.com/comptrain-programming - programowanie CrossFit
- http://theoutlawway.com/ - programowanie CrossFit
- http://crossfitweightlifting.com/ - programowanie CrossFit
https://www.wodconnect.com/workout_lists/benchmarks - przykładowe rozpiski Workout Of The Day
http://kamiltimoszuk.pl/kalendarz/ - kalendarz imprez CrossFit w Polsce































Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2016-09-11 09:49:05

Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2016-09-11 09:58:02
2
napisał(a)
JustBlackBerry Instruktor CrossFit
Ekspert
Szacuny 404 Napisanych postów 8412 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 142601
Poradnik dla początkującego adepta Crossfit



Jak w każdym, merytorycznie sporządzonym poradniku, wstępnie należy nakreślić zakres przedmiotowy pojęcia, o którym będzie traktował, czyli w tym przypadku – crossfitu. Z pewnością wyjaśnienie definicji i genezy pozwoli lepiej zrozumieć całokształt systemu, jakim jest tytułowy crossfit.

W praktyce istnieje obecnie wiele pojęć określających trening, o którym mowa w poradniku: CrossFit, trening crossowy, cross trening, a także wielorakie jego odmiany, jak np. cross ladies, cross intro, cross boxing itd. Czym one się różnią?
CrossFit – tą nazwą (będącą znakiem towarowym) mogą posługiwać się jedynie kluby (boxy), które mają podpisaną umowę, na mocy której przysługuje im prawo do wykorzystywania znaku towarowego „CrossFit”. Za jego wykorzystywanie zobowiązani są do uiszczania dość wysokich opłat.
Cross trening/cross training/trening crossowy – tymi nazwami można posługiwać się bez obaw o złamanie prawa w przypadku braku wyżej wspomnianej umowy – nie zostały bowiem objęte ochroną wynikającą z rejestracji znaku towarowego.

Cross trening może mieć bardziej rekreacyjny charakter, niż CrossFit, ma bowiem otwartą, niezastrzeżoną formułę. Istnieje dzięki temu dowolność w układaniu treningów, mieszania ich z innymi dyscyplinami (jak np. cross boxing). Bez względu jednak na to, czy pójdziemy do boxu CrossFit, czy na zajęcia typu cross training, nie powinny się one różnić strukturą (rozgrzewka, technika, WOD, stretching) ani ćwiczeniami, czy ich nazewnictwem.

A czym owy Crossfit jest w praktyce?
(dalszej części dla ujednolicenia będzie używana nazwa crossfit)

Według definicji jest on wytrzymałościowo-siłowym systemem treningowym, którego głównym celem jest holistyczny rozwój oraz poprawa ogólnej sprawności fizycznej, poprzez doskonalenie wszystkich dziesięciu cech motorycznych, do których zaliczamy (wg systemu CrossFit):
- wytrzymałość układu sercowo–naczyniowo–ddechowego,
- wytrzymałość siłową,
- siłę,
- gibkość,
- moc,
- szybkość,
- koordynację,
- zwinność,
- równowagę,
- celność/dokładność.

Za twórcę crossfitu uznaje się Grega Glassmana, który w 1995 roku w Santa Cruz w Californii otworzył pierwszy box crossfitowy. Jego filozofia opierała się na tym, aby osoba trenująca była w stanie podołać każdemu wyzwaniu stawianemu w życiu codziennym oraz sportowym. Crossfit ma być dążeniem do optymalizacji wszystkich zdolności motorycznych. Należy bowiem pamiętać, że pewne cechy motoryczne działają wobec siebie antagonistycznie, jak np. szybkość i dokładność. Celem crossfitu ma być znalezienie największej sprawności dla jak największej ilości zdolności motorycznych oraz eliminacja najsłabszych ogniw.

Na przestrzeni lat utrwaliła się trójelementowa definicja crossfitu, który to ma charakteryzować się:
- zmiennością,
- intensywnością,
- funkcjonalnością.

Zmienność
w crossficie polega na wykorzystaniu w treningu ćwiczeń z 3 grup:
cardio (monostructural metabolic conditioning) – czyli np. run, row, swim, jump rope, double unders;
ćwiczeń gimnastycznych – z ciężarem własnego ciała, jak np. air squat, box jumps, burpee, dips, handstand push up, knee to elbows, toes to bar, lunges, push up, situp, pull up;
podnoszenia ciężarów – np. back & front squat, overhead squat, clean & jerk, deadlift, kettlebell swing, medicine ball clean, ball slam, push jerk / shoulder press, sumo deadlift high pull, thruster.
Intensywość – każdy trening musi być wyzwaniem bez względu na to, czy ćwiczy osoba początkująca, czy zaawansowana. Wszystkie treningi można odpowiednio „zeskalować” do potrzeb ćwiczącego, aby każda jednostka treningowa odznaczała się wysoką intensywnością.
Funkcjonalność – wykorzystywanie ruchów, które towarzysza nam na co dzień (siadanie, wstawanie, podnoszenie, przyciąganie). Stanowią one podstawowe wzorce motoryczne, które towarzyszyły człowiekowi od zarania dziejów, a teraz są dostosowane do crossfitowej jednostki treningowej.





