Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam wszystkich. Od kilku dni czytam dzienniki na forum i stwierdziłem, że będzie to ciekawy dodatek do moich ćwiczeń oraz forma zmotywowania mnie do dalszej pracy. Na wstępie kilka słów o mnie. Dopiero zaczynam swoją przygodę ze sztangą. Od dwóch tygodni ćwiczę trzy razy w tygodniu, a moim celem jest przybranie na masie. Co ważne to ćwiczę w domu, więc nie mam dostępu do wszystkich przyrządów. Dysponuję jednak sztangą (8kg.), ławeczką, sztangielkami oraz obciążnikami o łącznej wadze ok. 45kg. Wiem że to trochę mało, ale uznałem że na początek wystarczy, a z czasem mogę coś dokupić. Jeśli chodzi o dietę, to kontroluję wszystkie spożywane składniki. Jestem ektomorfikiem. Dzienne spożycie wyznaczyłem na podstawie tego co wyczytałem na forum:

Waga: 73kg. -----> cel: 85kg.
Wzrost: 183cm.
Biceps napięty: 33cm
Przedramię napięte: 28cm.
Klatka w spoczynku: 92cm.
Brzuch w spoczynku: 84cm.
3 x 70 = 210 gramów białka.
8 x 70 = 560 gramów węglowodanów.
3500/4000kcal
0,1 x 4000 = 400; 400 / 9 ~= 50 gramów tłuszczu.

Jeśli chodzi o jedzenie to do tej pory idzie nieźle, mam dużo czasu na przygotowanie posiłków i na kontrolę składników odżywczych. Przykładowy jadłospis wygląda u mnie tak:

I posiłek: płatki musli z owocami suszonymi 100g, pestki dyni 25g, pestki słonecznika 25g, jogurt owocowy 300g. Czasem do tego dodaję owoce z puszki pokrojone w kostkę. Czasem zmieniam na kleik ryżowy :P
II posiłek: makaron do spaghetti lub ryż 100g, szprotki z puszki lub tuńczyk 50/70g, warzywa (kukurydza, groszek zielony itp.)
III posiłek: pierś z kurczaka 100g, ryż biały lub kasza gryczana 100g, gainer 50g+mleko.
TRENING
IV posiłek: pierś z kurczaka 100g, ryż biały lub kasza gryczana 100g, gainer 50g+mleko.
V posiłek: ser biały 100g, chleb 100/150g, dżem lub miód.
VI posiłek: gainer 50g+mleko.
Do wszystkich posiłków staram się dorzucać jakieś warzywo: pomidora, ogórka świeżego lub kiszonego, kukurydzę, groszek zielony itp.

Jeśli chodzi o trening to przedstawia się on następująco:
(wartości: powtórzenia x kilogramy)

Poniedziałek:
Plecy + biceps
1. Wiosłowanie sztangą (Do brzucha) 12x20; 10x25; 10x25; 8x25
2. Podciąganie na drążku wąskim uchwytem 5,4,3
3. „Martwy ciąg” 12x20; 10x25; 10x25; 6x25
4. „Strugsy” 12x5; 10x7; 8x18; 10x18
5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10) 12x18; 10x18; 6x18.
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10) 7kg
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18) 7kg
8. Uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie (15-18) 7kg

Środa:
Nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii 12x20; 10x25; 10x30; 8x35; 8x40
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 3 serie 3x15x40kg
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 10x20; 8x25; 8x25; 6x30
4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie. 3x12x7kg
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4 serie 3x12x4kg
5. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 3 serie 12x10; 12x10; 10x10

Piątek:
Klatka piersiowa + triceps
1. Wyciskanie na płaskiej - 6 serii 12x20; 10x25; 10x30; 8x35; 8x40; 4x45
2. Rozpiętki - 4 serie 2x12x4,5; 2x10x5,5
3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu 3x12
4. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangielki w siadzie 10x12; 8x12; 4x12
5. Pompki w podporze tyłem - 3x15 12; 5; 10

