K_K - pierwsza redukcja nowicjusza

Witam

Jestem zupełnie początkujący, zarówno jeśli chodzi o treningi, jak i o dietę czy odżywki. Chodziłem kiedyś na siłownię, ale było to 5 lat temu jak miałem 16 lat na karku i trwało może 3-4 miesiące, więc można powiedzieć, że startuję od zera.
A startuję bo... spasłem się jak świnia Przytyło mi się dobre 15 kilogramów przez ostatnie 1,5 roku i czas najwyższy coś z tym zrobić. Mam nadzieję, że ten dziennik mi w tym pomoże.

Dane:
Wiek: 21 lat
Wzrost: 173 cm
Waga: 88 kg

Wymiary:
Barki: 117
Klatka wdech: 108
Klatka wydech: 101
Biceps: 36,5
Przedramię: 30
Talia: 92
Brzuch: 97
Biodra: 104,5
Uda: 65
Łydki: 45,5

Zdjęcie:
sorry za jakość, ale nie mam przy sobie lepszego aparatu


Orientacyjnie (przy pomocy kalkulatora i wizualnej oceny sylwetki) oceniłem swoje BF na ok. 24%.

Trening:

Trenować zamierzam 4 razy w tygodniu. Minimum raz w tygodniu gram w squasha, czasem są to 2 razy, dlatego siłownię zamierzam odwiedzać 2-3 razy w tygodniu.

Na początek ćwiczyć będę typowym ACT, wziętym z tego forum, lekko zmodyfikowanym przeze mnie:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangi-(klatka),
5. Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Unoszenie tułowia z opadu-(proste grzbietu),
9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka)- (bicepsy),
10. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce-(łydki).

Na początek zacznę od dwóch serii, by w końcu dojść do czterech i zmienić plan na inny.

Po treningu siłowym zamierzam biegać, tylko nie wiem jeszcze ile i jak. Czy powinno to być 40 minut aerobowego biegu, czy po treningu siłowym wystarczy 20 minut. A może w ogóle zamiast aerobów robić interwały?

Przy okazji interwałów wspomnę, że moja kondycja jest w opłakanym stanie. W trakcie rozgrzewki, marsz z prędkością 6,5-7 km/h na bieżni jest w stanie podbić moje tętno do 140-150 uderzeń na minutę. 5 minut biegu z prędkością 8,5-9 km/h powoduje natomiast konkretne zmęczenie.

Zamierzam też się rozciągać po treningu, i tu kolejne pytanie: czy lepiej robić to po bieganiu, czy między treningiem siłowym, a bieganiem?

Dieta:

Do tej pory odżywiałem się tragicznie. Więcej jedzenia na mieście niż w domu, pizza kilka razy w tygodniu, alkohol parę razy w tygodniu, praktycznie zero zdrowej żywności.

Ciężko mi będzie od razu przeskoczyć z takiego odżywiania na 100% zdrowe, dlatego póki co powoli będę starał się wyrabiać w sobie odpowiednie nawyki, ale jestem świadom, że wiele z tych rzeczy nie będzie od razu idealnych - "nie od razu Rzym zbudowano" Z czasem mam nadzieję, że stworzę sobie dietę z prawdziwego zdarzenia.

Jako, że zamierzam schudnąć, mam zamiar trzymać się ogólnych założeń diety Low-Carb. Nie przeliczyłem jeszcze zapotrzebowania kalorycznego itp., mam nadzieję, że w ciągu paru dni to zrobię.

Odżywki, suplementy:

Zamierzam zakupić sobie białko do uzupełniania braków w diecie, jakieś witaminy i izotonika. W niedalekiej przyszłości może pomyślę nad ZMA, jeśli dalej nie będę się dobrze wysypiał.

Dziś był mój pierwszy dzień zdrowszego odżywiania. Jako, że "wchodzę" w Low-Carb, starałem trzymać się tego:
"Przez pierwsze dni redukcji bądź po prostu odżywiania się zgodnie z zasadą low carb zaleca się aby spożywać nie więcej niż 20-30g węglowodanów dziennie. Ma to na celu nauczenie organizmu korzystania ze źródeł energii w postaci tłuszczy. W późniejszym etapie można podnieść spożycie węglowodanów do wartości 150g dziennie." ( https://www.sfd.pl/Dieta_LOW_CARB__artykuł_dla_początkujących-t655403.html )



To co mnie martwi, to to, że wypełniłem może połowę swojego dziennego zapotrzebowania, a czuję się bardzo najedzony. Nie wiem czy to dlatego, że tak późno wstałem i "uciekło" mi śniadanie, czy po prostu przyzwyczaiłem się do jedzenia 3 posiłków dziennie (do tej pory tak jadałem - rano bez śniadania, pierwszy posiłek ok. 11-12, potem obiad do syta o 15-16 i kanapki o 22-23).
Poza tym miałem duże problemy ze zjedzeniem 200 gramów twarogu, i to bez chleba (jako zamiennik kupiłem sobie chrupkie pieczywo, ale dwie kromki czegoś takiego raczej niewiele tutaj zmieniły).
Poza tym odstawiłem wszelkie napoje i dziś już do picia była tylko woda.