W crossficie istnieje jeszcze jedna „trójka” – tzw. continuum sickness-wellness-fitness; są to jakby 3 poziomy aktywności, na których może się znajdować nasze ciało
Sickness (choroba) – kiedy nasze ciało nie znajduje się w stanie, w którym może bez problemu wykonywać czynności życia codziennego, tj. kiedy nie jesteśmy zdrowi. Należy pamiętać, że wpisują się w to także choroby cywilizacyjne, w tym otyłość (nie mylić z nadwagą, która chorobą nie jest).
Wellness – jest to stan, kiedy nie jesteśmy chorzy, ale też nie możemy się pochwalić sprawnością przewyższającą przeciętnego człowieka.
Fitness – jest to stan, do którego w crossficie powinno się dążyć, do coraz większej sprawności, pokonywania ograniczeń własnego ciała; podejmowanie próby bycia sprawniejszym od innych, podejmowania aktywności fizycznych bez względu na to jak dużą intensywnością, czy obciążeniem się cech**ą.



Jak widać wyżej, i jak wynika z nazwy, jest to „continuum”, czyli nie istnieją 3 punkty – sickness, wellness, fitness. Należy na to patrzeć raczej jak na prostą, na której jest mnóstwo punktów, w których możemy się aktualnie znajdować. Na to, w jakim „punkcie” jesteśmy wpływa wiele czynników: % tłuszczu w ciele, ciśnienie krwi, gęstość kości, poziom frakcji cholesterolu i trójglicerydów, elastyczność, mobilność, masa tkanki mięśniowej, stan hormonów i wiele innych.


Mini słowniczek



Pamiętając moje pierwsze doświadczenia z crossfitem (i zupełnie odmienną nomenklaturę, niż tą, występująca w świecie kulturystycznym), zawrę poniżej mały słowniczek mogący przydać się wszystkim rozpoczynającym swoją przygodę z crossfitem (pomijając nazwy ćwiczeń, bo zrobiłby się słownik, a nie słowniczek):
4R4T/4RFT (4 rounds for time) – 4 serie na czas (analogicznie 3, 5, 6 itd. serii),
AMRAP (as many reps/rounds as possible) – trening wykonywany na zasadzie największej ilości powtórzeń bądź rund w danej jednostce czasu, ćwiczący sam ustala sobie czas na przerwę w trakcie,
BOX – miejsce, gdzie wykonywany jest trening, sala treningowa,
BENCHMARK – typ WODu, którego zadaniem jest sprawdzenie sprawności, dokonywanych postępów,
BW (body weight) – masa ciała,
EMOM/EMOTM (every minute on the minute) – trening, w którym mamy określoną ilość ruchów, które musimy wykonać w trakcie minuty; określona jest także ilość minut do wykonania np. EMOM ’10 - 15 pull up oznacza, że w każdej minucie musimy zrobić pull up’ów, a jeżeli uda nam się ukończyć wcześniej, to do końca minuty odpoczywamy,
FOR TIME/ROUNDS FOR TIME – trening wykonywany na czas, tzn. mamy określone zadania, które musimy wykonać w jak najkrótszym czasie; wersja z powtórzeniami (ROUNDS) zakłada zrobienie wszystkich ćwiczeń po kolei, a następnie powrót do pierwszego (np. 4 Rounds For Time: 100m Run + 20 Pull Ups); przerwy na odpoczynek ćwiczący ustalają sami,
LADDER – drabinka, trening, w którym liczba powtórzeń jest zmienna, tj. może być:
wzrastająca (np. 1-15),
malejąca (np. 20-5)
piramidalna (np. 5-10-5); odpoczynek zazwyczaj następuje po każdej serii,
PR/PB (personal record/personal best) – najlepszy wynik danej osoby, często zapisywany na specjalnej tablicy w danym boxie,
REP (repetition) - powtórzenie,
REST – odpoczynek, przerwa od ćwiczeń,
RM (rep max) – powtórzenie na maksymalnym ciężarze; analogicznie 5RM – 5 powtórzeń na maksymalnym ciężarze,
ROUND (SET) – runda, seria ćwiczeń,
Rx – pochodzi od łac. Recipere – w farmacji skrót używany na receptę, a crossficie oznacza wykonanie WODa bez skalowania, tak jak zostało „przepisane”, z oryginalnymi, zaleconymi ciężarami,
SKILL - część treningu doskonaląca technikę ćwiczeń bądź dany element,
STRETCHING – rozciąganie,
TC (time cap) – czas, w który należy wykonać trening,
WARM UP – rozgrzewka,
WOD (workout of the day) - trening dnia, najważniejsza część zajęć.


Struktura treningu crossfit



Zazwyczaj składa się on z 4 części:
Rozgrzewka (trwa zwykle 5-10 minut) - intensywna i bardzo istotna część treningu, przygotowuje ciało do wzmożonego wysiłku, chroni przed kontuzjami, rozgrzewa mięśnie przed wysiłkiem i zwiększa ruchomość w stawach; często zawiera już ćwiczenia przygotowujące do zadań części głównej (w zależności od tego jaki jest charakter i główne ćwiczenia danego WODa).
Technika/Skill (zwykle 10-15 minut) - pokaz, omówienie i próby wykonania nowych ćwiczeń, które są systematycznie wprowadzane na zajęciach; sprzyja doskonaleniu świadomości ruchu i pamięci ruchowej; w tym czasie osoba prowadząca trening aktywnie koryguje błędy i udziela wskazówek co do poprawnego wykonania ćwiczeń.
Część główna/WOD (czas bardzo różny, zazwyczaj do 20 minut, ale zdarzają się też dużo dłuższe) - najbardziej intensywna część treningu, na której ćwiczący daje z siebie wszystko; może być zorganizowana na wiele sposobów, np. obwód, interwał, praca zespołowa, rywalizacja – wszystko zależy od osoby układającej trening (pamiętajmy, że zmienność wpisana jest w definicję crossfitu;) ).
Rozciąganie/wyciszanie (około 5-10 minut) – integralny element każdego treningu, skupienie na regulacji oddechu i rozciągnięciu mięśni; wyciszenie ciała zapewnia optymalną sprawność, zakres ruchów i możliwości motoryczne po zakończeniu treningu.