Pytania:
1. Czy brzuch powinienem trenować jak normalny mięsień (ćwiczenia i czas na regenerację) czy robić go na przykład codziennie?
2. Czy gdzieś można kupić stojaki do sztangi? Moja ławeczka to zwykła ławeczka do brzuszków i póki co kładę się ze sztangą za każdym razem jak wyciskam co, jak się pewnie domyślacie, jest upiardliwe, a przy większych ciężarach będzie niemożliwe.
3. Czy powinienem chodzić na basen? Czy na czas treningu na masę dać sobię spokój? Rozumiem że wiązałoby się to z dodatkowymi kaloriami które musiałbym dostarczyć. Jak uważacie?
4. Czy warzywa mrożone są tak samo wartościowe co świeże?
5. Czy produkty ważę przed czy po ugotowaniu? Może dla niektórych to jest jasne, ale ja mam wątpliwości.
6. Czy picie Gainera na noc w moim przypadku jest w porządku?
7. Jak dostosować obciążenia żeby po pierwsze nie zrobić sobie krzywdy, a po drugie uzyskać pożądane efekty? Czy zakwasy są miernikiem skuteczności ćwiczeń?
8. Mam problemy z kręgosłupem. Czy powinienem zaniechać ćwiczeń na plecy? Czy może zmienić je na inne? Póki co, dopóki nie wykształcę „bazy” do dalszej pracy staram się je wykonywać „z głową”, stąd te małe obciążenia w „martwym ciągu” itp.

Jeśli chodzi o jakieś fotki to postaram się wkleić później, tak żebyście wiedzieli z czym macie do czynienia. Haha. Pozdrawiam i liczę na pomoc. :)

W większości przypadków polecamy:

PharmaFreak - Mass Freak CENA: 229.00zł

Pvl - Mutant Mass CENA: 99.00zł

Olimp - Chela MZB Sport Formula CENA: 41.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Życzę powodzenia i szybkich efektów.
1. Brzuch możesz codziennie a możesz i co 2 dni(jak zwykły trening robisz to po).
2. Oczywiście że można kupić. Pewnie nawet na allegro. W sklepach z sprzętem są.
3. Przed basenem dostarcz trochę więcej węgli i po. Jak lubisz to chodź.
4. Pewnie trochę mniej ale też są wartościowe.
5. Przed.
6. Na noc lepiej nie. Najlepsze samo białko. Nie więcej jak 30g (więcej nie strawisz)
7. Z początku każdy ma zakwasy. Potem jak dostarczysz nowy bodziec treningowy. Musi być duży ciężar żebyś rósł. Nie rób przeprostów stawów. Rób poprawną techniką. Będzie Ci potrzebny pas treningowy.
8. Zależy jaki problem. Najlepiej skonsultuj z lekarzem.

Zapraszam do komentowania mojego dziennika. W podpisie link.

Zycze powodzenia, ale wiedz że duzo pracy przed Tobą

Redhors92, dzięki za odpowiedź, później na pewno zajrzę do Twojego dziennika.
Wojtashc, nikt nie powiedział, że będzie łatwo i to właśnie mi się podoba! :)

Wrzucam fotki po dzisiejszym treningu.

I jeszcze jedno.

Jeśli chodzi o dzisiejszy trening to wszystko przebiegało bardzo przyjemnie. Każde powtórzenie wykonane według mnie prawidłowo, powoli, miarowym ruchem. Chociaż nie zawsze wykonałem pełną zaplanowaną serie. Przydałby się ktoś do pomocy przy ostatnich powtórzeniach, tak abym mógł maksymalnie "dopompować". Przy mniejszych obciążeniach starałem się jak najwolniej opuszczać ciężar i odrobinę szybciej wyciskać, tak aby wyrobić sobie lepszą technikę. Starałem się zachowywać równe odstępy między seriami. Włączyłem płytę CD i obserwowałem czas kiedy kończę ćwiczenie i kiedy powinienem zacząć kolejną serie, za zwyczaj minuta, półtorej. Wypiłem Gainera. Zaraz idę zaszamać. Pozdrowienia dla tych którzy czytają.

Popraw ten plan. A najlepiej weź się za FBW.

Co konkretnie mam poprawić? Co to jest FBW?

Ok, już wiem - full body workout, ale w czym będzie to lepsze od tego co sam zaproponowałem?