Poza tym zrobiłem sobie Low-Carbową sałatkę - będę miał co jeść przez najbliższe 2-3 dni na uczelni:



Wzorowałem się na tym przepisie: http://www.fitness-food.pl/blog/2011/dietetyczna-salatka-z-kurczakiem/, dokonując lekkich zmian.

powodzenia

Dieta:



Jak widać powyżej, znów sporo mi zabrakło do wypełnienia bilansu kalorycznego, a znowu cały dzień chodzę syty. Nie wiem czy to ze mną jest co nie tak, czy tak może się dziać przy tak dużej ilości tłuszczu i ograniczeniu węgli i za parę dni przejdzie.
A co do węgli to dzisiaj nie udało mi się utrzymać ich na takim poziomie jak chciałem (<30 g). A to dlatego, że nie wiedziałem, że w izotoniku jest ich aż tyle, dopiero na koniec treningu spojrzałem na etykietę

No i problem będzie z tuńczykiem, bo nie wchodzi zupełnie Zmuszałem się, przepijałem wodą co chwila, a i tak nie dałem rady dojeść przygotowanej porcji. Będzie trzeba popróbować innych ryb.

Trening:



Udało się też zaliczyć pierwszy trening. Zapomniałem poćwiczyć łydek i przedramion, reszta zrobiona. Niektóre ćwiczenia pozmieniałem, ale tak, żeby pozostałe partie mięśniowe były przećwiczone. Po treningu zrobiłem sobie coś w rodzaju interwałów, na miarę moich możliwości. Tzn. 1,5 minuty biegu 8,5 km/h, po czym 3 minuty marszu 6 km/h i tak przez 22,5 minuty. W trakcie marszu moje tętno wynosiło ok. 140, po 1,5 minucie biegu pokazywało ok. 175.

Odżywki:

Zaliczyłem też wizytę w sklepie z odżywkami i zakupiłem:
Białko: Scitec 100% Whey Protein Professional
Witaminy: Trec Multipack Sport Day/Night Formula
Izotonik: Vitalmax Ionto Vitamin Liquid Drink
i do tego shaker.

Białko już spróbowane i w smaku jest świetne. Nie mam porównania z innymi, bo to moje pierwsze białko (i w ogóle pierwszy "proch"), ale ciężko mi sobie wyobrazić smaczniejsze

Izotonika chyba póki co nie odpalam, poczekam aż będę mógł jeść trochę więcej węglowodanów i wtedy zacznę go używać, a póki co na treningu zadowolę się wodą.

Znów zabrakło dobrych paręset kcal do wypełnienia dziennego zapotrzebowania, ale tendencja jest zwyżkowa, więc może w końcu dobiję do tych niecałych 3000 kcal.

Dzisiaj godzina squasha, ale nie na pełnych obrotach, bardziej lajtowe granie było, więc i nie zmęczyłem się specjalnie.

hah naprawde chce Ci sie dodawac sos po 2 gramy praktycznie o zerowych wartościach ? :)

Mam zrobiony szablon, bo sałatka była zrobiona w większej ilości i jem ją już od 2 dni, a jeszcze na jutro starczy
A poza tym jestem początkujący i nawet nie wiedziałem czy taki sos nie ma czasem jakiś ukrytych kalorii, więc wolałem sprawdzić

aa ok :) bo się zdziwłiem że 2g tego tamtego- to nie możliwe żeby tyle dać co innego jak robiłeś więcej i podzieliłeś ;)

Z wczoraj:

Wciąż jem za mało, apetytu dalej nie ma. Ogólnie nie czuję się najlepiej od zmiany żywienia, po treningach muszę dosypiać w trakcie dnia, bo nie mam energii, a poza tym mam jakieś bóle w jelitach (nie jakieś bardzo dolegliwe, ale ciągle czuję jakby coś tam zalegało i boli mnie kiedy naciskam). Jak mi nie przejdzie to spytam w dziale "zdrowie" co to może być.






W piątek zaliczona godzina squasha, w sobotę trening na siłowni+25 minut aerobów, a w niedzielę 3x15 minut w saunie dla lepszej regeneracji.