Rodzaje zajęć crossfit



Cross intro – zajęcia skierowane przede wszystkim dla osób rozpoczynających swoją przygodę z crossfitem; kładzie się na nich duży nacisk na dokładność i technikę, stąd też zazwyczaj część techniczna treningu jest dłuższa niż w innych rodzajach zajęć. Instruktor skupia się na dobraniu ćwiczeń pod predyspozycje i stopień sprawności ćwiczących.
Wake up cross – jedna z krótszych form treningów crossfitowych, prowadzonych zazwyczaj w godzinach przedpołudniowych. Mają one stanowić „zastrzyk energii” dla uczestników. Trwają około 30 minut, podczas których kładzie się nacisk na maksymalną intensywność.
Cross ladies – zajęcia stworzone z myślą o kobietach, ich uwarunkowaniach anatomicznych i fizjologicznych; mają za zadanie stworzyć dla kobiet niekrępującą, bezpieczną atmosferę.
Cross training – najbardziej podstawowa forma – intensywna rozgrzewka, wyczerpująca część główna, ćwiczący są maksymalnie zaangażowani w pokonywanie swoich ograniczeń.
Cross interval – połączenie klasycznego treningu crossfitowego z formą interwałową: krótkie odcinki pracy o maksymalnej intensywności połączone są z odcinkami pracy o niższej intensywności, często wykorzystywane są formy tabaty (20s pracy, 10s odpoczynku), HIIT (np. 15s pracy, 45s odpoczynku), IBUR (narastający stosunek pracy do odpoczynku), czy FARTLEK.
Cross boxing/kickboxing – trening crossfit z elementami techniki i metodyki zajęć dla boxerów/kickboxerów. Akcentuje się dolności motoryczne istotne dla sportów walki. Poza standardowymi ćwiczeniami crossfitowymi wprowadza się m.in. ciosy, kopnięcia.
Cross street workout – połączenie treningu crossfitowego z elementami street workoutu. Oznacza to położenie nacisku głównie na ćwiczenia gimnastyczne, z wykorzystaniem drążka i poręczy, pozostałe elementy treningu (obciążenia, cardio) pełnią funkcję uzupełniającą.
Cross competition – trening crossfitowy kładący nacisk na współzawodnictwo: prowadzący dzieli uczestników na grupy, które rywalizują ze sobą w trakcie wykonywania zadań ruchowych; odpowiedzialność za grupę uwalnia dodatkowe pokłady energii i stymuluje do jeszcze większej pracy.

Oczywiście nie są to wszystkie rodzaje zajęć crossfit. Nie ma żadnych ograniczeń w tworzeniu nowych typów treningów, biorąc pod uwagę, ze zmienność jest stałą cechą crossfitu


Skalowanie




Czytając to wszystko można się przerazić i pewnie wiele osób zadaje sobie pytanie: jak ja sobie dam z tym radę?! Spokojna głowa, bo każdy dobry instruktor wie, jak dobrze trening pod daną osobę zeskalować. Czym owo skalowanie jest?
Skalowanie jest integralną częścią crossfitu. Tylko dzięki niemu crossfit może być dla wszystkich, bez względu na to, w jakim punkcie na prostej continuum wellness się znajdują. Polega to na dostosowaniu ćwiczeń do możliwości ćwiczącego. Nie każdy jest przecież w stanie wykonać np. back squat z obciążeniem 80 kg. Można jednak ten ciężar odpowiednio zmniejszyć, zrobić air squat albo air squat z pomocą taśm TRX, a wreszcie można po prostu wstać ze skrzyni. Wszystko da się zeskalować, czymś zastąpić, aby każdy mógł trenować na miarę swoich możliwości. Doświadczony trener będzie w stanie zeskalowac trening odpowiednio do poziomu sprawności każdego ćwiczącego (naprawdę WSZYSTKO można zeskalować). I nie ma co rzucać się od razu na wykonanie Rx (bez skalowania), bo „wstyd”. Wystarczy spojrzeć na tablice znajdujące się w większości crossfitowych boxów – naprawdę niewiele jest osób robiących WODy Rx (chyba, że mówimy o grupach zaawansowanych, ale raczej nie dla takich jest ten poradnik). Dużo lepszym rozwiązaniem jest odpowiednie zeskalowanie, które pozwoli nam zachować bezpieczeństwo i ciągły progres, niż niedokładne i nietechniczne wykonywanie ćwiczeń, które po czasie może poskutkować kontuzją i wyeliminowaniem się z jakichkolwiek treningów (a tym samym znacznym „spadkiem” na prostej continuum wellness). Wszystko z głową;)
Niżej podaję link do małej "ściągawki" ze skalowania - pokazane ćwiczenia od prostszych do trudniejszych:

https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/3e/09/be/3e09be79163a329af7c12deba2d9aa5b.jpg


Programowanie



Zazwyczaj na boxach są z góry ustalone zajęcia ułożone przez instruktorów i osoby początkujące mogą posiłkować się ich wiedzą. Warto, szczególnie na początku drogi z crossfitem czerpać z doświadczenia i wiedzy instruktorów, którzy pomogą nam osiągnąć optymalne efekty, postępy. Jeżeli jednak nie mamy do dyspozycji długoterminowo zaplanowanych zajęć, możemy spróbować samemu zaprogramować trening i brać udział w treningach odpowiadających tym zaprogramowanym przez nas, a z czasem samemu układać własne WODy pod zaprogramowany trening.
Na samym początku przypomnę o wspominanych na samym początku trzech składowych treningu crossfit:
- Monostructural metabolic conditioning – czyli cardio (M)
- Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne (G)
- Weightlifting – ćwiczenia z ciężarem (W)

W crossficie wyróżnia się z reguły dwa schematy programowania tzw. 3 days on 1 day off albo 5 days on 2 days off. Pierwszy schemat zakłada 3 dni treningowe i jeden dzień odpoczynku, po czym kolejne 3 dni treningowe i jeden odpoczynku itd. Drugi schemat to 5 dni treningowych po kolei i 2 dni przerwy itd. Każdy spyta, który lepszy? Wyróżniłabym 2 kwestie, którymi możemy kierować się przy wyborze: elastyczność godzin pracy/zajęć/szkoły oraz regeneracja. Dla osób, które uwielbiają mieć wolne weekendy, pełen relaks i chill pewnie będą wolały schemat drugi: od poniedziałku do piątku treningi i w weekend odpoczynek. Są tez osoby, którym nie robi to różnicy, albo nie lubią ćwiczyć tak długo pod rząd – wtedy pewnie wybiorą schemat pierwszy. Inną kwestią jest regeneracja: schemat pierwszy jest pod tym względem lepszy, co trzy dni mamy odpoczynek i nie „męczymy” ciała 5 dni po kolei, jak to się dzieje przy schemacie drugim.
Wszystko jednak zależy od nas i naszych preferencji (względnie dni i godzin otwarcia boxa)

Schemat 1: 3 days on 1 day off
Dzień 1: M
Dzień 2: GW
Dzień 3: MGW
Dzień 4: odpoczynek
Dzień 5: G
Dzień 6: MW
Dzień 7: GMW
Dzień 8: odpoczynek
Dzień 9: W
Dzień 10: GM
Dzień 11: WGM
Dzień 12: odpoczynek
I całość powtarzamy

Schemat 2: 5 days on 2 days off
Dzień 1: M
Dzień 2: GW
Dzień 3: MGW
Dzień 4: MG
Dzień 5: W
Dzień 6: odpoczynek
Dzień 7: odpoczynek
Dzień 8: G
Dzień 9: WM
Dzień 10: GWM
Dzień 11: GW
Dzień 12: M
Dzień 13: odpoczynek
Dzień 14: odpoczynek
Dzień 15: W
Dzień 16: MG
Dzień 17: WMG
Dzień 18: WM
Dzień 19: G
Dzień 20: odpoczynek
Dzień 21: odpoczynek
I całość powtarzamy

A teraz o co chodzi:
Jak widać, w niektóre dni wykonujemy jeden element, w niektóre dwa, a niektóre trzy elementy (poza odpoczynkiem). W dni z pojedynczym elementem wykonujemy ćwiczenia tylko należące do tego elementu, np. w dniu W – tylko ćwiczenia z ciężarem (np. ćwiczymy back squat). Skupiamy się tylko na tym i nie robimy nic innego. To ma być nasz „święty” dzień z elementem, pełne skupienie i oddanie. Możemy pokusić się o ćwiczenie jakiegoś trudniejszego ćwiczenia, z większym ciężarem.

W dni dwuelementowe, np. GW możemy wykonać WODa, ale zawierającego tylko te elementy, nie włączamy żadnego cardio (w wypadku GW). Skupiamy się na tym zadaniu do wykonania (np. Fran 21-15-9 thrusters i pull ups).

W dni trzyelementowe przychodzi czas na szaleństwo – zazwyczaj wykonuje się WOD, który zwiera wszystkie trzy elementy na czas.

Oczywiście, mając już zaprogramowany trening, nie możemy zapomnieć o wspomnianych wyżej elementach strukturalnych każdego treningu, czyli o rozgrzewce, względnie technice oraz rozciąganiu na koniec. Bez tych elementów łatwo o kontuzję, drastycznie zmniejszamy bezpieczeństwo wykonywanych treningów.


A gdzie w tym poradniku przykłady treningów? Opisy ćwiczeń? Prawidłowa technika?



Mogłabym rozpisać treningi, zamieścić przykładowe, opisać technikę, błędy itd. itd., ale uważam, że mija się to z celem. Czemu? Rzeczywistość bardzo szybko weryfikuje naukę ze słownych opisów Można czytać o przysiadzie książki, oglądać mnóstwo filmów, myśleć, że się wie już wszystko, ale później idzie się na box - i bywa różnie. Osoby początkujące nie mają bowiem tzw. mind muscle connection. Oznacza to, że nie potrafią od razu przetworzyć tego, co wyczytają tak, aby przetworzyć to na ruch - dobry technicznie ruch. Najpierw należy nauczyć się podstawowych wzorców ruchowych, po czym przechodzić to tych bardziej zaawansowanych. Na boxach w większości, z względów praktycznych nie ma luster, dlatego nawet wzrokowo nie do końca można technikę zweryfikować. Dopiero dobry instruktor wskaże Ci, gdzie robisz błąd, co możesz poprawić. Niezastąpiony jest udział w zajęciach typu skill, które rozwieją wszystkie wątpliwości i pozwolą na skontrolowanie na bieżąco techniki przez instruktora. Należy pamiętać, że nauka trudniejszych ćwiczeń (a często i tych z pozoru prostszych) na własną rękę, bez kontroli osoby bardziej doświadczonej, czy wykwalifikowanej sprawia, że uczymy się złych nawyków ruchowych, które bardzo trudno potem wyeliminować. Każdy instruktor powie, że zdecydowanie lepiej jest uczyć jakąś osobę od podstaw, niż osobę z utrwalonymi złymi nawykami. Dlatego właśnie zadbaj o to, żeby chociaż czasami ktoś spojrzał na sposób wykonywania przez Ciebie ćwiczeń.

A czemu brak przykładowych treningów? Znowu kłania się sama definicja crossfitu - zmienność. Nie możemy ciągle powtarzać tych samych treningów (poza benchmarkami czy ewentualnie dodatkowymi planami mającymi budować siłę - ale to już bardziej "kulturystyczna" broszka). Nie możemy zamknąć się we własnej strefie komfortu i wykonywać tylko tego, co nam wychodzi - wtedy nie będzie to już crossfit, przestaniemy piąć się w stronę fitness na continuum wellness, a będziemy stać w miejscu, a czasami wręcz się cofać. Istnieje nawet w crossficie coś takiego, jak The Hopper - program, który losuje nam trening do wykonania. Czasami jest więcej opcji: możemy wybrać, jaki ma to być typ treningu, o jakim czasie, z jakim ćwiczeniem.
Przykładowe hoppery:

1. http://www.wod-gen.com/
2. http://www.woddrive.com/wods.html

Ma to na celu wyjście z naszej strefy komfortu, zdanie się na to, co przyniesie losowanie. Jest to pewne wyjście, ale w przypadku początkujących skłaniałabym się jednak ku opiece instruktora i wykonywaniu WODów boxowych. Tak, czy inaczej, o hopperze warto wiedzieć i można kiedyś pokusić się o spróbowanie


Mobility



Kolejnym ważnym aspektem, o którym trzeba pamiętać decydując się na crossfit jest mobility – tajemnicze pojęcie, za którym kryje się o wiele więcej, niż zwykłe rozciąganie.
Aktualnie, w odróżnieniu od naszych przodków sprzed tysięcy lat, ludzie są przyzwyczajeni do głównie do siedzenia. Nasi przodkowie nie mieli krzeseł, kanap, wygodnych łóżek i oparć. Naturalnym dla nich było chociażby siedzenie w pozycji pełnego przysiadu. Skąd tak wiele problemów z wykonaniem poprawnego przysiadu u ludzi współczesnych? Właśnie z przyzwyczajenia do siedzenia, przykurczy, braku rozciągnięcia. Idealnie widać to na przykładzie małych dzieci, nieprzyzwyczajonych do siedzenia tak, jak dorośli:




Poprawianie mobilności pozwala jednak walczyć z rezultatami naszych przyzwyczajeń poprzez zwiększenie ruchomości w stawach, większe rozciągnięcie, co w konsekwencji pozwala na zapobieganie kontuzjom i optymalizację postępów.
Istnieje mnóstwo ćwiczeń pozwalających zwiększyć mobilność. Wykorzystywane są do nich przede wszystkim rollery (wałki), piłeczki lacrosse, gumy i taśmy. Na większości boxów prowadzone są zajęcia Mobility, gdzie pod okiem trenera można nauczyć się, w jaki sposób tymi przyrządami operować. Dla przykładu zamieszczam poniżej link do wideo, na którym pokazany jest przykładowy zestaw ćwiczeń na zwiększenie mobilności w obrębie nadgarstka – bardzo pomocne przy przygotowaniu do ćwiczeń z tzw. rack position, czyli np. front squat, clean, clean&jerk; oraz grafikę pokazującą mobility prawie całego ciała, w tym ważnego dla przysiadu tylnego łańcucha funkcjonalnego:








Dieta



Jak zostało napisane już wcześniej, dieta jest jednym z kluczowych czynników wpływających na regenerację, a także służy odżywieniu naszego organizmu. Podkreślam słowo „odżywieniu”, bo jest tu kluczowe. Świat crossfitu opiera się głównie o dietę paleo, która w ostatnich latach zdobyła wiele na popularności. Stworzona została przez dr Lorena Cordaina i opiera się na spożywaniu żywności jak najmniej przetworzonej – produktów, które spożywali ludzie paleolityczni. Menu zawęża się więc do mięsa, owoców, warzyw, orzechów i nasion, ale to nie wszystkie ograniczenia. Jaskiniowcy nie mieli do dyspozycji zbóż, które zaczęto uprawiać dopiero wiele lat później. To samo tyczy się ziemniaków, czy roślin strączkowych.

Według oryginalnej diety dr Cordaina jeść można:
- mięso, ryby i owoce morza,
- warzywa, owoce,
- nasiona, orzechy,
- przyprawy, zioła i naturalnie występujące tłuszcze.

Zabronione jest natomiast spożywanie:
- zbóż (kłania się tak modny gluten),
- roślin strączkowych,
- ziemniaków (nie licząc batatów),
- mleka i wszelkich produktów nabiałowych,
- cukrów,
- jakichkolwiek produktów przetworzonych.

Mało jest jednak w praktyce osób, które przestrzegają takiej diety. Zazwyczaj stosowane są mniej rygorystyczne wersje, dopuszczające pewne produkty, albo pozwalające na tzw. oszukane posiłki. Jak bowiem wiadomo najskuteczniejszą dietą jest ta, którą możemy utrzymać – i tej reguły należy się wg mnie trzymać. Nie sposób bowiem zmuszać się do jedzenia, które ma nas przecież regenerować! Smaczne, satysfakcjonujące posiłki pomagają ponadto zbić poziom kortyzolu, a przez to lepiej się zregenerować. Nie można jednak przesadzić w druga stronę i żywić się samymi fast foodami. Zawsze warto dbać o jakość spożywanych produktów, jak najmniejsze przetworzenie, a tym samym jak najwyższa gęstość odżywczą. Jedzenie nie jest przecież tylko jakąś sumą kalorii, które przybliżają nas do celu sylwetkowego – to narzędzie, które odżywia ciało i pomaga utrzymać zdrowie, a tym samym optymalne warunki do progresu i pokonywania własnych barier na treningu.

To co z kaloriami, bilansami i zapotrzebowaniem kalorycznym? Stoję na stanowisku, że trenując intensywnie niekoniecznie trzeba się ściśle trzymać jakiegokolwiek bilansu. Jeżeli dbamy o jakość żywności i jemy, kiedy czujemy się głodni, nie przejadając się, możemy zrezygnować z liczenia kalorii. Dopiero jak widzimy, że coś idzie w złą stronę, źle się czujemy albo chcemy osiągnąć jakiś bardzo wymagający cel sylwetkowy, warto się nad liczeniem kalorii zastanowić. Jeśli zaś wszystko jest w porządku – po prostu cieszmy się jedzeniem;)


Regeneracja



Jak już ustaliliśmy, crossfit jest niezwykle intensywnym systemem treningowym. Stąd też niebywale ważnym aspektem, o którym nie możemy zapominać, jest odpowiednia regeneracja.




Ciężki trening sprawia, że równowaga naszego ciała zostaje zachwiana. Ciało dąży do tego, żeby tę równowagę przywrócić, a co więcej – wytworzyć rezerwy, aby podołać kolejnemu ciężkiemu wysiłkowi (grafika wyżej). Przywrócenie owej równowagi oraz wytworzenie rezerwy jest możliwe tylko dzięki odpowiedniej regeneracji. Jak te regenerację zapewnić?

Kluczowy jest sen. Odpowiednia ilość snu jest niezastąpiona, kiedy chodzi o regenerację. Dobrze jest zapewnić odpowiednie zaciemnienie pokoju (aby wytworzyć jak największą ilość melatoniny potrzebnej do niezakłóconego, regenerującego snu). Niekorzystne jest spożywanie przed snem stymulantów typu kawa, odzywki przedtreningowe etc. – nawet jeżeli możemy bez problemu po nich zasnąć, nasz sen będzie bardziej płytki, przez co nie zregenerujemy się dobrze. Analogicznie sprawa wygląda z wyświetlaczami telefonu, monitorami: praca na komputerze bezpośrednio przed snem niekorzystnie wpływa na jakość snu. Jeżeli obawiamy się o hałas w pobliżu miejsca snu, warto zastosować stopery do uszu, które wytłumią dźwięk i pozwolą nam na nieprzerwany sen.
Kolejną kwestią, na która mało kto patrzy w kontekście regeneracji jest dieta. Nie można zapomnieć, że dieta to nie tylko klucz do zmniejszenia poziomu tłuszczu, czy zwiększenia poziomu tkanki mięśniowej, ale także ważna składowa potreningowej regeneracji. Odpowiednia ilość energii dostarczanej z pożywienia pozwala na optymalne odżywienie organizmu, a tym samym zmniejszenie poziomu kortyzolu, który jest hormonem destrukcyjnym w kontekście prawidłowej regeneracji – nadmierna ilość kortyzolu wprowadza ciało w stan chronicznego stresu, obniżając tym samym odporność.
Odpoczynek na świeżym powietrzu – pozwala na absorbowanie przez skórę promieni słonecznych niezbędnych do utrzymania na prawidłowym poziomie witaminy D, która gra kluczową rolę w kwestii odporności organizmu.
Jeśli istnieje taka możliwość wskazane na regenerację jest również korzystanie z sauny, masaży i innych środków odnowy biologicznej dostępnych dla osób aktywnych.


Podstawowa suplementacja w crossfit



Przede wszystkim należy pamiętać, że o ile możemy czegoś dostarczyć z pożywienia, nie powinniśmy korzystać z suplementów. Najpierw należy dopiąć na ostatni guzik dietę, a dopiero potem myśleć o suplementacji.
Na rynku istnieje mnóstwo suplementów, a producenci prześcigają się w opisywaniu ich magicznych właściwości. Najbardziej warto jednak zastanowić się nad:
- białkiem – w zależności od tego, ile go dostarczamy z diety; jeżeli mamy problem z „dobiciem” do założonego pułapu, możemy zainwestować w odżywkę białkową i spożywać ją np. po treningu wraz ze źródłem węglowodanów;
- BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione – przyspieszają regenerację potreningową, a także zapobiegają rozpadowi tkanki mięśniowej (chronią przed amoniakiem, który jest produktem ubocznym rozkładu aminokwasów). Zaleca się spożywanie przed treningiem (przede wszystkim, jeśli trenujemy na czczo), bądź w czasie trwania treningu,
- kreatyną – zazwyczaj jest kojarzona bardziej ze światem kulturystycznym, niż crossfitowym, aczkolwiek przyjmowanie jej trenując crossfit może przynieść wiele korzyści: pomaga w budowaniu mięśni, a także zwiększa siłę podczas treningu. Zazwyczaj poleca się ja stosować mając już pewne doświadczenie, jako dodatkowy bodziec, który może napędzić progres. Przyjmuje się ją zwykle okołotreningowo,
- węglowodanami – można je wprowadzić do treningu, wiedząc, że czeka na wysyłek długotrwały, wytrzymałościowy, dostarczają nam „paliwa” podczas treningu,
- witaminami i minerałami – szczególnie często przyjmowane są preparaty z magnezem (głównie przed snem, poprawiają regenerację), wapniem (w dietach ubogich w nabiał często zapewnia się zewnętrzną podaż wapnia ze względu na niską jego dostępność w innych pokarmach). Warto w tym miejscu też wspomnieć o wodzie, która może być świetnym źródłem obu tych minerałów. Wody wysokozmineralizowane magnezowo-wapniowe (typu Muszyna, Muszynianka) mogą stanowić doskonały zamiennik suplementów; jeżeli zaś chodzi o witaminy, najczęściej stosuje się witaminę C (w dawkach ok. 1g) w celu obniżenia poziomu kortyzolu oraz witaminę D w celu wyrównania występujących w naszej strefie klimatycznej niedoborów. Witamina D prawie nie występuje w pożywieniu, jest dostarczana wraz z promieniami słonecznymi. Kiedy nie zapewniamy odpowiedniej ekspozycji skóry na działanie promieni słonecznych, warto pomyśleć o jej suplementacji.
- suplementy przedtreningowe – czyli różnorodne mieszanki substancji głównie stymulujących (guarana, kofeina, tauryna, yerba mate) oraz zwiększających siłę (kreatyna, beta-alanina). Pomagają one w utrzymaniu wysokiej intensywności treningu oraz skupieniu.

Większość tych suplementów możemy znaleźć w specjalnie dedykowanej crossfitowi linii +Crosstrec:




Praktyczne wskazówki



A na koniec kilka praktycznych wskazówek przedtreningowych;)
1. Posiłek przedtreningowy zjedz godzinę, dwie godziny wcześniej. Pamiętaj, że treningi crossfit są bardzo intensywne, dlatego zjedzenie tuż przed treningiem może nie skończyć się dobrze.
2. Zadbaj o prawidłowy strój. Idąc na jeden z pierwszych treningów założyłam luźną koszulkę, a w WODzie były do zrobienia handstand push upy. Lepiej jest mieć na wszelki wypadek coś bardziej przylegającego. Ważne jest też obuwie – maksymalnie wygodne, na płaskiej podeszwie. Ćwiczenia wielostawowe typu squat, deadlift wykonuje się jedynie w obuwiu na płaskiej podeszwie, aby ruch był anatomicznie poprawny.
3. Koniecznie zabierz ze sobą wodę! I najlepiej nie jakąś małą buteleczkę 0,3l, ale dużą 1,5l butelkę wody. Sama byłam zdziwiona jak dużo wody można w siebie wlać po mega intensywnym treningu. Dobrym pomysłem jest tez wybranie na trening wody wysokozmineralizowanej, np. magnezowo-wapniowej. Podczas treningu bardzo się pocimy i dobrze jest zadbać o uzupełnienie minerałów,
4. Do ćwiczeń na drążkach dobrze jest mieć rękawiczki albo gąbki. Pierwsze doświadczenia z drążkiem bez takiego wsparcia mogą okazać się bolesne.
5. W przypadku długich włosów dobrze jest zadbać o dobre ich związanie. Uważajmy jednak na wiązanie w kucyk z tyłu głowy, bo przy niektórych ćwiczeniach może przeszkadzać (kiedy musimy sztangę przekładać za głowę albo leżymy na plecach).
6. Panie przyzwyczajone do pełnego makijażu na siłowni i zajęciach fitness raczej powinny z niego zrezygnować. Nawet najtrwalsze utrwalacze i bazy pod makijaż nie wytrzymają takiej intensywności.
7. Zadbaj o bezpieczeństwo – przed treningiem przygotuj sobie dobrze stanowisko do ćwiczeń, ułóż wszystko tak, żeby było najwygodniej. Pozwoli to zachować bezpieczeństwo, ale i często wpływa na końcowy czas wykonania WODa.
8. W trakcie robienia treningu warto mieć pod ręką magnezję. Często na początku myślimy, że nie będzie potrzebna, ale po czasie, kiedy nie sposób sztangi utrzymać w rękach, żałujemy, że o nią nie zadbaliśmy przed treningiem.
9. Raz jeszcze: nie wstydź się skalować! To normalne, że nie jesteśmy w stanie wykonać wszystkiego od razu. Baa, to właśnie prezentuje piękno crossfitu: pozwala nam się rozwinąć tak, abyśmy z czasem mogli dokonać czegoś, co wydawało się niewykonalne.
10. Jako ostatnie – ale nie najmniej ważne, wręcz przeciwnie: po skończeniu treningu odłóż obciążenie na miejsce. Ludzie robiący WODa nie patrzą, co mają pod nogami, skupiają się na czymś innym, i łatwo wtedy o kuku. A bezpieczeństwo najważniejsze;)



Powodzenia!






Bibliografia:
1. A Beginner’s Guide to CrossFit w: CrossFit Journal, G. Glassman, październik 2004
2. A CrossFit Startup Guide: Part 1 w: CrossFit Journal, T. Widman, 2008
3. A Theoretical Template for CrossFit’s Programming w: CrossFit Journal, G. Glassman, luty 2003
4. Becoming a Supple Leopard, G. Cordoza, K. Starrett, wyd. Simon + Schuster Inc., 2015
5. Moving Beyond Muscle part 2: Flexibility Training for CrossFit w: CrossFit Journal, C. Frederick, K. J. Kula, marzec 2013
6. Paleo dieta, R. Wolf, L. Cordain, wyd. Publicat, 20115
7. Scaling Professional Training w: CrossFit Journal, G. Glassman, styczeń 2006
8. Oficjalna strona CrossFit www.crossfit.com (dostęp 09 wrzesień 2016 r.)
9. Oficjalna strona Trec Nutrition www.trec.pl (dostęp 09 wrzesień 2016 r.)
10. Jedna z największych witryn dotyczących treningu, diety i suplementacji www.t-nation.com (dostęp 09 wrzesień 2016 r.)
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Szacuny 2801 Napisanych postów 39604 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 303671
Postaraliście się. Jestem pod wrażeniem Czytając wasze prace na pewno dużo się dowiemy, a więc to obopólne korzyści.
2

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 188 Napisanych postów 1242 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 35331
tak z ciekawość. gdzie w Polsce są prowadzone zajęcia z Cross Interval, Cross Ladies, Cross Competition, i te inne?? Bo jedyne z czym się zetknąłem to Crossfit Defense i Weightlifting
napisał(a)
JustBlackBerry Instruktor CrossFit
Ekspert
Szacuny 404 Napisanych postów 8412 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 142601
VVizard89
tak z ciekawość. gdzie w Polsce są prowadzone zajęcia z Cross Interval, Cross Ladies, Cross Competition, i te inne?? Bo jedyne z czym się zetknąłem to Crossfit Defense i Weightlifting


Nie znam, co prawda oferty wszystkich polskich boxów, ale z tych, które znam: w klubie Strefa z Lublina m.in. wake up cross, cross kick boxing, cross intro; w warszawskim CrossFit Dopamine ladies class (jako odpowiednik cross ladies), baaa, nawet odmiany typu Kids czy preTeens CrossFit Ursus zrobił nawet zajęcia CF Mama, CF Koala (dla dzieci 3-6 lat). Naprawdę można znaleźć mnóstwo rodzajów tych zajęć
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 188 Napisanych postów 1242 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 35331
A racja Kids czy teens tez znam. według mnie te odmiany crossfit to już nie mają nic wspolnego z prawdziwym crossfit... lepiej isc na prawdziwy Kickboxing...
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 414 Napisanych postów 1938 Wiek 23 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 93425
Kids już chyba są dość popularne, w moim boxie (i fsla) były przez jakiś czas, teraz jeszcze 2 boxy w sąsiednich miastach wprowadzają a do nas wracają i dochodzą też Teens. Ale o tych innych nie słyszałam,tyle co defense jako ofertowany kurs na cf.com. Te tylko dla pań to wg mnie trochę słaba akcja, no ale koniec spamu .
napisał(a)
JustBlackBerry Instruktor CrossFit
Ekspert
Szacuny 404 Napisanych postów 8412 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 142601
Wizard89 - wg mnie to zależy, na pewno zajęcia dla dzieci, czy mam nie będą tak intensywne, a jedynie mają za zadanie raczej zaszczepić pewne wzorce ruchowe, czy utrzymać względną sprawność (w ciąży, czy po ciąży). Wiele z nich jest też efektem działań marketingowych - jest popyt, jest i podaż. Ale na niektóre z nich ludzie chodzą dla jakiejś odmiany (np. cf kickboxing, jeśli nie chcą chodzić na zajęcia stricte kickbxingowe).

6ripley - wiem, co masz na myśli mówiąc o tych dla pań moja pierwsza reakcja była taka sama: co to, babeczka nie da sobie rady? ale okazuje sie, że jest wiele pań, które po prostu boją się zmienić zajęcia np. fitnessowe na trening, gdzie faceci targają ciężary i boją się, że one też będą do jakichś nieludzkich rzeczy zmuszane

i też już kończę offtop
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem z bólem uniemożliwiającym ćwiczenie

Następny temat

DT - Stożek - kolejny start ;)

Acai ALLNUTRITION - zdrowie i smukła sylwetka Acai ALLNUTRITION - zdrowie i smukła sylwetka Big Ramy jest taki wielki, że nawet nie może usiąść! Big Ramy jest taki wielki, że nawet nie może usiąść! Martwy ciąg klasyczny czy hex-bar? Który lepszy? Martwy ciąg klasyczny czy hex-bar? Który lepszy? Najpiękniejsze Juniorki Bikini Fitness 2018 Najpiękniejsze Juniorki Bikini Fitness 2018 Już za kilka dni IFBB Diamond Cup Warsaw Ptak Expo Już za kilka dni IFBB Diamond Cup Warsaw Ptak Expo Martwy ciąg i hip thrust wzajemnie się uzupełniają Martwy ciąg i hip thrust wzajemnie się uzupełniają Zimne napoje zwiększają wytrzymałość Zimne napoje zwiększają wytrzymałość Makaron wcale nie tuczy! Makaron wcale nie tuczy!